Tartalom

• Lépések
• 1 /3 -as módszer: Érzékeinek irányítása
• 2. módszer a 3 -ból: Fókuszáljon önmagára
• 3. módszer a 3 -ból: Használjon olyan technikákat, amelyek segíthetnek kikapcsolni érzelmeit

Vannak olyan helyzetek, amikor feltétlenül csökkenteni kell az érzelmi fájdalmat, például ha túl intenzív. Ezenkívül az érzelmi fájdalom veszélyes helyzetekhez vezethet az erős érzelmeket átélő személy számára (például kárt tehet önmagában vagy veszélyes gyógyszert szedhet). Rosszkor érheti el a személyt (például a munkahelyen, az iskolában vagy más olyan helyen, ahol nem érzi magát védettnek), vagy olyan helyzetben, amikor a személy kényelmetlenül érzi magát, ha őszintén kifejezi érzelmeit (pl. ha olyan emberek társaságában vannak, akiknek nem akarja felfedni érzéseit). Ha meg akarja tanulni, hogyan kell uralni érzelmeit, ez a cikk az Ön számára. Miután elolvasta, megtanulja, hogyan kell irányítani az érzelmeket, miközben figyelembe veszi igényeit és vágyait. Ezenkívül ez a cikk pszichológiai technikákat ír le, amelyek gyakorlásával megtanulhatja uralni érzelmeit, és ha szükséges, kikapcsolhatja azokat.

Lépések

1 /3 -as módszer: Érzékeinek irányítása

1. 1 Próbálja megtalálni az erős érzelmi reakció okát. Ha meg akarja tanulni, hogyan kapcsolja ki az érzelmeket, próbálja megérteni, mi az oka az érzelmi kitörésnek egy időben. Ennek az alábbi okai lehetnek:
   • nagyon érzékeny ember vagy;
   • a helyzet emlékeztetett a múlt fájdalmas eseményeire;
   • úgy érzi, hogy elveszíti uralmát a helyzet felett, ami haragot és irritációt okozhat.
2. 2 Különbség van az egészséges érzelmi leválás és a fájdalmas forma között. Időről időre mindannyian tapasztalunk olyan helyzeteket, amikor ki akarjuk kapcsolni az érzelmeinket, különösen, ha fájdalommal járnak, vagy pillanatnyilag lehengerlőnek tűnnek számunkra. A másoktól való extrém érzelmi leválás azonban pszichopátiával jár, amelyben az ember bűntudatot követ el lelkiismeret -furdalás nélkül. Ezenkívül ez a viselkedés azt is jelezheti, hogy a személy súlyos traumát él át.
   • Ha néha ki akarja kapcsolni az erős érzelmeket, nincs ezzel semmi baj. Nem mindig vagyunk képesek megbirkózni érzelmeinkkel. Ügyeljen azonban arra, hogy állapota ne váljon krónikussá. Ha elszigeteli magát másoktól vagy érzelemmentes emberré válik, komolyabb pszichológiai problémái lesznek.
   • Néhány jel, amely arra utalhat, hogy egy személynek kezelésre van szüksége: társadalmi elszigeteltség, társadalmi eseményeken való részvétel megtagadása, intenzív félelem az elutasítástól, depressziós hangulat vagy szorongás, nehézségek egy feladat (iskola vagy munka) elvégzésében vagy elvégzésében, valamint gyakori társadalmi konfliktusok vagy verekedések más emberek.
3. 3 Fogadja el az érzelmi állapotot. Paradox módon, ha elfogadjuk és elismerjük érzelmeinket, képesek vagyunk gyorsan irányítani őket, amikor szükségünk van rá. Gyakran érzelemmentes emberekké akarunk válni, mert nehéz megtapasztalni az érzelmeket. Mindazonáltal ezek az érzelmek értékes információkat szolgáltatnak számunkra a helyzetről, amelyben vagyunk, és arról, hogyan érzékeljük a helyzetet. A fizikai fájdalomhoz hasonlóan a negatív érzések és érzelmek (félelem, harag, szomorúság, szorongás, stressz) azt jelzik, hogy van egy probléma, amelyet kezelni kell.
   • Amikor legközelebb olyan negatív érzelmek, mint a harag, uralkodnak, mondja magának: „Dühös vagyok, mert _____. A harag feltárja a reakciómat erre a helyzetre, és megmutatja a helyes döntést. Ezért nincs semmi elítélendő abban, hogy dühös vagyok. "A harag önmagában nem probléma, de a dühös cselekedeteknek súlyos következményei lehetnek. Természetesen elnyomhatod magadban a haragot vagy más negatív érzelmeket, de végső soron ez legközelebb ahhoz vezet, hogy a negatív érzelmek még nagyobb erővel törnek elő.
   • Ha elfogadod az érzelmeidet, és megtalálod a helyes módot arra, hogy elengedd őket, akkor nagyon hamar elveszítik a hatalmadat, és te elkezded irányítani őket, és szükség esetén kikapcsolni.
   • Próbálja áthelyezni a fókuszt és lélegezzen mélyebbre, hogy megnyugtassa a testét. Először is kezdjen belső (mentális) elképzelések kialakításával az eseményekről és a köztük levő összefüggésekről, más szóval a kognitív folyamatokról. Ez segít csökkenteni a szorongást. Másodszor, tegye meg a szükséges lépéseket a megnyugváshoz.
   • Az érzelmek kezeléséhez szundíthat, kreatívkodhat, sétálhat, masszázst végezhet, háziállatát sétálhatja, teát iszik, zenét hallgathat, és akár megcsókolhatja kedvesét.
4. 4 Nyilvánítsa ki érzéseit biztonságos helyen. Ha az érzelmek eluralkodnak rajtad, tegyél félre egy hangulatos, biztonságos helyet, ahol elfogadhatod az érzelmeidet, és irányíthatod őket. Legyen szabály, hogy minden nap ugyanabban az időben elemezze érzelmeit.
   • Sírj, ha egyedül vagy. A könnyek az előtt, aki megsérti Önt, provokálni fogják, hogy zaklasson vagy tovább bántson. A mély lélegzetvétel és a szituációhoz nem kapcsolódó más dolgok gondolkodása segít abban, hogy ne a bántó szavakra összpontosítson. Ezek után valószínűleg nem akarsz sírni. Így elnyomod magadban a haragot. Ez azonban nem túl jó. Ha negatív érzelmeket tartunk magunkban, károsítjuk a testünket. Próbáljon meg mindent megtartani érzelmeivel a helyzet végéig, hogy az a személy, aki erős érzelmeit okozta, elhagyja a szobát. Most engedheti a könnyeket.
5. 5 Írja le érzéseit és gondolatait. Amint fentebb említettük, a könnyeket nem lehet visszatartani. Ugyanez az elv alkalmazható a haragra, a zavarra és más negatív érzelmekre is - nem szabad elnyomnia ezeket az érzéseket magában. Próbálja meg papírra vetni érzéseit és gondolatait. Ez segít a nehéz érzelmek elemzésében és kezelésében, hogy szükség esetén elszakadhasson tőlük. Az elektronikus eszközt is használhatja érzéseinek kifejezésére.
   • Írja szavakba érzéseit, és írja le titkos naplójába.
   • Annak elkerülése érdekében, hogy ne gondolkozzon a negatív gondolatokon, próbálja másképp nézni a helyzetet. Például gondol valakire: "Ez a személy ilyen nonentitás!" Ebben a helyzetben próbálja meg a másik oldalról nézni a helyzetet. Mondd magadnak: "Ennek a személynek valószínűleg nehéz élete lesz, és így kezelik a haragot és a szomorúságot." Az empátia segít megbirkózni a szomorúsággal és a frusztrációval. Mutasson empátiát, és könnyebben kezelheti a nehéz embereket és helyzeteket.
6. 6 Próbálja elterelni a figyelmét. Gondolj valami másra. Ne csak próbálja figyelmen kívül hagyni az érzést vagy a helyzetet. Ha valaki megpróbál nem gondolni valamire, akkor a végén még jobban elgondolkozik. Minél jobban próbálja elfojtani a gondolatot, annál magabiztosabban ricochets vissza. Egy tanulmányban a résztvevőket arra kérték, gondoljanak bármire, csak a jegesmedvékre. És mit gondol, mit gondoltak állandóan? Természetesen a jegesmedvékről. Ahelyett, hogy arra kényszerítené magát, hogy ne gondoljon arra, mi okozza benned a negatív érzelmeket, inkább csak másra gondoljon.
   • Próbálj meg olyat tenni, ami elterelheti a figyelmét. Vegyen részt kertészkedésben, játsszon egy játékot, nézzen meg egy érdekes filmet, olvasson magazint, játsszon valami szépet hangszeren, fessen képet, főzzön valami finomat, vagy beszélgessen egy barátjával.
7. 7 Vegyen részt a fizikai tevékenységben. Sétáljon, kerékpározzon, vagy bármilyen más erőteljes tevékenységet végezzen, amely elősegíti a jó szív- és érrendszeri működést. Az aerob testmozgás növeli az endorfin szintjét a vérben. Ez segít kontrollálni és megváltoztatni az emberekre adott reakcióit, akik negatív érzelmekre provokálnak. A testmozgás vagy a földelési technikák segíthetnek abban, hogy a legjobbat hozza ki érzelmeiből.
   • Gondoljon a következő tevékenységekre: túrázás, evezés, kajakozás, kertészkedés, takarítás, ugrókötél, tánc, kick-box, jóga, pilates, zumba, fekvőtámasz, guggolás, futás és gyaloglás.

2. módszer a 3 -ból: Fókuszáljon önmagára

1. 1 Gyakorold az önreflexiót. Az érzelmek irányításának egyik módja, ha kívülről nézi önmagát. Próbáljon meg más szemével nézni önmagába, és kívülről látni önmagát.
   • Ha egyedül van, elemezze gondolatait, érzéseit és érzelmeit. Kérdezd meg magadtól: „Mire gondolok ma? Milyen érzelmeket élek át? "
   • Figyelje meg önmagát is, hogyan viselkedik a társadalomban. Ügyeljen arra, hogy mit mond, hogyan viselkedik és hogyan fejezi ki érzelmeit.
2. 2 Állítsa be magát. Az önigazolás elengedhetetlen lépés, ha meg akarja tanulni, hogyan kapcsolja ki érzelmeit. Az önigazolás lehetővé teszi, hogy megerősítse önmagában, hogy tettei és érzelmei ésszerűek.
   • Beszélj magaddal pozitív módon. Mondd magadnak: „Nincs semmi baj az érzéseimmel. Még ha nem is akarom másoknak kimutatni az érzéseimet, jogom van megtapasztalni azokat. "
3. 3 Határozzon meg határt az érzelmekben. Ez először elgondolkodtatja az igényeit. Döntse el maga, hogy mi lesz az a végső pont, amelyet már nem tud elviselni, ha mások érzelmileg bántják. Ha lehetséges, hagyjon abba minden kommunikációt olyan emberekkel, akik bosszantanak vagy idegesítenek, például kollégával vagy szomszéddal.
   • Próbáljon meg határokat szabni úgy, hogy közvetlenül elmondja az illetőnek a pillanatnyi érzelmeit, és mit vár el tőlük. Például, ha a bátyád ugrat téged, mondd meg neki: „Nagyon bosszankodok, amikor ingerelsz. Hálás leszek, ha abbahagyja ezt. " Ezenkívül megemlítheti a következményeket, amelyek akkor léphetnek fel, ha valaki átlépi az Ön által meghatározott határt: "Ha nem hagyja abba az ilyen viselkedést, nem fogok kommunikálni veled." Ez egy példa arra a helyzetre, amikor képes volt kifejezni ingerültségét anélkül, hogy elveszítette volna uralmát érzelmei felett.

3. módszer a 3 -ból: Használjon olyan technikákat, amelyek segíthetnek kikapcsolni érzelmeit

1. 1 Használd bölcs elmédet. A dialektikus viselkedésterápia szerint minden egyénnek két elméje van - két különböző gondolkodási képessége: a racionális, ami az elméből fakad, és az érzelmi. Bölcs elménk az érzelmi és racionális gondolkodás kombinációja. Ha megpróbál elvonatkoztatni az érzelmi fájdalomtól, használja bölcs elméje segítségét, és találja meg a tökéletes egyensúlyt agya racionális és érzelmi összetevői között. Ahelyett, hogy csak érzelmileg reagálna, próbáljon racionálisan gondolkodni, objektíven értékelve a helyzetet.
   • Ismerje fel érzéseit, mondja magának: „Az érzelmek teljesen természetesek egy személy számára. Idővel minden érzelem elmúlik, még a legerősebbek is. Megértem, miért reagáltam így, amikor megnyugodtam. "
   • Tedd fel magadnak a kérdést: „Ez fontos lesz számomra egy év, 5 év, 10 év múlva? Mennyire befolyásolhatja ez az ember vagy helyzet az életemet? "
   • Tedd fel magadnak a kérdést: „Ez a gondolat tény vagy kitaláció? Milyen inkább? "
2. 2 Tartsa be az érzelmi távolságot. Ehhez tisztában kell lennie a helyzettel. Általános szabály, hogy az érzelmi távolság fenntartásának képességére akkor lehet szükség, ha érzékenynek kell lenned valakire, de nem szeretnéd átvenni az érzelmeit, és ezt követően negatív érzelmeket tapasztalni.A tudatosság segít empátiát mutatni a személy iránt, miközben fenntartja az érzelmi távolságot, így belsőleg nem fogadjuk el azt, amit az illető tapasztal. Próbálja ki az alábbi technikákat a tudatosság növelése érdekében.
   • Egyél tudatosan (mazsola, cukorka, alma, stb.). Először nézd meg, hogy néz ki az étel, milyen színű és formájú. Ezután figyeljen a textúrára és a hőmérsékletre, arra, hogy mit érez, amikor ezt a terméket a kezében tartja. Végül lassan falatozzunk és kóstoljuk meg. Az utolsó morzsáig összpontosítsa figyelmét az ételek ízére. Figyeljen erre az értékes tapasztalatra.
   • Gondosan járjon. Szánjon erre legalább 20 percet. Csak a sétára és a körülötted zajló eseményekre koncentrálj. Érezd a szellőt. Érezze a levegőt, értékelje az időjárást. Meleg, hideg, szeles vagy csend van kint? Milyen hangokat hall? Hallod a madarak csicsergését, az emberek beszélgetését vagy az autóriasztó hangját? Érezze minden mozdulatát. Nézz körül. Mit látsz? Imbolygó fák vagy szomszéd kutyája?
   • Fókuszáljon a jelen pillanatra, ahelyett, hogy gondolatait, érzéseit vagy más érzelmeit „pörkölné”. Az éberség a figyelem összpontosítását igényli. Próbáljon tisztában lenni azzal, hogyan reagál egy adott helyzetre, hogy elfogadja és elengedje a fájdalmas gondolatokat és érzelmeket.
3. 3 Lélegezzen mélyeket. Amikor stressz alatt vagy, a tested természetesen megfeszül, és gondolataid eszeveszett tempóban futnak. Lélegezzen lassan és mélyen, hogy elkerülje az oxigénhiányt, ami súlyosbíthatja a problémát.
   • Helyezzen kényelmes helyzetbe, és lélegezzen mélyen, lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül. Minden belégzésre és kilégzésre összpontosítson a légzésére, az érzéseire. Lélegezzen diafragmatikusan; ez azt jelenti, hogy a hasból lélegzik. Képzeld el, hogy felfújsz egy léggömböt, mély lélegzetet veszel az orrodon keresztül, és kilélegzel a szádon keresztül. Végezze el ezt a gyakorlatot 5 percig.
4. 4 Ismerje meg a földelési technikákat. Ezekkel a technikákkal eltávolíthatja érzelmi fájdalmait, és kikapcsolhatja érzelmeit.
   • Próbálja ki a következő gyakorlatokat: számoljon 100 -ig, számolja meg a juhokat, számolja meg a szobában lévő tárgyak számát, sorolja fel Oroszország Központi Szövetségi Kerületének összes városát vagy mindenféle szín nevét. Használjon bármit, ami logikus és érzelemmentes, és elvonhatja a figyelmet a helyzetről.
5. 5 Tegye szokássá. Végül az elméd megtanulja eltávolítani a kellemetlen emlékeket, és természetesen elkezdesz logikusan és érzelemmentesen gondolkodni minden kellemetlen helyzetben.A gyakorlat segít gyorsabban elérni a célt. Szükség esetén kikapcsolhatja az érzelmeket.