Hogyan fejleszthető a kitartás és a gyorsaság

Tartalom

Lépések
1 /3 -as módszer: Interval képzés
2. módszer a 3 -ból: nyújtás
3 /3 -as módszer: Erőedzés
Tippek
Figyelmeztetések

Függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt futó vagy, valószínű, hogy javítani akarod az állóképességedet és a gyorsaságodat. Ennek számos módja van, de a leggyakoribb a nyújtás, az intervallum edzés és az erősítő edzés. Türelemmel és kemény munkával néhány hónap alatt megdöntheti futási rekordját!

Lépések

1 /3 -as módszer: Interval képzés

1 Kezdje el az edzést. Bemelegítés gyaloglás vagy kocogás lassan a helyén öt percig. Ez stimulálja az izmokat, és nyújtja a lábát, hogy felkészüljön az intervallum edzésre. Az intervallum edzés megtanítja a szervezetet az oxigén hatékonyabb felhasználására, javítva mind a futási sebességet, mind az általános állóképességet.
2 Fuss mérsékelt tempóban tizenöt percig. Az ütem nem lehet túl intenzív, de a pulzusszám növekedéséhez kell vezetnie. Igyekezzen a leggyorsabb sebesség 70-80% -át adni.
- Ne vigye túlzásba. Az edzés ezen részének nem kell fárasztónak lennie. Jobb, ha megpróbálja felgyorsítani a szívverését, hogy a szervezet hatékonyabban kezdje el felszívni az oxigént.
3 Indítson intervallum edzést. Ez az edzés része, amelynek célja az állóképesség és az izomépítés fejlesztése. Fuss egy percig maximális sebességgel, keményen dolgozva a pulzusszám emelése és az izmok elfáradása érdekében. Ezután váltson két perces sétára, hagyja az izmokat lehűlni.
- Adj meg mindent egy perc futás közben. Az intervallum edzés nem fog jól működni, ha nem meríti ki teljesen az izmait. Ezt úgy hívják, hogy "bemennek az anaerob zónába", vagy addig végezik a gyakorlatot, amíg szó szerint el nem kezdenek fulladni.
- Próbálja úgy időzíteni az időt, hogy pontosan egy percet tudjon futni, és pontosan két percet pihenjen. Hasznos lehet az időzítő alkalmazást használni a telefonon, vagy stoppert vásárolni.
4 Ismételje meg a folyamatot négyszer. A gyakorlatnak összesen 12 percet kell igénybe vennie. Kicsinek tűnik, de a tizenkettedik perc végére teljesen kimerültnek kell lennie. Ellenkező esetben nem a legjobbat adta futás közben.
- Az ismétlés azért fontos, mert a szervezet hatékonyabban veszi fel az oxigént. Idővel a szervezet oxigénellátó képessége megnő. Minél magasabb a vér oxigénszintje, annál nehezebben és gyorsabban tudsz futni!
5 Nyugodj le. Sétáljon további öt percet, tartsa tempóját elég gyorsnak ahhoz, hogy megnyújtsa izmait, de elég lassan ahhoz, hogy normalizálja a pulzusát. Ezen a ponton feltűnően kimerültnek kell lennie egy ilyen rövid edzéshez. Ellenkező esetben növelnie kell a pulzusát az intervallum edzés során.
6 Maradj a célnál. Próbáljon hetente legalább egyszer intervallum edzést végezni. Azonban semmiképpen ne végezze el őket kétszer tíz nap alatt, különben kárt okozhat magában. Néhány hét intervallum edzés után bonyolítsa a folyamatot úgy, hogy a pihenőidőt két helyett egy percre csökkenti.
- A szokásos futóedzés során minden héten adjon hozzá öt percet a szokásos időponthoz. Ez lassan növeli az edzésidőt és fokozatosan javítja a teljesítményét. Ha öt perc túl sok, kezdje hozzá egy percet a szokásos heti edzéshez.
7 Kövesse nyomon a haladást. Kövesse nyomon az idejét a rendszeres futóedzésen, és jegyezze fel egy naplóba, hogy fizikailag bizonyítsa fejlődését. Egy másik jó módja annak, hogy nyomon kövesse előrehaladását, ha a lehető leghosszabb ideig fut maximális sebességgel, majd rögzíti a kapott távolságot és időt. Néhány hetes intervallum edzés után a korábbinál gyorsabb és hosszabb távokat tud futni.
- Ha 5 km -es futásra edz, tartson szünetet a rendszeres edzésekből néhány hetente, és futtassa a teljes 5 km -t. Vegyen naplót, és jegyezze fel a futási időt. Néhány hét intervallum edzés után észreveszi a javulást.
- Sok hasznos telefonos alkalmazás segíthet a távolság és az idő nyomon követésében. Ha nem szeretne futni a telefonjával, akkor vásároljon egy stopperórát, hogy nyomon követhesse az időt és pontosan mérje a távolságot.
SZAKEMBER TANÁCSA
Tyler Courville

A profi futó, Tyler Curville a Salomon Running márka nagykövete. Részt vett 10 ultra maratoni és hegyi versenyen az USA -ban és Nepálban. 2018 -ban megnyerte a Kristályhegyi Maratont.
Tyler Courville
Profi futó
Tyler Curville, ultramaraton futó és hegyi futó hozzáteszi: „Annak ellenére, hogy az első szakaszokban a futás nagyon nehéz minden ember számára, ez egy megvalósítható sport. Nyomon követheti, hogy milyen messze futott egy hónapja, milyen volt a tempója, milyen érzés volt, és hányszor kellett fel -alá lépnie. Ha megjelöli ezeket a mutatókat, könnyen nyomon követheti előrehaladását. "

2. módszer a 3 -ból: nyújtás

1 Feszítsd meg futás előtt. Nagyon fontos, hogy az edzés megkezdése előtt lazítsa el az izmait. Ez megakadályozza a sérüléseket és csökkenti a görcsök kockázatát futás közben.
- Csinálj néhány gyaloglást. Tégy egy nagy lépést előre a jobb lábaddal úgy, hogy a bal lábad messze elmaradjon. Engedje le, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a bal térde ne érintse a talajt, és a jobb térde a jobb bokája felett legyen! Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával, és végezzen tíz lökést mindkét lábán.
2 Végezzen néhány rúgást. Fogja meg egy stabil tárgyat, például egy széket. Álljon az egyik lábára, a másik lábát pedig előre -hátra lendítse. Feltétlenül végezze el a teljes mozgást. Más szóval, emelje előre a lábát a legkényelmesebb magasságba, majd nyújtsa a háta mögött a lehető legmagasabbra. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábbal.
- Ne lendítse a lábát véletlenszerűen, különben megsérülhet. Próbálja meg lendíteni a lábát sima, ellenőrzött mozdulatokkal.
3 Fuss futás után. Még akkor is, ha elfárad a futás, fontos, hogy nyújtson, nehogy görcsbe szoruljanak az izmai.
- Nyújtsd ki a négyfejű izmot állva. Álljon össze a lábával. Helyezze a bal lábát a háta mögé, és fogja meg bal kezével, szorosan nyomja össze a csípőjét. Nyomja le a lábát a kezével, de ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba.
4 Végezzen két sorozat álló borjú nyújtást. Álljon a fal felé, és nyomja tenyereit mellkasszinten. Nyomja bal lábának golyóját a falhoz, bal sarkával a földön. Lassan dőljön a falnak, de próbálja meg nem nyújtani túlságosan a lábát. Ismételje meg a jobb lábával.

3 /3 -as módszer: Erőedzés

1 Menjen az edzőterembe hetente háromszor. Ha nem töltesz időt az izomépítéssel az edzőteremben, akkor fennáll a futó sérülés vagy fennsík veszélye. Ez azt jelenti, hogy hosszú ideig nem fog javulni, annak ellenére, hogy egyre keményebben edz.
2 Végezzen néhány súlyzó guggolást. Válasszon néhány viszonylag könnyű súlyzót. Tegye szét a lábát vállszélességben, és mutassa előre a lábujjait. Tartsa a súlyzókat a kezében az oldalán. Végezze el a guggolást anélkül, hogy a térdét a lábujjai mögé hozná, és a törzs hátát visszahúzná. Csinálj néhány ismétlést.
3 Készíts deszkát. Feküdj a földre vagy jógaszőnyegre. Helyezze a kezét közvetlenül a válla alá. Egyenesítse ki a hátát és a nyakát, egyenes vonalat képezve a testével. Tartsa ezt a pozíciót egy percig, majd pihenjen.
- Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát - ne engedje, hogy a csípője a szőnyeghez menjen, különben megsérülhet a háta.
4 Végezzen el egy sor fekvőtámaszt. Feküdj a földre vagy jógaszőnyegre. Tegye a kezét a padlóra a hónalj mellé, tenyérrel lefelé. Csak a kezével emelje fel a padlót, és döntsön deszkahelyzetbe. Teljesen kinyújtott karokkal engedje le magát ismét, amíg a bordája közvetlenül a szőnyeg fölé nem kerül. Térjen vissza deszka helyzetbe kinyújtott karokkal.
- Tartsa egyenesen a hátát a sérülések elkerülése érdekében.
- Ha nehezére esik a szokásos fekvőtámaszok elvégzése, változtassa meg a technikát. Ahelyett, hogy a lábát a földre támasztaná, helyezze a térdét a földre, és húzza meg a lábát.

Tippek

Zenehallgatás futás közben segíthet megfeledkezni a fáradtságról.
Legyél türelmes. Kezdje túlzásba vinni - a sérülés nem kerülhető el. Lehet, hogy egy beteg futó több hétig nem lát javulást, de amikor meglátja, ezek a javítások nem tűnnek el.
Tegyen hosszú lépéseket. Futás közben mindig tartsa előre ívelt hátát, és lélegezzen az orrán keresztül.