Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: A húsfogyasztás csökkentése
• 2. módszer a 3 -ból: Tápanyaghiány pótlása
• 3 /3 -as módszer: megszabadulni a vágyaktól
• Figyelmeztetések

Az egészségesebb étrendre való áttérésnek nem kell hirtelen történnie. A félig vegetáriánus étrendre való áttérés után sokan észreveszik, hogy az egészségük javult, de nem tartják túl nehéznek az átmenetet. A fél-vegetarianizmus (néha „flexitáriusnak” is nevezik) csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát anélkül, hogy teljesen ki kellene hagynia a húsból készült ételeket. Mint minden nagyobb életmódváltásnál, érdemes megkérdezni orvosát, mielőtt áttér a félig vegetáriánus étrendre.

Lépések

Módszer 1 /3: A húsfogyasztás csökkentése

1. 1 Ígérj magadnak. Ahhoz, hogy félig vegetáriánus lehessen, először meg kell ígérnie magának, hogy kevesebb húst eszik. A húsról való lemondás okainak átgondolása segít motiváltnak maradni.
   • A húsfogyasztás csökkentése segít tovább és egészségesebben élni.
   • A félig vegetáriánus étrenden való részvétel nagyszerű módja a fogyásnak vagy a testsúly szabályozásának.
   • Emlékeztetheti magát a vegetáriánus etikai oldalára is az állatok bánásmódjában.
2. 2 Ne siess. Az étrend megváltoztatása elsőre produktívabbnak tűnhet, de a drasztikus változások gyakran rövid életűek. A félig vegetáriánus ételekre való áttérés nem lehet "gyors diéta" ​​- inkább életmódbeli és gondolkodásmódbeli változásnak kell tekinteni. Fokozatosan az új étrendnek az életmód részévé kell válnia.
   • Kezdje rövid távú célokkal, például drasztikusan korlátozza a húsbevitelt tíz napra. Ezek a rövid távú célok motiválni fognak.
   • Hagyja magát néha pihenni. A fél-vegetarianizmus önmagában azt jelenti, hogy időnként megengedheti magának egy húsos ételt.
3. 3 Döntse el, mennyi húst szeretne tartani az étrendjében. Attól függően, hogy miért dönt úgy, hogy félig vegetáriánus étrendre vált, az étrendben lévő hús mennyisége és típusa változhat. Ha úgy dönt, hogy félig vegetáriánus lesz, hogy lefogyjon és javítsa egészségi állapotát, akkor különböző gyakorisággal vehet fel különböző típusú húsokat étrendjébe. Ha a vegetarianizmus etikai oldala fontos számodra, akkor valószínűleg inkább teljesen vagy majdnem teljesen elkerül minden húsfajtát.
   • Döntse el, hogy milyen típusú húst szeretne korlátozni vagy kizárni az étrendből. A tenger gyümölcsei rengeteg egészségügyi előnnyel járnak, és a halászati ​​ipar valószínűleg etikusabbnak tűnik, mint a vörös hús és a baromfi, ezért sok vegetáriánus étrend lehetővé teszi a tenger gyümölcseinek fogyasztását.
   • Ha eldönti, hogy milyen húst eszik, és mikor, akkor könnyebben készíthet olyan étrendet, amely kompenzálja a hús kerülésével járó ásványi anyag- és vitaminhiányt.
   • Próbáljon tisztázni, hogy milyen gyakran és milyen húst fog enni - ez megkönnyíti a félig vegetáriánus étrend követését.
4. 4 A különböző típusú húst fokozatosan távolítsa el. Eleinte nehéz lehet új étrendre váltani, különösen akkor, ha az étrend korábban különféle húsokra épült. Az új étrendre való áttérés megkönnyítése érdekében mindent fokozatosan végezzen, fokozatosan távolítsa el ezt vagy azt a húsfajtát.
   • Kezdésként hagyja ki a vörös húst. A vörös hús a legkevésbé egészséges az emberi étrendben, ezért próbálja meg kiküszöbölni ezt a fajta húst sok előny érdekében.
   • Ezután próbálja csökkenteni a baromfi bevitelét. Fokozatosan távolítsa el a baromfit az étrendből, cserélje le más, tetszés szerinti fehérjetartalmú ételekkel.
   • Végül csökkentse a halfogyasztást. A halat rendkívül egészséges fehérje- és egyéb hasznos tápanyagforrásnak tekintik, de ha a húst teljesen fel akarja vágni (vagy annak nagy részét ki akarja vágni), akkor fokozatosan csökkentenie kell a tenger gyümölcsei fogyasztását.
5. 5 Tervezd meg, mit fogsz enni. A teljes reggeli, ebéd vagy vacsora elkészítése az utolsó pillanatban bonyolult lehet, ezért előre tervezze meg, mit fog enni, és vegyen meg mindent, amire szüksége van. Próbálja meg előre megtervezni, mit fog enni reggelire, ebédre vagy vacsorára, hogy ne kelljen valami rosszat ennie, amikor éhes lesz.
   • Keressen érdekes vegetáriánus recepteket, vagy próbálja ki a húsmentes ételeket.
   • Próbáld meg egész napra tervezni az étrendedet, hogy ne kelljen az utolsó pillanatban improvizálnod, mert ez megnehezíti az étrended szabályozását.
6. 6 Keresse meg a hús helyettesítőjét. Sok növényi eredetű fehérje- és egyéb tápanyagforrás található, amelyek könnyen megtalálhatók bármelyik szupermarketben.Vannak vegetáriánus ételek is, amelyeket általában húsból készítenek (például kolbász) - ezek remek pszichológiai helyettesítői lehetnek a húsnak. Tápértéküket tekintve azonban még a húsnál is értékesebbek lehetnek!
   • Sok üzletben megtalálhatók a Beyond Meat termékek, amelyek úgy néznek ki, illatoznak és ízlik, mint a valódi hús, de valójában gluténmentes borsófehérjéből készülnek.
   • A Gardein halmentes halat kínál - ezek a termékek zöldségekből készülnek, de textúrájukban és ízükben hasonlítanak a tenger gyümölcseihez.
   • A Tofurky az egyik legismertebb barbecue húst helyettesítő cég, és számos különböző vegán terméket tartalmaz, amelyek utánozzák a hamburgert, a virslit és a szalonnát.
7. 7 Próbáljon húspótlókat használni a szokásos receptjeiben. Ha nincs kedve olyan félkész termékeket vásárolni, amelyek nem tartalmaznak húst, és maga szeretne főzni, akkor sokféleképpen helyettesítheti a húst, hogy kedvenc ételei ízletesek és táplálóak maradjanak.
   • A lencse fehérjében gazdag, és kiváló élelmi rostforrás.
   • A tofu szójából készül, és nem csak nagyszerű fehérjeforrás, de különböző textúrájú, attól függően, hogy milyen típusú tofut vásárolt (lágy vagy kemény).
   • A bab antioxidánsokban és fehérjékben is gazdag, és jól helyettesítheti a húst olyan ételekben, mint a burritó.

2. módszer a 3 -ból: Tápanyaghiány pótlása

1. 1 Cserélje ki a húst az étrendben. Ha félig vegetáriánus leszel, időnként húst fogsz enni, de legtöbbször kerülni fogod a húst, mint fő fehérjeforrást.
   • Növelje a növényi eredetű fehérjék, köztük a diófélék, magvak és hüvelyesek bevitelét.
   • A tenger gyümölcsei a hús egészséges alternatívájaként is szolgálhatnak, ha azt tervezik, hogy fogyasztják.
2. 2 Keressen más cinkforrásokat. A szervezet nem csak fehérjét kap a húsból. A hús sok más, a szervezet számára fontos tápanyagot tartalmaz, ezért meg kell találnia ezen elemek alternatív forrásait. Az egyik ilyen elem a cink, amely segíti a szervezet gyógyulását és támogatja az immunrendszert.
   • A férfiaknak napi 11 mg, a nőknek körülbelül 8 mg cinkre van szükségük.
   • A jó cinkforrások közé tartoznak a gombák, a spenót, a tökmag és a kesudió.
3. 3 Keresse meg a B-12-vitamin forrásait. A B-12-vitamin egy másik fontos elem, amelyet ki kell cserélni a hús darabolásakor. Az emberi test a B-12-vitamint használja a vörösvérsejtek előállításához és az egészséges immunrendszer fenntartásához.
   • A B-12-vitamin csak húsokban és kagylókban található meg, ezért komolyan fontolóra veheti a tenger gyümölcseinek étrendben tartását.
   • Az étrend-kiegészítők és vitaminok szedése megelőzheti a B-12-vitamin hiányát.
4. 4 Nyerjen vasat más élelmiszerekből. A vas rendkívül fontos szerepet játszik a vérsejtek oxigénszállításában. Úgy gondolják, hogy a vörös hús a fő vasforrás. Amikor a húst fokozatosan kivonja az étrendből, alternatív vasforrásokat kell keresnie.
   • Az 50 év alatti férfiaknak és nőknek napi 8 mg vas fogyasztását javasolják. Az 50 év feletti nőknek 18 mg -ra, a férfiaknak 19-50 mg -ra van szükségük.
   • A feldolgozott szójabab, lencse, zabpehely, főtt spenót és tészta szintén jó vasforrás lehet.
5. 5 Keresse meg az Omega-3 DHA és EPA zsírsavak egyéb forrásait. Ezek a zsírsavak fontosak a szív egészségéhez, a koncentrációhoz és még a látáshoz is. Segítenek a máj helyreállításában, és a glükózt energiává alakítják.
   • A halolaj kiváló forrása ezeknek a zsírsavaknak, így ha rendszeresen eszik halat, nem kell attól tartania, hogy nem kap eleget ezekből az elemekből.
   • A halolaj -kiegészítők jó alternatívát jelenthetnek ezekből az elemekből.
   • Az omega-3 zsírsavak további jó forrásai a chia mag, a lenmag és a dió.

3 /3 -as módszer: megszabadulni a vágyaktól

1. 1 Kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy -e. Miután megtagadta vagy korlátozta a húst az étrendben, előfordulhat, hogy nem érzi ugyanazt az elégedettséget az evéssel. Ez nem ritka: a szervezetnek alkalmazkodnia kell egy új típusú étrendhez. Nagyon fontos megtanulni megkülönböztetni, hogy csak mást akar enni, vagy tényleg éhes.
   • Kérdezd meg magadtól, mit akarsz enni. Ha nagyon éhes vagy, akkor bármit megeszel (természetesen egészséges ételeket kell választanod).
   • Várjon néhány percet, miután feltette magának ezt a kérdést. Látni fogja, hogy eltűnik a vágy, hogy valamit megegyen. Ez leggyakrabban előfordul.
2. 2 Ügyeljen az étvágyra. Ha észreveszi, hogy rendszeresen vágyik valamire, akkor ez annak a jele lehet, hogy a szervezetben hiányzik valamilyen vitamin vagy ásványi anyag. Miután megértette, hogy pontosan mi hiányzik, megtalálhatja ennek a tápanyagnak az alternatív forrásait.
   • Ha észreveszi, hogy állandóan vonzódik vörös húst enni, akkor valószínűleg hiányzik a vas, és a szervezet így próbálja ezt kompenzálni. Próbáljon több zabpelyhet, spenótot vagy más vasat tartalmazó ételt enni. A tolóerőnek át kell mennie.
   • A vitaminok bevitele segíthet korrigálni a vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyát a szervezetben - segíthet elkerülni a táplálkozási hiányosságok miatti sóvárgást.
3. 3 Ne hagyja magát éhesnek érezni. Nagyon gyakran megjelenik a vágy, hogy megegyünk valamit, amikor csak enni kell, vagy ha hosszú ideig nem ettünk. Rendszeresen fogyasszon valami egészségeset, hogy jóllakott legyen, és legkevésbé valószínű, hogy hirtelen késztetést érez enni.
   • Tervezzen egészséges ételeket egész nap, hogy elkerülje az éhséget.
   • Ne hagyja ki az étkezéseket. Rendkívül nehéz betartani az étrendet, ha éhesnek érzi magát, ezért ne hagyja ki az étkezést.
4. 4 Használja ki az umami ízét. Az Umami az ötödik íz keserű, édes, savanyú és sós után. Az Umami összetettebbé és kielégítőbbé teszi az ételt, így az umami enyhítheti a hús iránti vágyat.
   • A gombának és a paradicsomnak természetes umami íze van, és szárítás után ez az íz még erősebb és koncentráltabb lesz. Adjon hozzá gombát és paradicsomot az ételhez, hogy csökkentse a hús iránti vágyat vagy a vágyat, hogy valami mást fogyasszon.
   • A zöld tea is hasonlít az umami ízére, így segíthet megbirkózni a hús elutasításával.
5. 5 Rendszeresen adjon magának kényeztetést. A félig vegetáriánus étrend lényege, hogy időnként megengedheti magának egy kis húsdarabot. Néha a legjobb módja annak, hogy megbirkózzunk valami elsöprő vágyával, ha egyszerűen megengedjük magunknak.
   • A vörös hús a legkevésbé egészséges, de még mindig sok hasznos anyagot tartalmaz. Időnként kis mennyiségű vörös hús fogyasztása segíthet kiegyensúlyozni étrendjét.
   • A halak és más tenger gyümölcsei számos tápanyag egészséges forrásai, és sok vegetáriánus étrend is tolerálja őket. Ha kis mennyiségű tenger gyümölcseit ad hozzá étrendjéhez, segíthet megbirkózni a húséhséggel és fenntartani az étrend egyensúlyát.

Figyelmeztetések

• Mielőtt bármilyen életmódbeli változtatást végezne, mindenképpen konzultáljon orvosával, és keressen fel egy jó táplálkozási szakembert, mivel ez a szakember valóban hasznos tanácsokat tud adni abban, hogyan lehet átállni a félvegetarianizmusra az egészségi állapota alapján.