Hogyan lehet javítani a fekvenyomás eredményeit?

Tartalom

2. módszer a 3 -ból: Izomfejlesztés
3. módszer 3 -ból: Az étrend és az életmód javítása
Tippek
Figyelmeztetések

1 Használja a megfelelő technikát. A nem megfelelő technika akadályt jelenthet a folyamatban. A rossz technika alábecsülheti valódi eredményeit, és lehet, hogy soha nem tudja, mire képes.

2 A fogás elsajátítása. A markolatnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállak, nem az ujjaival, hanem a tenyerével. A széles markolat erőt vesz fel a rúd súlyának kiegyensúlyozására, míg a keskeny markolat több tricepszet használ, mint a mellizmok. (A tricepsz aktiválása jó, de erről később beszélünk)

Fogja meg határozottan a rudat. Ez aktiválja a tricepszet, és azonnal felkészül a gyakorlatra.

3 Nyomja meg szigorúan egy sorban. Győződjön meg arról, hogy a rúd egyenes vonalban mozog, miközben lenyomja és leengedi. A rúd leengedésekor ne álljon meg, azonnal emelje fel, az emelést és süllyesztést egy mozdulattal kell elvégezni. A fekvenyomáson mozgassa a lapockákat, hogy a felső hátizmok feszültek maradjanak.

A lábaknak a padlón kell pihenniük. Szükségük van a támogatásra.
Tartsa a könyökét közelebb egymáshoz. Nyomás közben ne hajlítsa oldalra a könyökét.
Ne emelje fel a mellkasát vagy hajlítsa meg a hátát, hogy kiszorítsa a súlyt. A karjának, nem a hátának kell mozognia. Kezdheti kissé ívelt háttal, de ne hajlítsa meg a hátát, hogy több súlyt nyomjon ki.

4 Koppintson gyors ütemben. Annak ellenére, hogy kiváló minőségű fekvenyomást szeretne végezni, nem szabad 2 percig nyújtani a megközelítést. A fekvenyomás készletének egy folyamatos mozdulatnak kell lennie - késések nélkül az alsó ponton - a sorozatok közötti szünet nem haladhatja meg az 1 percet.

5 Ne feledje azokat a dolgokat, amelyeket nem szabad megismételni megnyomáskor. Annak ellenére, hogy nincs egyedülállóan ideális technika a fekvenyomás elvégzésére, vannak olyan dolgok, amelyeket nem lehet megtenni a sérülésveszély és a valós eredmények csökkenése miatt. Figyeljen rájuk:

Ne nyomja össze a súlyt robbanásszerű mozdulatokkal. A lényeg az, hogy helyesen hajtsa végre a lefelé irányuló mozgást, akkor nem kell robbanó mozdulatokat végeznie az alsó helyzetből. Ez a megközelítés megtartja a szükséges erőt.
Nyomáskor a kezeknek párhuzamosnak kell lenniük a plafonnal, és nem kell a fej felé görbülniük. A csukló görbülete szükségtelen terhelést okoz a kéz ízületeiben.

2. módszer a 3 -ból: Izomfejlesztés

1 Végezzen egy maximális ismétlést legalább hetente egyszer. Lehet, hogy hetente kétszer vagy háromszor fekvenyomást végez. De meglepődnél, hogy hány ember soha nem végez egy maximális ismétlést.
- Végezzen egy maximális ismétlést a normál ütem után.
- Mindenki kér valakit, hogy segítsen megismételni a kudarcot. Az erőpróba mellett fekvő fekvenyomás elvégzése önmagában nem biztonságos.
- Ha bármilyen ismétléssel bármilyen súlyt meg tud tenni, ez nem jelenti azt, hogy ez a súly a maximális. Folytassa a súly fokozatos növelését, amíg el nem éri azt, amelyet még egyszer sem tud kinyomni.
2 Nyomja meg azokat a súlyokat, amelyekkel nehéz dolgozni. Ez a tanács hasonló az előzőhöz. Ha a test folyamatosan nagy súlyokkal dolgozik, akkor az izmokat hozzáigazítja ezekhez a súlyokhoz. Ha nem dolgozik nagy súlyokkal, a határon, akkor a test nem fejlődik; Erőfeszítéseitől függetlenül ugyanazon a szinten marad. A fekvenyomási eredmények javítása rendszeres időközönként dolgozik nagyobb súlyokkal, mint a dolgozói.
- Például általában 80 kg -mal kezdi, majd 82,5 kg -ig, 85 kg -ig és végül 90 kg -ig dolgozik. Az összes megközelítést nem könnyen, de kellően magabiztosan hajtja végre. Tehát itt az ideje megváltoztatni a súlyokat. Kezdje 82,5 kg -al, majd 85 kg -mal, 87,5 kg -tal és végül 95 kg -mal. Ez utóbbi megközelítésnek nagyon nehéznek kell lennie.
- Ha mind a négy megközelítést teljesen be akarja fejezni, akkor vegyen fel súlyokat. Ezután próbáljon meg négy ismétlést az ötödik sorozatban, ami nagyon nehéz lehet.
- Alternatívaként kipróbálhatja a 4-5 ismétléses sorozatokat. Ha sorozatonként csak 5 ismétlést szeretne végezni, akkor a beállított súlyt jelentősen meg kell növelni a standard 8-12 ismétléshez képest. Ha hetente kétszer fekvenyomást végez, akkor a megnövelt súlyú szetteket egyszer végezze el.
3 Ügyeljen arra, hogy mindkét keze ugyanúgy emelje fel a rudat. Mint bárki, aki súlyokkal dolgozik, az uralkodó kéz valamivel erősebb, mint a gyenge kéz. Sajnos a fekvenyomását korlátozza a gyenge kar kapacitása. Ha többet szeretne padozni, gyakorolja gyenge karját az erős kar szintjére.
4 Dolgozzon a tricepszén. A fekvenyomó dolgozik a mellkason és a tricepszen. A gyenge tricepsz nem ad lehetőséget arra, hogy jelentősen javítsa a fekvenyomás eredményeit. Vegyen egy egész napos tricepsz edzést a tömeg és az erő növelése érdekében. Végezzen tricepsz gyakorlatokat a mellgyakorlatok után.
- Íme néhány jó tricepsz gyakorlat:
  - Rúd vagy szék fekvőtámasz
  - Tricepszen fekvő pulóverek
  - A kar meghosszabbítása a függőleges blokktól
  - Padprés keskeny markolattal
  - Súlyzó / súlyzó hosszabbítás
  - Fekvőtámaszok
5 Végezzen negatív ismétléseket. A fekvenyomás negatív ismétlései nagyon nehéz súlyú ismétlések, a maximális 1,5 -szerese. Egy -két asszisztens segítségével lassan engedje le a súlyzót a mellkasához, az asszisztensek pedig emeljék fel a felső helyzetbe. Ezután a mozdulat megismétlődik. Ez az egyszerű, de energiaigényes gyakorlat a kulcs az ellenállóképzés és a fekvenyomás eredményeinek javításához.

3. módszer 3 -ból: Az étrend és az életmód javítása

1 - Egyél háromért. Ha a nap folyamán nem fogyaszt elegendő kalóriát, ne várjon a fekvenyomó javulásától. Izomtömeget kell gyarapítania, nem pedig alakot kell tartania, és ennek érdekében napi hétszer kell ennie. És minden adagnak tartalmaznia kell fehérjét és összetett szénhidrátokat.
2 Fontolja meg a kiegészítő, például fehérje vagy kazein szedését. Ha úgy dönt, hogy fehérjét szed az izomtömeg növelése érdekében, akkor a legjobb, ha koktél formájában, reggel, edzés után és lefekvés előtt fogyasztja.
- A fehérjeturmixok sok kalóriát tartalmaznak a fehérje mellett. Ha hajlamos az elhízásra vagy a pattanásokra, akkor a fehérje fogyasztásának beláthatatlan következményei lehetnek.
3 Pihenjen teljes mértékben. Az izmok helyreállnak és növekednek pihenés és alvás közben, így a megfelelő pihenéstől való megfosztásuk káros lehet a fejlődésre. Pihenjen az edzések között, és tervezze meg a napját, hogy legalább napi nyolc órát aludjon.
4 Ha elérte a haladás határát, tartson szünetet. Néha a fáradt izmok egyszerűen nem hajlandók növekedni, mivel túl sokáig voltak komoly stressz alatt. Tartson egy hetet szünetet, vagy végezzen egy hét könnyű munkát, talán erre van szüksége ahhoz, hogy túllépjen a mérföldkőn.
5 Ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon túl sokat. Ha nem személyes okokból edz, hogy bosszút álljon, vagy bizonyítson valamit valakinek, akkor nincs ok arra, hogy hetente kétszer gyakoroljon fekvenyomást. Ráadásul heti több mint kétszer fekvenyomással kevesebb idő jut a tricepszre, ami sok sportolót megakadályoz a fejlődésben. Győződjön meg tehát arról, hogy a nagy mennyiségű fekvenyomás helyett jól, megfontoltan, megfelelő technikával teszi, miközben kellő figyelmet fordít a tricepszére.

Tippek

Ha kezdő vagy, javasoljuk, hogy 5X5 -ös erősségi programmal kezdje a jó alap létrehozásához.
Ne feledje, a táplálkozás a kemény munka 90% -a. Rossz étrenddel nem ér el pozitív eredményeket.