Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Hogyan lehet fogyni az étrend megváltoztatásával
• 2. módszer a 3 -ból: Hogyan lehet fogyni az életmód megváltoztatásával
• 3. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon edzőterembe járás nélkül
• Tippek

A fogyás érdekében sok szakember javasolja a diétát és a testmozgást. Nyilvánvaló, hogy egy ilyen komplexum nemcsak a fogyásban segít, hanem hosszú távon is egészséges testsúly fenntartásában. Valójában nem kell minden nap edzőterembe járnia. A fitneszklubok és edzőtermek meglehetősen drágák, emellett sokan nem szeretik ezt az ötletet, és vannak, akiknek egyszerűen nincs ilyen lehetőségük.Szerencsére a vizsgálatok kimutatták, hogy az étrendi változtatások hatékonyabbak a fogyásban a fizikai aktivitáshoz képest. Ezenkívül sokféleképpen lehet edzeni és aktív maradni anélkül, hogy edzőterembe menne. Ezért nyugodtan félreteszi az edzőterembe járás gondolatát, és megváltoztathatja étrendjét a túlsúly csökkentése érdekében.

Lépések

Módszer 1 /3: Hogyan lehet fogyni az étrend megváltoztatásával

1. 1 Minden reggel készíts magadnak fehérje- és rostos reggelit. Az egészséges reggeli a fogyás fontos része. A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú, rostdús reggeli fogyasztása jóllakott, és segít csökkenteni az éhséget egész nap.
   • A rost nemcsak kielégítőbbé teszi a reggelit, hanem megelőzi a székrekedést és bizonyos rákos megbetegedéseket (vastagbél- és végbélrák). Kezdje a napját egy rostban gazdag reggelivel, amely segít a napi fogyásban (nőknél körülbelül 25 g, férfiaknál 38 g).
   • Például reggelire elkészítheti: omlett sült zöldségekkel és 50-60 g zsírszegény kolbásszal, 1 pohár zsírszegény joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel, vagy omlett spenóttal és szalonnával, valamint egy pohár tej (vagy tejpótló).
2. 2 Próbálja meg étrendjét elsősorban fehérjetartalmú ételekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel feltölteni. Tanulmányok kimutatták, hogy az egyik legjobb fogyókúra az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a fehérjékre, zöldségekre és gyümölcsökre összpontosít.
   • Próbálja meg feltölteni ételeit és snackjeit magas fehérjetartalmú ételekkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel. Ha ezekre az ételekre koncentrál, minimalizálhatja a magas szénhidráttartalmú ételek bevitelét. Ügyeljen arra, hogy az egészséges étrendben (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok) is szerepeljen étrendjében, mint az új étrend elengedhetetlen része.
   • Például diétát készíthet magának: grillezett csirke olajban sült zöldségekkel, saláta alacsony zsírtartalmú sajttal és sovány ínyenc húsokkal, grillezett lazac párolt zöldségekkel, szeletelt alma alacsony zsírtartalmú sajttal. Próbáljon nagy adag tonhal salátát, tojásos salátát vagy hússalátát készíteni paradicsommal, tojással és sajttal.
   • Ha lehetséges, korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. Az olyan élelmiszerek, mint a kenyér, a rizs, a tészta, a bagel, a keksz, a chips és a kuszkusz sok szénhidrátot tartalmaznak más élelmiszerekhez képest. Bár a szénhidrátok még mindig az egészséges étrend részét képezik, a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának korlátozása elősegíti a gyorsabb fogyást.
3. 3 Kerülje az esztelen snackeket. A napközbeni vagy késő esti harapnivalók megzavarhatják a fogyás folyamatát. Az egészséges ételek valójában segíthetnek a fogyásban, de az esztelen snackek és a gyorsételek gátolják ezt a folyamatot.
   • Az értelmetlen snackek azok a pillanatok, amikor úgy dönt, hogy megesz valamit, anélkül, hogy észrevenné, mit és mennyit eszik. Ez gyakran előfordul az elemi unalom miatt, amikor leülünk tévét nézni, elmegyünk valahova vagy otthon dolgozunk. Ha nincs tisztában azzal, hogy mennyit és milyen céllal eszik, akkor valószínűleg túlfogyasztja.
   • Ha enyhén kiszáradt, az agy olyan impulzusokat generál, amelyek tévedésbe hozhatják az éhség szomját. Ennek elkerülése érdekében a nap folyamán sok vizet kell inni. Célul tűzd ki, hogy naponta körülbelül 2 liter vizet igyál.
   • Ha kedvünk van rágcsálnivalót készíteni, tervezzük meg ésszerűnek. Üljön le, fogyasszon egy kis ételt, uzsonnázzon, és térjen vissza az üzlethez.
   • Próbáljon meg nem enni konténerekből, zsákokból vagy csomagokból. Valóban, ebben az esetben nehéz lesz kiszámítani és megbecsülni, mennyit evett. Ezenkívül próbáld meg, hogy evés közben semmi ne vonja el a figyelmét - kapcsolja ki a tévét, tartson egy rövid szünetet a munkából, és halassza el későbbre az e -mailek ellenőrzését. Koncentráljon az uzsonnára.
4. 4 Ne fogyasszon extra kalóriát italokkal! A magas kalóriatartalmú cukros italok fogyasztása a súlygyarapodás egyik gyakori oka. Kerülje a cukros italokat, és étrendjébe vegyen be tiszta vizet és más egészséges, cukormentes folyadékot.
   • A cukros italok azért is veszélyesek, mert az ivás után az ember nem érzi jól magát. Valószínűleg egy ilyen ital után valami mást szeretne enni, ami a tervezettnél jóval több kalóriát fogyaszt.
   • Próbáljon ragaszkodni az egyszerű italokhoz, például vízhez, cukormentes ízesített vízhez, teához és koffeinmentes italokhoz.
5. 5 Ne tegyen kivételeket. Az édességeket, egy pohár bort vagy egy cukros kávéit ki kell zárni az étrendből, ha fogyni próbál. Még a kis engedmények is lelassíthatják, vagy akár meg is állíthatják a fogyás folyamatát.
   • Próbálja meg elkerülni az édességeket, amikor csak lehetséges. Ez a fogyás fontos része, különösen akkor, ha nem tervezi a gyakori gyakorlást. Valóban, ebben az esetben nem tudja elégetni azokat az extra kalóriákat, amelyeket az édesség vágya miatt szerzett.
   • Ha még mindig az édességek vonzzák, számolja ki, hogyan illeszkedik ez az édesség a napi étrendbe, és mennyi extra kalóriát szerez. Ha csökkentheti az ebéd adagját, vagy kihagyhat néhány rágcsálnivalót (de soha ne hagyja ki a teljes étkezést), és megfeleljen a napi kalóriabevitelnek, megengedheti magának, hogy ezt az édességet megegye.
   • Valójában azzal, hogy időnként kényezteti magát, segít a "talpon maradásban". Nagyon gyakran minden édes és ízletes teljes elutasítása ahhoz a tényhez vezet, hogy egy idő után egy személy egyszerűen megszakítja az étrendet.

2. módszer a 3 -ból: Hogyan lehet fogyni az életmód megváltoztatásával

1. 1 Menj lefeküdni egyszerre. Az alvás rendkívül fontos az általános egészség szempontjából, és még inkább fontos, ha fogyni próbál. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány közvetlenül befolyásolja a szervezet úgynevezett "éhséghormonok" termelését, ami miatt másnap éhesnek érezzük magunkat, és vágyunk arra, hogy valami pluszt együnk.
   • Tűzz ki magad elé egy célt, hogy minden este 7-9 órát aludj. Átlagosan ennyi ajánlott a pihenés egy egészséges felnőtt számára.
   • A gyors elalváshoz és a jó alváshoz találjon ki egy úgynevezett "alvási rituálét". Ez magában foglalja a világítás és az összes elektronikus eszköz kikapcsolását. Ezenkívül ajánlott, hogy legalább 30 perccel lefekvés előtt ne használjon erős fényt kibocsátó elektronikus eszközöket (okostelefonok, táblagépek, TV -k és laptopok).
2. 2 Kezdjen vezetni étkezési napló. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a naplóvezetés nagyon pozitív a fogyás szempontjából. A naplóban lehetősége van arra, hogy nyomon kövesse a fogyást elősegítő különféle dolgokat (például az elfogyasztott kalóriákat, az aktivitás szintjét, az elfogyasztott folyadék mennyiségét, az alvás minőségét stb.). Minél pontosabb a naplója, annál valószínűbb, hogy sikeres lesz. Most már sokkal egyszerűbb az étkezési napló vezetése - csak töltsön le egy alkalmazást (például a My Daily Bits) a telefonjára, és bátran használja nyilvántartás vezetésére!
   • Ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon két dolgot: az elfogyasztott ételek mennyiségét és az italok mennyiségét. Az étkezési napló képet ad az étrendről, valamint arról, hogy mi a jó és rossz a fogyáshoz. Az étkezési napló is segít nyomon követni az elfogyasztott kalóriákat.
   • Ezenkívül nemcsak az étkezési naplóval, hanem az okostelefonos alkalmazással is nyomon követheti fejlődését. A tájékozódás lehet súly, nadrág vagy ruha mérete, valamint a fizikai aktivitás előrehaladása. Azok az emberek, akik rendszeresen követik súlyukat, általában sikeresebben fogynak.
3. 3 Keressen támogatást. A fogyás bonyolult lehet, különösen akkor, ha már régóta tervezed (vagy próbálod) a fogyást.Egy támogató csoport megtalálása segíthet önbizalomépítésben, és hosszú távon motiválni és támogatni fogja ezt a törekvést.
   • Kérdezze meg barátait és családját, hogy csatlakozni akarnak -e Önhöz és le akarnak fogyni. Tervezhet együtt egészséges étrendet, vagy találhat aktív tevékenységeket, amelyeket együtt végezhet. Ha egy barátjával próbál lefogyni, akkor nagy valószínűséggel nem fog leállni erről az útról, és feladja étrendjét.
   • Fontolja meg, hogy csatlakozik -e online csoportokhoz, vagy regisztrál egy súlycsökkentő fórumon. Hidd el, sok embernek nincs lehetősége gyakorolni, de mégis próbál fogyni.

3. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon edzőterembe járás nélkül

1. 1 Keressen egy DVD -t vagy videót az interneten, amely bemutatja a gyakorlatok elvégzését. Ha nem szeretne edzőterembe járni vagy kocogni, vásároljon DVD -t (vagy keressen videókat az interneten), hogy segítsen növelni fizikai aktivitását.
   • Mindkét lehetőség nem igényel sok pénzt (az interneten található videók akár ingyen is megtalálhatók). Ezért mindkét lehetőség elérhető a legtöbb ember számára, akiknek különböző igényeik és eltérő fizikai erőnlétük van.
   • Keressen több DVD -t vagy videót az interneten sportgyakorlatokkal, hogy megtudja, melyik tetszik a legjobban, melyik a megfelelő az Ön számára (tekintettel a fizikai erőnlétére), és melyikhez szükséges további felszerelés.
2. 2 Gyakorlat a fogyáshoz. Otthon teljesen lehetséges erősítő edzéseket végezni, erősíteni és izomzatot építeni. Sok ilyen gyakorlat nem igényel szimulátorokat vagy speciális felszerelést.
   • Ha egyszerű erőnléti edzést szeretne végezni otthon, próbálkozzon a következő gyakorlatokkal: fekvőtámasz, törzsemelés, merülés, ugrás és deszka.
   • Súlyzóként improvizált háztartási cikkeket használhat. Például vehet egy kis üveg vizet, egy doboz babot, és ha készen áll a használatraOKönnyebb terhelésekhez 5 literes tartály vízzel. Ezek az elemek remek alternatívát jelenthetnek a súlyzók számára az erősítő edzésekhez.
   • Fontolja meg olcsó súlyzók és ellenállási szalagok beszerzését, hogy otthon végezhesse az edzéseket.
   • Próbáljon napi legalább 20 percig (heti 2-3 alkalommal) erősítő edzéseket végezni.
3. 3 Próbálja ki a kardio edzést. Sokféle kardiovaszkuláris gyakorlatot végezhet otthon vagy a kertben. Sokuk teljesen ingyenesen elvégezhető anélkül, hogy edzőterembe járna.
   • Például sétáljon (vagy kocogjon) a környéken vagy a parkban. Élvezze a friss levegőt edzés közben. Ha az időjárás rossz a környéken (vagy nincsenek kocogási helyek a közelben), próbáljon sétálni vagy futni egy bevásárlóközpontban.
   • Kerékpározhat a környéken, vagy eljuthat egy festői helyre.
   • Javasoljuk, hogy hetente átlagosan 150 percet fordítson közepes intenzitású edzésre.
4. 4 Próbáljon többet sétálni. Ha nincs ideje (vagy nem tervez) gyakorolni, próbáljon többet sétálni. Minél többet mozog a nap folyamán, annál több kalóriát éget el.
   • Gondolja át, hogyan teheti aktívabbá életmódját. Talán érdemes a munkahelyétől vagy otthonától távolabb parkolni, hogy az út hátralévő részében gyalog járhasson, és elkezdhesse használni a lépcsőt a lift helyett.
   • Fontolja meg azt is, hogy többet mozogjon, és végezze el a szokásos tevékenységeit. Például elkezdheti felemelni a lábát egy tévéreklám során vagy az asztalánál ülve.

Tippek

• Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen életmódot vagy étrendet megváltoztat.Kezelőorvosa elmondja, mennyire biztonságosak és előnyösek ezek a változások az Ön számára, és hogy megfelelőek -e Önnek.
• Ne feledje, hogy az átfogó életmódváltás fontos a fogyáshoz. Fogyhat a megfelelő étrend, a testmozgás és általában az egészséges életmód kombinálásával és kombinálásával.
• A fogyáshoz nem kell edzőterembe menni. Érdemes azonban aktívabbá tenni az életmódját annak érdekében, hogy gyorsabban fogyjon, és ne a jövőben újra.
• Ne törekedjen olyan súlyra, amely nem megfelelő a magasságához és a testalkatához. A súly nem lehet az egyetlen célod! Törekedjen arra, hogy egészséges legyen!
• Ha evés előtt iszik egy italt (például vizet), teltebbnek érzi magát.
• A pozitív gondolkodásmód fenntartása és a kemény munka minden nap, még akkor is, ha elvonja figyelmét a vállalkozásától, jót tesz Önnek és testének.