Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Az egészséges táplálkozási és alvási szokások kialakítása
• 2. rész a 3-ból: Vegye kézbe a reggelt
• 3/3 rész: A motiváció beépítése az életedbe

Amit reggel csinál, az meghatározza a nap hátralévő részét. Ha kaotikus és stresszes a reggeled, akkor a nap hátralévő része valószínűleg így fog telni. A reggeli motiváció megtervezi. Kevés ember természetesen korán kelő. Néhány módosítással szervezett és megnyugtató reggeli rutint készíthet. Ha reggel motivált, akkor a nap hátralévő részében is produktívabb leszel.

Lépni

1/3 rész: Az egészséges táplálkozási és alvási szokások kialakítása

1. Készítse elő reggelit és ebédjét előző este. Felkészüléssel, háziállatok és gyermekek gondozásával, vagy a munka előtt végzett háztartási munkákkal zsonglőrködve, ma kora reggel szép számmal végezhet tevékenységeket a vállán. Könnyítse meg a ballasztot úgy, hogy előző este elkészíti a reggelit és az ebédet. Amikor nem kell többet tennie, mint megragadnia az ételt és távozni, akkor kevésbé valószínű, hogy kihagyja a reggelit, mert siet, és elkerülje, hogy ebédre egészségtelen gyorsétterem után nyúljon.
   • Ügyeljen arra, hogy elegendő energiát tartson fenn. Reggelre eltűnt az az energia, amelyet az előző nap a vacsorától kap. A magas rosttartalmú reggeli elfogyasztása stabilizálja a vércukorszintet, ami segít abban, hogy energikusabbnak és koncentráltabbnak érezze magát. Energiára van szüksége a maximális motivációhoz reggel és egész nap. Kerülje a finomított szénhidrátokat, például a fánkokat, mivel ezek a vércukorszint emelkedését és összeomlását okozzák.
   • A reggeli legyen egyszerű és tápláló. Forraljuk fel a tojásokat, és tartsuk őket hűtőszekrényben, hogy kéznél legyenek egy mozgalmas reggelen. Élvezze a kemény tojást egy angol muffinnal és egy banánnal a kiegyensúlyozott reggelihez. Egy másik lehetőség az előző este a zabpelyhet főzni egy edényben. Élvezze a meleg zabpehelyet reggel gyümölccsel, és a maradékot hűtőszekrényben tegye egy gyors reggelire a hét hátralévő részében.
   • Válasszon kiegyensúlyozott ebédet. Használjon széles szájú tartósító edényt, hogy magas fehérjetartalmú salátát készítsen. Tegye a salátaöntetet az üveg aljára. Ezután zöldségeket rétegez, például uborkát, koktélparadicsomot, sárgarépát és csicseriborsót. Adjon hozzá sovány fehérjeforrásokat, például grillezett csirkét. Végül tegye a tetejére a zöld leveles zöldségeket, zárja le a fedelet és tegye a hűtőbe. A saláta egy éjszakán át friss marad, mert a zöldségeket elválasztják az öntettől. Ha ebédelni akar, csak rázza meg az üveget / tégelyt az öntet elterjedése érdekében, és öntse egy tálba.
2. Egyél egészséges vacsorát. A tested a vacsorát használja üzemanyagként alvás közben. Energikusabban és motiváltabban fog felébredni, amikor a testét előző este tápláló ételekkel táplálja. Egyél sovány fehérjét, például grillezett csirkét, halat vagy babot. Adjon hozzá zöldségeket és komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű rizst vagy quinoát.
   • A tested sok energiát használ fel az étel megemésztésére. Ha nehéz ételt eszik lefekvés előtt, nehezebb elaludni. Ne fogyasszon kevesebb, mint 2-3 órával lefekvés előtt. Ez időt ad a testének, hogy befejezze az emésztést, mielőtt vitorla alá vonulna. Kerülje a cukros vagy zsíros ételeket, mivel ezek hozzájárulhatnak a vércukorszint vagy a gyomorégés hirtelen emelkedéséhez. Mindkettő megnehezíti az elalvást.
3. Alvás előtt kapcsolja ki az összes elektronikát. A táblagépek, okostelefonok, számítógépek és tévék kivétel nélkül aktiválják az agyadat. Ezután relaxációs mód helyett gondolkodási módban van. Az aktivált agy megnehezíti az elalvást. Ha az alvása zavart, másnap reggel sokkal nehezebb lesz motiválni magát. Alvás előtt legalább egy órával kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt.
   • Az elektronikus eszközök mesterséges fénye megzavarja a cirkadián ritmust. Elnyomja a melatonin alvási hormonját, aminek eredményeként tovább ébren marad. A zavart éjszakai alvás lassúvá és ingerlékennyé teszi másnap reggel.
4. Kerülje a koffeint lefekvés előtt. A koffein több órán keresztül ébernek érzi magát. Hosszabb ideig tart elaludni, és alvása nyugtalanabb, ha éjszaka koffeint fogyaszt. Ezután pörgősen ébred fel, nem energikusabb. Kerülje a koffeintartalmú italokat, például a kávét, a teát vagy a szódát, legalább négy órával lefekvés előtt.
   • Igyon helyette koffeinmentes teát vagy meleg tejet. Ezeknek nyugtató hatása van. Ezután könnyebb elaludni és tovább aludni.
5. Hagyja el az alkoholt lefekvés előtt. A lefekvés előtti éjszakai sapka nem annyira pihentető, mint amilyennek látszik. Az alkohol kábítószer, amely elvileg álmosnak érzi magát. De amikor az alkohol hatása megszűnik, stimulánssá válik. Éjjel felébredsz, és nehéz újra elaludni. Az alkohol megzavarja alvási ciklusait, így nem alszik el olyan fajta alvás, amelyre szüksége van ahhoz, hogy kipihenten érezze magát.
   • Korlátozza az alkoholt napi egy vagy két italra. Legalább két órával lefekvés előtt győződjön meg róla, hogy elfogyasztotta-e az utolsó italt.
6. Készítsen lefekvési rutint. Az ágyidő nem csak gyerekeknek szól. Képezd az elméd és a tested elaludni és aludni. A jó éjszakai alvás elengedhetetlen a reggeli feszültség és koncentráció érzéséhez.
   • Olvasson el egy régimódi könyvet vagy folyóiratot. Fárasztja az agyát, és könnyebben elalszik, ha olvas. Kerülje az elektronikus eszközökről történő olvasást, mivel az eszköz fénye ébren tarthatja Önt. Ezenkívül kísértésbe eshet az e-mail vagy az alkalmazások ellenőrzése.
   • Lazítsd az izmaidat. A meleg fürdő vagy a könnyű nyújtás a test ellazításának egyik módja. Izmaid feszesek a mozgalmas naptól. A fürdés vagy nyújtás segít a feszültség feloldásában és az elalvásban.
   • Próbáljon minden este 7-9 órát aludni. Ez az összeg lehetővé teszi az összes alvási ciklus végigvitelét. 4 alvási fázis van, amelyek körülbelül 90 percenként megismétlődnek. Ha kevesebb, mint 7 órát alszik, akkor nem tudja végigvinni az összes fázist.
   • Tudja, hogy az alvás fontos az egészségi állapota szempontjából. Az alváshiány memóriavesztéshez, rossz koncentrációhoz és fáradtsághoz vezet. A következetesen jó alvás erősíti az immunrendszert és segít megőrizni a testsúlyt. A jó éjszakai alvás több energiát, motivációt és átfogó jólétérzetet ad.

2. rész a 3-ból: Vegye kézbe a reggelt

1. Ne nyomja meg a szundi gombot. Amikor kedves, meleg és bebújsz az ágyadba, és megszólal a riasztás, az első ösztönöd az, hogy megnyomd a szundi gombot. Amikor megnyomja a szundi gombot, és visszatér az alváshoz, az alvási ciklus újrakezdődik. A következő riasztáskor tompább lesz, mert megszakított egy új alvási ciklust. Ezt hívják "alvási tehetetlenségnek". Szokjon fel kelni, amint megszólal a riasztó. Éberebb és motiváltabb lesz a nap megkezdéséhez.
   • Tartsa függönyeit részben nyitva. Amikor a fény bejut a szobájába, könnyebb felébredni. A reggeli fény azt mondja a testednek, hogy természetes módon ébredjen fel. Segít a könnyebb alvási szakaszba kerülni, így könnyebb felkelni az ágyból, amikor a riasztó megszólal.
   • Állítsa be az ébresztést 10 vagy 15 perccel korábban. Ezután nyugodtabban ébredhet, anélkül, hogy nyomást kellene futnia. Lassan kelj fel és végezz egy kis nyújtást.
   • Mindent megtesz, hogy minden este nagyjából ugyanabban az időben feküdjön le, akár hétvégén, vagy ha van szabadideje. A rendszeresség az egészséges alvási szokások kulcsa. A cirkadián ritmusod szinkronban marad, ha minden este ugyanaz az ágyad van.
2. Az öltözködés megkönnyítése. Két vagy három egyedi ruha legyen a szekrényben. Például győződjön meg arról, hogy az ing, a nadrág és az öv akasztón lóg, alatta pedig megfelelő cipő. Így nem kell kitalálni reggel, miközben ruhát választasz.
   • Aludjon edzésruhájában. Ha reggel akarsz először edzeni, akkor kevesebbet kell tenned, amikor már felöltözöl az edzőterembe.
3. Töltse fel az elvesztett nedvességet. Fogyott a folyadék, mert alvás közben egész éjjel böjtölt. Reggeli közben igyon egy pohár vizet vagy egy kis pohár gyümölcslevet. Ez felébreszti az agysejtjeit. Ez egy módja annak, hogy azonnal éberebbnek és motiváltabbnak érezzük magunkat.
   • A koffeint csak mértékkel kell inni. Egy vagy két csésze kávé vagy tea segít az éberség érzésében. Kerülje a kávé túladagolását. Több mint 3 csésze kávé rohanó és zavart érzést kelthet. Ez akár a motivációját is csökkentheti, mert képtelen összpontosítani.
4. Reggel mozogjon. Nem mindenki élvezi a teljes edzést ébredés után. Ha az edzéshez való illeszkedés azt jelenti, hogy lemondasz 7-9 órás alvásodról, akkor a nap későbbi gyakorlása valószínűleg jobb megoldás az Ön számára. A kora reggeli korlátozott edzés ébren és energikusabban érezheti magát.
   • Mozogjon a zene ütemére, miközben minden készen áll a napra. Hallgasson zenét és táncoljon fogmosás vagy kávéfőzés közben. Már 2-3 perc mozgás is nagy hatással lehet.
   • Tegyen egy gyors sétát kint 5 percig. Egy rövid séta miatt a vér pumpál, és aktiválja az agyadat. Jobban motivált lesz a nap megkezdésére.
5. Helyezzen egy táblát és egy kosarat az ajtaja elé. Tartsa a dolgokat rendezetten, hogy ne felejtse el egyik legfontosabb dolgát sem, például a kulcsok elhozását és a kutya etetését. Készítsen egy listát a tennivalókról egy táblára, mielőtt reggel elhagyja a házat. Tegyen egy kosarat is az ajtó mellé, ahová aznap szüksége van.
   • Helyezze be a kosárba kulcsait, tömegközlekedési kártyáját, pénztárcáját, kézitáskáját, napszemüvegét és hátizsákját. Másnap reggel pontosan tudja, hol található az összes nélkülözhetetlen tárgya, így azonnal megragadhatja és magával viheti.
   • Készítsen egy ellenőrzőlistát a táblára a tennivalókról, mielőtt elmész otthonról. Minden reggel nézze meg a táblát, hogy elmehessen a házból, tudván, hogy mindent megjegyzett. Készítsen például egy listát: "Etesse meg a macskát, csomagoljon ebédet, hozzon kávét".

3/3 rész: A motiváció beépítése az életedbe

1. Építsd optimizmusodat. A pozitív hozzáállás segít a motivációban. Ön a vágyakat és a célokat elérhetőnek tekinti, ha optimista, gondolkodni tudok. Az optimizmus hiánya halogatáshoz vezethet, vagy olyan dolgok előretolásához, amelyeket meg akar vagy kell tennie. Kerüli azt, hogy olyat tegyen, ami neked jó, mert annyira nehéznek tűnik. Dolgozzon optimizmusán napló vezetésével. Képezheti magát a cselekvésre reggel és a nap folyamán.
   • Gondolj valamire, amit halogattál, például visszalépsz az egyetemre.
   • Hozzon létre két oszlopot egy naplóban. Az első oszlopba írja fel azokat a pontokat, amelyekről úgy gondolja, hogy visszatartja álma valóra váltásától (ebben az esetben térjen vissza az egyetemre). Például: „Nincs pénzem tanulni. Nincs rá időm. ”
   • A második oszlopba írja le, milyen előnyökkel jár a cél elérése. Milyen lenne az életed rögtön, egy évvel és öt évvel azután, hogy elérted? Például: „Megvannak az álmaim munkájához szükséges képesítések. Több pénzt tudok keresni. Vehetek házat. ” Legyen tisztában az öröm és a büszkeség érzéseivel, amelyek ezekkel az eredményekkel járnak
   • Fejlessze saját örömének és büszkeségének érzését. Tegyen egy kis lépést a célja felé. Például kutathat egyetemi tanulmányokkal, vagy kapcsolatba léphet az iskolákkal, ha többet szeretne megtudni a pénzügyi támogatásról.
   • Írjon minden napot a naplóba, és jegyezze fel, mit ért el, valamint a problémákat. Jegyezze fel, hogyan lehet legyőzni az előző héten tapasztalt nehézségeket. A motiváció erős maradhat, ha felismeri az előrehaladást, és a megfelelő problémamegoldót használja ezekre a nehézségekre.
2. Jutalmazza meg magát céljainak elérése érdekében. Az ösztönzők segítik a motivációt. Ahogyan egy háziállatot is megajándékozunk egy csemegével, amiért valami jól cselekszünk, úgy Önnek is meg kell majd jutalmaznia. Tegyen célokat minden kitűzött célra. Játsszon például egy 10 perces játékot táblagépén, amikor elvégezte a háztartási feladatokat.
   • Gyakran a pénzügyi juttatások motiválják leginkább. Például, ha az a célja, hogy minden nap 20 percet sétáljon egy barátjával, adjon 20 dollárt a barátjának. Amikor megjelenik, barátja visszaadja a pénzt. Ha nem jön el, barátja megtarthatja a pénzt. Észre fogja venni, hogy ebben az esetben különösen motivált a mindennapi járás.
3. Hozzon létre határokat. Amikor minden oldalról elfoglalt vagy, kevés idő marad saját céljaid elérésére. Túl sok kötelezettség demotiválja Önt. Mondj nemet a felesleges kötelezettségekre. Ha nem vigyázol magadra, senki más nem fogja. Csak olyan kötelezettségeket vállaljon, amelyek elengedhetetlenek, és a többire nemet mondanak.
   • Ne vállaljon kötelezettségeket bűntudatból. Ha beleegyezik valamibe, hogy megkímélje az illető érzéseit, az végül felháborodást és megkeserítést okoz.
   • Sorolja fel prioritásait. Koncentráljon arra, ami fontos Önnek, és hogyan szeretné eltölteni az idejét. Ha valami nem prioritás az Ön számára, akkor udvariasan utasítsa el.
   • Legyen rövid és édes. Nem kell valakinek részletes magyarázatot adni. Legyen tömör, legyen őszinte és udvarias. Csak mondd: „Nem, nem tudom lebonyolítani az idei adománygyűjtést. Köszönöm hogy gondolsz rám. Sok sikert az eseményhez. ”
4. Vegyék körül motivált emberekkel. Amikor pozitív és szenvedélyes emberekkel veszed körül magad, nagyobb valószínűséggel lesz motivált és kitart a céljaid mellett. Tarthatjátok egymást a labdán. A pozitivitás fertőző. Amikor a körülötted élő emberek optimisták és motiváltak lesznek, a saját pozitivitásod nőni fog.
   • Keressen mentort. Például érdemes visszamenni az egyetemre, de nincs senki körülötted, aki látszólag támogatni akarna. Ezután vegye fel a kapcsolatot egy iskolával, és kérdezze meg, hogy felveheti-e a kapcsolatot olyan hallgatóval, aki már sikeresen befejezte tanulmányait. Beszéljen velük a siker elérésének tippjeiről.