Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: A súly szabályozása és a motiváció fenntartása
• Rész 3 /3: Táplálkozás
• Rész 3 /3: Fizikai aktivitás
• Tippek

A karcsú alak és a súlytalanság fontos az egészségi állapot, a jólét és az önbizalom szempontjából. Lehet, hogy sok erőfeszítést tett a harmónia elérése érdekében: diéta és rendszeres testmozgás. Most, hogy elérte célját, az étrendje és a testmozgása eltérhet attól, amit a fogyás időszakában tett.A fizikai erőnlét megőrzése érdekében azonban továbbra is figyelemmel kell kísérnie az étrendet és a testmozgást.

Lépések

Rész 1 /3: A súly szabályozása és a motiváció fenntartása

1. 1 Rendszeresen mérje le magát. A karcsú alak fenntartásának számos módja van, de mindenesetre rendszeresen mérlegelnie kell magát.
   • Sok tanulmány azt mutatja, hogy fontos, hogy hetente legalább egyszer mérje le magát az optimális testsúly hosszú távú fenntartása érdekében. Azok számára, akik rendszeresen mérnek, könnyebb ellenőrizni súlyukat és hosszú ideig a megfelelő szinten tartani.
   • Ha hetente egyszer leméri magát, próbálja meg ugyanabban az időben és ugyanazt a ruhát viselni. Így pontosabb eredményeket érhet el.
   • Határozza meg maga, hogy milyen időközönként fogja tartani súlyát. Nem szabad elvárnia, hogy súlya napról napra állandó marad hetekig vagy hónapokig. Általában minden személy súlya bizonyos határokon belül ingadozik, és 1-2 kilogrammal nőhet vagy csökkenhet.
   • Jegyezze fel a mérési eredményeket naplóba. Ha súlya növekedni vagy csökkenni kezd, akkor időben meghatározhatja, és megfelelő intézkedéseket tehet a nem kívánt változások megelőzése érdekében.
2. 2 Végezzen más méréseket havonta egyszer. A súly nyomon követésének és ellenőrzésének másik módja a rendszeres mérések.
   • A leggyakrabban mért kerület a derék, a medence, a csípő és a kar. Írja be a mérési eredményeket egy naplóba, és kövesse nyomon azok dinamikáját.
   • A rendszeres méréshez hasonlóan a szisztematikus mérések lehetővé teszik, hogy nyomon kövesse súlyát és izomtömegét.
   • Több napig vagy akár egy hétig sem lesz képes észrevehető változásokat észlelni a mérési eredményekben. Az esetleges változások észleléséhez elegendő havonta egyszer méréseket végezni.
   • Függetlenül attól, hogy izomépítést végez, vagy leadja a felesleges zsírt, a mérések segíthetnek meghatározni, hogy mennyire halad előre a célja felé.
   • Ha nem kívánt változtatásokat talál, nézze át étrendjét és edzéstervét, és szükség esetén módosítsa.
3. 3 Naplót vezetni. Még akkor is, ha minden jól megy, a napló segít megbizonyosodni erről, és nagy haszonnal jár.
   • Sokféle dolgot írhat a naplóba. Segítségével nyomon követheti az étkezést, a kalóriákat, a testmozgást, valamint a mérési és mérési eredményeket.
   • Ha változásokat észlel a súlyában, a mérésekben vagy az edzettségben, áttekintheti naplóját, és megállapíthatja, hogy pontosan mi okozhatta a változást.
   • A naplóírás hosszú távon is segít kontrollálni az edzettséget. A napló nemcsak segít fenntartani az optimális testsúlyt, hanem lehetővé teszi, hogy hosszú ideig nyomon kövesse azt.
4. 4 Tűzz ki új célokat. Miután elérte korábbi súly- és fitneszcéljait, további célokat is kitűzhet, amelyek segítenek a motiváció megőrzésében.
   • Az új célok nagyon különbözőek lehetnek. Például folytathatja a fogyást vagy javítania kell kondícióján.
   • Nagyratörőbb célokat tűzhetsz ki magad elé. Előfordulhat például, hogy félmaratont fut vagy mini triatlonon vesz részt. Az ilyen célok segítenek abban, hogy motivált maradjon és aktív maradjon a sportban.

Rész 3 /3: Táplálkozás

1. 1 Kövesse nyomon a kalóriákat. Továbbra is követnie kell, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és éget el naponta. Ha meg akarja tartani jelenlegi súlyát, törekednie kell arra, hogy az elfogyasztott kalóriák száma megegyezzen a napi tevékenységek és gyakorlatok során elfogyasztott kalóriák számával.
   • Számos online számológép segít pontosan kiszámítani az optimális testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát.
   • Általában a nőknek körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta, a férfiaknak pedig körülbelül 2600 kalóriát naponta, hogy fenntartsák a testsúlyt. Ne feledje azonban, hogy a pontos kalóriamennyiség az öröklődéstől, a fizikai aktivitás szintjétől, az életkortól és az aktuális testsúlytól függ.
   • Miután kiszámította a napi kalóriabevitelt, kezdje nyomon követni a kalóriabevitelt és a súlyt. Ha fogyni vagy hízni kezd, állítsa fel a sebességet felfelé vagy lefelé, hogy a súlya ne változzon.
   • Próbálja nyomon követni a kalóriákat, és írja be a naplójába. Ha a jövőben nemkívánatos változtatásokat észlel, hivatkozhat jegyzeteire, és megtudhatja, mi vezetett ezekhez a változtatásokhoz.
   • Tervezzen kártérítési napokat. Ha például szerdán nagy vacsorát tervez barátaival, akkor kedden vagy csütörtökön igyon kevesebb kalóriát.
2. 2 Egyél elegendő fehérjét. A fehérje nem csak a fogyás szempontjából fontos - még fontosabb az optimális testsúly fenntartásához (különösen akkor, ha a sovány izomtömeget figyeli). Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet, hogy jó fizikai formában maradj.
   • Sok tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend jobb a fogyáshoz és az optimális testsúly fenntartásához, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.
   • Magas fehérjetartalmú étrend esetén legalább egy sovány fehérje étkezést kell enni minden étkezéskor, és 1-2 fehérjetartalmú harapnivalót kell tartalmaznia a napi étrendben.
   • A sovány fehérjetartalmú ételek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, ami fontos a fogyás vagy az optimális testsúly fenntartása során.
   • Próbáljon meg 85-110 gramm fehérjét fogyasztani minden főétkezéskor, és 30-55 grammot snack-ként.
   • Fogyasszon változatos ételeket, amelyek sovány fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaznak. Ide tartoznak a baromfi, marhahús, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, tofu, tenger gyümölcsei és sovány sertéshús.
3. 3 Válassza ki a megfelelő szénhidrátokat. Az optimális súly és karcsú alak fenntartásához a megfelelő típusú szénhidrátokat kell fogyasztania. A szénhidrátok típusát és mennyiségét a céljaid határozzák meg.
   • A kutatások azt mutatják, hogy ha sovány akar maradni, akkor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania. Egy ilyen étrend segít megelőzni a túlsúlyt.
   • Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend megakadályozza a zsírlerakódást és elősegíti az izomnövekedést.
   • A szénhidrátok sok élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket, hüvelyeseket és gabonaféléket.
   • A keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök más tápanyagokban is gazdagok, például rostban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban. Ne korlátozza ezen egészséges ételek fogyasztását, mert szénhidrátot tartalmaznak.
   • Ugyanakkor korlátozhatja a gabonabevitelt, mivel az azokat alkotó tápanyagok megtalálhatók más élelmiszerekben. Egyél teljes kiőrlésű gabonát, amíg ragaszkodsz a szénhidrátokhoz. Egy adag térfogata 1/2 csésze (körülbelül 30 gramm).
4. 4 Egyél sok zöldséget. Függetlenül attól, hogy milyen formára törekszik, és mennyi súlyt szeretne tartani, naponta elegendő zöldséget kell ennie.
   • A zöldségek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor gazdagok élelmi rostban, vitaminokban és nyomelemekben. A zöldségek nagyszerűen kiegészítik az étrendet, és biztosítják a szükséges tápanyagok nagy részét.
   • Próbáljon zöldségeket bevinni a legtöbb főétkezésbe, és használja őket snackként. Ennek során mérjen ki 1 csésze sűrű zöldséget vagy 2 csésze leveles zöldséget.
5. 5 Igyon sok folyadékot. Ha karcsú alakot szeretne fenntartani, akkor nagy valószínűséggel gyakorolnia kell. Edzés közben elegendő folyadékot kell inni a kiszáradás megelőzése érdekében.
   • Általában ajánlott naponta legalább 8 pohár vizet inni. Ha azonban rendszeresen sportol, akkor akár napi 13 pohár vízre is szüksége lehet.
   • Ne feledje, hogy nem minden ital egyformán jó folyadékot biztosít a szervezetnek. Ehhez a sima vagy ízesített víz, valamint a koffeinmentes tea és kávé a legalkalmasabb.
   • Ezenkívül az elektrolit italok, a kókusztej és az alacsony kalóriatartalmú italok segíthetnek az elektrolit egyensúly fenntartásában és az edzés utáni folyadékveszteség pótlásában.

Rész 3 /3: Fizikai aktivitás

1. 1 Folytassa az aerob gyakorlatokat. Függetlenül attól, hogy melyik alakot célozza (nagy és izmos, vagy sovány és fitt), folytassa az aerob edzést az optimális testsúly, valamint az alak és a kondíció fenntartása érdekében.
   • Általában ajánlott hetente legalább 150 percet szánni az erőteljes aerob testmozgásra. Ez az a minimális szint, amely általában szükséges az optimális testsúly és a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához.
   • Céljaitól függően előfordulhat, hogy növelnie kell az edzési időt vagy növelnie kell az intenzitást.
   • Például, ha félmaratont fog futni, akkor javítania kell edzettségi szintjén, és rendszeresen futnia kell hosszú távon.
2. 2 Válassza ki a megfelelő erősítő gyakorlatokat. Ha súlyemeléssel vagy erőgépekkel gyakorolt ​​a fogyás és az alakja javítása érdekében, akkor tanácsos folytatni ezeket az edzéseket az optimális testsúly elérése után.
   • Vegyen részt erősítő edzéseken legalább hetente 1-2 napon. Az aerob edzéshez hasonlóan ez a minimális szint, amely szükséges az egészség és a kondíció fenntartásához.
   • Az erőnléti edzés típusa függ a testalkatától és attól, hogy mit szeretne elérni. Egyes gyakorlatok segítenek az izomépítésben, míg mások az erőt vagy a meghatározást szolgálják.
   • A karcsú alak fenntartásához szükséges súlyzós gyakorlatokat végezni. Ha azt veszi észre, hogy a fejlődése lelassult, vagy az alakja rosszabbra fordul, módosítsa az edzéseket.
   • A gyakorlat típusát és az ismétlések számát a célok, valamint a tapasztalatok, a korábbi sérülések és az aktuális kondíció határozzák meg. Ha korábban nem végzett semmilyen erősítő edzést, kezdje könnyedén, és végezze el az első néhány foglalkozást oktatóval, hogy segítsen megtervezni az edzést.
   • Ha az erőnléti edzés nem a várt módon működik, számos módon javíthatja és javíthatja azt. Megváltoztathatja a gyakorlatokat, azok végrehajtásának sebességét (a plyometriai és izometrikus gyakorlatok aránya), a végrehajtás módját (például alsó vagy felső fogás), a megközelítések számát és az ismétlések számát egy megközelítésben, a használt súlyokat, az edzés ütemtervét és típusát.
   • Az izmok tónusának megőrzése érdekében módosítania kell a súlyokat és az ismétlések számát. Használhatja például a piramis módszert. Ez abból áll, hogy az elején kevesebb ismétlést végez nagyobb súllyal, majd több ismétlést kisebb súllyal, majd ismét kevesebb ismétlést nagyobb súllyal. Vagyis, amikor eléri a "piramis" csúcsát (a legtöbb ismétlés), ismét le kell mennie (a legkisebb számra).
3. 3 Biztosítson pihenőnapokat. Ha intenzív edzéseket végez a karcsú alak fenntartása érdekében, vigyázzon a testére, és hagyjon elegendő időt a pihenésre.
   • A böjti napok mindenkinek szükségesek, függetlenül a fizikai erőnlét szintjétől. Lehetővé teszik, hogy a tested pihenjen, és erőt nyerjen a későbbi edzésekhez (mind aerob, mind erő).
   • A böjti napok különösen fontosak az izmok számára. A pihenés során az izmok nőnek és erősödnek.
   • Általános szabály, hogy heti 1-2 nap pihenés javasolt.
   • Gyakorold a szabadtéri tevékenységeket. Ahelyett, hogy csak otthon ülne, tegyen valamit, ami nem igényel sok fizikai erőfeszítést. Például jógázhat, túrázhat vagy kerékpározhat.

Tippek

• Az optimális súly és kondíció fenntartása ugyanolyan kihívást jelenthet, mint elérése. A karcsú alak fenntartásához tartsa fenn a magas motivációt, diétát és rendszeres testmozgást.
• Ha nehezen éri el céljait, akkor konzultáljon dietetikussal vagy személyi edzővel - ők más módszereket is javasolhatnak a karcsú alak fenntartásához.