Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Állítsa be az étrendjét
• Rész 3 /3: Egyél jól az eseményed előtti napon
• Rész 3 /3: Felépülés a versenyből
• Tippek
• Figyelmeztetések

A szénhidrátterhelés nem "eszem, amit akarok" diéta, hanem célzott megközelítés a szervezet lehetőségeinek maximalizálása érdekében. Ha 3-4 nappal egy állóképességi esemény, például egy maraton előtt növeli a szénhidrátbevitelt, akkor extra üzemanyagot biztosít a szervezet számára a versenyhez. Ennek az étrendi változásnak a csökkent aktivitási szinttel való kombinálása fokozott teljesítményhez vezethet.

Lépések

Rész 1 /3: Állítsa be az étrendjét

1. 1 Először beszéljen orvosával, ha krónikus betegségben szenved. Mint minden edzésprogramhoz vagy étrendhez, az orvossal való konzultáció is hasznos.Ez különösen akkor fontos, ha már vannak egészségügyi problémái, például cukorbetegsége. A cukorbetegeknek problémái lehetnek, ha megváltoztatják a szénhidrátbevitelüket és kiegyensúlyozzák a vércukorszintjüket.
2. 2 Növelje a szénhidrátbevitelt 3-4 nappal az esemény előtt. Ez alatt a 3-4 nap alatt a szénhidrátokból származó kalóriamennyiségnek a napi összes elfogyasztott kalória 70-80% -ának kell lennie. A szénhidrátterhelés nem jelenti az összes elfogyasztott kalória növekedését, csak több kalóriára van szüksége a szénhidrátokból. Ha ez egy kicsit megijeszt, próbáljon meg mindent. Fokozatosan, minden versenyen próbálja meg növelni az összes szénhidrát százalékát, amíg el nem éri a 70%-ot.
   • A jó szénhidrátforrások közé tartozik a tészta, kenyér, joghurt, bab, kukorica, borsó, rizs, tej, burgonya és gabonafélék.
3. 3 Az első napon összpontosítson az összetett szénhidrátokra. A szénhidrátterhelés első napján a legtöbb kalóriát szénhidrátokból kell beszereznie, amelyek nem azonnal bomlanak le a szervezetben. Ezek megtalálhatók például teljes kiőrlésű kenyerekben vagy tésztákban. Ez elegendő időt ad a szervezetnek, hogy feldolgozza és tárolja ezeket a tápanyagokat az állóképességi gyakorlat előtt.
   • A teljes kiőrlésű rizs egy másik nagyszerű lehetőség, amely keményítőtartalmú, összetett szénhidrátokat tartalmaz.
4. 4 A második napon adjon egyszerű szénhidrátot az étrendhez. A szénhidrátterhelés második napján váltson komplex szénhidrátokról egyszerű szénhidrátokra. A szervezet könnyen lebontja az egyszerű szénhidrátokat, például tejtermékekből vagy gyümölcsökből a gyors üzemanyag érdekében. Próbálja meg elkerülni az egyszerű szénhidrátokat és nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó élelmiszereket (például sütit), különben a verseny napján lassúnak érezheti magát.
5. 5 A harmadik és a negyedik napon továbbra is az egyszerű szénhidrátokra összpontosítson. A versenyt közvetlenül megelőző néhány napban a szénhidrátrészesedési kalóriáknak szinte teljes egészében egyszerű, könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekből kell származniuk. Ha olyan egyszerű, egyszerű szénhidráttartalmú ételeket talál, amelyek megfelelnek Önnek, például banánt, akkor az étrend alapvető elemeivé teheti őket.
6. 6 Fogyasszon 5-6 kis étkezést a nap folyamán. Ha három nagy étkezés során túlterheli a szervezetét szénhidrátokkal, gyomorrontáshoz és általános nehézségi érzéshez vezethet. Jobb, ha a szénhidrátokból származó kalóriamennyiséget több étkezésre vagy rágcsálnivalóra osztja szét, amelyeket körülbelül 2 óránként fogyaszt a nap folyamán. Ne feledje, hogy általában nem kell több ételt ennie, csak több szénhidrátot kell fogyasztania.
   • Például három szelet teljes kiőrlésű kenyér mézzel megkenve kiváló szénhidráttartalmú étel. Ha valami táplálóbbat szeretne, próbálja ki a grillezett csirkemellet egy tál búza tésztával.
7. 7 Csökkentse a magas zsírtartalmú és fehérjetartalmú ételek bevitelét szénhidrátterhelés közben. Kerülje a nehéz ételek fogyasztását, amelyek sok húst tartalmaznak, például csirkét vagy marhahúst. Ha az étel magas zsírtartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú (például olívaolaj), akkor a legjobb, ha kihagyja. Takarítson meg kalóriát élelmiszerekhez monoszacharidokkal (például mézzel) - ezek nagyon magas kalóriatartalmúak, ráadásul a szervezet könnyen emésztheti őket.
8. 8 Próbáljon meg nem kipróbálni új ételeket. Maga a szénhidrátterhelés elég komoly étrendi változás a szervezet számára. Ne terhelje túl az emésztőrendszert azzal, hogy új ételekkel vagy fűszerekkel kísérletezik ebben a 3-4 napos időszakban. Ehelyett ragaszkodjon a nehéz szénhidrátos étkezéshez, amely nem okoz gyomorproblémákat - ez energiát ad minden fizikai tevékenység leküzdéséhez.
9. 9 Várja, hogy súlya kissé növekedni fog. Egy sportoló számára a hirtelen súlygyarapodás kilátása ijesztő lehet.Ne aggódjon: ennek a súlynak a nagy része a vízvisszatartásból származik. Mint ilyen, röviddel az állóképességi esemény után indul.
10. 10 Készüljön fel az emésztési zavarokra. Az étrend hirtelen és ilyen drámai változása enyhe gyomorrontáshoz vezethet. Akkor enyhítheti a kényelmetlenséget, ha ebben az időszakban kerülje a magas rosttartalmú ételeket, például a babot.

Rész 3 /3: Egyél jól az eseményed előtti napon

1. 1 Tartsa be étrendjét "a kalória 70% -a szénhidrátból". Ne terhelje magát szénhidráttal az utolsó pillanatban. Ha az esemény előtti napon vagy néhány órával megpróbál egy csomó szénhidrátot megenni, az hányingert vagy súlyos gyomorrontást okozhat. A következmények katasztrofálisak lehetnek: rögtön a verseny alatt hányás vagy gyomorgörcs kezdődhet.
2. 2 Az utolsó teljes étkezésnek legkésőbb 12-15 órával a verseny előtt kell lennie. Ha az eseményre reggel kerül sor, akkor előző este szénhidráttartalmú ételt kell fogyasztania. Ez időt ad a szervezetnek, hogy a szénhidrátokat energiává alakítsa. Sok sportolónak van egy különleges kedvenc étele, például egy tányér búzatészta marinara mártással.
3. 3 Az uzsonna 2-4 órával az esemény előtt. Ez egy egyszerű módja annak, hogy maximalizálja energiaszintjét közvetlenül a verseny előtt. Egyél rizses süteményt vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret gyümölcsökkel. Válasszon olyan tápláló snacket, amely könnyű a gyomor számára.
4. 4 Pihenjen egész nap a verseny előtt. Próbáljon meg a napi tevékenységek minimumát elvégezni, és ne végezzen semmilyen fizikai gyakorlatot. Ha túl aktív, csökkenti vagy elhasználja a szénhidrátmennyiséget, amelyet annyira igyekezett fenntartani. Ne hagyja, hogy minden előkészítés a csatornába kerüljön! Ha mégis úgy dönt, hogy sportol, próbálja meg a lehető legrövidebb edzést végezni.

Rész 3 /3: Felépülés a versenyből

1. 1 Töltse fel az energiatartalékokat az esemény során. Miután ezt előre megtervezte, könnyen elfelejtheti, hogy fontos az energiaszint fenntartása az állóképességi gyakorlat elvégzése előtt. Célja, hogy óránként 30-60 gramm magas cukortartalmú ételt fogyasszon vagy igyon. Tehát inni lehet izotóniás italokat: fenntartják a vízháztartást és feltöltik az energiaszintet.
   • Ügyeljen a görcsökre vagy a hasi fájdalomra a tevékenység során. Ha elkezdi tapasztalni ezeket a problémákat, álljon meg egy pillanatra, hogy szünetet tartson. Ha a fájdalom rosszabbodik, orvosi ellátásra lehet szüksége.
2. 2 A verseny után kényeztesse magát pár sós rágcsálnivalóval. A maratoni vagy más állóképességi edzés után erős sóvárgást érezhet. Ez azért van, mert a szervezet megpróbálja pótolni az összes sót, amit csak hagyott izzadsággal. A verseny után teljesen lehetséges diófélék és aszalt gyümölcsök keveréke, vagy akár egy zacskó chips. A legfontosabb, hogy ne felejtse el lemosni bő vízzel a vízháztartás fenntartása érdekében.
3. 3 Egyél szénhidrátban gazdag ételt vagy harapnivalót egy maraton után. Miután a gyomrod megnyugodott, el kell kezdened feltölteni a glikogénraktáraidat olyan ételek fogyasztásával, amelyek többnyire szénhidrátokat tartalmaznak. Ismét olyan ételeket válassz, amelyeket jól ismersz, és amelyek könnyen emészthetők. Vigyázzon, nehogy túlzásba essen, különben rosszul érezheti magát.
4. 4 Csökkentse a szénhidrátbevitelt a következő 3-4 napban. Ne rohanjon, hogy a verseny után azonnal visszatérjen szokásos étrendjéhez, különben emésztési problémái lehetnek. Jobb, ha fokozatosan csökkentjük a szénhidrátok mennyiségét, és más anyagokkal, például fehérjékkel helyettesítjük őket. Az egyszerű és összetett szénhidrátok helyes egyensúlyának fenntartása érdekében figyelje szorosan étrendjét.

Tippek

• Próbáljon meg mindent megtenni, hogy hidratált maradjon, és kerülje az alkoholos italokat.A vizeletnek halványsárgának kell lennie a teljes szénhidrát terhelés alatt.

Figyelmeztetések

• Ha a szénhidrátterhelés bármely pontján rosszul érzi magát, hagyja abba és térjen vissza a normál étrendhez.
• Vigyázzon, hogy ne egyen semmit a látókörébe. Ne feledje: a cél nem általában több élelmiszer fogyasztása, hanem a szénhidrátbevitel növelése.