Hogyan kapjunk kanyarokat

Videó: Beginner needle tatting. Bracelet & earrings DIY / Фриволите иглой для начинающих. Браслет и серьги

Tartalom

Lépések
1. módszer a 4 -ből: A stresszszint csökkentése
2. módszer a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása
3. módszer a 4 -ből: Aerob edzés
4. módszer a 4 -ből: Az izmok tonizálása
Tippek
Mire van szükséged

Ahhoz, hogy homokóra alakot érjen el, csökkentenie kell a teljes testzsírt, és tonizálnia kell a combjait, hátát és hasizmait. Ezeket a fitnesztrükköket kipróbálva íveket érhet el.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: A stresszszint csökkentése

1 Készítse fel testét izomépítésre és zsírégetésre az alábbi életmódváltásokkal:
- Szánjon időt az alvásra. Azok, akik napi 7-8 óránál kevesebbet alszanak, gyorsabban halmozzák fel a hasi zsírt. Ez megnehezíti a cél elérését. Próbáljon lekapcsolni minden elektronikát egy órával lefekvés előtt, és pihenjen a nap után, hogy jól tudjon aludni.
- Foglalkozzon az aktivitási szint csökkentésével. Amikor a tested stresszben van a munkád vagy a magánéleted miatt, kortizolt szabadít fel, ami miatt a kilókat a derekadra teheted. Próbáljon mély légzési gyakorlatokat, jógát, meditációt vagy pihentető zenét játszani a szorongás csökkentése érdekében.

2. módszer a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása

1 Növelje az ivott víz mennyiségét. Amikor elkezdi az edzésprogramot, naponta legalább 2 litert kell innia. Igyon többet edzés előtt, közben és után.
2 Fogyasszon kevesebb alkoholt. Az alkohol extra kalóriát tartalmaz, lelassítja az anyagcserét és stresszt okoz. Csökkentse az alkoholfogyasztás napjainak számát és mennyiségét.
3 Fontolja meg a kalória csökkentését 25 százalékkal 1 hónapra. Ha fogyni szeretne, az étrend és a testmozgás kombinációja a legjobb módja a zsírégetésnek és a vonzó görbéknek.
- Növelje a rost mennyiségét az étrendben. A legtöbb embernek napi 25-35 grammra kell törekednie, de sokan napi 10 grammot kapnak. Egyél teljes kiőrlésű gabonát, több zöldséget és összetettebb szénhidrátot. Lassan vegyen be magas rosttartalmú ételeket az étrendjébe, és az emésztőrendszer hatékonyabban fog működni.
- Csökkentse a cukor és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét. Alkalmanként kényeztetheti magát desszerttel vagy chipsekkel, de csak alkalmanként, nem minden nap.
- Adjon étrendhez alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Egyél fehérjében gazdag görög joghurtot és alacsony zsírtartalmú sajtot, igyál sovány tejet; része kell legyen az étrendednek. A tejtermékek segítenek az izomépítésben és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.
- Egyél több zöldséget és gyümölcsöt.Próbáljon olyan ételeket nassolni, mint a káposztaforgács, a sárgarépa rúd, a hummus, a bogyók és más friss ételek, amelyek javítják az egészségét és segítenek csökkenteni az étvágyat.

3. módszer a 4 -ből: Aerob edzés

1 Végezzen hetente legalább 4 óra kardioedzést. Ha 30 percről egy órára mozog, az izomtónusát növeli és gyorsabban égeti el a zsírt. A görbék gyorsabban láthatóvá válnak.
- Ha nincs ideje egy órát edzeni, szakítsa meg az időt 2 30 perces edzésre. Sportoljon 30 percig az edzőteremben, és vacsora után sétáljon egyet.
2 Végezzen intervallum edzést. Melegítsen, majd váltson közepes és nagy intenzitású gyakorlatokat 2-4 percenként. Ez az átmenet a lassúról a gyors szívverésre gyorsabban égeti a zsírt, mint más módszerek.
3 Próbálja becsapni az izmait. Tegye mind a 4 edzést különbözővé, hogy különböző izmokat dolgozzon, és elősegítse az anyagcseréjének gyors működését.
- Iratkozzon be egy olyan órára, mint az aerobik, a flow jóga vagy az edzőtábor, és hetente egyszer vegyen részt az órákon.
- Gyakoroljon olyan berendezésen, mint az elliptikus tréner vagy a futópad. Ezeket a gépeket beállíthatja intervallum edzésre. Próbáljon ki egyéb tevékenységeket, például úszást, sziklamászást, gyors sétát vagy kerékpározást, hogy változatosabbá tegye az edzést.
- Vegyen részt erősítő edzésben legalább 30 percig, mind a kardióprogramban, mind az erőnléti edzésben. Használjon erőgépeket vagy szabad súlyokat, és adja hozzá ezt a gyakorlatot a 30 perces gépi edzéshez. Csökkentse a pihenőidőt a sorozatok között, hogy felgyorsítsa a pulzusszámot és az izzadást.

4. módszer a 4 -ből: Az izmok tonizálása

1 Javítsa a csípő, a derék és a mellkas körüli görbéket, ha ezeket a gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal, minden második napon elvégzi. Miután elégette a zsírt kardióval, ezek a gyakorlatok segítenek elérni a homokóra alakját.
2 Guggoljon a farizmára és a csípőjére. Mindig csípje meg hasizmait, és lazítsa meg a hátát.
- Vegyen 2 kg súlyzót mindkét kezébe. Helyezze a karját az oldalára. A csípő szélesre van egymástól. Guggoljon, mintha egy láthatatlan székben próbálna ülni. Emelje fel a lábujjait, hogy a súly a sarkára kerüljön. Miután a combja elérte a 90 fokos szöget a borjaival, álljon meg 2-5 másodpercig. Tegye vissza a testet eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer 2-3 alkalommal. Erősödéskor használjon nehezebb súlyzókat, ahelyett, hogy növelné a sorozatok számát.
3 Hajts előre előreugrásokat, hogy erősítse a farizmaidat és a combjaidat. Helyezzen maga elé egy padot, amely térdig ér vagy magasabb.
- Helyezze jobb lábát a padra. Ezután álljon a padra bal lábával. Engedje le a bal lábát, majd a bal lábát. Ismételje meg 12 -szer minden lábon.
- Tegyen oldalsó lépéseket a combok és a külső combok megerősítésére. Helyezze jobb lábát a padra, jobb lábával emelje és süllyessze a másik oldalon. Ismételje meg 10 -szer minden lábnál.
4 Készítsen 2-3 deszkát. Ha lehetséges, használja a teljes testtömegét a térdére támaszkodás helyett.
- Kezdje azzal, hogy a tenyerére és a térdére áll. Húzza felfelé és befelé a hasizmokat. Tegyen 1 lábat maga elé, majd a következőt, tartsa az egész testet egy egyenes vonalban. Tartsa a deszkát 30 másodperctől 1 percig, lélegezzen be és ki 5 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
5 Csináljon oldalsó deszkákat a farizmának megmunkálásához. Húzza meg az izmokat az oldalán, hogy görbét hozzon létre a derékon.
- Feküdj az oldaladra. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá. Tartsa testét egyenes helyzetben. Húzza befelé és felfelé a hasizmokat, majd emelje fel a testét, könyökén és lábán támaszkodva, 30-60 másodpercig a deszkában.
- Adjon hozzá dinamikus elemet, amint kényelmesen tudja tartani a pozíciót 30 másodpercig. Emelje fel a csípőjét 1 hüvelykre, és engedje le ugyanarra a magasságra. Ezt a gyakorlatot lassan végezze el, és ismételje meg 10 -szer mindkét oldalon.
6 Végezzen fekvőtámaszokat. Ez a gyakorlat a vállát és a lapockáját dolgozza fel, hogy jobban támogassa a felsőtest görbületeit.
- Álljon a tenyerére és a térdére. Engedje le a karját, hogy a könyökén pihenjen. Húzza befelé a hasizmát, és álljon deszkahelyzetbe, széttartva a lábát. Nyomja össze a lapockákat 2-5 másodpercig, majd terítse szét őket. Végezzen két 10 -es sorozatot, lassan lélegezzen be és ki.
7 Végezze el a héjgyakorlatot a combok belső részére. Feküdj az oldaladra a könyök segítségével.
- Tegye a térdét maga elé, mintha egy széken ülne. Tedd szét a térdeidet, tartsd össze a sarkad. Álljon meg, és engedje le a térdét, amíg össze nem érnek. Végezzen 20 -szor, és győződjön meg arról, hogy minden feszültség a csípőn van.
8 Ez minden.

Tippek

Ha többet szeretne megtudni a görbítő gyakorlatokról, kérjen időpontot személyi edzővel, vagy keresse meg a YouTube -videókat. A súlyzók és a testsúlygyakorlatok hangot adnak és kiemelik a görbéket.