Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Jobban, gyorsabban, erősebben
• 2. módszer a 3 -ból: a technika fejlesztése
• 3. módszer a 3 -ból: Futtassa az Intelligens programot
• Tippek

Nem számít, ha egy mérfölddel meg akarja javítani a futási idejét, hogy az iskolai futócsapat legértékesebb tagjává váljon, vagy megpróbálja javítani az idejét az iskola 5000 méteres sikeres lefutásához, bárki, aki javítani szeretné a futási idejét egy mérföld megteheti. kemény edzéssel érje el. Nem csak a sebességén, hanem az erején és az állóképességén is javítania kell, tekintettel arra, hogy minél gyorsabb az eredmény, annál nehezebb lesz legyőzni azt. Ha el szeretné kezdeni az edzést, folytassa az 1. lépéssel.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Jobban, gyorsabban, erősebben

1. 1 Kezdjen el rövid távokat futni. Ideje elindulni a pályára, és 800, 400 vagy akár 200 méterrel javítani az időn. (Egy mérföld körülbelül 1600 méter). A gyors sprintmérők segítenek a szokásosnál egy mérfölddel gyorsabban futni. Például, ha képes volt 800 métert futni 3 perc alatt, míg egy mérföldet 6 perc alatt nem tud lefutni, mert kétszer olyan hosszú ideig fárad el a távolból, sokkal gyorsabban tud majd futni, ha következetesen fut 800 méter 4 percig. Így érheti el:
   • Fusson 800 métert szakaszosan. Fuss 800 métert a lehető leggyorsabban, és ha végeztél, gyalogolj 400 métert. Ezt addig ismételje, amíg négyszer nem futott 800 métert. Ne felejtse el tartani a lépést: a célja 800 méter futása körülbelül azonos idő alatt. Vannak, akik azt gondolják, hogy a 800 méter a legnehezebb táv a futásban, mivel sok sebességet és állóképességet igényel.
   • Fuss 400 métert szakaszosan. Fuss 400 métert, sétálj 200 métert, fuss még 400 métert, majd gyalogolj újra 200 métert, stb., Amíg 6-8-szor 400 métert nem futsz.
   • Fusson 200 métert szakaszosan. Fuss 200 métert, 100 métert, 200 métert, 100 métert, stb., Amíg legalább 8 -szor 200 métert nem futott. Már észrevetted a mintát?
2. 2 Gyakoroljon, hogy javítsa a kéz sebességét. A gyors és erős karok ugyanolyan fontosak, mint az erős lábak. Íme néhány nagyszerű gyakorlat, amely javítja a kéz gyorsaságát:
   • Fordítsa karját álló helyzetből. Ebben a gyakorlatban mindössze annyit kell tennie, hogy a karját 90 fokos szögben hajlítja a könyökénél, majd élesen hozza a könyökét a háta mögé, gyorsan visszatérve előre és felfelé, miközben nem hajlítja meg a szöget, és mozdulatokat végez. állára és csípőjére, amilyen gyorsan csak lehet. A kézmunka javítása érdekében végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, 10-20 ismétlésben. Ezt akár tükör előtt is megteheti, hogy ellenőrizze a keze helyes előre- és hátramozgását.
   • Fordítsa karját ülő helyzetből. Tegye ugyanezt, csak ezúttal ülő helyzetben, egyenesítse ki lábait maga előtt.
3. 3 Végezzen intervallum edzést. Először rövid távokat (kevesebb, mint egy mérföld) fuss, majd pihenj. Ideális esetben mindezt a stadionban lehet elvégezni. Ezen a ponton a legjobb, ha már jó formában van, ha elkezdi ezeket az edzéseket. Amint magabiztosabbnak érzi magát, kezdje el a legjobb erőfeszítéseket. Fokozott tempóban is futhat hosszabb ideig; például futhat gyorsított ütemben 2-3 percig, pihenhet körülbelül 90 másodpercig, futhat újra 2-3 percig, és mindezt addig ismételheti, amíg körülbelül 25-30 perces intervallum edzést nem végzett. Minden a futási időn múlik, nem a távolságon, ezért nézze meg rendszeres intervallum edzésprogramunkat:
   • 5 perc könnyű bemelegítés, majd nyújtás.
   • 2 perc lassú futás, majd 30 másodperc gyors futás (a maximális erőfeszítés 70-75% -a).
   • 2 perc lassú futás, majd 30 másodperc gyors futás (a maximális erőfeszítés 75-80% -a).
   • 2 perc lassú futás és 30 másodperc gyors futás (a maximális erőfeszítés 80-85% -a).
   • 2 perc lassú futás és 30 másodperc gyors futás (a maximális erőfeszítés 85-90% -a).
   • 2 perc lassú futás és 30 másodperc gyors futás (a maximális erőfeszítés 90-95% -a).
   • 2 perc lassú futás és 30 másodperc gyors futás (a maximális erőfeszítés 100% -a).
   • 5 perc kocogás és pihenés.
4. 4 Gyakorlat, hogy erősítse a lábát. Minél erősebb a lábad, annál erősebbek és ellenállóbbak lesznek, és annál gyorsabban futsz egy mérföldet. Íme néhány módszer a lábak megerősítésére:
   • Fuss fel a dombra. Ahelyett, hogy körbefutná a stadiont, fusson felfelé 30 másodpercről percre, majd lassan ereszkedjen le legalább 1 percig, mielőtt megismétli a gyakorlatot. Végezzen legalább 10 ismétlést egymás után. Segít erőt, erőt építeni, és a kardió állóképességét.
   • Ugrás. Ehhez a gyakorlathoz a lehető legmagasabban kell átugrania tárgyakat, például focilabdákat vagy kúpokat, legalább 50 métert (átugorhat képzeletbeli tárgyakat is). Ez javítani fogja az erejét. és a sebességed. Miután befejezte az 50 méteres ugrást, térjen vissza a kezdővonalhoz, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen legalább 50 ismétlést.
   • Végezzen térdlengést. Egyszerre 30 másodpercig fusson a helyén, és a lehető legmagasabban és gyorsabban hajtsa végre a térdét maga előtt, hogy azok a derekad fölé emelkedjenek.
   • Fuss fel a lépcsőn. Fusson fel a lépcsőn 30 másodpercről egy percre, sétáljon le a lépcsőn, és végezzen legalább 5 ilyen ismétlést. Ez is jó gyakorlat a szívednek.
5. 5 Növelje állóképességét. A mérföld a sebesség próbája is és állóképességet, ezért nagyon fontos, hogy az utóbbit is fejleszd. A legjobb dolog az, ha hosszú távokat fut le, hogy megtanítsa testét, hogy egész mérföldre erős maradjon. Ehhez nem kell maratont futnia, de magabiztosan kell futnia 5 ezer métert jó sebességgel, vagy akár 10 ezer métert.
   • Váltogassa edzéseit a sebesség és az állóképesség érdekében. Például egy napon 4800 métert futhat a lehető leggyorsabban, egy másik napon 4 mérföldet mérsékelt tempóban, hogy gyorsaság helyett állóképességét fejlessze.
   • Ne feledje, hogy valójában nem csak egy dolgot tesz. Még a 800 méteres futás is ugyanúgy javítja az állóképességet, mint az 5 mérföldes futás a sebességet.
   • Amikor nagy távolságokra indul, tűzzen ki egy célt minden megtett kilométerre - legyen az 10 perc, 12 perc vagy 15. Dolgozzon azon, hogy elérje célját, ahelyett, hogy élénken kezdené, majd meghalva szaladjon a befejezni ...
   • Adja hozzá a nyomvonal futást az állóképességi edzésekhez. Az egyenetlen felületeken való futás segít az állóképesség felépítésében, így könnyen lefuthatja a kilométert, amikor megfelelő az idő.
   • Ha megunja a szaladgálást, növelheti állóképességét úszva, focizva vagy kosárlabdázva, vagy olyasmit csinálva, ami nagy mozgást igényel, akár 30 percet is.
6. 6 Használjon súlyzókat. A súlyzók segítenek növelni a kar és a hát erejét. A napi 20 perces súlyzókkal való futás segít megerősödni és ezáltal gyorsabbá válni. Könnyedén edzhet otthon kézi súlyokkal. Fogja meg a könnyű súlyzókat, és végezzen különféle gyakorlatokat, amelyek segítenek a bicepsz, a tricepsz, az alkar és a váll tónusának javításában. Végezhet bicepsz, tricepsz, kalapács gyakorlatokat.
7. 7 Végezzen más gyakorlatokat, hogy növelje erejét. Bár a súlyzók nagyon kényelmesek lehetnek, otthon is edzhet súlyok használata nélkül, miközben gyorsan növeli erejét:
   • Guggolj. Álljon fel egyenesen, majd üljön le, majd álljon fel, és ismételje meg ezt legalább 10 -szer egymás után három sorozatban. Ez segít megerősíteni a combokat.
   • Végezzen fekvőtámaszokat. A fekvőtámaszok segítenek a bicepsz és a tricepsz fejlesztésében.
   • Csináljon guggolást, hasi ropogást vagy bicepsz fürtöket, hogy megerősítse a hátát és megerősödjön.

2. módszer a 3 -ból: a technika fejlesztése

1. 1 Elsajátítsa a helyes felsőtest -technikát. A megfelelő technikával való futás megakadályozza, hogy gyorsan elfáradjon és felesleges energiát pazaroljon, amelyet nem kell költenie. Ez önmagában lehetővé teszi, hogy néhány másodpercet egy mérfölddel eltoljon a futási időtől. Íme néhány elengedhetetlen technikai dolog, amit tudnia kell, hogy a felső teste formában maradjon a mérföld futásakor:
   • Döntse meg helyesen a fejét. Nézz magad elé, a horizontra, ne a lábadra. Így a nyak és a hát egyenes marad.
   • Tartsa alacsonyan és lazán a vállait. Ha a vállak a füle felé kezdenek felemelkedni, amikor elfáradnak, rázza meg őket, hogy oldja a felhalmozódó feszültséget. Nagyon fontos, hogy ne terhelje meg felsőtestét, és lazítson, ha a lehető leghatékonyabban szeretne futni.
   • Tartsa nyitott ökölbe a kezét, előre -hátra lendítve, közvetlenül a dereka között és a mellkasa alatt, könyökét egyenesen és 90 fokban hajlítva.
   • Tartsa egyenesen a törzsét és a hátát. Húzza fel teljes magasságát, amíg a háta egyenes és kényelmes nem lesz. A mély lélegzetvétel segít kiegyenesíteni a testét, ha fáradt.
2. 2 Elsajátítsa a helyes alsó test technikát. A lábad és az alsó tested ugyanolyan fontosak futás közben, mint a felsőtested. A helyes technika elsajátításakor a következőket kell tudnia:
   • Csípőjét tartsa egyenesen. Ha futás közben előre dől, túlzott nyomást gyakorol a hátára, és ez megakadályozza, hogy olyan gyorsan futjon, amennyit csak akar.
   • Futás közben enyhén emelje fel a térdét. Ez és a gyakori lábcsere, valamint a rövid lépések segítenek gyorsabban futni a hosszú távokat. A lábadnak a tested alá kell lépnie, a térded kissé behajlítva, hogy megfelelően hajolhassanak, amikor a lábad a talajhoz ér.
   • A láb érintésének a felülettel könnyűnek kell lennie.Először a sarkait kell elhelyezni, mert a lábfej közepét, majd gyorsan mozogjon a lábujjhoz, miközben a bokáját hajlítva tartja, hogy több erő legyen mozgás közben. Nyomja le a talajt, miközben a lábujjaira lép, hogy a borjak minden lépésnél előre lökjenek, mozdulatai nyugodtak, de határozottak legyenek.
3. 3 Lélegezzen helyesen. Ha maximalizálni szeretné a futási potenciálját, el kell sajátítania a légzést. Ehhez tudnia kell, hogyan lélegezzen mélyen az orrán keresztül, és lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Néhány ember számára az orron keresztül történő légzés problémát okozhat, ezért valószínűleg dolgoznia kell rajta; ha szájon át belélegzik, előfordulhat, hogy megfullad. Dolgozzon úgy, hogy illeszkedjen a légzéséhez és a futási tempójához, lélegezzen 3 vagy 4 lépésenként, hogy érzékelje a ritmust. Ha úgy érzi, hogy kiesik a ritmusból, csak a légzésére koncentráljon.
4. 4 Sajátítsa el technikáját a versenyeken keresztül. Ha egy mérföldet fut egy stadionban vagy futás közben, akkor számos dolgot tehet, amellyel javíthatja futási idejét futás közben, más sportolók előnyére fordítva. A következőket teheti:
   • Kezdje magabiztosan a futást. Fuss gyorsan és erőteljesen, megakadályozva, hogy más sportolók felálljanak előtted, mivel ez csak megnehezíti a ranglista elérését a verseny során.
   • Ismerje meg álláspontját. Ha egy atlétikai csapat tagja, akkor tudnia kell, hol lesz a verseny során. Ha mérföldenként az egyik leggyorsabb sportoló, akkor igen, a futócsoport elején kell lennie. Ha egy gyengébb csoporthoz tartozol, akkor ne a csoport elején kezdj el futni, mivel lelassítod a gyorsabb sportolókat, így valahol a középpontban kell megtalálnod a pozíciódat.
   • Ne próbáljon túlságosan előre lépni. A csoport élén futó sportoló (k) éri a legnagyobb nyomást az egész futam alatt, hiszen ő határozza meg az egész csoport tempóját, először találkozik a széllel, és állandó nyomást érez a futók részéről. Csak akkor tarts ki, ha nem vagy túlnyomóan erősebb mindenkinél közel az első csoporttal, hagyja, hogy a másik sportoló (k) diktálja a tempót, és várja a lehetőségeket az előrelépésre, amikor úgy érzi, hogy mások kezdenek fáradni. Ez általában 400 vagy 200 méterrel a cél előtt történik.
   • Tartsa magát nyugodtnak a futás közepén. A verseny közepén nem kell erőlködni. Fókuszáljon a légzésére anélkül, hogy a test előrefeszülne.
   • Állj a legjobb pozícióba a pályán. Ha pályán fut, a kipróbált technika nem kanyarban, hanem egyenesben előzni. A kanyarban való előzés energiapazarlás, mivel futni kell hosszabbhogy megelőzze ellenfelét, mintha egyenesben előzne. Amikor csoportban fut, próbálja meg megelőzni a csoportot, hogy kevesebb helyet kelljen lefednie; ez egy jó stratégia, amíg el nem nyel egy csomó más sportoló.
   • Lehet, hogy úgy érzi, hogy befut a verseny utolsó szakaszába, és ez nem baj, ha ez kell a győzelemhez.
   • Nézz csak magad elé. Ne nézzen az edzőre, csapattársaira, vagy bárki másra, aki a közelben vagy mögötted van, ez csak lelassít.
5. 5 Melegítsen és lazítson hatékonyan. Sokan úgy vélik, hogy a futás előtti vagy utáni nyújtás javíthatja a futást, megvédheti Önt a sérülésektől, segíthet a szervezetnek a futásra való felkészülésben, és ellazíthatja az edzés utáni rutinját. Vannak azonban olyanok, akik úgy vélik, hogy a nyújtás valójában izompazarlás, és semmilyen előnnyel nem jár edzés előtt, és hogy csak pár perces bemelegítés sokkal jobb lehet a futáshoz.
   • Ha úgy dönt, hogy nyújtja a borjait, a combját és a lábát, végezzen néhány egyszerű álló és ülő gyakorlatot.
   • Bármit is választ, segít felkészíteni a testét a gyors futásra.

3. módszer a 3 -ból: Futtassa az Intelligens programot

1. 1 Ügyeljen arra, hogy megfelelő cipője legyen. Az egy mérföldes futás javításának egyik legegyszerűbb módja a megfelelő lábbeli beszerzése. Lehet, hogy helytelenül hangzik, de ha nagyon régi cipőben futsz, túl szűk, túl laza vagy egyszerűen kényelmetlen, akkor nem használod ki a lehetőségedet. Ne szégyenlősködj. Látogasson el egy sportboltba, ahol egy professzionális tanácsadó segít megtalálni az Ön számára legjobb cipőt, és néha átnézik a futást, hogy megtalálják a legjobb cipőt. Íme néhány tipp, amelyet szem előtt kell tartani új cipő vásárlásakor:
   • Mióta hord egy régi cipőt. Minden futócipőt le kell cserélnie 300-400 mérföld után, ami kevesebb, mint egy év alatt heti 10 mérföld, vagy sokkal hamarabb, ha maratoni vagy edzőcipőt használ. A már nem jó formában lévő cipőben való futás nemcsak megnehezíti a gyors futást, hanem sérüléshez is vezethet.
   • Szabad hely. A nagylábujj hegye és a cipő orra között legalább olyan vastag hely legyen. Sokan olyan futócipőt vásárolnak, amely valójában túl kicsi a számukra, ezért ne aggódjon, ha először bohócnak érzi magát a sétálóban.
   • Biztonságos illeszkedés az egész lábfejhez. A lábaknak kényelmesen el kell férniük mindkét oldalon.
   • Biztonságos illeszkedés az egész sarokban. A csúszás ezen a területen sérülést okozhat.
2. 2 Jól enni. Elég jól kell ennie, hogy sok energiája legyen a futáshoz, de ne túl sok, különben letargiához és fáradtsághoz vezet. Ha tudja, hogy megerőltető stadionedzés vagy sprintfutás vár rád, addig egyél, amíg meg nem elégedsz a szokásos étrended 2/3 -át. Olyan ételeket kell enni, amelyek szénhidrátot tartalmaznak és könnyen emészthetők, energiát adva anélkül, hogy megterhelnének. Íme néhány tipp, amelyet szem előtt kell tartani, amikor étrendjét figyelemmel kíséri a futásteljesítmény javítása érdekében:
   • Minden az egyensúlyon múlik. Míg a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, ne feledkezzünk meg a fehérjékről, valamint a gyümölcsökről és zöldségekről sem.
   • Ha úgy edz, hogy csak egy mérfölddel javítsa az idejét, akkor nem szénhidrátokkal kell feltölteni. Verseny előtt ne egyél egy csomó tésztát, gondolván, hogy ez megadja a szükséges energiát.
   • Ha harapnivalót szeretne találni a gyakorláshoz, próbáljon ki egy banánt, őszibarackot, egy fél Cliff bárot, egy szelet búzapirítót vagy egy angol zselés zsemlét.
3. 3 Igyál, igyál és még egyszer igyál. Igyál legalább 2 pohár vizet futás előtt, és ne felejts el elfogyasztani legalább 8-10 pohárral egész nap.
   • Vízzel együtt egy csésze kávé 30-60 perccel a futás előtt talán hozzájárulnak a jobb futáshoz. Ezt azonban ne tegye a verseny első napján, különben kissé idegessé teheti, és emésztési problémákhoz vezethet.
4. 4 Fogyjon, ha szükséges. Ha nagy súlya megfelel a magasságának és az alkatának, akkor egyáltalán nem kell lefogynia. Ha azonban túlsúlyos vagy, az csak lelassít, mivel további terhet ró a testedre a mérföld futása közben. Ezért törekedjen arra, hogy egészséges fogyókúrákat találjon, amíg továbbra is rendszeresen fut, és olyan ételeket eszik, amelyek erőt adnak.
5. 5 Keressen egy céget. Fuss olyanokkal, akik vagy olyan gyorsak, mint te vagy gyorsabbak nálad. Ez segít abban, hogy motivált legyél (hopp), és ne menekülj, ha fáradt vagy. Függetlenül attól, hogy hol fut vagy milyen távolságokat, más emberek társaságában erős maradhat, józanul gondolkodhat, és megpróbál javítani személyes eredményein.Leginkább a társasággal való futás emlékeztetheti arra, hogy bár a fitnesz fontos cél, a szórakozás ugyanolyan fontos!
6. 6 Próbáljon futni egy ideig. Akár csapatban, akár önállóan fut, ha javítani szeretne a sebességén, időről időre egy mérföldet kell futnia, nyomást szimulálva, úgy fogja érezni magát, mintha egy igazi versenyt futna. Nem kell folyamatosan futnia egy ideig, miközben fut egy mérföldet, különben megijed, de hetente legalább egyszer meg kell tennie, hogy érezze a nyomást, és arra kényszerítse a testét, hogy adrenalint termeljen, és felkészüljön a sikerre . Ha megtöri személyes csúcspontját, ünnepeljen, és gondolja át azokat a dolgokat, amelyeket helyesen tesz, hogy a jövőben is fejlődhessen.
7. 7 Állítsa be saját mércéit. Ha a középiskolai futócsapatot akarja vezetni, akkor igen, a cél az, hogy 6-6: 30 körül futjon egy mérföldet, ha lány, vagy 5-5: 30-at, ha fiú. Ha azonban csak egy mérföldet szeretne gyorsabban futni, mert fitt és csak szórakozásból szeretne maradni, akkor a 12 vagy 10 perces célzás nagyon lenyűgöző. Nem kell Usain Boltnak lenned ahhoz, hogy élvezd, milyen gyorsan futsz, és nem kell lépést tartanod a többi futóval körülötted, ha a tested már fáj, és meg akar állni. A sebesség növelése nagyszerű, de ami még fontosabb, egészséges és büszke arra, hogy formában van.

Tippek

• Az iPoddal vagy partnereivel futni sokkal szórakoztatóbb.
• A futás sokkal szórakoztatóbb az utcán, és könnyebb erőltetni magát. A futópadot csak rossz idő esetén használja.
• Ne feledje a mondást: "A minőség jobb, mint a mennyiség", amikor súlyismétlésnél ismételget.
• A fekvőtámaszokat és a guggolásokat naponta lehet elvégezni. Erőedzés során azonban legalább 48 óra pihenőre van szüksége, mielőtt ismét ugyanazon izomcsoporton dolgozik. Az erőtevékenységtől való szabadnap is jó ötlet, hogy lehetővé tegye testének felépülését.
• Hajtsa magát dolgozni egyik nap, és pihenjen másnap.