Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

A televízióban, az interneten és a folyóiratokban megjelenő hirdetéseknek hiszve azt gondolhatja, hogy a vérnyomás csökkentése csak az orvos vagy gyógyszerész által felírt gyógyszerek segítségével lehetséges. Ez egyszerűen nem igaz. A magas vérnyomás súlyos egészségügyi probléma, amely szívrohamhoz és elhízáshoz vezethet. Ez ellen azonban természetes eszközökkel, például étrenddel és testmozgással lehet küzdeni. Az egészséges táplálkozással megteszi az első lépéseket a vérnyomás csökkentése és általában az egészségesebb életmód felé.

Lépések

1. 1 Vegyen étkezési naplót. Ha rendszeresen feljegyez mindent, amit eszik, könnyen észreveszi az étrend problémás területeit. A fogyasztott élelmiszerek nyomon követése segíthet abban is, hogy okosabb legyen, amikor élelmiszert vásárol, és válogatós az éttermekben. Tűzz ki magad elé egy célt, és tedd azt naplóval.
2. 2 Csökkentse a nátriumbevitelt. A só jelentős étrendi összetevő, amely magas vérnyomáshoz vezet. Kerülje az asztali só és a magas nátriumtartalmú ételek túlzott fogyasztását. Mindig olvassa el, hogy miből készülnek élelmiszerek, és ellenőrizze nátriumszintjüket, mielőtt megvásárolná vagy fogyasztaná őket, különösen a kényelmi élelmiszerekben.Magas vérnyomással kapcsolatos problémák esetén a nátriumbevitel nem haladhatja meg a napi 1500 mg -ot.
3. 3 Ne használjon sós fűszereket és fűszereket: Fahéj - Tanulmányok bizonyítják, hogy segítenek normalizálni a vércukorszintet és a vérnyomást. A fokhagymás hagyma is segít (szagtalan, kapszula formájában). A cayenne -i bors sok egészségügyi problémát is megold. ... Fekete bors - esszencia és olaj szárított bogyókból (borsszemekből) őrléssel kivonva a jótékony tulajdonságok javítása érdekében. Használjon sómentes főzőkészleteket, például őrölt csípős paprikát, steakfűszert, asztali fűszerkeveréket (pl. Mrs Dash és Kroger. A curry és más mustárporok is nagyon hasznosak.
4. 4 Vegyen be több káliumot. A banán a leghíresebb káliumforrás, de a zöldségek és gyümölcsök közül a burgonya, a bab, a paradicsom és a narancs is kiváló, magas káliumtartalmú ételek. A legjobb eredmény érdekében 2000-4000 mg káliumot fogyasszon naponta. A tablettaforma csak a napi szükséglet 1% -át fedezi. A káliumsó (sóhelyettesítő) segít, de az íze eltér az asztali sótól; akkor keverheti össze vízzel és ihatja gyógyszerként, de ne felejtse el, hogy a felesleges káliumot hiperkalémiának, a szervezet káliumhiányát hipokalémiának nevezik. És valami ismeretlen okból a kalcium feleslege hiperkalcémia!
5. 5 Kerülje az egészségtelen zsírokat: használjon egészséges zsírokat mag / dióolaj formájában (további részletek alább). Különösen távolítsa el az étrendből a telített és transzzsírokat (triglicerideket). Keresse meg a "0 transzzsírokat" a termékeken. A hús nem feltétlenül rossz étel, de a magas zsírtartalmú, vörös hús káros lehet az egészségre, ha a szervezet genetikailag nem képes kezelni a koleszterint. Ha igazán éhes a húsra, próbáljon több baromfit és halat enni - ez előnyösebb az egészségére, különösen a vérnyomás csökkentésére.
6. 6 Fogyasszon antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező ételeket - zöldeket, nyers növényi ételeket, zöld teát. Igyon zöld kávét (klorogénsavat) tablettákban, és fogyassza a kambodzsai garcinia gyümölcsét, a fákon növekvő kis tökszerű gyümölcsöket, néha „tamarind, indiai datolyának” is nevezik, és hazájuk Indonézia, valamint India adalékanyag formájában hidroxi -citrinsav). Igyon friss mandulatejet (ez kókusztej hozzáadásával is előfordul), bármelyik helyi boltban megtalálható, és egészségesebb, mint a szója. Adjon hozzá több fahéjat az étkezéshez, és azt is kimutatták, hogy segít a cukorbetegségben és a magas vérnyomásban. Tudta, hogy néhány kiváló minőségű termék, amelyeket őrülten szeret, hasznos? Igen, természetesen, és jó okkal. A nyers zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák rendkívül jótékony hatással vannak az egészségre. A tápanyagok megőrzése érdekében próbáljon nyersen gyümölcsöt és zöldséget enni (több salátát!) Vagy párolva. Mindig vásároljon és adjon hozzá teljes kiőrlésű vagy többszemű pékárut - kenyeret, angol süteményeket, pitakenyeret, pitakenyeret, zsemlét, vékony tekercset - könnyen emészthető, kiadós és finom.
7. 7 Hagyja abba a dohányzást és az alkoholfogyasztást. Néhány alkohol jót tesz a szervezetnek, de soha ne vigyük túlzásba. A dohánytermékek azonban mindig is a vérnyomás ellenségei voltak. A nikotin és a füst összehúzza ereit, növeli a pulzusát, és így a vérnyomás is.
8. 8 Étkezéssel emelje a HDL (magas sűrűségű lipoprotein - jó, egészséges koleszterin) szintjét 60 -ra vagy magasabbra hal, magvak (tök vagy napraforgó) és diófélék (nyers dió, pekándió, pisztácia, sózatlan pörkölt földimogyoró, nyers vagy pörkölt mandula), friss termékek - nem félkész termékek. Ugyanakkor az LDL és az összes koleszterin sokkal alacsonyabb lesz.
   
   Ha lehetséges, csökkentse az LDL -t (alacsony sűrűségű lipoprotein -koleszterin - a rossz, rossz koleszterin) 100 -ra vagy alacsonyabbra - alapvetően tartsa a HDL -t 60 közelében, vagy mindenesetre 45 felett. Egyél kevesebb zsíros húst: Vágd félbe a kolbászodat, kolbászodat, bécseredet, orvosodat, szalámidat, fasírtjaidat és olcsó hamburgereidet (egyél 85-90% sovány húst, vágd le a zsíros rétegeket a túl kövér húsokról).
   
   Adjon hozzá olíva- vagy szőlőmagolajat a salátákhoz, és adhat hozzá egy kis kész Alfredo-mártást (vajból, parmezánból és tejszínből). Készítsen húsmártásokat ilyen típusú olajokkal, és nem vajjal.
   • Vegye ki a sült ételeket, amíg még melegek. Öntsük le a zsírt a húsról papírtörlőre, és csavarjuk ki törülközővel. A sütéshez használjon olívaolajat, mogyorót, gyapotmagot vagy más finomított növényi olajat.
9. 9 Csökkentse a lisztet, a fehér ételeket, a cukrot, az édességeket (édességek, desszertek), a cukros italokat, a kevesebb fehér burgonyát és a fehér lisztből készült termékeket. A helyes étkezés és az egészségtelen ételek elkerülése nagy hatással lesz a szív- és érrendszerre.
10. 10 Egyél teljes kiőrlésű gabonát és bonyolultabb szénhidrátokat, például barna rizst, zabpelyhet, zabpelyhet (de ne cukrosat, Pirított Os ”, zabpehely, más néven„ Cheerios ”, reggelizőpehely zabpehelykarikák formájában sárga dobozban, nélkül cukor hozzáadásával.) A mézfajták sok cukrot tartalmaznak! Egészséges fehérjeforrásokat vegyen be étrendjébe; például gumiszerű rudakat, amelyekben kevés a cukor, de NEM! édes energiarudak! 100% -ban cukrozatlan gyümölcslé (nem "gyümölcsitalok", amelyekben 10 vagy 15% gyümölcslé és sok cukor van). Vásárláskor mindig ügyeljen a termék címkéjén feltüntetett szénhidrát- és cukortartalomra.

Tippek

• Igyon "Omega 3" kapszulákat, úgynevezett étrend -kiegészítőket finomított halolajból (higany és ólom mentes), más néven "hideg feldolgozó koncentrátumoknak" vagy egyszerűen "koncentrátumoknak".

A mélytengeri tintahal és a krill (kicsi antarktiszi garnélarák) az Omega 3 jobb és egyszerűbb formája, amely könnyebben és teljesebben felszívódik a sejtekben, és kevesebbet igényel, mint más halolaj. Tanulmányok kimutatták, hogy a halolajat fogyasztók sokkal jobban érzik magukat, és javult az egészségük. Az úgynevezett "halolaj" különböző típusú nyersanyagokból készülhet, alacsonyabb jótékony omega3 és NEMhámozott.

• • Adjunk hozzá még Omega 3-6-9-et, halolaj, lenmagolaj és borágómagolaj keverékét. Ezeket "zsírsavaknak" (jó cuccoknak) nevezik, vagyis omega-3, omega-6 és omega-9. Ismerje meg az Omega 3 fő előnyeit és a 6 és 9 közötti különbséget, és mindig vegye be őket. Az Omega 3 a leginkább bizonyított és ismert, hogy nagyon hasznos az egészségre.
• Szerezzen otthoni vérnyomáscsomagot, és legalább hetente egyszer kövesse nyomon a változásokat. Jegyezze fel az eredményeket az étkezési naplójába.

Figyelmeztetések

• A magas vérnyomás betegségeket okoz / hozzájárul és vezet:
  • Cukorbetegség,
  • Szív- és érrendszeri betegségek (érrendszeri rugalmatlanság),
  • Vérrögök
  • Stroke,
  • A szív tágulása (azaz kemény / sérült szívizmok),
  • Szívroham.