Tartalom

• Lépések
• 1. módszer az 5 -ből: Beállítás
• 2. módszer az 5 -ből: Testhelyzet
• 3. módszer az 5 -ből: Kézpozíció
• 4. módszer az 5 -ből: Ülő helyzet
• 5. módszer az 5 -ből: Gyakorlat
• Tippek
• Figyelmeztetések

Forgasd meg a kerékpárt, ne tévesszük össze a rendszeres szobakerékpárokkal, ezek blokk szobakerékpárok, amelyek teljesen reprodukálják a kerékpározást. A centrifugákat nagyon könnyű használni, és sokféle gyakorlathoz használható, edzettségi szintjétől függetlenül. Miután kényelmes helyzetbe hozta a centrifugát, mozgassa kissé előre a vezető lábát (vagy pedálját), és kezdje el az edzést!

Lépések

1. módszer az 5 -ből: Beállítás

1. 1 Állítsa be a kerékpár ülését a csípő magasságához. Álljon a gép mellé, és ellenőrizze az ülésmagasságot. A zökkenőmentes és kényelmes menet érdekében a kerékpár hátsó ülésének csípővel egy síkban kell lennie. Nem baj, ha a kerékpár hátsó kezdeti magassága nem a szükséges szinten van. Használja a kerékpár hátsó karját az ülés magasabb vagy alacsonyabb beállításához.
2. 2 Üljön a gépre enyhén behajlított lábakkal. Helyezze a lábát a pedálokra. Ha a lábai tökéletesen egyenesek, akkor engedje le az ülést egy szinttel, hogy kényelmesebb legyen.
3. 3 Emelje fel az ülést, ha a térde túlhajlott. Lépjen egyszer, figyeljen a térdére. Ha a lábak túl meg vannak hajlítva forgás közben, emelje fel az ülést egy vagy két szinttel feljebb.
   • Néhány percbe telhet, amíg megtalálja a tökéletes pozíciót a kerékpáron. Egészen normális!
4. 4 Állítsa be az ülést úgy, hogy a térde a lábujja felett legyen. Üljön le a gépülésre, és figyeljen a lábszárára. Ha a térd kilóg a lábujjak előtt, mozgassa hátra az ülést, hogy a lába egyenes maradjon.
   • Ideális esetben az ülés és a kormány közötti távolságnak meg kell egyeznie a karjának a vállától a könyökig mért távolságával.
   • Használja a gép ülése alatti kart az ülés áthelyezéséhez.
5. 5 Állítsa be a kormány magasságát, hogy a háta vízszintes legyen. Üljön le a gépre a kormány helyzetének megváltoztatása nélkül. Kiegyenesítheti a hátát ebben a helyzetben, vagy görnyed? Emelje vagy engedje le a kormányt, hogy a háta egyenes legyen, és ne terhelje.
   • A kormányt egy karral állíthatja be.
6. 6 Ellenőrizze újra a gép beállításait. Ellenőrizze az összes csavart és kart a futópadon, és győződjön meg arról, hogy rögzítve vannak. Végül is nincs szüksége az ülésre vagy a kormányra, hogy mozogjon edzés közben!
7. 7 Rögzítse a lábát pántokkal. Rögzítse a lábát a pedálokhoz, nehogy lecsússzon. Sok gépen lecsípheti vagy felkötheti a cipőjét a pedálra, hogy a lába mozdulatlan maradjon.
8. 8 Az intenzívebb terhelés érdekében növelje a pedálok ellenállását. Nézze meg a kormány alatti területet, van egy kis kar. Szabályozza a pedálok ellenállását. Az ellenállás növeléséhez mozgassa a kart jobbra, így intenzívebbé válik az edzés. Csökkentse a pedálok ellenállását a kar balra mozgatásával.

2. módszer az 5 -ből: Testhelyzet

1. 1 Hajlítsa meg kissé a karját, és ragadja meg a kormányt. Ne erőlködjön túl sokat a futópadon lovaglás közben. Ehelyett próbálja enyhén meghajlítani a könyökét, és lazítani a vállait. Próbáljon lazítani, hogy az edzés a lehető legkényelmesebb legyen.
2. 2 Üljön le az ülés legszélesebb részére. Az ülés ezen része párnázott a kényelem és a támogatás érdekében edzés közben. Edzés közben lépjen hátra, ha kissé elmozdul az ülés szélesebb részéről.
3. 3 Fogja meg a kormányt, a hátának laposnak kell lennie, 25 fokos szöggel az egyenestől. Lazítsa el a vállát, és tartsa a kezét a kormányon. Ellenőrizze, hogy az ülés szélesebb részén ül -e, ha előre lép, akkor leroskad, ami káros az egészségre.
4. 4 Húzza meg a hasizmokat az egyensúly fenntartása érdekében. A kerékpárokhoz hasonlóan a kerékpártámláknak sincs háttámlája, amely alátámasztaná a testtartást edzés közben. Ehhez meg kell húzni a hasizmokat és meg kell őrizni az egyensúlyt az edzés során.
   • Képzelje el, hogy kissé megnyomják, meg tudja tartani az egyensúlyát a kerékpár hátulján, vagy elesik?
5. 5 Pedál simán, ne nyomja őket. Csábító, hogy csak pedálja az egész lábát, de nem túl hatékony. A pedálpántok segítenek! Húzza felfelé a pedálokat minden egyes forgatással, ahelyett, hogy lenyomná őket, így nemcsak a négyfejű, hanem a combizmok is bekapcsolódnak.

3. módszer az 5 -ből: Kézpozíció

1. 1 Az 1. pozícióhoz tegye a kezét az U alakú kormány közepére. Az 1. helyzetben tegye a kezét az U alakú kormány alsó közepére.
   • Ez a kézállás nagyszerű az egyszerű állóképességi és erősítő edzésekhez.
2. 2 A 2. pozícióhoz tegye a kezét a fogantyúk szélei köré. Helyezze a kezét egymással szemben a fogantyúk tetejére. Ebben a helyzetben ne érintse meg a fogantyúk függőleges részeit.
   • Ez a kézállás sokoldalúbb, és alkalmas a különböző pozíciókhoz és technikákhoz.
3. 3 Hozzon létre egy 2,5 kar helyzetet úgy, hogy a karokat a függőleges rudak aljára helyezi. Mozgassa le a kezét a kormány függőleges részeihez.
   • Ez egy népszerű pozíció olyan megerőltető gyakorlatokhoz, mint az ugrás és az emelkedő gyakorlatok.
4. 4 A 3. pozícióhoz fogja meg a fogantyúk végeit. Tegye a kezét a függőleges darabok végére. Ezt a kézhelyzetet csak akkor használja, ha fel akar állni.

4. módszer az 5 -ből: Ülő helyzet

1. 1 Álljon normál ülő helyzetbe, és álljon 1, 2 vagy 2 karba.5. Helyezze a kezét a fogantyú aljára; ülő helyzetben ne használja a 3 karhelyzetet. Üljön le az ülés széles, párnázott részére, és lazítsa el testét. Ne szorítsa túl erősen a fogantyúkat, csak támaszként használja edzés közben. Ülés közben próbálja meg 80-110 fordulat / perc sebességgel végezni.
   • Amikor a kerékpár hátán edz, válassza ki a pedál ellenállási szintjét, ahol érezni tudja a terhelést, de nem szabad túlfeszíteni magát.
2. 2 Fogja meg a 2 -es vagy 2 -es kézhelyzetet.5 ülő felfelé edzéshez. Az üléses emelkedő mód nagyon hasonlít a normál ülésmódhoz - a fő különbség az, hogy a pedálozási ellenállás fokozatosan növekszik az edzés során, és olyan érzést kelt, mintha felfelé kerékpározna. Foglaljon kényelmes helyzetet az ülés szélesebb részén, és lazítsa el testét. Ez a gyakorlat nagyobb pedálellenállást igényel, ezért célozzon 60-80 RPM-re.
   • Egy beltéri kerékpáros oktató segít beállítani a pedálok ellenállását.
3. 3 Fogja meg a kézi pozíciót 2 vagy 2.5 normál álló edzéshez. Emelje fel az ülésről, és kissé hajlítsa meg a térdét, miközben a gépen áll.Pozícióváltáskor változtassa meg az ellenállás szintjét, hogy ne csússzon le a pedálról, és ne veszítse el az egyensúlyát. E gyakorlat során 80-100 fordulat / perc értékre kell törekednie.
4. 4 Álljon a 3. pozícióba, állva emelkedjen fel az ülésről és végezzen emelkedő edzést. Fogja meg a fogantyúk végét, miközben a kézhelyzetet 3. Vegye fel, és álljon. Mozgassa kissé előre a törzsét, összehúzva a farizmát és az izmait. Fogja meg enyhén a fogantyúkat, ne nyomja össze erősen, nyomja kissé hátra a csípőjét. Felfelé állva törekedjen 60-80 RPM-re a legnagyobb pedálellenállással.
5. 5 Az ugrások végrehajtásához mozgassa ülő helyzetből álló helyzetbe a karokat a 2. vagy 2. pozícióban.5. Ne aggódjon, nem igazán kell „ugrálnia” a gépen. Csak kezdje el normál ülő helyzetben, és mozgassa álló helyzetbe. Általában törekedjen 80-110 RPM-re az ilyen típusú gyakorlatok során.
   • Az ugrásokat általában rendszeres időközönként hajtják végre. Például csináljon 4 intervallumot ülve, majd „ugorjon” álló helyzetbe, és ismét 4 intervallumot.

5. módszer az 5 -ből: Gyakorlat

1. 1 Sok kalóriát éget el egy 30 perces gyors edzés során. Kezdje álló helyzetben a kezét a harmadik pozícióban, és mozogjon 3 percig kényelmes sebességgel, hogy felmelegedjen. Hangoljon egy 30 másodperces sprintre, majd 30 másodpercre kényelmes ütemben. Ismételje meg ezt a mintát 6 percig, majd lépjen közepes tempóba a harmadik pozícióba 3 percre. Váltogassa meg a 30 másodperces sprintet egy 3 perces utazással a kerékpár hátulján 3 sorozatban. Ezután hűtsön 3 percig a saját tempójában.
   • Ha kezdő vagy, próbáld meg elérni a 20 percet, ha nem sikerül mind a 30.
2. 2 45 perces állóképességi edzés, hogy max. Az átlagos szint elérése után kezdjen hosszú edzéseket. Lassan, az Ön számára megfelelő ütemben haladjon 5 percig, majd 1 percig rántson 80-100 fordulat / perc ellenállással. Helyreállítás 30 másodperc alatt, és pedálozás 90 másodpercig 90 fordulat / perc sebességgel. Pihenjen újra, majd 2 perc 80 fordulat / perc sebességgel. Helyezze vissza a légzést 5 perc alatt, és ismételje meg a 60, 90 és 120 másodperces sorozatokat háromszor.
   • Az edzés végén csavarjon még legalább 5 percig bármilyen ütemben, hogy lehűljön.
   • A tapasztalatok gyarapodásával próbálja meg növelni az edzési időt 1 órára.
3. 3 Tolja a maximumot 23 perces Tabata edzésekkel. Gyakoroljon 5 percig könnyű, kényelmes ütemben. Ezután végezzen 8 Tabata ismétlést: 20 másodperc sprint és 10 másodperc helyreállítás könnyű tempóban. Utazzon 5 percig egyenletes tempóban. Végezzen ismét 8 Tabata ismétlést: 20 másodperc kemény lovaglás és 10 másodperc gyógyulás. Forgassa még 5 percig, hogy lehűljön az edzés után.
4. 4 Támogassa a zsírégetést 20 perces hátsó kerékpáros edzésekkel. Adj magadnak 5 percet a bemelegítésre. Centrifugáljon 5 percig alacsony ellenállási szinten, és 5 percig nagyobb ellenállásnál. Ismételje meg ezt a ciklust 8 -szor egy nagyszerű edzéshez a zsírégetéshez. Ha befejezte, hagyja magát lehűlni úgy, hogy a gépet alacsony ellenállási szintre állítja.
   • Az igazán gyors edzéshez csak sprint és helyreállítási szetteket kell elvégezni.

Tippek

• Igyon sok folyadékot az edzés megkezdése előtt. A kerékpár hátán végzett gyakorlatok intenzívek!
• Ha nem motivált edzeni, akkor kezdjen 10 perces hátsó lovaglással, és nézze meg, hogy szeretné -e folytatni.

Figyelmeztetések

• Növelje az ellenállást, amikor álló helyzetbe lép. Így nem fog elcsúszni és elveszíteni az egyensúlyát az átmenet során.