Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Az étkezési szokások fokozatos megváltoztatása
• Rész 3 /3: A fizikai aktivitás növelése
• Rész 3 /3: Az optimális súly fenntartása
• Tippek

Sok diéta van, amelyek gyors fogyást ígérnek. A kutatások szerint azonban a lassú és fokozatos fogyást részesítik előnyben. Ha zökkenőmentesen, hirtelen ingadozások nélkül, hosszú időn keresztül lefogy, nagyobb valószínűséggel hajtja végre a szükséges változtatásokat az életmódjában, és hosszú ideig képes megőrizni az eredményt. Ezenkívül a lassú fogyás biztonságos, helyes és egészséges módja a fogyásnak. Végezze el a szükséges változtatásokat étrendjén, életmódján és testmozgásán. Ennek köszönhetően a fogyás hatékony és biztonságos lesz. Ezenkívül jobban fogja érezni magát, és a fogyás után is meg tudja tartani a súlyát.

Lépések

Rész 1 /3: Az étkezési szokások fokozatos megváltoztatása

1. 1 Csökkentse az adag méretét. Ügyeljen arra, hogy mennyit eszik étkezésenként. A nagy adagok azt jelenthetik, hogy túl sok kalóriát fogyasztanak, és ezért híznak. Csökkentse az adagot, hogy fokozatosan lefogyhasson.
   • Sok orvos azt tanácsolja, hogy elégedetten, de nem jóllakva keljen fel az asztaltól. Természetesen nem könnyű eldönteni, mikor kell abbahagyni. Idővel azonban megtanulja meghatározni, hogy mikor fejezze be az étkezést.
   • Az éhség kielégítése azt jelenti, hogy abbahagyja az éhségérzetet, elveszíti az érdeklődést az étel iránt, és úgy érzi, hogy eleget evett ahhoz, hogy órákig tartson.
   • A telítettség a teltségérzet vagy teltségérzet a gyomorban, olyan érzés, hogy az utolsó néhány kanál vagy akár egy egész adag szükségtelen volt.
   • Lassan egyél. Ha lassan eszik, az agy sokkal korábban kap telítettségi jelet, és nem eszik túl sokat.
   • Tartsa be étrendjét egész nap. Amikor leül az asztalhoz, étvágya van, de nem szabad úgy éreznie magát, mint aki éhen hal. Ha nagyon éhes vagy egész nap nem evett, könnyen túlevhet.
2. 2 Csökkentse étrendjét napi 500 kalóriával. Az adag méretének csökkentése mellett próbálja meg csökkenteni a kalóriákat.A túl sok kalória fogyasztása naponta súlygyarapodáshoz vezet.
   • Általában ajánlott, hogy csökkentse napi étrendjét 500 kalóriával. Ennek köszönhetően fokozatosan fogyhat. Ha napi 500 kalóriával csökkenti étrendjét, hetente 0,5-1 kg túlsúlyt veszíthet.
   • 500 kalóriát csökkenthet az étrendből, vagy elégetheti azt az 500 kalóriát edzéssel. A legjobb azonban a kettőt kombinálni.
   • Próbáljon meg naplót vezetni papíron vagy okostelefonos alkalmazás segítségével. Így könnyebben nyomon követheti étrendjét és kalóriatartalmát.
3. 3 Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Ez nagyon fontos, ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy fokozatosan fogyjon.
   • A szakértők úgy vélik, hogy a tányér felét meg kell tölteni gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. A gyümölcsök és zöldségek magas tápértékűek és alacsony kalóriatartalmúak. Vegyen be gyümölcsöt és zöldséget étrendjébe, hogy kevesebb kalóriával teltebbnek érezze magát.
   • Napi 1-2 adag gyümölcsöt és zöldséget vegyen be étrendjébe. Egy adag gyümölcs fél csésze bogyó vagy apróra vágott gyümölcs, vagy 1 kicsi, egész gyümölcs. Egy adag zöldség 1 csésze zöldség vagy 2 csésze leveles zöld.
4. 4 Tartalmazza a sovány fehérjét az étrendben. Annak érdekében, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, nagyon fontos, hogy naponta fehérjetartalmú ételeket tartalmazzon. Kutatások szerint a sovány fehérjék segítenek a fogyásban és a testsúly fenntartásában.
   • A fehérje elengedhetetlen az étrendben. A kutatások szerint a fehérje telítettnek érzi magát. Ha fehérjetartalmú ételeket is felvesz étrendjébe, akkor hosszú ideig nem fogja érezni az éhséget.
   • Válasszon sovány fehérjeforrásokat. A sovány fehérjeforrások kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaznak, ami nagyon fontos, ha lassan akarsz fogyni. Vegye fel étrendjébe a szükséges mennyiségű fehérjetartalmú ételt. Egyél 85-115 gramm, vagy fél csésze fehérjét naponta.
   • Sovány fehérjeforrások: tojás, baromfi, tenger gyümölcsei, sovány sertéshús, bab, tofu és sovány marhahús.
5. 5 A teljes kiőrlésű gabonákat vegye be étrendjébe. Sok súlycsökkentő program javasolja a gabonafélék és más szénhidrátban gazdag ételek eltávolítását. Egy -két adag teljes kiőrlésű gabonát azonban belefoglalhat az étrendjébe - ez nem zavarja a fokozatos fogyást.
   • A teljes kiőrlésű gabonákat minimálisan dolgozzák fel, és korpát, endospermiumot és gabonacsírát tartalmaznak. Ezáltal a teljes kiőrlésű gabonák magas rost-, fehérje- és egyéb tápanyagtartalmúak.
   • A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a barna rizs, a quinoa, a zab és a teljes kiőrlésű kenyér. Vegyen be 30 gramm adagot vagy fél csésze teljes kiőrlésű gabonát az étrendbe. Például egy szelet kenyér, fél zsemle vagy fél csésze főtt rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű tészta.
   • Próbálja korlátozni vagy kizárni a feldolgozott gabonaféléket az étrendből, mivel azok alacsony tápértékűek. Ide tartozik a fehér kenyér, a fehér rizs és a hagyományos tészta.
6. 6 Igyon elegendő vizet minden nap. A víz az étrend másik lényeges eleme. A megfelelő ivási rend elősegíti a fokozatos fogyást, valamint a jó egészséget.
   • A víznek számos funkciója van a szervezetben. A víz fontos funkciója a csukló megfelelő működésének biztosítása - ez a fő kenőanyag. Ezenkívül a víz segít normalizálni a vérnyomást és védi a szerveket. Az ivóvíz egész nap telítettnek érzi magát.
   • Inkább az alacsony kalóriatartalmú koffeinmentes italokat. Igyon sima vagy ízesített vizet, cukrozatlan koffeinmentes kávét és teát.
   • Az orvosok napi 8 pohár vizet javasolnak. Korától, nemétől és aktivitási szintjétől függően azonban ez a szám 13 pohárra emelkedhet.
7. 7 Korlátozza a harapnivalók és finomságok bevitelét. Ha fogyni szeretne, próbálja meg nem rágcsálni túl sokat, különösen az egészségtelen ételeket. Ha nem áll készen arra, hogy teljesen lemondjon a finomságokról és rágcsálnivalókról, akkor csak időnként vegye be őket az étrendjébe.
   • A snackek tápanyagokkal és energiával látják el a szervezetet. Azonban ha nassol, ha unatkozik, stresszes, vagy erős késztetése van valami finomság fogyasztására, súlygyarapodáshoz vezethet.
   • Ne gondoljon a "nem számít" snackekre. Nassolhat, ha nagyon éhes, és a következő teljes étkezésig több mint egy óra. Ha éhes, és az ebéd 30 percen belül van, igyon egy kis vizet, és várjon ebédig.
   • Szintén korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket. Ügyeljen arra, hogy ne tartalmazzanak 100-150 kalóriánál többet, akkor nem lépi túl a napi bevitelt, és nem zavarja meg a fogyókúrás terveit.
   • Snack példák: 85 gramm marha rántás, alma- és sajtpálca, 10 mandula vagy 1/2 csésze (115 gramm) túró.

Rész 3 /3: A fizikai aktivitás növelése

1. 1 Tűzz ki célul heti 2,5 órás edzést. A rendszeres testmozgás fontos kiegészítője az étrendnek. A kardió hatékonyan segíti a szervezetet a felesleges kalóriák elégetésében, és hozzájárul a fokozatos fogyáshoz.
   • Az aerob testmozgás önmagában, például a futás, nem vezet sok fogyáshoz, de fontos a futás megkezdése. Megfelelő táplálkozással kombinálva ez a kívánt eredményhez vezet.
   • Az orvosok azt javasolják, hogy egy személynek hetente legalább 2,5 óra (150 perc) közepes intenzitású kardióra van szüksége.
   • Ez a fizikai aktivitás a fogyás mellett számos más egészségügyi előnnyel is jár - például javul a hangulat és az alvás minősége, csökken a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázata.
   • Kipróbálhat olyan tevékenységeket, mint a séta, futás, túrázás, úszás vagy aerobik.
2. 2 Rendszeresen végezzen erősítő edzéseket. A kardió mellett hetente többször ajánlott erősítő edzéseket végezni. Elősegítik a fokozatos fogyást is.
   • A súly- vagy holttevékenység önmagában nem okoz jelentős fogyást. Azonban növelik a sovány izomtömeget, ami viszont felgyorsíthatja az anyagcserét és növelheti a szervezet kalóriaégetési képességét.
   • Próbáljon hetente 1-3 erősítő edzést végezni. Dolgozza meg a fő izomcsoportokat, és fordítson legalább 20 percet a gyakorlatra.
   • Tartalmazhat erősítő edzéseket, például súlyemeléseket, gépeken végzett gyakorlatokat vagy izometrikus gyakorlatokat.
3. 3 Vezess aktív életmódot. Egy másik hatékony módja annak, hogy több kalóriát égessen el és fokozatosan fogyjon, növelje napi fizikai aktivitását.
   • A mindennapi tevékenység az, amit egész nap csinálsz. Ez magában foglal minden fizikai tevékenységet - levelek szedését, kertészkedést, padlótörlést vagy akár azt az utat, amelyen a parkolóból felveszi az autót. Ezen tevékenységek mindegyike önmagában nem éget el sok kalóriát egyszerre, de az egészségére és súlyára gyakorolt ​​összesített hatás jelentős lehet.
   • Lehet jógázni vagy Pilates -t is csinálni - jó a testtartáshoz, fejleszti a rugalmasságot és az egyensúlyt, valamint erősíti a kapcsolatot a lélek és a test között.
   • Elemezze a szokásos napját. Gondold át, mennyit mozogsz. Növelheti a mozgások vagy lépések számát a nap folyamán? Parkoljon távol a munkahelyétől vagy a találkozó helyétől, használja a lépcsőt gyakrabban, mint a lift, sétáljon a munka szünetekben, vagy gyakoroljon a reklámszünetekben tévézés közben.

Rész 3 /3: Az optimális súly fenntartása

1. 1 Forduljon orvosához. Ha fogyást tervez, megváltoztatja étrendjét vagy edzéstervét, először konzultáljon orvosával.
   • Az orvos képes lesz felmérni, hogy az Ön által választott módszer biztonságos vagy megfelelő az Ön számára. Ezenkívül további tanácsokat vagy tanácsokat tud adni Önnek arról, hogy mennyit kell fogynia, és hogyan kell a legjobban továbblépni.
   • Beszéljen kezelőorvosával arról is, hogy milyen változtatásokat kíván végrehajtani az étrendjében és a testmozgásban. Kérdezze meg orvosát, ha úgy gondolja, hogy biztonságosak az Ön számára.
   • Azt is kérheti orvosától, hogy ajánljon dietetikust. A dietetikusok jól ismerik a fogyást, és segíthetnek a megfelelő stratégia kiválasztásában.
2. 2 Rendszeresen mérje le magát. Számos tanulmány szerint a rendszeres mérés segíthet a fogyásban, a helyes úton maradásban és hosszú távon a fogyásban.
   • Mivel a rendszeres mérlegelés segíthet a fogyásban, hetente legalább egyszer mérje le magát. Akár heti kétszer is növelheti a mérlegek számát.
   • Általában a napi mérés nem ajánlott. Ennek oka a súly ingadozása. Az ilyen tétovázás frusztrálhatja Önt, és zavarhatja a célját. Elég, ha hetente egyszer vagy kétszer leméri magát, hogy nyomon kövesse a fogyás pontos dinamikáját.
   • Próbáljon ugyanabban a napszakban és azonos ruhában mérni magát. Így pontosabb és összehasonlíthatóbb eredményeket kaphat.
3. 3 Vegyen fogyásnaplót. Ha fogyni szeretne, egy ilyen napló remek eszköz lesz az Ön számára. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez segít motiváltnak maradni és ragaszkodni a tervhez.
   • Kövesse nyomon súlyát és a fogyás előrehaladását. Ha nyomon követi a súlyát, akkor észreveheti az esetleges változásokat, beleértve a nem kívánt változásokat is (például súlygyarapodás). Ez segít a szükséges változtatások végrehajtásában az étrendben vagy a testmozgásban.
   • Étkezési naplót is vezethet. A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési napló rendszeres vezetése segíthet betartani az étrendjét. Ezenkívül a napló segít azonosítani azokat az okokat, amelyek miatt elhízott vagy nem tud megszabadulni a felesleges kilóktól.
   • Végül vezethet edzési naplót. Jegyezze fel, hogy mikor gyakorol, mennyi ideig és milyen gyakorlatokat végez.

Tippek

• Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt módosítaná étrendjét vagy edzéstervét.