Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 6 -ból: Alapmódszerek
• 2. módszer a 6 -ból: Csökkentse a nátriumbevitelt
• 3. módszer a 6 -ból: Egészségesen táplálkozzon
• 4. módszer a 6 -ból: Az optimális testsúly fenntartása gyakorlással
• 5. módszer a 6 -ból: Csökkentse a stresszt
• 6. módszer a 6 -ból: Egészséges életmód fenntartása
• Tippek
• Figyelmeztetések

A teljes, egészséges élethez szükséges a magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás csökkentése. A magas nyomás komoly veszélyt jelent. A magas vérnyomás esetén a szív kénytelen keményebben dolgozni a vér szivattyúzása érdekében. A szívre gyakorolt ​​fokozott stressz szívbetegségeket, stroke -ot, pangásos szívelégtelenséget, vesebetegséget és egyéb egészségügyi problémákat, például érelmeszesedést vagy az artériák megkeményedését okozhatja. Az orvos által felírt gyógyszerek szedése mellett számos természetes módja van a vérnyomás csökkentésének. Ezek közé tartozik a testmozgás, az optimális testsúly fenntartása és a nátriumbevitel csökkentése.

Lépések

1. módszer a 6 -ból: Alapmódszerek

1. 1 Csökkentse a nátriumbevitelt. A napi adag nem haladhatja meg a 2300 milligrammot, és még jobb, ha nem több, mint 1500 milligramm. A nátriumbevitelt az alábbi egyszerű módszerekkel azonnal csökkenteni lehet:
   • Ne tegyen sót az ételekhez. Próbálja meg saját maga fűszerezni ételeit.
   • Kerülje a feldolgozott és előre csomagolt élelmiszereket. A gyorséttermek is sok sót tartalmaznak.
   • Vásároljon „hozzáadott sót nem tartalmazó” élelmiszereket. Sok konzervekhez és zöldségekhez sót adnak, hogy hosszabb ideig frissek maradjanak.
2. 2 Futás, kerékpározás, úszás és egyéb gyakorlatok elvégzése napi egy órában, heti 3-5 alkalommal. A vérnyomás szabályozásához elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. A cél az, hogy a pulzusszámot növelje az edzés során, ezért válasszon olyan gyakorlatot, amely izzaszt és gyorsabban lélegzik. Még a napi hosszú séták is jóak a vérnyomás csökkentésére.
   • Keressen egy edzőpartnert. Támogatni fogjátok egymást, ami megkönnyíti a rendszeres testmozgást.
   • Ha lehetséges, menjen fel a lépcsőn. Használjon fűnyírót a fűnyíráshoz, álljon az íróasztal mögé (vagy akár íróasztalhoz és futópadhoz), és találjon más módokat arra, hogy többet mozogjon a mindennapi életében.
3. 3 Szánjon időt a pihenésre naponta. A magas vérnyomás aggasztó. A stressz negatív hatással van a fizikai egészségre, ezért elengedhetetlen, hogy megtaláljuk a módját, hogyan szakítsuk le a munkánkat, amikor otthon vagyunk, és megengedhetjük magunknak a pihenést.
   • Szánj magadra minden nap 15-30 percet. Zárja be az ajtót, kapcsolja ki a telefont, és tegyen valami pihentető dolgot.
   • Lefekvés előtt olvasson egy érdekes könyvet vagy hallgasson zenét. Szánjon egy kis időt arra, hogy lefekvés előtt vegye le a fejét, és pihenjen.
   • Tanulj meg nemet mondani az új feladatokra.
   • Használd a hétvégét pihenésre, és ne add fel a nyaralást. Ez hosszú távon segít jobban és produktívabban dolgozni.
4. 4 Egyél egészséges kis ételeket. Az egészséges táplálkozás rengeteg sovány húst, például csirkét, pulykát és halat tartalmaz, különféle összetett szénhidrátokat, például zabpelyhet, quinoát és teljes kiőrlésű búzát, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget. A felesleges nátrium könnyen eltávolítható az ilyen étrendből, ami segít csökkenteni a vérnyomást és egészséges életmódot vezetni.
   • Várjon 10-15 percet, mielőtt további adagot fogyaszt. Időbe telik, amíg a test jóllakottnak érzi magát, ezért néha folytatjuk az evést annak ellenére, hogy már nem vagyunk éhesek.
   • Tartalmaz legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez. A természetes élelmiszerekben található kálium és magnézium segít megbirkózni a magas vérnyomással.
   • Válasszon egészséges ételeket, például humuszt, gyümölcsöt, sárgarépát, sózatlan kekszet és joghurtot. Az ételek során az emberek leggyakrabban megszegik az egészséges étrendet.

2. módszer a 6 -ból: Csökkentse a nátriumbevitelt

1. 1 Célja, hogy naponta legfeljebb 1500 milligramm nátriumot fogyasszon. Bizonyos napokon ez lehetetlen, de akkor sem fogyasszon többet 2300 milligrammnál.
   • Az asztali só 40% -os nátrium, ami az ajánlott maximális adag, amely egyenlő ½ teáskanál (3,5 gramm) sóval.
   • Próbálja meg elkerülni azokat az ételeket, amelyek adagonként több mint 200 milligramm nátriumot tartalmaznak.
   • A hosszú eltarthatósági idejű feldolgozott élelmiszerek általában több nátriumot tartalmaznak, mint a friss vagy növényi élelmiszerek.
2. 2 Só helyett használjon fűszereket. Ha kreatív a fűszerekkel és természetes összetevőkkel, csökkentheti a só- és magas nátriumtartalmú fűszerek fogyasztását. Só helyett a következőket használhatja:
   • gyógynövények: bazsalikom, babérlevél, koriander, kapor, petrezselyem, zsálya, rozmaring, kakukkfű (kakukkfű), tárkony, majoránna;
   • fűszerek: fahéj, szegfűszeg, currypor, gyömbér, szerecsendió;
   • fűszerek: metélőhagyma, fokhagyma, citrom, szárított vagy friss hagyma, ecet.
3. 3 Válassza az „alacsony nátriumtartalmú” feliratú ételeket. Ne feledje azonban, hogy ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az étel kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz nátriumot. Például a „csökkentett nátrium” címke néha azt jelentheti, hogy a termék csak alacsonyabb nátriumtartalmú, mint a hagyományos megfelelők (azaz önmagában nem feltétlenül alacsony). A következők a gyakori jelek és azok jelentése:
   • nem tartalmaz nátriumot vagy sót: egy adag legfeljebb 5 milligramm nátriumot tartalmaz;
   • nagyon alacsony nátriumtartalom: egy adag 6-35 milligramm nátriumot tartalmaz;
   • alacsony nátriumtartalom: Egy adag 35–140 milligramm nátriumot tartalmaz;
   • csökkentett nátriumtartalom: Egy adag 50% nátriumot tartalmaz a szokásos opcióhoz képest (ezen ételek némelyike ​​még mindig jelentős mennyiségű nátriumot tartalmazhat);
   • csökkentett nátriumtartalom: Egy adag 75% nátriumot tartalmaz a szokásos opcióhoz képest (ezen ételek némelyike ​​még mindig jelentős mennyiségű nátriumot tartalmazhat);
   • hozzáadott só nélkül: a termék gyártása során, hagyományos társaival ellentétben, nem adtak hozzá sót (ezen termékek némelyike ​​még mindig jelentős mennyiségű nátriumot tartalmazhat).
4. 4 Cserélje le a magas nátriumtartalmú ételeket alacsony nátriumtartalmú ételekkel. Bizonyos élelmiszerekhez alacsony nátriumtartalmú ételek választhatók, amelyek hasonló ízűek, textúrájúak és eltarthatósági idejűek. Például a konzerv borsó a legtöbb receptben helyettesíthető a fagyasztott borsóval. Ugyanakkor a konzerv borsó 3 -szor több nátriumot tartalmaz, mint a fagyasztott borsó.
   • Általában a feldolgozott élelmiszerek több nátriumot tartalmaznak, mint friss társaik.
   • A hosszú eltarthatósági idejű élelmiszerek általában több nátriumot tartalmaznak, mint a romlandóbb társaik.
   • Az éttermek ritkán tudják, mennyi nátriumot vagy sót tartalmaz egy étel. Tanuld meg főzni magad, vagy figyelj a javasolt étel összetevőinek sótartalmára.
5. 5 Válasszon egészséges ételeket. A könnyű ételek, különösen a sós ételek a legtöbb nátriumszegény diéta ellenségei. Ha hozzászokott a nassoláshoz, válasszon alacsony nátriumtartalmú snackeket, vagy készítse el sajátját.
   • Snack gyümölcsök és zöldségek. Ha szeretsz ropogtatni valamit, próbáld ki a sárgarépát. Ha szereted az édességet, egyél almát vagy szilvát.
   • Próbáljon ki ízletes, egészséges ételeket.Például a fagyasztott bogyók nagyszerűek a forró nyarakban, különösen ha joghurthoz adják.
   • Próbáljon megvenni kedvenc ételeinek sózatlan változatát, vagy készítse el saját maga. Például a sózatlan diófélék kereskedelmi forgalomban kaphatók. Ha saját pattogatott kukoricát készít, és nem tesz hozzá sót, akkor sokkal kevesebb nátriumot tartalmaz, mint a bolti pattogatott kukorica.
6. 6 Fokozatosan csökkentse a nátriumbevitelt. A változások nem következnek be azonnal, még lassabban vesszük észre őket, és csak akkor válnak szokásokká. Józanul fel kell mérni erősségeit és képességeit. Cselekedj fokozatosan és kimérten.
   • Kerülje az egészségtelen ételeket egyenként. Ha az étrendben sok só és nátrium van, pár hétbe telhet, amíg csökkenti a mennyiséget, és hónapokba telhet, mire megszokja a változást, és elégedett vele.
   • Irányítsd a gyorsétel utáni sóvárgást. Ha túl keményen mond le sok ételről, vagy abbahagyja a megszokott ételek fogyasztását, előfordulhat, hogy eleinte erős vágyat érez iránta. Próbáljon egészségesebb ételeket fogyasztani ezekhez az ételekhez, és szükség esetén akár egy kis étkezést is megengedhet magának, hogy enyhítse a túlzott sóvárgást.

3. módszer a 6 -ból: Egészségesen táplálkozzon

1. 1 Fogyasszon 4700 milligramm káliumot naponta. A kálium semlegesíti a nátrium hatását. Egyél káliumban gazdag ételeket, különösen gyümölcsöket és zöldségeket, vagy fogyassz vitaminokat és táplálék-kiegészítőket. Például a következő élelmiszerek magas káliumtartalmúak:
   • banán: 420 milligramm
   • héjában sült burgonya: 750 milligramm;
   • Narancslé: 500 milligramm
   • Alacsony zsírtartalmú joghurt: 540 milligramm
2. 2 Gazdagítsa étrendjét D -vitaminnal. A kutatások szerint a D -vitamin segíthet a vérnyomás csökkentésében. A D -vitamin a következő módokon szerezhető be:
   • Legyen a napon. Amikor a napsugárzás eléri a bőrét, a szervezet D-vitamint termel. Naponta körülbelül 20-25 percet töltsön a napon.
   • Egyél halat, mint lazac, pisztráng, makréla, tonhal, angolna. A hal kiváló szív-egészséges omega-3 zsírsavforrás is.
   • Egyél tejtermékeket, például alacsony zsírtartalmú joghurtot és tejet. Kerülje azonban a magas zsírtartalmú és nátriumtartalmú sajtokat.
3. 3 Egyél kevesebb koffeint. A koffein növelheti a vérnyomást azoknál, akik nem használják gyakran, különösen azoknál, akiknél a magas vérnyomás diagnosztizált. A koffein jelentősen növeli az artériák merevségét, ami fokozott szívfeszültséghez és vérnyomás növekedéshez vezet.
   • Annak megállapításához, hogy a koffein befolyásolja -e a vérnyomását, igyon egy koffeintartalmú italt, és mérje meg vérnyomását 30 perc múlva. Ha a vérnyomása 5-10 higanymilliméterrel emelkedik, az azt jelenti, hogy a vérnyomása a koffeintől emelkedik. Beszéljen erről orvosával.
   • Bár a legtöbb kutató úgy véli, hogy a koffein növeli a vérnyomást, vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy ha rendszeresen fogyasztja, nem fogja elérni a vérnyomás jelentős csökkenését a fogyasztás csökkentésével.
4. 4 Igyon kevesebb alkoholt. Nagyon kis mennyiségben az alkohol csökkentheti a vérnyomást. A mérsékelt adagok túllépése azonban megnövekedett vérnyomáshoz vezethet, és számos magas vérnyomás elleni gyógyszer hatékonyságát csökkentheti.
   • A mérsékelt alkoholmennyiség különböző embereknél eltérő. Kérdezze meg kezelőorvosát az ajánlott adagolásról.
   • Válasszon olyan szeszes italokat, amelyek kevesebb nátriumot és sót tartalmaznak.
5. 5 Ne dohányozz. A füstölt cigaretta néhány percre megemeli a vérnyomást, és a dohányzás nagyon egészségtelen. A dohányzás rontja az általános egészséget, és kiteszi a testet a vérnyomás ingadozásának. Sokan dohányoznak, hogy megbirkózzanak a stresszel, ezért más módokat kell találni a stressz csökkentésére.
   • A dohányzás egészségügyi problémákat okozhat, amelyek növelhetik a stresszt és ronthatják az életminőséget.
   • A cigaretta meglehetősen drága, különösen azokban az országokban és régiókban, ahol magas a jövedéki adó. Szűkös költségvetés mellett a megvásárlásuk is stresszes lehet.
   • Számos országban és régióban a társadalom elriasztja a dohányzást. A mások rossz hozzáállása iránti negatív hozzáállás stresszes lehet számodra.
6. 6 Vegyen étkezési naplót. Segít nyomon követni az étkezést. Írd le, mit és mennyit ettél. Lehet, hogy meglepődik, ha túl sok vagy túl kevés bizonyos élelmiszert fogyaszt.
   • Írjon egy naplóba mindent, amit eszik, az étel mennyiségét és az étkezési időket.
   • Körülbelül egy hét múlva olvassa el újra a jegyzeteket, és fontolja meg, hogy elégedett-e az étrendjével.
   • Ha kiderül, hogy csökkentenie kell bármilyen típusú étel, étel vagy könnyű harapnivaló fogyasztását, tegye ezt.
   • Folytassa az étkezési napló vezetését, és használja azt étrendi információforrásként.

4. módszer a 6 -ból: Az optimális testsúly fenntartása gyakorlással

1. 1 Dolgozzon együtt orvosával egy edzésterv kidolgozására. Az Ön életmódja, foglalkoztatottsága és vérnyomása alapján orvosa segít az optimális edzésterv elkészítésében. Reális edzésrendet kell kidolgoznia, mivel ha abbahagyja az edzést, a vérnyomása ismét emelkedni fog.
   • Orvosa meg tudja mondani a tömeget és a testarányokat. A túlsúly nagyobb terhelést okoz a szívnek és az ereknek, így ha lefogy, az segít fenntartani a normális vérnyomást.
   • Ne add fel a sportot. Ha a testmozgás segít, vegye orvos receptje szerint: például az orvos elrendelte, hogy ennyi percig sétáljon, akárcsak akkor, ha néhány tablettát írt fel Önnek.
   • Legyen őszinte önmagával a rutinjáról, az életmódjáról és a motivációjáról. Valóban van ideje 40 perces sétára? Megengedheti magának az edzőterem tagságát? Ha nem, sok más módja is van a fizikai aktivitásnak, ha nincs idő, hely vagy pénz. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen módszerek működtek más betegeknél.
2. 2 Végezze el napi feladatait. Lehet, hogy nem tud róla, de a napi rutinok és a házban való mozgás fontos része az aktív életmódnak. A legtöbb házimunka észrevehető fizikai erőfeszítést igényel, például:
   • Mosás. Amikor sétál, áll, nehéz kosarat hord ruhaneműt és ruhát, ez nagyszerű gyakorlat a test számára.
   • Seprés és felmosás. Ennek során körbejárja a házat, meghajol, és maga elé tolja a felmosórongyot.
   • Dolgozzon személyes cselekményen. A növények gondozásával, a lehullott levelek felkaparásával, az ágak szedésével vagy a veteményes gyomlálásával stresszt is okoz a szervezetében.
   • Autómosó. Ez az üzlet kézi erőt és kitartást igényel.
   • Bútorok átrendezése. Érdemes frissíteni a szobát, vagy megtisztítani a padlót a kanapé alatt. Ügyeljen azonban arra, hogy ne sértse meg magát, ha nehéz tárgyakat mozgat.
   • Kézi mosogatás. Bár állsz és nem égetsz sok kalóriát, ez még mindig segíthet fittnek maradni. Még a mosogatógép be- és kirakása is fizikai gyakorlatnak tekinthető.
3. 3 Dolgozz valakivel. A sporttevékenységek sokkal érdekesebbek és szórakoztatóbbak, ha megosztják azokat barátaival, családtagjaival vagy hasonló gondolkodású emberekkel.
   • Keressen egy megfelelő csoportot vagy részt, amelyhez csatlakozni szeretne. Például csatlakozhat a szabadtéri rajongók csoportjához, feliratkozhat jógaórákra, vagy rendszeresen találkozhat másokkal a parkokban, és együtt sétálhat vagy kocoghat.Így új emberekkel ismerkedhet meg, akik hasonló célokkal rendelkeznek, ami növeli a motivációt.
   • Keressen egy edzőpartnert. A legtöbb ember szívesebben gyakorol és sportrendszert követ, ha van partnere. Például próbáljon megtalálni valakit, aki ugyanabban az időben és sebességgel szeretne kocogni, mint te.
4. 4 Próbáljon többet sétálni. Amikor csak lehetséges, sétáljon, fusson vagy használjon kerékpárt, nem pedig autót, mozgólépcsőt vagy liftet, hogy átjusson egyik helyről a másikra.
   • Valamilyen egyszerű dolog, mint minden nap fel- és lemenni a lépcsőn, segít a súly csökkentésében.
5. 5 Légy kreatív. A gyalogláson és a futáson túlmenően rengeteg módja van a fizikai aktivitás fenntartásának. Iratkozzon fel tánc- vagy aerobikórákra, csatlakozzon egy amatőr sportcsapathoz, vagy kezdje el a jógát vagy a pilatest otthon. Ha még mindig nem találta meg a megfelelő edzésprogramot, keresse fel az internetet, és keressen valami megfelelőt otthonának közelében, és konzultáljon a szomszédokkal, barátokkal és családtagokkal. Végül talál valamit, amit szeret csinálni, de eltarthat egy ideig.
   • Például ahelyett, hogy edzőterembe menne, edzhet a legközelebbi sportpályán. Valószínűleg lesz léptető, falrúd, mászóháló, keresztléc és párhuzamos rudak, amelyeken különféle gyakorlatokat végezhet. Ügyeljen azonban arra, hogy ne avatkozzon be azokba a gyerekekbe, akik gyakran játszanak ilyen oldalakon. Gyakorolhat kora reggel vagy este, amikor nincs gyerek a játszótéren.

5. módszer a 6 -ból: Csökkentse a stresszt

1. 1 Támogatást kapni. Az életmód megváltoztatása nehéz és időigényes, ezért a vérnyomás csökkentése stresszes lehet. A stressz viszont fokozott nyomáshoz vezet, ezért szükség van segítségre és segítségre. A család, a barátok, a kollégák és a szomszédok támogatása segíthet a stressz és a magas vérnyomás sikeres kezelésében.
   • Kérjen támogatást barátaitól és családtagjaitól. A sikerhez mások támogatására van szükség. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás élvezetes lehet, és ha valaki támogat, vagy társaságot tart, segíthet csökkenteni a stresszt. Ez is erősíti a kapcsolatot a támogatójával.
   • Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. Vannak támogató csoportok a magas vérnyomással küzdőknek, ahol ezek az emberek kapcsolatba léphetnek egymással. Kérdezze meg orvosát, ha tud -e hasonló csoportról az Ön környékén.
   • Kérjen szakmai segítséget. Bizonyos esetekben a szokások, a viselkedés és az életmód megváltoztatása nagyon nehéz lehet. Ha szükséges, kérjen segítséget pszichológustól vagy pszichoterapeutától.
2. 2 Hálás. Mutasson elismerést, ami szintén segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Sokan úgy vélik, hogy kapcsolat van a hálás gondolatok és a mindennapi stressz között.
   • Gondoljon minden nap három dologra, ami miatt hálásnak érzi magát. Ezt megteheti lefekvés előtt, vacsora közben vagy a nap közepén. Beszélhet erről hangosan és megoszthatja másokkal, vagy csak gondolhatja magát.
   • Adj hálát másoknak. Ha valaki jól bánik veled, mondd, hogy nagyra értékeled az ilyen hozzáállást - ezzel nem csak ennek a személynek, hanem magadnak is tetszeni fog.
   • Mondd el szeretteidnek, hogy szereted őket. Ha megmutatja az embereknek, hogy törődik velük, és hálás értük, az is segíthet csökkenteni a stresszt. Ezenkívül beállítja a szeretteit, hogy pozitívan viselkedjenek, ami csökkenti a kapcsolat stresszszintjét.
3. 3 Tudja meg, melyek váltják ki a stresszt. Sok embernek vannak bizonyos tényezői, amelyek stresszt okoznak.Gyakran hasznos tudni, hogy milyen események, helyzetek vagy emberek válthatnak ki stresszt (az úgynevezett „stressz kiváltó okok”) annak érdekében, hogy korán elkerüljük őket.
   • Készíts egy listát azokról a helyzetekről, amelyekben stresszes vagy.
   • Határozza meg a fő és visszatérő tényezőket: például „a mostohaanyám” vagy „már 22:00 óra, és még mosnom kell az edényeket”.
   • Döntse el, hogyan fogja kezelni ezeket a helyzeteket, hogy megelőzze a jövőbeni stresszt. Néha hasznos, ha a dolgokat kicsit kevésbé veszi a szívére, vagy megbeszél egy másik stresszes helyzetet másokkal.
   • Próbálja azonosítani, hogy pontosan mikor merülnek fel stresszes helyzetek, és figyeljen az azokat megelőző jelekre. Meg kell tanulni időben előre látni a stresszes helyzetet annak megelőzése érdekében. Például, ha stresszben van, hogy késő este kell mosogatnia, akkor érdemes minél hamarabb mosogatni, amint otthon van. Megkérdezhet mást is, aki korábban el tudja mosogatni.
4. 4 Szánjon időt a pihenésre. Ha túl sok házimunkát és gondot vállal, akkor túlterhelés kockázata áll fenn. Rendszeresen pihennie és pihennie kell, különben a stressz szintje idővel emelkedhet. Szánjon időt a napi rutinjából a stressz kezelésére és a vérnyomás csökkentésére.
   • Csinálj valami nyugtatót, amit élvezel. Ez lehet olvasás, tévénézés, jógázás, áruk nézése a kirakatokban, séta vagy keresztrejtvények.
   • Ne csinálj semmit. Vannak, akik meditációval gyönyörűen ellazulnak, és a légzésükre koncentrálnak. A meditáció gyakran segít kontrollálni az érzelmeket és gondolatokat.
5. 5 Csevegjen kedvelt emberekkel. A normális társadalmi élet elengedhetetlen a boldog és egészséges élethez. A kedvelt emberekkel töltött idő élvezetessé tesz, és csökkenti a stressz szintjét. Bármit is csinál, a barátokkal való társalgás segíthet pihenni.
   • A magány és a monoton környezet sok mindenben eltorzíthatja elképzeléseit. Ne féljen az újdonságoktól, és töltsön több időt az otthonán kívül. Új élményekkel gazdagítja az életét, és segít enyhíteni a stresszt.

6. módszer a 6 -ból: Egészséges életmód fenntartása

1. 1 Tűzz ki reális célokat magadnak. A befogadó célok és a kapcsolódó kudarcok frusztrálóak lehetnek. Orvosa segítségével dolgozzon ki egy működőképes tervet, és tartsa be azt. Ha szükségletei idővel megváltoznak, akkor ennek megfelelően módosítsa tervét.
   • Azok, akik szokásaikon és életmódjukon drasztikusan változtatni próbálnak, gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túl sokat várnak rövid időn belül, majd csalódottan érzik magukat amiatt, hogy elvárásaik nem teljesültek. Legyen reális a változásokra, amelyekre törekszik, és a várható időkeretre. Amikor csak lehetséges, próbálja pontosan kiszámítani a kalóriákat, a nátriumbevitelt, az edzéssel és pihenéssel töltött időt stb.
2. 2 Keressen valakit, aki társaságot tarthat. Sokkal szórakoztatóbb enni és gyakorolni nem egyedül, hanem más emberekkel. Hívja meg családtagjait és barátait, hogy bizonyos életmódbeli változtatásokat végezzenek veled - ez megkönnyíti az Ön számára.
   • Még akkor is, ha a barátok vagy a családtagok nem akarnak enni úgy, mint te vagy edzeni veled, támogatni tudják az erőfeszítéseidet.
   • Először a legegyszerűbb feladatokkal kezdje. Például több friss gyümölcs hozzáadása az étrendhez sokkal könnyebb, mint az összes étel teljes kihagyása. Mielőtt meghívná barátait vagy családját egy edzőterembe vagy egy maratoni futásra, legalább kezdjen sétálni a környéken.
   • Kérjen támogatást azoktól, akikben megbízik. A pozitív, jutalmazó és elfogulatlan emberek támogatásával sokkal könnyebb dolgod lesz.
3. 3 Készítsen készenléti tervet. Vannak, akik segítenek abban, hogy egyfajta üzletet kötnek önmagukkal, amelyben kudarc esetén negatív következményeket írnak elő. Ez növeli a motivációt, és arra ösztönzi a személyt, hogy tartózkodjon a nem kívánt viselkedéstől. Íme néhány módszer erre:
   • Mondd el a barátaidnak, hogy milyen célokat tűztél ki magad elé, és kérd meg őket, hogy kövessék nyomon, hogy elérted -e őket. Ha elmondja valakinek a terveit, az további ösztönzőként szolgál a megvalósításhoz. Egyfajta felelősséget fogsz érezni a bizalommal szemben. Nem akar csalódást okozni neki, és mindent megtesz, hogy büszke legyen rád.
   • Írjon büntetéseket arra az esetre, ha nem éri el céljait. Például, ha rendszeresen dohányzik, akkor minden egyes elszívott cigaretta után egy bizonyos összeget tehet egy malacka bankba, majd a felhalmozott pénzt jótékonysági vagy dohányzásellenes szervezeteknek adományozhatja. Azt is mondhatja magának: „Igyekszem egészségesebbé tenni az étrendemet. Ha megszegem az ígéretemet, és valami egészségtelen ételt eszek vacsora után, akkor ki kell takarítanom a mellékhelyiséget. ”
4. 4 Higgy a sikerben. A viselkedésben bekövetkező tartós változásokat nagyon nehéz elérni, és lehetetlen elérni azokat egy nap, hét vagy akár több hónap alatt. Bizonyos napokon előfordulhat, hogy nem szeretne egészséges ételeket enni vagy sportolni. Azonban emlékezni kell arra, hogy a nagy apróságokból áll. Az ideiglenes nehézségek ellenére a kemény munka és az önmagad iránti őszinteség a jövőben meghozza gyümölcsét.
   • Emlékeztesd magad a céljaidra és a motivációdra.
   • Kérje meg barátait és családját, hogy erősítsék elhatározásukat, és támogassanak téged szükség esetén.
   • Kezdje azzal, hogy felsorolja azokat az okokat, amelyek miatt viselkedik így, és azokat a célokat, amelyeket remél. Olvassa el újra ezt a listát fáradtság és motivációhiány idején.

Tippek

• Beszéljen orvosával egészségügyi problémáiról.
• Határozza meg, hogy mi működik a legjobban az Ön számára. Ez a tested, az egészséged és az életed. Ahhoz, hogy hosszú távon sikeres legyen, meg kell találnia az Önnek megfelelőt.
• Ne csüggedjenek el a hibák és kudarcok. Mindenki téved - a legfontosabb az elhatározás megőrzése és a kitűzött célok felé való haladás.

Figyelmeztetések

• Ha ájul, rosszul érzi magát vagy szédül, hívja orvosát vagy a sürgősségi osztályt.
• Tartsa hidratálva a testét, és igyon sok vizet.
• Előfordulhat, hogy nem tudja elégségesen csökkenteni a vérnyomását a természetes módszerekkel. Ebben az esetben kérdezze meg kezelőorvosát, hogy kell -e gyógyszert szednie.