Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Oldja az érzelmi feszültséget
• 2. módszer a 3 -ból: Fizikai relaxációs technikák
• 3 /3 -as módszer: Vigyázz magadra
• Figyelmeztetések

Depresszióval élni nagyon nehéz. Ha depressziósnak, szorongónak vagy kétségbeesettnek érzi magát, a relaxációs technikák segíthetnek Önnek. Próbálja ki a légzőgyakorlatokat, a meditációt és a pozitív gondolkodást. A testmozgás, például a nyújtás, a jóga vagy az aerobik segíthet enyhíteni a depresszió tüneteit. Ne feledje, hogy a stressz csökkentése és a depresszió leküzdése érdekében elengedhetetlen a megfelelő gondoskodás önmagáról. Táplálkozzon egészségesen, igyekezzen eleget aludni, és rendszeresen végezzen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek ellazítani az elmét és a testet.

Lépések

Módszer 1 /3: Oldja az érzelmi feszültséget

1. 1 Próbáld megcsinálni légzőgyakorlatok. Dőljön hátra, lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és töltse fel a hasát levegővel. Lassan számoljon ötig belégzéskor, majd számoljon ötig, amikor kilélegzik a szájon keresztül.
   • Gyakorolja a légzést 3-5 percig, amíg fáradtnak vagy más tünetnek nem érzi magát.
   • Ahelyett, hogy ötig számolna, mondhat magának valami megnyugtatót, például: "Nyugodt vagyok".
2. 2 Meditálj 20-30 perc naponta. Szánjon időt arra, hogy semmi és senki ne vonja el a figyelmét, és viseljen kényelmes, laza ruhát. Üljön egyenesen, és egyenesítse ki a vállát és a mellkasát. Helyezze a lábát a padlóra, ha székben ül, vagy keresztezze, ha a padlón van. Csukja be a szemét, vegyen mély lélegzetet, és képzelje el, hogy belégzéskor belép a levegő, és kilégzéskor szabadon távozik.
   • Koncentráljon a légzésére: lélegezzen be levegőt az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül. Képzeld el, hogy minden lélegzetvételkor a tested tele van fénnyel, gondolj csak a légzésre, és kergesd el magadtól a véletlenszerűen zavaró gondolatokat.
   • Ha azt észleli, hogy idegen gondolatok elvonják a figyelmét, űzze el őket, és koncentráljon újra a légzésére. Ne hibáztassa és ne ítélje el magát, csak koncentráljon még egyszer a légzésére.
   • A meditációs oktatóanyagok megtalálhatók a YouTube -on és más oldalakon.
3. 3 Beszélj magaddal pozitív módon. Ha negatív gondolat jut eszedbe, ne csak ecsetelje. Mondja ki hangosan vagy írja le, majd mondja magának: "Ez a negatív gondolat eltúlozza és eltorzítja a valóságot." Tekintse ezt a gondolatot reálisan, hogy érvénytelenné tegye.
   • Például, ha elkezd gondolni magára: "Nem vagyok jó semmire", - valósítsa meg ezt a gondolatot, és mondja magának: "Nem, ez egy túlzott fekete -fehér felfogás - a családomnak szüksége van rám, barátaimra és munkatársaimra. becsülj meg engem. ”…
   • Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy kimerítse a negatív gondolatok erejét, mielőtt újra és újra visszatérnek hozzád. Próbáljon meg nem fekete -fehérben látni a világot, és ne tekintsen mindent abszolútnak és változatlannak.
4. 4 Örüljön minden, még a legkisebb sikernek is. Ünnepelje apró győzelmeit egész nap. Depresszió esetén még az ágyból is nehéz felkelni, így olyan apróságoknak is örülhet, mint a sikeres öltözködés.
   • Először próbálja meg megágyazni. Még egy ilyen apróság is segít abban, hogy minden napot egy bizonyos eredménnyel kezdjen.
   • Dicsérje magát a napi tevékenységekért, például a ház takarításáért, sétáért, egészséges ételek készítéséért vagy edzésért.
5. 5 Képzeljen el egy nyugtató környezetet. Dőljön hátra, hogy semmi ne vonja el a figyelmét, csukja be a szemét és nyugodjon meg a légzése. Képzeljen el nyugtató képeket. Gondoljon egy pihentető helyre, például menedékre, amelybe gyermekkorában bújt, egy félreeső hegyi tájra vagy egy egzotikus strandra.
   • Engedje szabadjára fantáziáját, és próbálja érzékelni a megfelelő hangokat, illatokat, színeket, képeket és a levegő hőmérsékletét. Próbálja meg a lehető legtöbb részletet megadni. Töltsön 10-15 percet ezen a békés helyen, mielőtt kinyitja a szemét.
   • Ez a képalkotó technika segíthet pihenni, csökkenteni a stresszt és javítani az alvás minőségét.
6. 6 Adjon megoldást a kialakult konfliktusra. A stressz okozta konfliktushelyzet pozitív megoldását is elképzelheti. Képzelje el a konfliktust valamilyen kép formájában. Ha nagyon kicsinek érzed magad hozzá képest, vegyél egy mély lélegzetet, és képzeld el, hogy egyre magasabb vagy. Képzeld el, hogy új növekedésed magaslatából új módszereket látsz a probléma megoldására.
   • Például, ha egy szeretett emberrel való nézeteltérés miatt tehetetlennek, depressziósnak és reménytelennek érzi magát, képzelje el, hogy felnő a konfliktusból. Mondd magadnak: "Én bírom ezt a konfliktust."Ezután próbálja meg külön tényekre bontani a helyzetet, és képzeljen el egy beszélgetést egy szeretett emberrel, amelynek segítségével fel tudná oldani a nézeteltéréseket.
7. 7 Hallgasson nyugtató zenét. A zene segíthet csökkenteni a stresszt, a depressziót és a szorongást. Játssza le kedvenc nyugtató zenéit otthon, sétálva vagy vezetés közben. Tv nézése helyett kapcsolja be az audiolejátszót.
   • A pihentető zene típusa az Ön személyes ízlésétől és preferenciáitól függ.
   • Az éneklés nagyszerű módja annak, hogy lazítson és oldja a feszültséget.

2. módszer a 3 -ból: Fizikai relaxációs technikák

1. 1 Nyújtsd az izmaidatfelvidítani. Végezzen nyújtó gyakorlatokat ébredés után és lefekvés előtt 10-15 percig. Váljon ebbe a szokásba, és nyújtsa ki a lábát, a hátát és a karját. A rendszeres nyújtó gyakorlatok energiával tölthetik fel testét, javítják az izmok véráramlását, és enyhítik a szorongás és a depresszió tüneteit.
   • Néha nehéz lehet motiválni magát edzésre, ezért a könnyű nyújtó gyakorlatok nagyszerűek, ha depressziósnak érzi magát.
2. 2 Próbáld megcsinálni progresszív izomlazítás. Keressen 15 perc szabadidőt, amikor semmi sem vonja el a figyelmét. Üljön le kényelmes helyre, csukja be a szemét, és vegyen néhány lassú, mély lélegzetet. Belégzéskor feszítsen meg egy bizonyos izomcsoportot, például a lábujjait, és tartsa őket feszülten körülbelül öt másodpercig.
   • Lassan lélegezzen ki, miközben ellazítja az izmokat. Érezd, ahogy a feszültség elhagyja az izmokat és lazíts. Folytassa a váltakozó feszültséget és lazítsa meg a láb, a törzs, a karok, a váll, a nyak és a fej izmait.
3. 3 Próbálja ki az aerob gyakorlatokat naponta. A kutyasétáltatástól kezdve a judoig bármi meglesz - minden aerob edzés nem csak a szívednek tesz jót. Segítenek csökkenteni a stresszhormonokat és serkentik a hangulatjavító anyagok termelését. Ezenkívül a mozgás segít elvonni a figyelmet a depresszióról és az aktuális problémákról.
   • Szerezzen edzőtársat, hogy növelje motivációját azokon a napokon, amikor nincs kedve kilépni az ágyból. Próbáld meg igénybe venni egy barátod segítségét!
4. 4 Fogj neki Jógázni. A jóga magában foglalja a meditációt, a testmozgást és a légzésszabályozást, így segít ellazítani az elmét és a testet. Ha kezdő vagy, iratkozz fel képzésekre. Ezenkívül nagyszámú oktatóvideó található a YouTube -on, valamint különböző sport- és egészségügyi webhelyeken.

3 /3 -as módszer: Vigyázz magadra

1. 1 Célja, hogy minden este 7-9 órát aludjon. A depresszió és az alvási problémák gyakran kéz a kézben járnak. Ha alvási problémái vannak, és nem alszik eleget, próbálja meg kialakítani az egészséges alvási szokásokat:
   • minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel;
   • ébredés után azonnal nyissa ki a függönyöket, vagy kapcsoljon be erős fényt;
   • ne egyen nehéz ételeket 2-3 órával lefekvés előtt;
   • tartózkodjon a koffeintől és az alkoholtól, különösen este.
2. 2 Étkezz kiegyensúlyozottan. A magas cukor-, zsír- és sótartalmú ételek károsíthatják az agy jutalmazási rendszerét, ami csak súlyosbítja a depressziót. Próbálja meg elkerülni azokat az ételeket, amelyek súlyosbíthatják a depressziót, és táplálkozzon egészségesen, kiegyensúlyozottan.
   • Az ajánlott mennyiségű fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és gabonát naponta kell fogyasztania. A napi tápanyagbevitelre, egészséges ételekre és hasonlókra vonatkozó ajánlások megtalálhatók a https://www.fns.usda.gov/tn/myplate oldalon (angol nyelven).
3. 3 Tartózkodjon az alkohol, a koffein és más drogok fogyasztásától. A gyorsételekhez hasonlóan az alkohol, a koffein, a nikotin és más gyógyszerek is befolyásolhatják az agy jutalmazási rendszerét, és súlyosbíthatják a depressziót.Próbálja minimalizálni ezen anyagok bevitelét, vagy inkább hagyja ki őket.
   • Többek között a kábítószerek és az alkohol kölcsönhatásba léphetnek a drogokkal. Ne rejtsen el semmit orvosa elől, és beszéljen vele a lehetséges problémákról.
4. 4 Tedd azt, amit szeretsz minden nap. Az öngondoskodás egyik legfontosabb szabálya az egyszerű örömök megengedése. Gondoljon azokra a dolgokra, amelyeket szívesen csinál, és minden nap fordítson egy kis időt a kedvenc tevékenységeire.
   • Például élvezhet egy csésze kávét a verandáján, masszázst kaphat, forró fürdőt vehet, festhet, vagy lefekszik a kanapéra, és olvashat egy érdekes könyvet.
5. 5 Ne vállalj túl sokat magadra. Túl sok kötelezettségvállalás növeli annak kockázatát, hogy nem fogja tudni teljesíteni azokat. A túlzott stressz depresszióhoz és stresszhez vezethet, ezért próbálja meg nem túlterhelni a munkarendjét. Törd fel a nagy feladatokat kisebb darabokra, amelyek mindegyike néhány nap alatt elvégezhető, és ne félj nemet mondani, ha képtelen vagy valamire.
   • Ne halogassa a munkát az utolsó napig, különben túl sok lesz belőle.
   • Ne felejtsen el rövid szüneteket és pihenést. Mindannyiunknak időnként pihenésre van szüksége, hogy felépüljön és feltöltődjön.
6. 6 Próbáld ki naplót vezetni. A napló segíthet enyhíteni a stresszt, rendezni érzéseit, nyomon követni az előrehaladást és növelni a motivációt az előttünk álló kihívásokhoz. Szánjon napi 15-20 percet arra, hogy leírja aznap történteket, konfliktushelyzeteket, érzéseket és aggályokat. 2-3 hetente egyszer olvassa el újra az utolsó megjegyzéseket, és emlékezzen arra, hogy milyen problémákat sikerült leküzdenie.
7. 7 Próbáljon aktív társadalmi életet élni. A depresszió gyakran magányhoz vezet, ami tovább súlyosbítja, és az eredmény egy ördögi kör. Ha úgy érzi, hogy visszahúzódó, próbálja meg minden módon motiválni magát másokkal való kommunikációra. Hívja fel barátját vagy rokonát, és ajánlja fel, hogy sétál vagy csak telefonál.
   • Részt vehet egy helyi támogató csoportban, templomban, hobbi klubban vagy közös edzésen.

Figyelmeztetések

• Ha ártani szeretne önmagának vagy másoknak, hívja a Vészhelyzetek Minisztériumának sürgősségi pszichológiai forródrótját a 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 vagy 051 telefonszámon (Moszkva lakói számára) , ha Oroszországban él. Ha más országban él, hívja a helyi mentális egészségügyi segélyhívót.
• Ha két vagy több hétig tapasztalja a klinikai depresszió tüneteit, forduljon orvoshoz.