Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Felkészülés egy futásra
• 2. módszer a 3 -ból: Hatékony futási technika
• 3. módszer 3 -ból: Fokozatosan növelje a távolságot
• Tippek
• Figyelmeztetések

A hosszú, erőteljes futások szinte mindenki számára elérhetők, de némi előkészítést, előzetes bemelegítést és a helyes futástechnika ismeretét igénylik. Az egyik legfontosabb pont annak eldöntése is, hogy egy hosszú távon melyik távolság optimális az Ön számára. Ez lehetővé teszi, hogy világos, elérhető célt tűzz ki magad elé. Akár részt szeretne venni atlétikai versenyeken, élvezi a futást, mint fizikai aktivitás forrását, vagy egyszerűen csak növeli állóképességét a sportban, a cikk ajánlásaival megtanulhatja, hogyan lehet gyorsan legyőzni a hosszú távokat.

Lépések

Módszer 1 /3: Felkészülés egy futásra

1. 1 Folyamatosan figyelje a vízháztartás fenntartását. Nem lehet alábecsülni a szervezet vízháztartásának fontosságát, mivel a víz erőt ad testünknek, biztosítja egészségét és biztonságát. Igyon 120–240 ml vizet óránként legalább a verseny előtti utolsó két napban, és egyen elektrolitokban gazdag ételeket, például banánt és sózott szívószálat, hogy segítsen szervezetének kevesebb vizet veszíteni. Igyon körülbelül 500 ml vizet egy órával a verseny előtt, és folytassa a víz kortyolását a kezdésig.
   • A legjobb, ha mindig tartunk magunkkal egy üveg vizet, és folyamatosan iszunk belőle, ahelyett, hogy visszaszorítanánk a szomjunkat, majd egy kortyban meginnánk a vizet.A vízháztartás állandó fenntartása csodákat tesz a szervezet állóképességével.
2. 2 Szervezzen étkezést egyszerű, alacsony rosttartalmú ételekből 1-2 órával a verseny előtt. Olyan táplálékra van szüksége, amelyet a szervezet gyorsan felszív, és némi energiaellátást biztosít. Próbáljon meg pirítóssal készült szendvicset készíteni gyümölcskocsonyával, zabpelyhet kevés gyümölccsel, tésztát olívaolajjal és sovány csirkével, vagy gabonapelyhet joghurttal.
   • Szüksége van könnyű szénhidrát, egyszerű cukrok és kis mennyiségű fehérje keverékére.
   • Kerülje a magas tej- és zsírtartalmú ételeket, valamint a kemény cukorkákban és cukorkákban található üres cukrokat.
   SZAKEMBER TANÁCSA

   

   Tyler Courville

   
   
   A profi futó, Tyler Curville a Salomon Running márka nagykövete. Részt vett 10 ultra maratoni és hegyi versenyen az USA -ban és Nepálban. 2018 -ban megnyerte a Kristályhegyi Maratont.

   Tyler Courville
   Profi futó

   Néhány sportoló inkább a versenyek után eszik. Tyler Curville (szupermaraton és hegyi futás) futó azt mondja: - Jobban szeretek reggelente futni, így amikor felébredek, megiszok egy csésze kávét, majd elmegyek futni. A vacsora előtti futás is jó ötlet, mert van mire törekedni. A közelgő vacsorára való gondolkozás általában segít abban, hogy elérjem az utolsó mérföldet. "

3. 3 Viseljen könnyű, lélegző ruházatot, tekintettel arra, hogy testhőmérséklete hamarosan emelkedik a futástól. A legtöbb ember testhőmérséklete több fokkal emelkedik futás közben, ezért tegyük fel, hogy a jelenlegi külső levegő hőmérséklete öt fokkal melegebb, még akkor is, ha valóban hűvös van, és fel kell melegíteni. Próbálja elkerülni a pamut ruházatot. A kifejezetten fizikai edzésre tervezett szintetikus anyagok hatékonyabban elvezetik a nedvességet és szárazon maradnak a kényelem érdekében. A nedves pamut nemcsak ragaszkodik a testhez és ismét felmelegíti, hanem elég nehéz is lesz.
   • Versenyek vagy komoly rendezvények alkalmával meleg ruházatban melegítsen fel, távolítsa el őket, ha izzadni kezd. Ez segít felmelegíteni az izmokat, rugalmasabbá téve azokat.
4. 4 Az első 5-10 percben futjon könnyű tempóban, a végsebesség egyharmadával egyenlő sebességgel. Ne ugorjon egyenesen a maximális futási sebességéhez, hanem adjon időt az izmainak, hogy felkészüljenek a hosszú távú stresszre. A lassú, könnyű kocogás korai szakaszban segít nyújtani és felmelegíteni az izmokat, lehetővé téve a sebesség fokozatos növelését.
   • Sok futó inkább 5-10 percig enyhén fut, majd a verseny előtt megáll és nyújtózkodik, ami lehetővé teszi számukra, hogy a rajt után azonnal visszatérjenek normál futási sebességükhöz.
5. 5 A hosszú távú futás előkészítéséhez végezzen melegítő dinamikus bemelegítést, ne pedig statikus húzást.. A kutatások szerint a klasszikus statikus nyújtás önmagában is csökkentheti az izmok teljesítményét. A dinamikus nyújtás azonban, amely jobban szimulálja a valódi futást, elkerüli a sérüléseket és maximalizálja a hatékonyságot. Próbálja ki az alábbi gyakorlatokat 30-60 másodpercig, 10-15 másodperc végén enyhén nyújtva, hogy elkerülje a fájdalmat. Tegye:
   • lunges;
   • guggolás további terhelés nélkül;
   • a térd felemelése és az alsó láb átfedése;
   • ugrókötél;
   • oldalsó ugrások;
   • hátrafelé fut.

2. módszer a 3 -ból: Hatékony futási technika

1. 1 Készüljön fel arra, hogy a táv nagy részét a maximális sebesség 50-60% -án futtatja. Még akkor is, ha a futás legelején remekül érzi magát, energiát kell takarítania, hogy ne fáradjon el a jövőben. Minél tovább kell futnod, annál kényelmesebben mozogsz a saját tempódban annak tudatában, hogy mikor tudod felemelni magad, és mégis erőt hagysz az utolsó dobásra.Ha szeretné, mindig lesz lehetősége további egy kilométerrel növelni a távolságot, ha még van ereje, és úgy dönt, hogy kihívja magát és bonyolítja a feladatot.
   • A zene kiváló segítő lehet a ritmus fenntartásában. Futás közben hallgasson zenét, és figyeljen a ritmusához jól illő dalokra, majd hazatérve állítson össze egy lejátszási listát hasonló dalokból.
2. 2 Támaszkodjon a lábad golyóira, hogy jobban ellenálljon a gravitációnak és energiát takarítson meg. Próbálja a lábát a lehető legkevesebb talajon tartani. Ennek szem előtt tartása érdekében próbáljon meg elképzelni egy képet arról, hogyan tolja le a talajt jelenlegi forgó lábával közvetlenül azután, hogy az a talajhoz ért, különös figyelmet fordítva arra a lökésre, amelynek maximális erőt kell biztosítania, és a visszavágás következtében , ügyeljen arra, hogy a lábszár szinte átfedésben legyen a fenékkel.
   • Annak érdekében, hogy futás közben megtámassza magát a lábfej golyóin, helyezze lábát a talajra enyhén behajlított térdhelyzetben, nem pedig kiegyenesített helyzetben.
   • Próbáljon meg nem ugrálni, mert ez energiapazarlás, ami a továbblépéshez szükséges. Minden alkalommal használja a támasztólábát, hogy inkább hátra, mint lefelé nyomjon (előre, ne felfelé).
   • Semmilyen esetben ne engedje le a teljes lábát, hogy kiegyenesedjen, és csak ezután nyomja le. Ennek elkerülése érdekében engedje le a lábát a talajhoz kissé távolabb, mint a párnák, és simítsa gördülékenyen a lábujjai felé a tolás során.
3. 3 Próbáljon meg körülbelül 180 lépés / perc ütemet fenntartani, ami könnyen kiszámítható. A tempó meghatározásához használja az 1 perces időzítőt, és számolja meg a jobb lábával megtett lépéseket. Egy perc múlva megkétszerezi a kapott értéket - megkapja a futás ütemét. A leghatékonyabb futáshoz a tempónak körülbelül 175-185 lépésnek kell lennie percenként. A túl lassú tempó valószínűleg azt jelzi, hogy minden lépésnél túl sokat mozog függőleges irányban (felfelé és lefelé), és a lépéseit egy kicsit tovább kell nyújtania vízszintes irányban.
   • Tízből nyolc futó túl hosszú lépéseket tesz, ami lassítja a tempót. Próbáljon kissé előrehajolni futás közben, hogy természetesen csökkentse a lépéseket és növelje a tempót.
   • Fokozatosan emelje fel a tempót a kívánt szintre, minden következő futással növelje azt percenként 2-3 lépéssel.
   • Vegye figyelembe, hogy alkotmányos kapcsolat is van: a kisebb futók általában gyorsabban futnak.
4. 4 Az energia hatékony felhasználása és az energiatakarékosság érdekében próbálja meg ellazítani a törzsét, miközben fenntartja a megfelelő testtartást támogató izomcsoportot. Az állát magasra kell emelni, a vállakat hátra kell hajtani, a karoknak szabadnak és lazának kell lenniük. E tekintetben összpontosítson a törzs izmainak csoportosítására, mivel ez lehetővé teszi a helyes testtartás fenntartását és az energia hatékony elosztását. Ha fáradt, próbálja meg nem görnyedni vagy hátradőlni, maradjon egyenes, és ne nyújtsa túl a hasizmait.
   • Az edzések során fordítson megfelelő figyelmet a hasizmára és a magizmaira. Bár ezek az izmok nem vesznek részt közvetlenül a futásban, fontosak a sima, hatékony hosszú távú futáshoz.
5. 5 Folytassa a rendszeres ivást, különösen a 30 percnél hosszabb versenyeken. Ha szomjasnak érzi magát, és kiszárad a torka, akkor nem iszik túl sokáig. A cél az, hogy vizet igyon anélkül, hogy szomjúságot érezne, így biztosítva szervezetének a szükséges mennyiségű vizet a hatékony működéshez. Tarthat magával egy üveg vizet, vagy szándékosan navigálhat az útvonalon az ivókutak mentén (de ez nem mindig áll rendelkezésre). Egyes dedikált futóalkalmazások akár a GPS funkción keresztül is megjeleníthetik az ivókutak helyzetét.
   • Ha úgy dönt, hogy üveggel szalad, próbáljon sok apró kortyot kimérni, ahelyett, hogy egy kortyban lenyelné a vizet. Ez segít fenntartani a vízháztartást és elkerülni a görcsöket.
6. 6 Lélegezze be a levegőt az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül, fenntartva az állandó légzési ritmust. Könnyebb lesz fenntartani a rendszeres légzést, ha betartja ezeket az egyszerű irányelveket. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül. Ez egy kis gyakorlást igényel, de szinte azonnal érezni fogja ennek a légzésnek az előnyeit. A cél az, hogy megőrizze a nyugodt, egyenletes légzést, és elkerülje a sekély légzéseket, még akkor is, ha fáradt.
   • Tartsa magasan a fejét, és a mellkasát tolja előre akkor is, ha fáradt. Ez lehetővé teszi, hogy több létfontosságú oxigént kapjon.
   • Fenntartja a mért légzést, és nehézségek esetén próbálja meg összekapcsolni a légzés ritmusát a futás ritmusával.
7. 7 Fogjon egy harapnivalót 45-60 perc futás után, például energiarudat vagy energiazselét. A futás minden másodpercében a tested elveszíti a kalóriákat, és ha nem pótolod valamivel az elhasznált energiát, akkor a szervezet önpusztításba kezdhet. A vízháztartás fenntartásához hasonlóan a cél az, hogy megakadályozza ezt a folyamatot, anélkül, hogy megvárná az energia hirtelen csökkenését. Ha csak egy órát vagy kevesebbet fut, akkor nincs szüksége snackre, de a hosszabb futások utánpótlást igényelnek a hatékony működéshez. Próbálja ki snackként:
   • sportcukorkák és gélek, amelyeket kifejezetten futóknak terveztek;
   • fél energia bár;
   • banán;
   • fél mogyoróvajas szendvics.
8. 8 Hallgassa meg testének jelzéseit, hogy biztonságban legyen hosszú, kimerítő futások során. Ez vonatkozik mind a versenyképes, mind a rendszeres versenyekre. Csak te vagy képes felmérni saját egészségedet és erőtartalmadat, ezért figyelj a testedre, amikor a futás sebességét és időtartamát választod. Ha izmai remegnek, szédülnek vagy hányingert éreznek, azonnal lépjen vissza az árnyékba, és igyon egy kis vizet. Ha az izmaid kicsit fájni kezdenek, vagy a légzésed nehézzé válik, de továbbra is képes vagy tovább lépni, próbálj meg egy kicsit lassítani, és nézd meg, hogy új energiahullám jön -e.
   • Bár mindig bölcs dolog terveket készíteni és célokat kitűzni magának, próbáljon rugalmas lenni. Ha jól érzi magát, növelje a távolságot egy kilométerrel. De ha nagyon nehéznek látja a futást, próbáljon hazatérni, és máskor növelje a nehézséget.
   • Az enyhe fájdalom jelentősen különbözik a súlyos hányingertől és szédüléstől. Ezen tulajdonságok ismeretében ahhoz, hogy erősebbé és ellenállóbbá váljon, meg kell tanulnia, hogyan kell erőltetni magát bizonyos nehéz időkben.

3. módszer 3 -ból: Fokozatosan növelje a távolságot

1. 1 A saját erő gyors felépítéséhez használja az egyszerű és nehéz kombinálásának szabályát. Sok kezdő atlétikai sportoló hajlamos azonos versenyeken edzeni, és minden alkalommal körülbelül azonos terhelésnek teszi ki magát. De a profi futók hajlamosak váltakozni a nagyon könnyű és a nehéz futások között, felismerve, hogy nagyon nehéz futásokban építik fel erejüket. Kezdetnek jó ötlet, ha elkészít magának néhány kedvenc útvonalat: egy könnyű és egy nehéz; majd saját képességeinek növekedésével fokozatosan növelje a nehéz és csökkentse a könnyű távolságot.
2. 2 Használjon plyometriai gyakorlatokat a test robbanó erejének növeléséhez, ezáltal maximalizálva minden egyes lábrúgás hatékonyságát. Míg a nem profi futók úgy vélik, hogy csak futni tudnak, hogy jobbá váljanak, a tapasztalt atlétikai sportolók tudják, hogy bizonyos erőnléti edzések a kulcsa a nagy futási sebesség fenntartásának és az egészség megőrzésének.A plyometriai gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek bizonyos erőimpulzusok alkalmazását igénylik, amelyek tovább segítik a futás erőteljesebbé és hatékonyabbá tételét. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
   • ugrás állványon (egy és két lábon egyaránt);
   • ingajárat;
   • ugrás a guggolásból (először végezzen szabályos guggolást további terhelés nélkül, majd ugorjon ki a guggolásból felfelé és oldalra);
   • ugrás az egyik lábon (lehetővé teszi, hogy megbecsülje az ugrás potenciális magasságát a talajról történő minden egyes nyomással).
3. 3 Használjon sprint edzéseket a hosszú futáshoz szükséges sebesség fejlesztéséhez. A legjobb futók biztosan sprintelnek, még akkor is, ha soha nem használják ezt a nagy sebességet saját versenyükön. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a sprintelés lehetővé teszi, hogy sokkal rövidebb idő alatt jelentős erőnövekedés felé terelje a testét. Az alábbiakban bemutatunk néhány lehetséges sprint edzést.
   • Időközönkénti futás. Melegítsen 5-10 percig, majd sprinteljen 30 másodpercig. A kikapcsolódáshoz kocogjon egy percet, majd ismételje meg a sprintet még 5-6 alkalommal. Miközben erősíti erőit, próbálja fokozatosan csökkenteni a kocogási időszakot 30 másodpercre. Edzés után hűtsük le 5-10 percig.
   • Felszalad a lépcsőn. Melegítsen 5-10 percig, majd fusson fel a lépcsőn a maximális sebesség körülbelül 90% -áig. Jog a következő járat helyreállítani. Ezután végezzen két repülést sprintsebességgel. Jog egy repülés, hogy felépüljön. Folytassa a terhelés növelését, amíg már nem lesz erős, majd hűtse le 5-10 percig.
4. 4 Csökkentse az étrendben a felesleges olajat, zsírt és cukrot. Az egészséges táplálkozás hosszú távon pozitív hatással van a hosszú távok lefutására. Ha szeméttel táplálja a motort, ami a te esetedben desszertek, zsíros és sült ételek, valamint szénsavas italokból származó üres kalóriák, akkor sokkal nehezebb lesz ezt az ételt hatékonyan energiává alakítani. Bár nem kell szigorúan követnie az olimpiai étrendet, kihasználhatja annak néhány jellemzőjét:
   • fogyassz sovány fehérjéket (hal, csirke, bab, teljes kiőrlésű tészta stb.);
   • győződjön meg arról, hogy a gyümölcsök és zöldségek lenyűgöző részét teszik ki az étkezésekben;
   • Fogyasszon egészséges ételeket (gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú sózott szívószálakat, joghurtokat és gabonaféléket), és kerülje az édességeket.
   • igyon vizet egész nap (ez mindig segíti a szervezet hatékonyabb működését).
5. 5 Heti 2-3 napot szenteljen mag-, ferde- és hasizmainak építésére. Amint említettük, a törzsizmok fontosak a hatékony, kimért futáshoz és a nyugodt testtartáshoz ezen tevékenységek során. Ez nem azt jelenti, hogy hat kifejező hasizmossal kell rendelkeznie, de továbbra is figyeljen az alábbi gyakorlatokra. Valójában nem kell sok, csak próbálja meg az alábbi gyakorlatok közül kettőt vagy hármat egy 10 perces edzésbe ötvözni, 30 másodperces szüneteket biztosítva a különböző gyakorlatok között:
   • guggolás;
   • a test térdre emelése;
   • csavarás;
   • csíkok;
   • oldalsó csíkok;
   • hidak.
6. 6 Bízzon saját testében edzés közben, és az utolsó percekben mindig nehezen próbálja kihívni magát. Csak akkor fejlesztheted képességeidet, ha saját korlátaidat próbálod leküzdeni. A könnyű edzésfutások kivételével mindenképpen próbálja megnehezíteni az előttünk álló kihívást. A nehézségek leküzdésének képessége erősebbé tesz, és a jövőben nem lesz olyan nehéz megbirkózni a nagy távolságokkal.
   • Ha az edzés vége felé jól érzi magát, próbálja felvenni a sebességét az utolsó öt percben, ezáltal megnehezítve a verseny befejezését.
   • Azonban érezhető különbség van a fájdalom átfutása és az átmeneti nehézségek leküzdése között. Ha súlyos fájdalmat, szédülést vagy hányingert tapasztal, azonnal hagyja abba és igyon egy kis vizet.

Tippek

• Használja a zenét, hogy lépést tartson a futással. Sok futó a 180 ütés / perc zenét részesíti előnyben a tökéletes futási ritmus elérése érdekében. Lejátszási listákat kereshet ilyen zenével az atlétikai fórumokon, valamint egyszerűen a neten.

Figyelmeztetések

• Az akut fájdalmat, különösen azt, amely hirtelen jelentkezik, nem lehet figyelmen kívül hagyni. Azonnal keresse fel orvosát a probléma diagnosztizálásához. Ha nincs lehetősége azonnal orvoshoz menni, akkor a sérülés napján 20 órán keresztül óránként jéggel vigye fel a fájó helyet a duzzanat minimalizálása érdekében.