Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged

Túl vannak terhelve a munkával, a családdal és az élet feladataival? Nehezen illeszti be az edzéseket az elfoglaltságába, aggódik az edzések kihagyása és a fitneszcélok elérése miatt? Hogyan lehet kijutni ebből a zsákutcából? Az erő edzésekre és gyakorlatokra való idő megtalálása gondos tervezést igényel. Gondolkodj kevésbé, cselekedj helyette. A cikk lépéseinek követésével időt takaríthat meg, és közelebb kerülhet sportcéljai eléréséhez.

Lépések

1. 1 Válasszon időpontot a heti tervezéshez. Ha szeretne találni ablakokat az ütemtervében minden következő hétre, szerezzen magának egy naptárat; legfeljebb 15 percet vesz igénybe az ütemterv megszervezése. Hogy emlékeztesse magát az ütemezett időpontra, győződjön meg arról, hogy a naptárban megtalálhatók ezek az információk, amelyeket valószínűleg minden nap megnéz.
   • Kiválaszthatja az Önnek megfelelő naptárat: a Google naptárát, a személyes naptárát a telefonján vagy a régi jó papír változatot. A heti ütemezés megtervezéséhez más megfelelő űrlapokat is használhat: PDA, napló vagy táblázat.
2. 2 Írjon le mindent, amit a héten csinál. Töltsön ki mindent, ami eszébe jut, ez időbe telik.
   • Ön vagy valaki a családjában fogorvoshoz megy? Találkozó van fodrásznál? Be kell fejeznie egy projektet?
   • Írd le az egészet.
3. 3 Nézze meg alaposan a szabadidő ablakait munka vagy találkozások közben. Ezekben az ablakokban végezheti el a napi edzéseket.
   • Nyílt időablakok kiemelése. Határozzon meg különböző időréseket, hogy az edzéseket a rendelkezésre álló időhöz igazítsa. Minél több időd van, annál jobb. Függetlenül attól, hogy milyen időintervallumokkal rendelkezik, az életmódnak megfelelő módszerek állnak rendelkezésre:
     • 60 perc vagy több?
     • 50 perc
     • 40 perc
     • 30 perc
     • 20 perc
     • 10 perc
4. 4 Az optimális eredmény elérése érdekében tegyen félre heti 3-4 alkalommal 30 perces kardioedzést. Sokan azért tartják nehéznek a kardio edzést, mert túl sok kardió edzést végeznek. Így van - túl sok! A legtöbb fitneszcél eléréséhez hetente háromszor 20-30 perc kardióra lesz szüksége a cél pulzusszám szerint. Ez azt jelenti, hogy átöltözhet, beugorhat a cipőjébe, és összesen 30-40 perc alatt elvégezheti a kardióedzést!
   • Feltétlenül válassza ki, hogy mit szeretne tenni. Ha valami mást választ, mint amit szívesen csinál, megnehezítheti a kardió gyakorlását.
   • Rögzítsen "kardio" edzést szabadidejében 30-40 perc között. Folytassa, és töltse ki az alábbi intervallumokat:
     • Ha térde zavarja, válasszon szobakerékpárt, elliptikus edzőt, vagy menjen úszni.
     • Téged vonz egy ugráló lépés vagy futás a környéken?
     • Mit szólnál azokhoz a lépcsőkhöz az irodában? Menjen fel és le a kijelölt idő alatt.
     • Szívesebben foglalkozik a helyi klubban vagy a városházán?
     • A videó alatt a nappaliban?
     • Nem biztos benne, hogy mit szeret? Próbáljon ki néhány különböző lehetőséget, és keresse meg a legvalószínűbbet az Ön számára.
5. 5 Szánjon legalább 30 percet heti háromszor erőnléti edzésre. Ez az első lépés gyakran a legnehezebb. Tedd felelőssé magad, ha feliratkozol egy személyes edzésre vagy gyakorolsz egy barátoddal. Erőedzésre 30-40 perc az optimális idő. Mindazonáltal néhány gyakorlatot akár 10 percig is elvégezhet, ha hajlandó optimalizálni ezeket a rövid szabadidőszakokat.
   • Készítsen elő egy súlyzókészletet, amelyet az asztal alá helyezhet.
   • Helyezzen többféle ellenállási szalagot az asztalfiókba a gyors hozzáférés érdekében.
   • Könyvjelzővel néhány érdekes edzésvideót a YouTube -on.
6. 6 Korlátozza magát három 30 perces edzésre. Ha tíz perces blokkokat választ, mindenképpen végezzen három rövid edzést egy nap alatt.
7. 7 Gondosan tanulmányozza az ütemtervet.
   • Találsz időt három, egyenként 30 perces kardioedzésre a héten?
   • Hogyan kezelted az erőnléti edzéseket? Tervezett legalább három, egyenként 30 perces edzést?
8. 8 Tartsa be a heti munkarendjét. A terv megvalósítása a teljesítmények érzését kelti. Szükség esetén a jövő héten módosíthatja a rutinját.
   • Amikor minden edzést befejez, jelölje meg a naptárában, a PDA -jában, a mobiljában stb.
   • Figyeljen arra, hogy mi segít Önnek és mi nem, így a következő tervezési nap elérésekor változtathat.
9. 9 Ismételje meg ezt a folyamatot minden héten. Ha ragaszkodik a tervezési naphoz, és hetente ütemtervet készít, nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a tervéhez és eléri céljait.
   • Minden hét végén figyeld meg, mi működött, és mit kell megváltoztatni.
   • Ha a terv a héten bevált, ismételje meg. Ha nem, hajtsa végre a szükséges módosításokat.

Tippek

• Ragaszkodjon a heti tervéhez.
• Városa számos sporttevékenységet kínál megfizethető áron.
• Ellenőrizze a helyi Craigslist -et vagy szolgáltatást Szabadciklus hogy olcsó kardió berendezéseket találjon. Vagy kérdezze meg szomszédaitól vagy családtagjaitól, hogy van -e olyan berendezésük, amelyet már nem használnak, vagy nincs rájuk szükség.
• Ha kezdéshez videókat keres, keressen ingyenes gyakorlóvideókat a YouTube -on vagy a Netflixen. Ingyenes edzésprogramok is letölthetők a különböző webhelyekről.

Figyelmeztetések

• Pihentesse az izmokat az edzések között. Két nap az optimális szünet az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz.
• Mozogjon helyesen, amikor erősítő edzéseket végez, hogy elkerülje a sérüléseket.
• Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene. Ez különösen akkor fontos, ha beteg volt, terhes vagy orvosi okokból.

Mire van szükséged

• Naptár, PDA, napló, mobiltelefon stb.
• Gyakorlati kellékek (ha szükséges)