Tartalom

• 2. módszer 2-ből: Tánc utáni helyreállítási nyújtás
• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Futás a helyén. Emelje fel az egyik térdét, majd a másikat. Növelje sebességét, hogy felgyorsítsa a szívverését, és emelje fel a térdét, hogy javítsa a nyújtást.

• Óvatosan landoljon a padlón, nehogy megsérüljön a térde.
• Folytassa a nyújtást, amíg az nem befolyásolja a légzést. Ahogy egyre mélyebben és gyakrabban lélegzik, több oxigént fogyaszt.
• Növelje pulzusát a keringés javítása érdekében, és ennek eredményeként készítse fel izmait a nyújtásra és a táncra.

2 Kör alakú kézlengetések. Nyújtsa ki a karját oldalra. Lassan kezdje el a körkörös karlendítéseket. Kezdje egy kis amplitúdóval, majd fokozatosan növelje azt, és nyújtsa karját a mennyezet és a padló felé.

• 20-30 másodpercig lengesd a karjaidat, majd lassan állj le, és engedd le a karjaidat az oldaladhoz.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot, de most forgassa az ellenkező irányba.

3 Kezdjen el gyors törzsfordulatokat végezni. Álljon álló helyzetben, lábát vállszélességben, karját az oldalán. Forgassa a törzsét balra. Ez a gyakorlat magában foglalja a fejet, a nyakat, a vállakat és a hátat. Eközben a csípőnek egyenesnek kell lennie, és nem mozoghat. A törzs forgatása közben fordítsa karjait oldalra az egész testen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és forduljon jobbra.

• Lazítsa el a vállát. A karoknak szabadon kell mozogniuk balra és jobbra.
• Forduljon balra és jobbra 20-30 másodpercig.

4 Térdhajlítás hozzáadása. Álljon egyenesen, hajoljon előre, tegye a kezét a padlóra, és óvatosan hajlítsa be a térdét, és engedje le a csípőjét a padlóhoz. Forgassa a törzsét balra és jobbra. Lazítsa el a karját, és hagyja, hogy hadonásson, mint egy elefánt törzse.

• Végezze el ezt a gyakorlatot 20-30 másodpercig.
• Ne hajoljon túl előre, és ne hajlítsa meg a térdét, hogy ne lássa a lábujjait mögöttük.

5 Adjon hozzá dinamikus nyújtást. A táncmozdulatokra való felkészüléshez szükséges dinamikus nyújtások arccal lefelé irányuló kutyapózban történhetnek. Ez a nyújtás visszafogottabb, mint a ballisztikus szakasz, de tágítja a mozgástartományt és előkészíti az izmokat a mozgásra a táncban. Dőljön előre, egyik lábával maga előtt és térdre hajlítva. A hajlított térdnek nem szabad túlnyúlnia a lábujjakon. Helyezze tenyerét a padlóra a hajlított térd mindkét oldalán. Hajlítsa meg a hajlított lábat, és tegye vissza eredeti helyzetébe, a másik lábára, miközben vállszélességben tartja őket. A deszka helyzetéből emelje fel a csípőjét, és húzza a lábai felé anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Ez hajlított helyzetbe hozza Önt.

• Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Annak érdekében, hogy még többet nyújtson, emelje fel és nyújtsa hátra egyik lábát. Nyújtsa és lazítsa el a lábujját, majd tegye vissza a lábát a helyére, és ismételje meg a mozdulatot, de a másik lábával.
• Nyomja a sarkát a padlóhoz, és hajlítsa meg a másik láb térdét, majd váltson át a másik lábára. Ez a gyakorlat jobban nyújtja a vádli izmait.
• Lassan és óvatosan térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg az egész folyamatot a másik lábával.
• Végezzen 6-8 ismétlést.

2. módszer 2-ből: Tánc utáni helyreállítási nyújtás

1. 1 Nyújtsa ki a hátát, a combizmokat, a farizmokat és a borjakat a bokák oldalsó nyújtásával. Üljön le a földre, és nyújtsa a lábát, amennyire csak lehetséges, oldalra, amíg fájdalmat nem érez. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és helyezze a lábát a kinyújtott láb combjára. Tartsa egyenesen a hátát, és próbálja elérni a kinyújtott láb bokáját.
   • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot, de a másik lábával.
   • Végezzen minden nyújtást 30 másodpercig, és 2-3 ismétlést minden lábhoz.
2. 2 Kérd meg egy barátodat, hogy segítsen nyújtani a csípőhajlítókat, hogy növelje mozgástartományát. Álljon egyenesen, emelje fel egyik lábát a lehető legmagasabbra, és lendítse oldalra, miközben csípőjét derékszögben tartja. Kérd meg egy barátodat, hogy tartsa a felemelt lábat a vádli izmai alatt. Próbálja meg eltávolítani a lábát a barátja karjaiból. Tartsa a lábát 2-3 másodpercig. Tegye vissza a lábát a barátja karjába, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-8 alkalommal, mielőtt lábat cserél.
   • 6-8 ismétlés után ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.
   • Ha egy barátjával nyújtózkodik, akkor nagyobb ellenállást biztosít, és az izmok helyreállhatnak, miközben segítenek neki nyújtani.
3. 3 Nyújtsa ki a vállak összehúzóit. Álljon álló helyzetben, hajlítsa jobb karját a könyöknél, tekerje a háta mögé, és próbálja elérni a bal oldalát. Fogja meg a jobb alkarját a bal kezével, és óvatosan húzza a jobb karját balra, hogy még tovább nyújtsa.
   • Tartsa ezt a pozíciót 8-10 másodpercig.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik kezével.
4. 4 Nyújtsd meg a comb belső izmait a pillangó gyakorlattal. Ülj le a padlóra, hozd össze a lábad, térdeidet oldalra mutatva. Húzza a sarkát a lehető legközelebb a testéhez. Óvatosan nyomja le a combját, közvetlenül a térde alatt, nyomja le a kezével vagy a könyökével.
   • Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, fokozatosan növelve a nyomást az egész szakaszon.
   • Ha ez a gyakorlat könnyűnek tűnik Önnek, és növelni szeretné a terhelést, döntse előre a derekát. Ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell maradnia.
   • Ne mozgassa a térdét ebben a szakaszban.

Tippek

• Ne felejtsen lélegezni nyújtás közben.
• Legyen óvatos és kövesse a táncoktató utasításait.
• Egy barátja nem csak szórakoztatóbbá teszi a nyújtást, hanem növeli a gyakorlatok mennyiségét is.

Figyelmeztetések

• Figyeljen a testére, és ne terhelje túl magát, ha fájdalmat érez.