Tartalom

• 2. rész a 3-ból: Fokozatosan lépjen áthúzásba
• Rész 3 /3: Óvintézkedések

1 Hajlított karokon lóg. A karok és a vállak izmainak megerősítéséhez kezdje el a hajlított karokon lógó rudat. Helyezzen egy széket a rúd alá, és álljon rá, állával a rúd fölé. Tartsa a rudat fordított fogással (tenyerei felfelé néznek), emelje fel kissé felfelé és előre a rúd felett. Tartsa a könyökét feszesen, állát a rúd felett. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet. Fokozatosan növelje a hajlított karok lógási idejét, ez segít abban, hogy később felhúzódjon.

2 Lóg a vízszintes sávon. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a karok izmait, és fokozatosan lépni a felhúzásokra. Akasztáshoz helyezzen egy széket a rúd alá, hogy könnyen elérje a rudat. Ha egyenes fogással tartja a rudat, húzzon fel néhány centimétert, míg a könyöknek kissé távol kell lennie egymástól. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai ne érjék el a széket, és tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig.

• Miközben a vízszintes sávról lóg, a vállak egyáltalán nem emelkedhetnek fel. Ha azon kapja magát, hogy felemelnie kell a vállát, akkor még korai a felhúzásra térni.

3 Negatív felhúzás. A negatív felhúzás olyan gyakorlat, amelyben lassan leereszkedik a hajlított karú akasztóról az egyenes karra. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához tegyen egy széket a rúd alá, álljon rá, és fordított fogással fogja meg a rudat úgy, hogy keze vállszélességben legyen egymástól. Emelje fel a lábát a székről, és lógjon szoros, hajlított karon, majd lassan engedje le magát. Üljön vissza a székre, és ismételje meg a gyakorlatot.

• Ezt a gyakorlatot minden nap el kell végezni, amíg nem tudja szabályozni az ereszkedés sebességét. Ha még mindig nem tudja lassan leengedni a testét, és leesik, akkor még korai a felhúzásra térni.

4 Készíts edzéstervet. Annak érdekében, hogy felkészítse a testét a felhúzásra, minden nap el kell végeznie az egyik előkészítő gyakorlatot. Készítsen ütemtervet, amely váltakozik a gyakorlatok között, és ne felejtse el belefoglalni a pihenőnapokat.

• Kezdje a függő gyakorlatokkal. Végezzen több 20-30 másodperces sorozatot, és tartson 1-2 perc szünetet közöttük. Az izmok fejlesztése érdekében a felakasztást minden második napon meg kell tenni.
• Ezután folytassa a negatív húzásokkal. Végezzen 2-3 sorozatot nyolcszor, váltakozva 1 perces pihenővel. Végezzen negatív húzásokat minden második napon.
• Ha magabiztosabbnak érzi magát, akkor az edzésen kombinálhatja a lógást és a negatív felhúzást. Ne felejtse el pihenni a gyakorlatok között. Idővel elég erős lesz ahhoz, hogy továbblépjen a felhúzáshoz.

SZAKEMBER TANÁCSA

Monica morris

Az ACE minősítésű személyi edző Monica Morris ACE minősítésű személyi edző a San Francisco -i öbölben. Több mint 15 éves fitnesz -edzői tapasztalattal rendelkezik, és megkezdte önálló edzői gyakorlatát, és 2017 -ben ACE minősítéssel rendelkezett. Edzési programjaiban a helyes bemelegítési, lehűlési és nyújtási technikákat hangsúlyozza.

Monica morris
ACE minősítésű személyi edző

A fekvőtámaszok, a fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon és az előkészítő gyakorlatok felkészítik a testet a felhúzásra. Ne feledkezzen meg azonban az erő- és kardioedzésről sem. A túlsúlyos testmozgás segít fejleszteni a váll- és hátizmokat, míg a kardió segít megszabadulni azoktól a plusz kilóktól, amelyek megakadályozzák a felhúzást.

2. rész a 3-ból: Fokozatosan lépjen áthúzásba

1. 1 Kezdje azzal, hogy egyenes és hajlított karokon lóg. A felhúzás megkezdése előtt dolgozzon a függő gyakorlatokon. Kezdje az egyenes karokra akasztással (3-5 sorozat 20-30 másodperc). Ezután álljon egy székre a rúd alatt, fogja meg fordított fogással, és hajlítsa meg a karját úgy, hogy az álla a rúd felett legyen. Ezután hajlítsa meg a lábát, és lógjon, állát a rúd felett tartva. Végezze el ezt a gyakorlatot 3-4 alkalommal 5-10 másodpercig.
   • Végezze el ezt a gyakorlatot minden második napon, amíg nem érzi jól magát.
2. 2 Bonyolult negatív húzások. A negatív felhúzások segítenek megtanulni, hogyan lehet simán leengedni a testet a felhúzás után. Ismételje meg az előző részben leírt negatív székhúzást, de a végén próbálja kissé felhúzni a testét. A felfelé irányuló mozgás nem lehet hirtelen. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 4-6 alkalommal.
   • Amint könnyűvé válik a negatív felhúzás, továbbléphet.
3. 3 Ausztrál felhúzás. Ehhez a gyakorlathoz használhat alacsony rudat vagy súlyzót, amely a kerethez van rögzítve derékmagasságban. Vegyünk egy pozíciót a rúd alatt, és ragadjuk meg egyenes fogással, karokkal a vállszélességnél valamivel távolabb. A kiindulási helyzet egy fordított deszka vagy push-up kiindulási helyzethez hasonlít. A karok, a lábak és a test egyenesek. Ezután húzza fel a mellkasát a rúdhoz, és tartsa a felső helyzetben 3 másodpercig.
   • Miután könnyedén elvégezhet három 15 ausztrál felhúzó sorozatot, folytathatja a valódi felhúzást.
4. 4 Tovább a felhúzásokhoz. Miután elsajátította az előkészítő gyakorlatokat és kifejlesztett elegendő izmot, folytathatja a felhúzást. A kiindulási helyzetből (a vízszintes rúdon lógva, egyenes fogással) húzza fel a testét, amíg az álla a rúd szintjén van. Tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig, majd lassan engedje le magát. SZAKEMBER TANÁCSA

   

   Monica morris

   
   
   Az ACE minősítésű személyi edző Monica Morris ACE minősítésű személyi edző a San Francisco -i öbölben.Több mint 15 éves fitnesz -edzői tapasztalattal rendelkezik, és megkezdte önálló edzői gyakorlatát, és 2017 -ben ACE minősítéssel rendelkezett. Edzési programjaiban a helyes bemelegítési, lehűlési és nyújtási technikákat hangsúlyozza.

   Monica morris
   ACE minősítésű személyi edző

   Ügyeljen arra, hogy védje a kezét. Jobb, ha védőkesztyűt húz fel, különben le fogja dörzsölni a bőrét a kezén, és meg kell szakítania az edzést.

5. 5 Fokozatosan növelje a felhúzások számát. Kezdetben képes lesz felhúzni egy -két alkalommal egymás után. Ne növelje túl gyorsan a felhúzások számát, különben túlterheli az izmokat. Adjon hozzá napi egy vagy két húzást az edzésekhez.

Rész 3 /3: Óvintézkedések

1. 1 Mielőtt új típusú képzésbe kezdene, konzultáljon orvosával. Szakemberrel való konzultáció nélkül ne kezdjen új típusú képzésbe. Ez különösen fontos, ha bármilyen egészségügyi állapota van. Ellenőrizze egészségügyi szakemberével, hogy a felhúzás ellenjavallt-e Önnek.
   • Feltétlenül tájékoztassa orvosát a hát, a nyak, a váll, a könyök vagy a kéz problémáiról.
2. 2 Ne ugorj. Ha nemrég kezdett felfelé húzni, érdemes felugrania, hogy megkönnyítse a húzást. Ez egy hiba, amely megakadályozza a megfelelő izmok használatát. Húzza fel a testét a karja és a válla izmainak segítségével. Ne ugorjon fel húzás közben.
3. 3 Végezzen húzást legfeljebb heti 2-3 alkalommal. A felhúzást, mint minden erősítő gyakorlatot, hetente legfeljebb 2-3 alkalommal kell elvégezni. A gyakoribb gyakorlatok megterhelik az izmokat. Ügyeljen arra, hogy a felhúzást váltakoztassa pihenőnapokkal.