Hogyan lehet lefogyni egy hónap alatt

Videó: A hatékony izomépítés és testépítés alapelvei

Tartalom

Lépések
Rész 1 /4: Felkészülés a fogyásra
2. rész a 4 -ből: Változtassa meg étrendjét
3. rész a 4 -ből: Gyakorlat
4. rész a 4 -ből: Fogyás és a haladás mérése
Tippek
További cikkek

A fogyás vágya teljesen természetes. Ebben az esetben fontos szerepet játszik az, hogy hogyan és mennyit szeretne fogyni. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet biztonságosan és biztonságosan lefogyni.

Lépések

Rész 1 /4: Felkészülés a fogyásra

1 Tűzz ki magad elé egy célt. Kezdje azzal, hogy reális célt tűz ki a fogyásba anélkül, hogy károsítaná az egészségét. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse fejlődését és fokozatosan fogyjon egy hónap alatt.
- Gondoljon arra, hogy mennyi súlyt és mennyi ideig szeretne fogyni, valamint egészségére és jólétére. Határozza meg, hogy hány kilót szeretne fogyni egy hónap alatt.
- Általában az egészséges fogyás mértéke heti 0,5-1 kilogramm. Ez azt jelenti, hogy egy hónap alatt 2–4 kilogrammot fogyhat. Ne tervezzen több kilót egy hónap alatt, mert ez nem reális.
- Konkrét célokat is kitűzhet a sporthoz és az életmódváltáshoz. Például kitűzhet egy célt, hogy heti három napon 30 percig gyakoroljon. Ez nemcsak javítja az egészséget, hanem segít a fogyásban is.
- Ne feledje, hogy a túl gyors fogyás kockázatos és gyakran hatástalan. Minél gyorsabban fogy, annál könnyebb lesz visszanyerni. Csak bizonyos életmódbeli változások vezetnek hosszú távú hatásokhoz. Míg a különböző „díszes diéták”, diétás tabletták és folyadék -méregtelenítés segítenek eltávolítani a felesleges folyadékot, általában kirabolják a szervezetből az alapvető tápanyagokat.
2 Mérje meg magát és mérje meg. Ez a leghatékonyabb módszer a fogyás előrehaladásának nyomon követésére. Azt is megmondhatja, hogy az étrend és a testmozgás hatékony -e.
- A haladás nyomon követésének egyszerű módja, ha rendszeresen mérlegel. Hetente 1-2 alkalommal mérlegelje magát, és jegyezze fel az eredményeket.Valószínűleg a legnagyobb fogyás a tervezett hónap első 1-2 hetében következik be.
- A teljes testsúly nem nyújt minden szükséges információt, ezért más mérésekre lehet szükség annak megállapításához, hogy hol fogy.
- Mérje meg a vállát, a mellkasát, a derekát, a medencéjét és a csípőjét körülbelül kéthetente. Egy hónapon belül észre kell vennie bizonyos változásokat.
3 Naplót vezetni. Nagyon hasznos eszköz a fogyáshoz. A napló segít felkészülni a fogyásra, növeli a motivációt a fogyás során, és segít fenntartani a súlyát.
- Kezdje azzal, hogy a naplójába írja be a célsúlyt és más célokat. Írja le, hogy mennyi súlyt szeretne leadni, és hogyan kívánja irányítani a fogyás folyamatát.
- Leírhatja a tervezett étrendi és életmódbeli változtatásokat is. Például azt tervezheti, hogy csökkenti a cukros üdítők bevitelét, növeli fizikai aktivitását, és több zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.
- Ezenkívül naplóba írhat mindent, amit eszik, és megjelölheti sporttevékenységeit. Tanulmányok kimutatták, hogy egy ilyen napló vezetése hosszabb távon segíthet a testsúlycsökkenésben.

2. rész a 4 -ből: Változtassa meg étrendjét

1 Számítsa ki a kalóriahatárt. A fogyáshoz csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt. Ez történhet akár diétával, akár edzéssel kombinálva.
- Körülbelül 3500 kalória van 450 gramm zsírban. Ahhoz, hogy egy héten belül lefogyjon erről a súlyról, 3500 kalóriával kell csökkentenie heti étrendjét. A napi étrend 500 kalóriával történő csökkentésével hetente 0,5-1 kilogramm fogyhat. Ha ezt az étkezési tervet egy hónapig betartja, 2–4 kilótól fog fogyni.
- Használjon élelmiszernaplót vagy mobiltelefonos alkalmazást a napi kalóriabevitel meghatározásához. Vonjon le 500 kalóriát a jelenlegi normából - ez lehetővé teszi, hogy egy hét alatt 0,5-1 kilogrammot fogyjon.
- A napi adag nem lehet kevesebb, mint 1200 kalória, különben hosszú távon tápanyaghiányhoz, izomtömegvesztéshez és lassabb fogyáshoz vezet. Ha egy hónapig folyamatosan kevés kalóriát fogyaszt, a fogyás lelassulhat vagy teljesen leállhat.
- A kalória korlátozásának legjobb módja az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételek fogyasztása és a rendszeres testmozgás.
2 Minden étkezéshez tartalmazzon fehérjetartalmú ételeket, gyümölcsöket és zöldségeket. Ha lefogy, és egy hónapra korlátozza a kalóriákat, akkor váltson alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagban gazdag ételekre. Ez segít csökkenteni a kalóriák számát, és ugyanakkor biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat.
- A tápanyagban gazdag és viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételek magas fehérjetartalmúak, élelmi rostok, vitaminok és ásványi anyagok. Alacsony kalóriatartalmú ételek nélkülözhetetlen tápanyagokkal látják el a szervezetet.
- A sovány fehérjetartalmú ételek kiváló példái az egészséges ételeknek, amelyek segíthetnek a fogyásban. Viszonylag kevés kalóriával segítenek csillapítani az éhséget egész nap.
- Tartalmazzon 90-120 gramm sovány fehérjét minden főétkezésben vagy uzsonnában. Egyél baromfit, sovány marhahúst, tojást, alacsony zsírtartalmú tejterméket, tofut és hüvelyeseket.
- A fehérjetartalmú ételek mellett a gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és jótékony tápanyagokat tartalmaznak. Gazdag élelmi rostokban, amelyek elősegítik az emésztést, és telítettnek és elégedettnek érzik magukat.
- Minden főétkezéshez vagy snackhez vegyen be zöldségeket és gyümölcsöket. Egy adagként fogyassz el fél csésze (vagy egy kis falat) gyümölcsöt, egy pohár zöldséget vagy két csésze leveles zöldet.
3 A gabonafélék legalább 50% -ának teljes kiőrlésűnek kell lennie. A teljes kiőrlésű gabonát egészségesebbnek és táplálóbbnak tartják, mint a finomított szemekből és fehér lisztből készült ételeket. Győződjön meg arról, hogy a teljes kiőrlésű gabonák aránya legalább a fele a teljes gabonatermékeknek.
- A teljes kiőrlésű élelmiszerek fehérjében, rostban és más fontos tápanyagokban magasabbak. Ezenkívül kevésbé feldolgozottak.
- Egy adag gabona körülbelül 1/2 csésze vagy 30 milligramm. Egyél 2-3 adagot naponta.
- Egyes tanulmányok szerint az alacsony gabona- és egyéb szénhidráttartalmú étrend gyorsabb fogyáshoz vezethet, mint a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrend. A gyorsabb fogyás érdekében korlátozza a gabonabevitelt.
4 Korlátozza a snackeket az étkezések között. A túl gyakori snackelés egész nap zavarja a fogyást, sőt súlygyarapodáshoz is vezethet, különösen, ha csak egy hónap alatt szeretne lefogyni. Legyen óvatos a rágcsálnivalóival, és korlátozza azokat, hogy segítsen a fogyásban.
- Néhány könnyű harapnivaló megfelelő a súlycsökkentési tervéhez. Győződjön meg róla, hogy egyetlen snackben legfeljebb 150 kalóriát fogyaszt, és fehérjében és rostban gazdag ételeket fogyaszt. Ezek az ételek extra energiával és alapvető tápanyagokkal látják el szervezetét, és segítenek kielégíteni éhségét.
- Harapnivalóként fogyaszthat például alacsony zsírtartalmú sajtrudat és egy kis gyümölcsöt, némi görög joghurtot vagy kemény tojást.
- Próbáljon csak nassolni, ha éhségérzetet érez, és legalább 1-2 órával a főétkezés vagy a következő snack előtt.
- Ha éhesnek érzi magát, és nagyon kevés idő van hátra a tervezett étkezés előtt, legyen türelmes. Igyon egy kis vizet vagy más kalóriamentes italt, hogy csökkentse az éhségét étkezés előtt.
5 Távolítsa el az egészségtelen ételeket az étrendből. Ezeket az ételeket alkalmanként lehet enni, de ha csak egy hónap alatt szeretne lefogyni, akkor ki kell zárnia a napi étrendből. Általában ezek az ételek magas kalóriatartalmúak és kevés tápanyagot tartalmaznak. Kerülje a következő ételeket:
- Szénsavas italok
- Chips és keksz
- Édességek és édes desszertek
- Fehér tészta, rizs és kenyér
- Magas feldolgozott cukrot, szacharózt vagy fruktózt tartalmazó ételek kukoricaszirup formájában
- Energiaitalok, kávé cukorral és tejszínnel
6 Vizet inni. A víz nem csak az éhségérzetet csillapítja, hanem egész nap biztosítja a szervezet számára a szükséges folyadékot.
- Igyon legalább 8 pohár (2 liter) vizet naponta. Vannak, akiknek még napi 13 pohár (3,2 liter) vízre is szükségük van ahhoz, hogy teljes mértékben ellátják a testet folyadékkal.
- Vigyen magával vizes palackot. Ez segít pontosan meghatározni az ivott folyadék mennyiségét. Ráadásul mindig kéznél lesz a víz, így többet iszhat.
- Jelentős mennyiségű kalória hozzáadása nélkül javíthatja a víz ízét. Próbáljon citrusszeleteket (citrom, lime, narancs) vagy alacsony kalóriatartalmú italkeverékeket hozzáadni a vízhez. Koffeinmentes és gyógyteákat is fogyaszthat.

3. rész a 4 -ből: Gyakorlat

1 Vegye fel az aerob edzést a fogyókúrájába. A kardió felgyorsítja a szívverést és erősíti a szív- és érrendszert. Célja a heti 150 perc (két és fél óra) aerob testmozgás. Ez sokkal hatékonyabban segít lefogyni egy hónap alatt.
- A gyakorlás időt vesz igénybe. Mutasd meg találékonyságodat! Például sétáljon a munkahelyére vagy menjen az edzőterembe közvetlenül munka után. Kerékpározhat a munkába, vagy szánhat egy hétvégét az intenzívebb edzésekre.
- Vonat mással. Ez fegyelmezni fogja Önt, és csökkenti annak valószínűségét, hogy elhagyja az edzéseket.
- Próbálja azt csinálni, amit szeret, hogy élvezze az edzést.
- Mehet kocogni, kerékpározni, úszni, táncolni és különféle edzőeszközöket használni.
2 Szánjon néhány napot az erősítő edzésre. Az aerob és kardió edzésen kívül 1-3 nap erőnléti edzést is vegyen be programjába. Az erőnléti edzés segít fenntartani az elért súlyt egy hónappal a diéta befejezése után.
- A súlyemelés és az erőgépeken végzett gyakorlatok segítenek a sovány izomtömeg megszerzésében. Minél nagyobb az izomtömeg, annál kisebb a csontritkulás kockázata, és annál több kalóriát éget el a szervezet nyugalomban.
- Az erőnléti edzés mellett az erőt és az állóképességet a jóga és a Pilates segítségével lehet növelni. Ezek a gyakorlatok elsőre ijesztőnek tűnhetnek, de idővel segíthetnek a pihenésben és az izomépítésben.
3 Ne csinálj magadnak indokolatlan kényeztetéseket. A sportolás nem jelenti azt, hogy bármit és nagy mennyiségben ehetsz. A testmozgás ellenére próbálja meg a fent vázolt egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendet enni.
- Ha „jutalomra” van szüksége, vagy éhes, válasszon alacsony kalóriatartalmú, tápláló ételeket. Például, ha valami édességre vágyik, vegyen be egy gyümölcsjoghurtot vagy gyümölcssalátát.
- Próbálja meg élvezni az endorfinok tüskéjét edzés után, nem pedig gyakori snackeket. Például egy edzés után hosszú, pihentető zuhany alatt zuhanyozhat, vagy kényelmesen hátradőlhet, és az érzéseire koncentrálhat.
- A fokozott fizikai aktivitás növelheti az éhséget is. Egyél sok fehérjét, és igyekezz rendszeresen enni egész nap. Ha extra snackre van szüksége, győződjön meg róla, hogy nem tartalmaz 150 kalóriánál többet.
4 Növelje fizikai aktivitását a nap folyamán. A rutin erő és az aerob edzés mellett a kalóriák égetésének és a fogyásnak egy másik módja, ha többet mozog a nap folyamán.
- Az aktív életmód és a napi testmozgás segít extra kalóriák elégetésében. Próbáljon többet mozogni - sétáljon, másszon le és lépjen le a lépcsőn, dolgozzon a kertben vagy a kertben.
- Sok ilyen tevékenység nem éget el sok kalóriát. Ha azonban egész nap gyakorolják, jelentős mértékben hozzájárulhatnak az elégetett kalóriák számához.
- Növelje fizikai aktivitását egy hónapra. Parkolja le autóját az úti céljától, próbálja meg felmászni és leereszkedni a lépcsőn a lift helyett, sétáljon az ebédszünetben, és végezzen könnyű jógagyakorlatokat lefekvés előtt.

4. rész a 4 -ből: Fogyás és a haladás mérése

1 Hozzon létre egy támogató csoportot. Függetlenül attól, hogy mennyi idő alatt szeretne lefogyni (még akkor is, ha ez rövid időszak), egy támogató csoport segít.
- Tanulmányok kimutatták, hogy egy támogató csoport segíthet a hosszú távú jobb fogyás eredményeinek elérésében.
- Kérje meg barátait vagy családját, hogy segítsenek a fogyásban. Növelhetik a motivációt és nyomon követhetik a fogyás előrehaladását.
- Meghívhatja őket, hogy csatlakozzanak Önhöz, és megpróbálhatnak fogyni. Sokan szeretnének lefogyni, és szórakoztatóbb társaságban csinálni.
2 Végezzen méréseket. Mérje meg magát az első hét végén, és hasonlítsa össze az eredményeket az eredeti súlyával. Figyelje súlyát, és vegye figyelembe még a kis nyereséget is.
- Folytassa a rendszeres mérlegelést. Lehetséges, hogy egy hónap elteltével további pár kilót szeretne leadni, és úgy dönt, hogy követi a következő hónap étrendjét.
- Jegyezze fel a méréseket. A túlsúly elvesztése után érdemes izmokat építeni.
3 Jutalmazd meg magad. Kiváló módja annak, hogy szem előtt tartsa a célját, és motivált maradjon, ha jutalmazza magát. A kis jutalmak segítenek a fogyásban és hosszú távon az optimális testsúly fenntartásában.
- Tűzzön ki kis közbenső célokat, és tervezzen kis jutalmakat azok eléréséért. Például az első héten jutalmazhatja magát a diétáért és a testmozgásért, és rögzíthet néhány új dalt, amelyek jól használhatók a testmozgáshoz.
- Adjon nagyobb jutalmat a fontosabb célok eléréséért. Például az első két kilogramm leejtése után vásárolhat magának valamit a ruhákból.
- Fogyáskor általában nem jó ötlet valami finomsággal jutalmazni magát, mivel ez negatívan befolyásolhatja súlycsökkentési törekvéseit.
4 Tekintse át céljait. Szóval eltelt egy hónap. Valószínűleg lefogytál, és még javított is az edzettséged. Tekintse át céljait, és fontolja meg, hogy folytatja -e jelenlegi étrendjét.
- Bár az első hónap után jelentős nyereség érhető el, ha 4-5 kg-nál többet szeretne leadni, akkor valószínűleg folytatnia kell a diétát és a testmozgást.
- Még akkor is, ha egy hónap alatt sikerült lefogynia a célsúlyt, folytathatja a diétát és a testmozgást, hogy fitt maradjon, és ne térjen vissza.
- Folytassa az erőfeszítéseit, még akkor is, ha nem érte el a célját. Ha szükséges, módosíthatja étrendjét és edzésprogramját, hogy hatékonyabban fogyhasson, vagy jobban megfeleljen az életmódjának.

Tippek

Fogyjon orvos szoros felügyelete mellett, aki ellenőrizni tudja, hogy helyesen és biztonságosan tesz -e egészsége érdekében.
Kerülje az üres gyomorral az élelmiszerboltokba való belépést, hogy elkerülje a kísértéseket és az egészségtelen ételeket (például édességet vagy csokoládét, miközben sorban áll a pénztárnál). Ha éhesek vagyunk, érzékenyebbek vagyunk ezekre a kísértésekre.
Mielőtt élelmiszert vásárol, próbálja meg összeállítani a szükséges listát, és tartsa be, ha lehetséges. Ha valami mást kell vásárolnia, amelyet elfelejtett felsorolni, válassza a legegészségesebb és legegészségesebb lehetőséget.
Mindenki más, és az optimális súlycsökkentési tervet nagymértékben az alkotmány határozza meg. Mielőtt ambiciózus célokat tűz ki, forduljon orvosához.