Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Célzott keresztszalag képzés
• 2. rész a 3 -ból: Bemelegítő bemelegítő gyakorlatok
• Rész 3 /3: Hasznos jóga nyújtó gyakorlatok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Nehéz megtanulni az oldalsó felosztást. Ehhez a lábak jó plaszticitása szükséges, amit csak edzéssel érünk el. Annak érdekében, hogy felkészítse testét az intenzív nyújtásra, ne felejtse el elvégezni a melegítő edzést és gyakorolni a jóga által támogatott pózokat. Az oldalsó hasítás rugalmasságot igényel a csípő, ágyék, négylábúak és combizmok hajlítóiban.

Lépések

Rész 1 /3: Célzott keresztszalag képzés

1. 1 Bemelegítés. A sérülések elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy előtte bemelegítsük az izmokat és nyújtózzunk. Először is gyakorlatokat kell végezni a lábak és a hát nyújtására és felmelegedésére, mivel ők viselik a fő terhet a keresztirányú zsineg végrehajtásakor.
2. 2 Ülj a falhoz. Feküdjön háttal a padlónak, emelje fel a lábát a levegőben, és nyomja a fenekét a falhoz. Miközben a falhoz nyomja a támaszt, tartsa egyenesen a hátát. Az órákon ajánlott kényelmes ruhát használni, amely nem akadályozza a mozgást. Ha a padlófelület kényelmetlen a hátán, helyezzen magának szőnyeget vagy párnát.
   • Szükséged lesz sportcipőkre, amelyek jól tapadnak a talphoz a felülethez, mivel szükség lesz a lábad szabályos mozgatására a fal mentén.
3. 3 A lábait terítse oldalra. A fal mentén haladva lassan nyújtsa lábait oldalra, és alakítsa velük a „V” betűt.Addig terítse szét őket, amíg feszültséget nem érez az izmokban, de nem annyira, hogy fájdalom jelenjen meg. Tartsa a pózt 10-15 másodpercig.
4. 4 Állj álló helyzetbe. A fekvés gyakorlása után álljon kényelmes helyzetbe, lábát vállszélességben, és hajlítsa a csípőjét a kezével a padlón. Ezt legjobb csempézett vagy fa padlón végezni, miután meggyőződött arról, hogy nem túl csúszós.
   • A mezítláb megkönnyíti a lábak oldalirányú mozgásának szabályozását, míg a zokni túl csúszós lehet, és sérülést okozhat.
5. 5 A lábait terítse oldalra. Kezdje el lassan és szabályozott módon széttárni a lábát az oldalára, és engedje le a fenékét közelebb a padlóhoz. Szánjon időt és használja a kezét a támogatáshoz. Ha úgy találja, hogy a lába túlságosan csúszik, próbálja felvenni a cipőt, vagy tegyen magára egy gumiszőnyeget.
   • Ha még nem tud olyan mélyre süllyedni, ahogyan szeretné, helyezzen elé egy széket a kényelem kedvéért, vagy gyakoroljon a fal előtt, hogy stabilizálhassa pozícióját.
   • Próbálja a lábujjait felfelé mutatni. Ne engedd, hogy a lábad elcsavarodjon, ha tudod irányítani őket.
6. 6 Hagyja abba, amikor az izmok feszültséget éreznek. Miután elérte a legszélesebb szöget, tartsa a pózt 10-15 másodpercig, és folytassa a normális légzést. Ezután lassan térjen vissza az állványhoz, nehogy véletlenül megsérüljön.
   • Hajlandó lefelé, forgassa el csípőjét néhány centiméterrel előre. Ezáltal a hasa a padló felé néz, miközben továbbra is széttárja a lábát, és könnyebb lesz.
   • Az erősebb nyújtás eléréséhez forgassa csípőjét hátrafelé. Ezt nehéz megtenni, de jobban nyújtja az izmokat.
7. 7 Gyakoroljon minél többet. Időbe telik a keresztirányú zsineg elsajátítása, mivel mindenekelőtt növelni kell plaszticitását. Ügyeljen arra, hogy a fő gyakorlatok előtt végezzen bemelegítést, és ne erőltesse a testet arra, hogy többet tegyen, mint amire jelenleg képes. Lassan dolgozzon, és kövesse a helyes mozgást a sérülések elkerülése érdekében.

2. rész a 3 -ból: Bemelegítő bemelegítő gyakorlatok

1. 1 Végezzen kardió gyakorlatot. A hasítások elvégzése előtt fontos az izmok felmelegedése. Ebben segít 15 perc kardiovaszkuláris edzés. A kardió gyakorlatok többféleképpen is elérhetők, ezért válassza ki a legjobban tetszőket, hogy ne unatkozzon velük. Bármit is választ, legyen az karokkal és lábakkal oldalra ugrás, kocogás vagy lépcsőn felfelé való mozgás, meg kell nyújtania az izmait, és felkészülnie kell az intenzívebb tevékenységre.
   • Növelheti a felmelegedés bemelegítésének intenzitását, ha kötéllel ugrik, guggol és állványon ugrik, ami véráramlást biztosít a lábaknak.
2. 2 Nyújtsa ki a hátát. Állj a hídba. Ehhez feküdjön a hátára, és karjaival és lábaival nyomja fel. Vegye figyelembe, hogy a tenyerének és a lábának a padlón kell lennie, és a lábát térdre kell hajlítani. Meg kell próbálnia hidat képezni a testével, emelve a hátát a lehető legmagasabban a padló fölé a karok és lábak segítségével.
   • Irányítsa a könyökét a mennyezet felé, és próbálja érezni, hogyan nyúlik a háta. A hídra való belépés először nehéz lesz, de idővel és gyakorlattal nő a plaszticitásod. Ne kényszerítse magát arra, hogy bármit is tegyen a fájdalom által. Nyomja le a padlót, hogy érezze a nyújtást anélkül, hogy fájdalmasnak érezné magát.
3. 3 Nyújtsa ki alsó testét. Végezze el azokat a szakaszokat, amelyeket általában a futók végeznek. Ugrás egyik lábával előre. Tegye a kezét a lehető legalacsonyabbra a padlóhoz. Ezután álljon fel, miközben lassan kiegyenesíti a mellső lábát. Érezze a nyújtást a lábán, és lélegezzen ki. Térjen vissza a helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
   • Nyújtsa ki a futót mindkét lábára, ismételje meg a gyakorlatot minden lábnál 4 -szer.
4. 4 Nyújtsd a felsőtestedet. Végezzen oldalsó nyújtást álló helyzetből. Ehhez fogja össze a kezét a feje feletti zárban, mutasson felfelé és nyomja össze a mutatóujjait. Lélegezzen be, és kezdje el a hajlítást, amennyire csak tudja oldalra. Hajoljon le és lassan lélegezzen ki. Tartsa a kanyart 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kezét a feje fölé állva.
   • Ügyeljen arra, hogy a fenti oldalt mindkét oldalon nyújtja.

Rész 3 /3: Hasznos jóga nyújtó gyakorlatok

1. 1 Gyakorold a béka pózt. Ez a póz lehetővé teszi a comb belső izmainak kidolgozását. Álljon négykézlábra, pihenjen az alkarján, ne a tenyerén, és engedje le a medencéjét és a csípőjét, lassan térdét oldalra terítve. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a mély légzést, amikor lejjebb megy.
   • Érezze a nyújtást, és ne süllyedjen lejjebb, mint amennyit a test képességei megengednek. Amikor érzi a nyújtást, tartsa a pózt, és vegyen 10-15 lélegzetet.
2. 2 Üsd meg a pillangó pózt. Ez a póz kiválóan alkalmas az oldalsó hasítás előkészítésére. Üljön egyenesen úgy, hogy a lábai összeérjenek, és a térdek oldalra nézzenek. Belégzés és kilégzés, óvatosan engedje le a térdét a padlóra. Ne húzza a térdét erőszakkal. Amikor az izmok kényelmesek, hajlítsa a mellkasát a lábai felé, és ügyeljen arra, hogy a háta is egyenes maradjon. Tartsa a pózt tíz lélegzetvételig.
   • Ha a térde elég magasan marad a padlóról, adjon további támogatást a csípőjének: helyezzen alá valamit, hogy ne emelkedjen le a padlóról. Fel kell oldania a túlzott feszültséget a csípőhajlítóitól.
3. 3 Üsd meg a teknőspózot. A teknőspóz meglehetősen intenzív. Üljön egyenesen, és tegye szét szélesre a lábát. Nyújtsa a hátát, miközben lassan felemeli a mellkasát. Húzza meg a lábujjait, hogy feszültséget hozzon létre a lábában. Engedje le a mellkasát a padlóra, fokozatosan mozgassa előre a karját a medence régiójából. Tartsa egyenesen a hátát, és hajoljon előre, amíg meg nem érzi a nyújtást.
   • A póz elmélyítése, vegyen 10-15 lélegzetet.
   • Hagyja, hogy a gravitáció segítsen a láb- és csípőizmok ebben a pózban történő megdolgozásában, így a szervezet hozzászokik az oldalsó hasításhoz szükséges mozgásokhoz.
4. 4 Nyújtson ülve. Üljön tágas lábakkal. Húzza ki a zoknit, de lazítsa meg a lábizmait. Hajoljon előre, hogy meghúzza a combizmait. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, és ne kerekítse meg.
5. 5 Bemelegítés hosszanti zsinegekkel (opcionális). Ha már tudja, hogyan kell elvégezni a hosszirányú hasítást, akkor ezek segítségével felmelegedhet. A hosszanti hasítások kiválóan alkalmasak a csípő és a combizom rugalmasságának fejlesztésére, hogy továbbléphessenek az oldalsó hasítások elsajátításához.

Tippek

• Legyen türelmes, és hagyjon elegendő időt minden új gyakorlatra és mozdulatra.
• A nyújtáshoz fordított hosszanti zsineget készíthet. A fordított póz nagyobb kihívást jelent, de lehetővé teszi a mélyebb nyújtásokat.
• Nyújtson megfelelően, elegendő időt hagyva az alapvető gyakorlatok előtt és után, hogy ne nyújtsa izmait.

Figyelmeztetések

• Az oldalsó hasítás sérülést okozhat, ha először nem nyújtja és nem melegíti fel az izmokat. Ne nyújtsa izmait többet, mint amennyi készen áll a nyújtásra, és a fájdalomig. A plaszticitás kialakulása időt vesz igénybe.
• A sérülés elkerülése érdekében lassan végezze el a hasítást. Kerülje a csúszós padlót, így szabályozhatja a hasadékok leeresztésének sebességét.