Tartalom

• Lépések
• 3. rész: Az étrend megváltoztatása
• Rész 3 /3: További fizikai aktivitás
• Rész 3 /3: Az eredmények értékelése négy hónap után
• Tippek

Négy hónap elég idő ahhoz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. Ez idő alatt lesz ideje fogyni, jelentős testsúlycsökkenésre és egészségének javítására. A fogyás mellett négy hónap alatt rendszeres testmozgással javíthatja szív- és érrendszerét. Az étrend és a testmozgás fokozatos változtatásával kezdve ez idő alatt kialakítja az egészséges életmód szokását.

Lépések

3. rész: Az étrend megváltoztatása

1. 1 Csökkentse a kalóriabevitelt és az adagot. Négy hónap alatt jelentős fogyást tud elérni, ha korlátozza az elfogyasztott kalóriák és ételek számát.
   • Napi 500 kalóriával kevesebbet fogyasztva hetente 450-900 gramm súlyt veszíthet. Ez azt jelenti, hogy négy hónap alatt körülbelül 7-14 kilogrammot fog fogyni.
   • A kalóriabevitel csökkentésének másik módja az adagok korlátozása. Nagy adagok esetén előfordulhat, hogy nem tud ellenállni, és nem eszik túl sokat, ezáltal növelve a szervezetbe jutó kalóriák mennyiségét.
   • Mérje ki az adagokat úgy, hogy 1-2 csésze (250-500 ml) térfogatú legyen. Ez kielégíti éhségét túlevés nélkül.
2. 2 Ügyeljen arra, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen. Függetlenül attól, hogy hány kilót szeretne leadni, és mennyi kalóriát csökkent az étrendben, az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie.
   • A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy rendszeresen fogyasztanak élelmiszereket minden főbb ételfajtából. Ezenkívül be kell tartania a megfelelő adagméreteket, ügyelve arra, hogy azok sokféle ételt tartalmazzanak.
   • Egyél körülbelül 85 gramm sovány fehérjét minden étkezéskor. Ezek a fehérjék a következő élelmiszerekben találhatók: baromfi, tojás, tofu, hüvelyesek, tenger gyümölcsei és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ezek az egészséges ételek segíthetnek a fogyásban.
   • Próbálja meg étkezésének felét zöldséggel és gyümölccsel tartani. Minden étkezéshez adjon hozzá 1 csésze zöldséget vagy 2 csésze zöld salátát. Ha gyümölcsöt és zöldséget ad hozzá étrendjéhez, növelheti étkezését anélkül, hogy észrevehetően növelné a kalóriabevitelt. Desszertként megehet egy adag gyümölcsöt, amely egyenlő 1/2 csészével.
   • Fogyasszon körülbelül 1/2 csészét 100% teljes kiőrlésű gabonából. Ha egy vagy két ilyen adagot beépít a napi étrendbe, akkor egészséges élelmi rostot biztosít a szervezetnek.
3. 3 Korlátozza a nassolást. Természetesen az alkalmi alkalmi snackek nem akadályozzák meg a fogyást. Ugyanakkor nem szabad visszaélni velük, és a megfelelő ételt választani, emlékezve arra, hogy a fogyásra szánt 4 hónap nem olyan hosszú idő.
   • A jól időzített és jól megtervezett snackek akár a fogyásban is segíthetnek. Ezek biztosítják a testednek az energiát, tápanyagokat és erőt, ami az intenzív edzésekhez szükséges.
   • Ha fogyás közben úgy dönt, hogy az étkezések között snackel, akkor ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon el több mint 150 kalóriát egy snackben. Így megkímélheti magát az extra kalóriáktól, és négy hónap alatt elveszítheti tervezett súlyát.
   • Győződjön meg arról is, hogy az ételek fehérjét és gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak. A fehérje és az élelmi rostok kombinációja energiával látja el szervezetét, és jól csillapítja az éhséget.
   • Csak akkor egyél, amikor szükséged van rá, amikor igazán éhes vagy. Ne egyen unalomból vagy a stressz csökkentése érdekében.
   • Jó könnyű harapnivalók például a következők: egy kis adag görög joghurt; 1 gyümölcs és egy kis szelet alacsony zsírtartalmú sajt; 1/4 csésze szárított gyümölcs és dió keverék 1 kemény tojás 30 gramm dió és 1/2 csésze szőlő.
4. 4 Kerülje a magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszereket. Ha négy hónap alatt próbál lefogyni, akkor korlátozza bizonyos ételek fogyasztását, vagy teljesen kerülje azokat. Ha rendszeresen vagy nagy mennyiségben fogyaszt mélyen feldolgozott élelmiszereket, ez lelassíthatja a fogyást, vagy akár teljesen le is állíthatja azt.
   • Sok feldolgozott élelmiszer magas kalóriatartalmú, hozzáadott cukrot, egészségtelen zsírokat, tartósítószereket és egyéb adalékanyagokat tartalmaz. Az ilyen élelmiszerek használatának korlátozásával elkerülheti az extra kalóriákat, és táplálóbbá és egészségesebbé teheti étrendjét.
   • Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, amelyek akadályozhatják a fogyást, például az édesített italokat (üdítők, kávé és alkoholos italok, konzerv gyümölcslevek), pékárukat, cukorkákat, péksüteményeket és süteményeket, tortákat, fagyasztott ételeket, készételeket, sült ételeket, fagylaltot, gyorsétterem, chips és keksz, konzervek.
5. 5 Igyon sok folyadékot naponta. A fogyás során a víz fontos szerepet játszik. Az elegendő folyadékfogyasztás elengedhetetlen az egészséghez és a jóléthez.
   • A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta legalább 8 pohár folyadékot (kb. 2 liter) igyon meg. Ha azonban fizikailag aktív, szükség lehet napi 13 pohárra.
   • A szervezet hidratált, ha nem szomjas egész nap, és a vizelet halvány sárgás a nap végén.
   • A víz azért is fontos a fogyásban, mert segít elnyomni az étvágyat egész nap. Ezenkívül, ha étkezés előtt megisz egy nagy pohár vizet, segíthet abban, hogy kis adagokra korlátozza magát, mivel a gyomor részben megtelik folyadékkal.

Rész 3 /3: További fizikai aktivitás

1. 1 Célja, hogy hetente 150 perc kardió edzést végezzen. A diéta mellett a rendszeres testmozgás (különösen a kardió) is fontos a fogyáshoz. Akár négy hónapig is, a testmozgásnak köszönhetően könnyen lefogy.
   • A rendszeres kardió egész héten segíthet a fogyásban. Ez a gyakorlat növeli a pulzusszámot, és jelentős mennyiségű kalóriát éget el.
   • Végezzen hetente legalább 150 percet (két és fél órát) aerob és kardió gyakorlatokat. Így nemcsak lefogy, hanem javítja az egészségét is.
   • Vegyen be rutinjába mérsékelt intenzitású kardio gyakorlatokat, például kocogást, táncot, kerékpározást vagy vízi aerobikot.
2. 2 Vonja be az edzéseket az edzésekbe. Végezze el őket hetente 1-3 alkalommal. A kardió mellett az erősítő edzés is előnyös, ami szintén segíthet a fogyásban.
   • 20 percet szenteljen az erősítő edzéseknek, hetente 1-3 alkalommal. Így erősítheti izmait, megelőzheti a csontritkulást és felgyorsíthatja az anyagcserét.
   • Az izomtömeg növelésével a szervezet több kalóriát éget el nyugalomban. Négy hónapon belül észrevehetően növelheti a sovány izomtömeget és felgyorsíthatja az anyagcserét.
3. 3 Növelje napi aktivitását. A fogyás során a rendszeres fizikai aktivitás nem kevesebb szerepet játszik, mint az erő és a kardió gyakorlatok. Mint már említettük, a fokozott fizikai aktivitás lenyűgöző eredményeket érhet el 4 hónap alatt.
   • A mindennapi fizikai aktivitás olyan gyakorlatokból áll, amelyeket már a mindennapi életben végez. Ez például a lépcsőzés, a közeli boltba vagy postahivatalba való ellátogatás, házimunka.
   • Sok tanulmány szerint a napi fizikai aktivitás ugyanolyan fontos a fogyás és az egészségi állapot szempontjából, mint a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás.
   • Gondolja át, hogyan növelheti napi fizikai aktivitását. Például parkolhat autójával távolabb a munkahelyétől. Ebédidőben 10 percet sétálhat vagy jógázhat. A lift helyett a lépcsőn is fel lehet menni. Ezek és hasonló intézkedések növelik a fizikai aktivitást, és segítenek több kalóriát elégetni a nap folyamán.
4. 4 Heti egy -két napot szánjon pihenésre. Négy hónapon belül nemcsak a fogyásban, hanem a fizikai alak javításában is jelentős előrelépést érhet el. Vigyáznia kell azonban arra, hogy ne terhelje túl a testét, hogy elkerülje a krónikus fáradtságot és sérülést.
   • Figyelmesnek kell lennie a testére, lehetőséget biztosítva a pihenésre és a gyógyulásra a böjt napokon.
   • Ne feledje, hogy valójában az erő és az izomtömeg nem az edzés során, hanem a köztük lévő szünetekben, pihenés közben nyerhető. Ezenkívül a testnek pihenésre és helyreállításra van szüksége a további edzés előtt.
   • Ezenkívül a böjti napok hiánya lelassíthatja vagy akár teljesen lelassíthatja a fogyás folyamatát.

Rész 3 /3: Az eredmények értékelése négy hónap után

1. 1 Naplót vezetni. Sokat segít a fogyásban. A napló különösen akkor hasznos, ha hosszú ideig, például négy hónapig fog fogyni.
   • Egy naplóba leírhatja a célokat, és megjelölheti azok elérésében elért haladást.
   • Ezenkívül egy ilyen naplóban rögzítheti az elfogyasztott ételeket és italokat. Ez lehetővé teszi az étrend megfigyelését és beállítását.
2. 2 Kövesse nyomon a haladást mérlegelésével és más mérésekkel. A kijelölt négy hónap alatt ne felejtse el figyelemmel kísérni a fogyás folyamatát.
   • A mérlegelés és más mérések segítenek meghatározni, hogy mennyire hatékonyak a cselekedetei.
   • Hetente 1-2 alkalommal mérje le magát. Próbáljon ugyanazon ruhában (vagy nem ruhában) mérni magát a hét ugyanazon napján. Így pontosabb eredményeket érhet el.
   • A mérésen kívül más mérések is elvégezhetők. Mérje meg a derekát, a medencéjét, a csípőjét vagy a bicepszét. Végezze el ezeket a méréseket havonta egyszer, hogy érezze a változást.
3. 3 Változtassa meg terveit. Négy hónap elteltével, a ciklus végén értékelje sikereit, és gondolja át a jövőre vonatkozó terveit.
   • Talán négy hónap múlva elégedett lesz az elért eredménnyel. Ha ez a helyzet, folytassa az egészséges szokásokkal, amelyeket ebben a négy hónapban alakított ki. Ha megfeledkezik róluk, és visszatér korábbi életmódjához, akkor nagy valószínűséggel visszanyeri a lefogyott súlyát.
   • Ha élvezi a fogyást, és szeretne még fogyni, folytassa a diétát és a testmozgást.
   • Ha erőfeszítései ellenére továbbra is fogyni szeretne, gondolja át tervét. Edzett eleget? Sokszor nassolt, mint kellett volna? Tekintse át táplálkozási és edzésnaplóját, és hajtsa végre a szükséges módosításokat a programjában. Ezt követően próbálja meg újra elérni a célját.

Tippek

• Mielőtt szisztematikusan fogyni kezd, feltétlenül ellenőrizze orvosával.
• Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez edzés közben, azonnal hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvoshoz.
• Bár négy hónap alatt jelentősen le tud fogyni, nem kívánatos túl drámaian (több mint 14 kilogramm) fogyni ilyen viszonylag rövid idő alatt. Ha több kilót szeretne leadni, hosszabbítsa meg étrendjét.