Tartalom

• Lépések
• 1 /3 -as módszer: Jól enni
• 2. módszer a 3 -ból: Légy aktív
• 3 /3 -as módszer: az új súly megtartása
• Tippek
• Figyelmeztetések

Ha gyorsan le akar fogyni, nagy erőfeszítéseket kell tennie. Természetesen napi 0,5 kilogrammot is leadhat, de ez nagyon nehéz. Az önfegyelem, a szigorú étrend és a rendszeres testmozgás azonban segíthet 3 kiló leadásában egy hét alatt.

Lépések

1 /3 -as módszer: Jól enni

1. 1 Ismerje meg a fogyás tudományos elveit. Ha megérti, miért kell csökkentenie a szénhidrátokat, gyakorolnia és másképp étkeznie, segíthet az étrend ennek megfelelő beállításában. Fél kilogramm zsír 3500 kalóriát tartalmaz, és a gyors fogyáshoz ki kell küszöbölnie a kalóriák nagy részét az étrendből. A testmozgás emellett kalóriát éget és felgyorsítja az anyagcserét, aminek eredményeként több kalóriát éget el alvás közben is. Napi 3500 kalória sok, és fel kell készülnie az áldozatra. Ez a 7 nap nem lesz könnyű számodra, de túljuthatsz rajta, ha emlékszel a végső célra.
   • A fő kritérium a kalóriák száma. Ez azt jelenti, hogy végül a fogyás az elfogyasztott kalóriák számának csökkentéséről szól, függetlenül attól, hogy honnan származnak. Ennek bizonyítására egy kentucky -i professzor egy darabig tejszínes kekszet evett, és közben 12 kilogrammot fogyott. Hogy csinálta? Csak nagyon -nagyon keveset evett.
   • Ha súlyos émelygést, szédülést, zavartságot vagy fáradtságot érez az alábbi diéta betartása közben, hagyja abba és fogyasszon el egy falatot. Jelentősen lefogyhat, ha követi ennek az étrendnek az alapelveit, még akkor is, ha saját biztonsága érdekében egyszer vagy kétszer meg kell szakítania.
   SZAKEMBER TANÁCSA

   

   Francisco gomez

   
   
   Francisco Gomez Fitness Trainer a FIT Potato Gym vezetőedzője, a San Francisco -öbölben található, 2001 -ben alapított edzőközpont. Volt hivatásos futó. Segít a sportolóknak az állóképesség fejlesztésében és a nagyobb maratonokra való felkészülésben, mint Boston. Szakterülete a sérülések rehabilitációja, a rugalmasság fejlesztése, a maratoni felkészülés és az idősek fitnesztermesztése. Dietetika, sportélettan és futás szakon szerzett BA diplomát.

   Francisco gomez
   Fitness oktató

   Szakértői vélemény: Ha csak diétázni, nem gyakorolni szeretne fogyni, akkor 3500 kalóriát kell kiküszöbölnie az étrendből minden kilóért, amelyet fogyni szeretne. Ha azonban sportol is, elegendő kevesebb kalóriát csökkenteni.

   
   
2. 2 A fogyás megkezdése előtt jegyezze fel a napi kalóriabevitelt 1-2 hétig. Használjon mobiltelefonos alkalmazást, kalóriaszámláló webhelyet, vagy egyszerűen írja be a kalóriákat egy étkezési naplóba. Tudnia kell, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta, hogy kitalálhassa, hogyan változtathat az étrendjén.
   • Ahhoz, hogy egy héten keresztül napi fél kilogrammot fogyjon, naponta körülbelül 1000 kalóriát kell fogyasztania, vagy még kevesebbet étkezés közben.
3. 3 Korlátozza a szénhidrátbevitelt. Ha ezt fokozatosan és előre meg tudja tenni, akkor jobb eredményeket fog elérni.A szénhidrátok alapvető élelmiszerek, de sok felesleges folyadékot visszatartanak a szervezetben (több vízhez kötődnek, mint a zsírok vagy fehérjék), és könnyen túlevéshez vezetnek. Célja, hogy naponta legfeljebb 50 grammot (körülbelül fél csésze tésztát) fogyasszon.
   • Cserélje le a hagyományos tésztát tök tésztával - több mint négyszer kevesebb kalóriát tartalmaz.
   • Egyél bagelt vagy hamburger zsemlét muffin helyett 100 kalóriával kevesebbet.
   • Shawarma vagy burrito helyett készítsen taco salátát.
   • Próbálja meg fokozatosan csökkenteni a szénhidrátbevitelt 2-3 héttel a jelentős fogyás előtt. A szervezeted alkalmazkodik a változásokhoz, és mire el kell fogynia egy hét alatt 3 kilót, készen állsz rá. A szénhidrátok egyhetes elkerülésével azonban a túlsúlytól is megszabadulhat.
4. 4 Különös figyelmet kell fordítani a zöldségekre. Nagyon nehéz túlevni, ha zöldséget eszel. Furcsa módon a hagyományos bölcsesség, miszerint a zöldségek nem ízletesek, tudományos megalapozottsággal rendelkezik, amely a "boldogság" fogalmához kapcsolódik, vagyis a kalóriaszámhoz, amelyet meg kell enni ahhoz, hogy jóllakottnak érezze magát. A feldolgozott élelmiszereket kifejezetten úgy fejlesztették ki, hogy magasabb legyen a boldogságpontjuk, míg a természetes és egészséges zöldségek kevesebb kalóriát fogyasztanak, és még mindig kielégítik az éhséget.
   • Készítsen salátákat kedvenc gyümölcseivel és zöldségeivel: saláta, sárgarépa, paradicsom, uborka, kelkáposzta, zeller, alma, eper, lilahagyma stb. A salátát a lehető legkevesebbre fűszerezze: 1-2 teáskanál (5-10 milliliter) növényi olaj és ecet elegendő lesz.
5. 5 Fogyassz sovány fehérjetartalmú ételeket, hogy kielégítsd az éhséget és hosszú ideig energiát adj. A szénhidrátok elhagyása után állandóan éhesnek érezheti magát. Ez elkerülhető, ha sovány fehérjeforrásokat tartalmaz minden étkezésben. Ezek a termékek a következők:
   • grillezett vagy sült csirke;
   • bab, csicseriborsó, más hüvelyesek;
   • tonhal és más fehér halak;
   • diófélék;
   • tojás.
6. 6 Változtassa meg étrendjét időszakos böjtre. Az időszakos böjt az egyik legjobb módja a gyors fogyásnak, de senki sem mondta, hogy szórakoztató. Leggyakrabban időszakos böjtöléssel kihagyják a reggelit, ami lehetővé teszi, hogy az étkezések között legalább 18 órán keresztül szünetet tartson. Ahelyett, hogy az ébredés után reggelizne, harapnivalót fogyaszthat egy banánnal. Ezután ebédeljen és vacsorázzon (ezek között a főétkezések között is elfogyaszthat egy könnyű harapnivalót, különösen, ha sportol), ezt követően csak másnap fogyasszon.
   • Ez a stratégia csak rövid távú fogyásra alkalmas. Hosszú távon fontos, hogy minden reggel kiegyensúlyozott reggelit fogyasszon, mivel a reggeli kihagyása gyakran később túlevéshez vezet.
   • A böjt növelheti a zsír oxidációját, ami sokkal gyorsabban segíthet a fogyásban.
7. 7 Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon több mint 150 kalóriát minden könnyű snacknél. A piacon "snack csomagok" állnak rendelkezésre: használhatja az alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket, és néha megengedhet magának egy kis édességet, hogy megakadályozza a túlevést a jövőben. Azonban ne használjon túl könnyű harapnivalókat. Ahelyett, hogy ebéd után desszertként fogyasztaná az alacsony kalóriatartalmú sütit, várjon 1-2 órát, és falatozza őket. Így hosszabb ideig marad jóllakott és kevesebb kalóriát fogyaszt. Íme néhány egészséges snack:
   • banán;
   • egy marék alma;
   • 1-2 evőkanál dió;
   • alacsony kalóriatartalmú bárok, snackek és energiaitalok.
8. 8 Igyál egy csésze kávét vagy zöld teát. Mérsékelten a koffein hatékonyan csökkenti az étvágyat.Noha nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a koffein fogyasztása hosszú távon segíthet a fogyásban, rövid távú előnyökkel járhat, például fokozhatja az anyagcserét, miközben csökkenti az étvágyat.
9. 9 Igyon rendszeresen vizet az éhség csökkentése érdekében. Azok számára, akik egész nap vizet isznak, sokkal könnyebb tartózkodni a nassolástól és a túlevéstől, ezért mindig tartson kéznél egy üveg vizet. Ha éhes lesz az étkezések között, igyon egy kis vizet, hogy várakozzon ebédre vagy vacsorára.
10. 10 Ne feledje, hogy a hatékony étrend nagyon alacsony kalóriatartalmú lesz. A fogyáshoz a szokásosnál kevesebbet kell ennie. A gyors fogyáshoz napi körülbelül 1000 kalóriát kell megenni, ami sokkal kevesebb étel lehet, mint gondolná. A napi étrend (beleértve a reggelit is) így néz ki:
    • reggeli: egy alma, egy kemény tojás és egy marék dió;
    • vacsora: egy kis darab grillezett csirke, egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt és egy banán;
    • falatozás: néhány saláta;
    • vacsora: 1-2 kemény tojás és uborka, paprika és csicseriborsó saláta. Kipróbálhatja a következő ételeket is (angolul), amelyek mindegyike kevesebb, mint 300 kalóriát tartalmaz.

2. módszer a 3 -ból: Légy aktív

1. 1 Határozza meg az alapanyagcsere sebességét, hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el megerőltető edzés nélkül. Ehhez szorozza meg a súlyát 22 -tel. Ennek eredményeképpen nagyjából meghatározza, hogy mennyi kalóriát éget el nyugalomban (például 90 kilogramm súlyával az ember körülbelül 2000 kalóriát éget el). Az interneten sok olyan webhely található, amelyek segítenek pontosabban kiszámítani az alapanyagcserét. Az alapanyagcsere sebességének ismerete segít meghatározni, hogy mennyi extra kalóriát kell elégetni edzés közben. Például:
   • Tegyük fel, hogy egy hétre napi 1200 kalóriára csökkenti étrendjét.
   • Az alapanyagcsere sebessége napi 2200 kalória. Ennyi kalóriát éget el, ha nem mozog egész nap.
   • Így a hiány 1000 kalória. Ez azt jelenti, hogy naponta további 2500 kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy napi 0,5 kilogrammot fogyjon.
2. 2 Sétáljon vagy kerékpározzon, ahol csak lehet. A lehető legtöbbet kell mozognia. Ez magában foglalja az olyan apróságokat, mint a rövid séta telefonálás közben vagy a tömegközlekedési eszközökön állva. Ragadjon meg minden lehetőséget, hogy több kalóriát égessen el.
   • Guggoljon vagy fekvőtámaszt tévénézés közben, különösen a reklámszünetekben.
   • Ha lehetséges, állva dolgozzon, vagy tartson kis súlyzókat az asztal közelében, hogy rendszeresen felmelegedjen.
   • Óránként egyszer keljen fel az asztaltól, és járja körbe az irodát.
3. 3 Szerezzen napi legalább egy órát aerob edzést. Ez szükséges a kalóriák elégetéséhez, és minél tovább edz, annál jobb eredményeket ér el. Az aerob testmozgás minden olyan gyakorlatot jelent, amely növeli a pulzusszámát, például futás, kerékpározás, úszás vagy álló kerékpár. Íme néhány lehetőség 500-1000 kalória elégetésére (a gyakorlat intenzitásától függően):
   • 1 óra kerékpározás;
   • 90 perc pilates óra;
   • 1 óra tánc;
   • 2 óra gyaloglás.
4. 4 Jegyezze fel az elégetett kalóriák számát. Az információs korban ez könnyebb, mint valaha, mivel számos alkalmazás és program segít nyomon követni az elégetett kalóriákat. Ellenőrizze, hogy az okostelefon rendelkezik -e megfelelő alkalmazással, vagy lépjen online a nap végén, írja be a „kalóriaszámlálót” a keresőbe, és írja be a nap folyamán végzett összes fizikai tevékenységet. Ennek célja annak biztosítása, hogy minden nap lefogy a megfelelő súly.
5. 5 Aludjon eleget minden este. A korai lefekvés elősegítette a fogyást. Ez segít elkerülni a túlevést, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy nyugalomban megfelelően megemészthesse az ételt. Próbáljon korán lefeküdni, hogy minden este 8 órát tudjon aludni.
   • A rendszeres alvás erőt ad a testmozgáshoz.
   • Klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy az alváshiány fokozza az egészségtelen ételek iránti vágyat.

3 /3 -as módszer: az új súly megtartása

1. 1 Mérje meg magát minden reggel, miután felkelt az ágyból. Ez a legjobb alkalom a testsúly legpontosabb meghatározására, amíg az étel és a víz meg nem növeli a súlyát. Lépjen a mérlegre fehérneműjében, és jegyezze fel aktuális súlyát. Bebizonyosodott, hogy testsúlyának folyamatos monitorozása (erről egy kis naplót vezet) segít elérni céljait és lefogyni.
2. 2 Rendszeres testmozgás. Nem kell olyan keményen edzenie, mint fogyás közben, de aktívnak kell lennie. Azok, akik jelentősen meghíztak és hónapokat töltöttek edzés nélkül, lassabb anyagcserével rendelkeznek, és a fogyás után keményebben kell dolgozniuk a súlyuk megőrzéséért, mint azoknak, akik soha nem voltak túlsúlyosak. Bár nem biztató, ennek a ténynek a ismerete segít elkerülni a túlsúlyt.
   • Gyalogoljon 3-5 kilométert naponta, heti 4-5 napon.
   • Iratkozzon fel jóga, aerobik vagy álló kerékpáros órákra heti 1-2 alkalommal egy órás gyakorlásra.
   • Próbáljon hosszabb ideig gyakorolni 4-5 alkalommal, nem pedig heti 1-2 alkalommal. A rendszeres testmozgás egészségesebb az anyagcseréd szempontjából, mint az alkalmi, hosszan tartó edzés.
3. 3 Egészítse ki edzéseit erősítő edzéssel. Az izomtömeg felépítése súlyemeléssel és más erőgyakorlatokkal elengedhetetlen az egészséges anyagcseréhez, amely segít elkerülni az újrahízást. Végezzen hetente 2-3 alkalommal erőgyakorlatokat: fekvőtámaszokat a padlóról és a rudakból, guggolást, végezze el a rudat és egyéb erőgyakorlatokat.
   • Ha lehetősége van rá, rendszeresen látogasson el az edzőterembe.
4. 4 Gondolja át a rágcsálnivalókhoz való hozzáállását. Ne tartson chipset és üdítőt otthonában - még akkor is, ha "véletlenszerű élvezetnek" tűnik számotokra, végül mindet megeszi és issza. Szabaduljon meg a kísértéstől, és sokkal könnyebben fog diétázni. Csak ne vásároljon ócska ételt, vagy ne tartsa otthon. Meg fogsz lepődni, mennyivel könnyebb lesz diétázni kísértések nélkül.
   • Látogasson el az élelmiszerboltokba kész listával, és csak azt vegye meg, ami rajta van. Így hatékonyabban tervezheti meg étkezéseit, és csak egészséges ételeket vásárolhat.
5. 5 Keressen egy barátot, aki szintén le akar fogyni. Ahhoz, hogy jobban uralkodhasson magán, keressen valakit, aki szintén fogyni szeretne: dolgozzanak együtt, és készítsenek egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket. Mások támogatása nagyon fontos ahhoz, hogy továbbra is ragaszkodhasson új életmódjához. Próbáljon kapcsolatba lépni olyan pozitív emberekkel, akik életük szerves részévé tették az egészséges táplálkozást és a testmozgást, és így természetesen meg tudja tartani az optimális testsúlyt.
6. 6 Fontolja meg a lassú fogyást. Az étrend drasztikus megváltoztatása a gyors fogyás érdekében gyakran a régi súly visszanyeréséhez vezet. Ez akkor fordul elő, ha egy fárasztó 7 napos fogyókúra után nem tudsz extrém étrendet tartani és visszatérni régi rossz szokásaidhoz. Az étrend befejezése után próbálja meg fokozatosan az egészségesebb életmód felé haladni, ahelyett, hogy mindent egy napon belül drasztikusan megváltoztatna.
   • Gyakoroljon heti 4-5 alkalommal 30 percig.
   • Győződjön meg arról, hogy egy étkezés, például a reggeli, egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételekből áll.
   • A kalóriák nyomon követése segít elkerülni a túlevést a diéta befejezése után.

Tippek

• Bármely súlycsökkentő program első lépése a felkészülés. Írja le céljait. Írja le a fogyás előnyeit, és miért akar ennyire fogyni. Ez előkészítő Ez a lépés első pillantásra kicsinek tűnhet, de segít meghatározni a célokat.
• Igyon sok vizet. Nehéz túlbecsülni. A víz elengedhetetlen az élethez, ezért vigyáznia kell arra, hogy szervezete hidratált maradjon, és a lehető leghatékonyabban teljesítsen.
• Próbálja meg elkerülni a feldolgozott élelmiszereket. Egyél friss zöldségeket és gyümölcsöket. Ne igyon szódát. Ha éhesnek érzi magát, próbáljon vizet inni.
• A fogyás nem könnyű feladat. Keményen kell dolgoznia, hogy elveszítse tervezett súlyát. Ebben az esetben a fő tényező a táplálkozás. Ha nem eszel kevesebb kalóriát, akkor nehéz lesz lefogynod csak edzéssel.
• Ne gyakoroljon túl erőteljesen, mert ez fáradtságot okozhat. Feltétlenül hagyja abba, ha szédül.
• A fahéj és a rágógumi felgyorsíthatja az anyagcserét.

Figyelmeztetések

• 7 nap alatt 3 kg fogyni nagyon nehéz. Ha ébren kell maradnia, és koncentrálnia kell a munkahelyére, érdemes megfontolni egy okosabb, nyugodtabb étkezési tervet.