Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Az izmok megfelelő kezelése edzés közben
• 2. módszer a 3-ból: Az izmok megnyugtatása edzés után
• 3. módszer 3 -ból: Az izomfájdalom megelőzése
• Figyelmeztetések

Az izmok fájhatnak edzés vagy más fizikai tevékenység után. Bár az izomfájdalom súlyosbodhat és zavarhatja a fizikai aktivitást, minél többet gyakorol, annál kevesebb izomfájdalmat tapasztal az elkövetkező hetekben. Használja tippjeinket az izomfájdalmak enyhítésére!

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Az izmok megfelelő kezelése edzés közben

1. 1 Melegítsen be, és óvatosan kezdjen gyakorolni. Annak érdekében, hogy az izmok rugalmasak maradjanak, és elkerüljék a sérüléseket intenzív edzés közben, óvatosan kell elkezdeni az edzést, hogy felmelegedjenek az izmok és hajlékonyak legyenek. Ne ugorjon bele egy intenzív edzésprogramba.
   • Kezdje könnyű gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje az intenzitást. Például, ha súlyemeléssel foglalkozik, ne azonnal vegyen fel nagy súlyt: kezdje a gyakorlatokat könnyű kézzel, mielőtt nagy súlyú fekvenyomással kezdené.
2. 2 Nyújtsd rendesen. Az edzés elején és végén nyújtott nyújtás segít a tejsav felszabadításában is. Az intenzív edzések után órákat várni a nyújtás előtt nem jó ötlet. Nyújtson közvetlenül edzés után, ami fájdalmat okozhat, hogy megakadályozza az izomfájdalmat.
   • A bemelegítés után ne felejtse el nyújtani, mert az izmok hajlékonyabbak lesznek, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy a nyújtás károsítja őket. Olvassa el ezt a nagyon hasznos cikket, hogy tanácsokat adjon a megfelelő nyújtáshoz a rugalmasság növelése és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.
3. 3 Fogyasszon folyadékot. A testmozgás vagy a sport korai kiszáradása nemcsak azért veszélyes, mert szédüléshez és ájuláshoz vezethet, hanem azért is, mert utána izomfájdalmat okozhat. Az intenzív edzés során a megfelelő folyadékbevitel növeli az izmok oxigénszintjét, ami nagyobb állóképességet biztosít az izmoknak, és segít az edzés közbeni felépülésben is.
   • Próbáljon meg nem inni sok vizet közvetlenül edzés előtt, mert ez puffadáshoz és görcsökhöz vezethet. Ehelyett igyon sok folyadékot, különösen 24-48 órával az intenzív edzések előtt.
   • Az ivóvíz általános hüvelykujjszabálya, hogy testtömegének felét unciában (1 uncia = 28,3 gramm) kell inni. Ezért, ha 72 kg súlyú, naponta 80 uncia vizet kell fogyasztania (2,3 liter vagy 9,8 pohár). Ez az összeg magában foglalja az étellel elfogyasztott vizet, valamint más italokból származó folyadékokat, például gyümölcslevet vagy tejet.
   • Ne felejtsen el folyadékot inni edzés közben: 15 percenként igyon egy pohár vizet intenzív edzés közben.

2. módszer a 3-ból: Az izmok megnyugtatása edzés után

1. 1 Nyugodj le. A jéghideg víz közvetlenül az edzés után a legjobb az izomfájdalom megelőzésére. Csökkenti a gyulladást az izmokban, és megakadályozza a fájdalom terjedését rajtuk keresztül. Ha profi sportoló vagy elit edzőteremben gyakorol, akkor jéghideg fürdőhöz kell férnie az izomfájdalom csökkentése érdekében. Ha nem, próbálja ki az alábbi stratégiák egyikét:
   • Vegyen hideg zuhanyzót vagy fürdőt. Minél hidegebb, annál jobb: a profi sportolók szó szerint jeges vizet használnak, de ha nehezen viseli ezt a hőmérsékletet, akkor csak hideg csapvizet használjon, anélkül, hogy meleg vizet adna hozzá. Ez nem ugyanúgy működik, mint a jeges víz, de jobb lesz, mint a meleg víz vagy a szobahőmérsékletű víz.
   • Ha Ön sportoló, vásároljon egy 19 literes vödröt. Annak érdekében, hogy elkerülje a kezében jelentkező fájdalmat (például baseball után), egy 19 literes vödör jéghideg vízzel megtöltve segít lehűteni az egész karját. Ez a módszer a lábakra is kiválóan alkalmas.
   • Egy izom vagy izomcsoport (nem az egész test) hűtésekor feltétlenül tekerje be a jeget valamibe, mielőtt felkenné a testre. Ez megakadályozza a bőr hideg károsodását. Helyezze a megrepedt jeget egy műanyag zacskóba, majd tekerje be egy törülközőbe vagy törlőkendőbe, mielőtt felviszi a célizmokra.
   • Fóliával rögzítse a jeget a végtagjaira vagy az egész testére. Ha mozognia kell (főzés, takarítás, stb.), A szalag segít rögzíteni a jeget az izomon mozgás közben.
   • Hűtse le az izmokat 10-20 percig.
2. 2 Bemelegítés. Míg a jégnek kell lennie az első lépésnek, néhány óra elteltével érdemes felmelegíteni a kívánt izmokat, és segíteni, hogy rugalmasak és nem merevek maradjanak. Alkalmazza a hőt körülbelül 20 percig.
   • Vegyen egy forró fürdőt vagy zuhanyzót. A víz segít ellazítani az izmokat.
   • Az Epsom -sók hozzáadása a fürdővízhez kiváló otthoni gyógyszer az izomfájdalom kezelésére. Az Epsom -sók magnéziumból készülnek, amely felszívódik a bőrbe és természetes izomlazító. Adjunk 2-4 lekerekített evőkanálnyit a fürdőhöz, és kevés vízzel lefedve oldjuk fel a sót. Élvezze a fürdőszobát. Fürdés után azonnal megkönnyebbülést érez.
   • Ha a nyakizmai merevek, vegyen nyers rizst, töltse meg vele a zoknit, és kösse össze a zokni végét. Melegítse fel a mikrohullámú sütőben másfél percig, és használja fűtőlapként. Többször is használható.
   • Az egyéni izomfájdalom érdekében a letéphető melegítőket közvetlenül a bőrére viheti fel, és néhány órára a ruházat alatt hagyhatja. A legtöbb gyógyszertárban megvásárolhatja őket.
3. 3 Mozog. Az izmok teljes ellazítása a helyreállítás során csábító ötlet lehet, de a kutatások kimutatták, hogy az izmokat érintő enyhe tevékenység lerövidítheti a helyreállítási időt. Másrészt fontos, hogy időt adjunk az izmoknak a regenerálódásra, ezért ne vigyük túlzásba.
   • A testmozgás segíti az izomfájdalmat azáltal, hogy fokozza az izmok véráramlását, ami segít gyorsabban megszabadulni a méreganyagoktól, és megakadályozza az izomfájdalmat.
   • Ne feledje a fájdalmat okozó edzések intenzitását, majd másnap végezze el ezeknek a gyakorlatoknak a könnyebb változatát (körülbelül ugyanolyan intenzitással, mint a bemelegítés). Például, ha a 7 km -es futástól fájnak az izmaid, akkor csak sétálj tempós tempóban körülbelül egy kilométert.
4. 4 Vegyen masszázst. Ha a kimerültségig edzel, akkor apró könnyek képződnek az izomszövetben. A test természetes reakciója a könnyekre a gyulladás. A masszázs segít csökkenteni a citokinfehérjék termelését, amelyek részt vesznek a gyulladásos folyamat kialakulásában. A masszázs emellett növeli a mitokondriumok számát az izmokban, ami növeli az izom oxigén kivonási képességét.
   • A masszázs segít a tejsav, a nyirok és más stagnáló méreganyagok eltávolításában az izmokból.
   • Keressen egy jó masszázsterapeutát, és hagyja, hogy fájó izmaival dolgozzon. A masszázs ellazít, megnyugtat és gyógyít.
   • Masszírozza maga az izmokat. A fájdalom helyétől függően kipróbálhatja a masszázst. Az izomszövet erősebb masszírozásához használja a hüvelykujját, az ujjait és a tenyerét. Teniszlabdát is használhat a szűk helyek kidolgozásához és a kezek nyomásának enyhítéséhez.
   • Ha fájó izmot masszíroz, ne az izom közepére koncentráljon. Fókuszáljon jobban a kötegekre mindkét végén. Ez elősegíti az izom gyorsabb ellazulását, ezért ha fáj a csuklója, masszírozza meg az alkarját.
5. 5 Vásároljon masszázshengert. Ez a kézi készülék segít Önnek mély nyugtató masszázst végezni edzés előtt és után. Ez ellazítja az izmokat és megelőzi a fájdalmat, valamint segít megnyugtatni a már fájó izmokat. Ez a módszer nagyszerűen működik a comb és a láb izmain, de ezt a módszert a hát, a mellkas és a fenék izmaira is használhatja. Nyomja a görgőt a fájdalmas izomhoz, és dörzsölje felfelé és lefelé. Ez a művelet segít enyhíteni a feszültséget és a stresszt.
   • Ezt az önfájdalomcsillapításnak nevezett masszázsmódszert korábban csak hivatásos sportolók és orvosok használták, de ma már általánosan elérhetővé válik a sportban vagy fitneszben részt vevők számára. Masszázshengert vásárolhat bármely sportboltban vagy online.
   • Olvassa el cikkünket a masszázshenger használatáról az izmok jobb ellazításához.
   • Ha nem szeretne 20–50 dollárt költeni masszázshengerre, használjon teniszlabdát görgőként.
6. 6 Vegyen be fájdalomcsillapítót. Ha azonnali enyhülésre van szüksége, vegyen be paracetamolt vagy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert, például ibuprofent, naproxent vagy aszpirint.
   • Ha Ön vagy az izomfájdalom enyhítésében segítő személy 18 év alatti, ne használjon aszpirint fájdalomcsillapítóként. Ha a gyermek 18 évesnél fiatalabb, akkor az aszpirin szedése veszélyes betegséget okozhat - Reye -szindrómát, ami akut agykárosodáshoz vezethet.
   • Próbálja meg nem rendszeresen szedni az NSAID -okat. A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) csökkenthetik izmainak természetes regenerálódási képességét, ha túl gyakran szedik őket. Ha lehetséges, jobb, ha természetes módszereket talál az izmok segítésére.
7. 7 Tudja meg, mikor a fájdalom normális, és mikor jelez problémát. Normális, hogy az izmok fájni kezdenek egy intenzív edzés után vagy olyan izomcsoportok megterhelése után, amelyeket egy ideje nem gyakoroltál. Azonban figyelnie kell a súlyos problémára utaló jelekre.
   • A gyakori izomfájdalom az intenzív edzés utáni napon jelentkezik, különösen az edzésprogram megváltoztatása, az intenzitás növelése vagy korábban nem használt izmok használata esetén. Általában ez az izomfájdalom a második napon éri el csúcspontját, majd fokozatosan elmúlik.
   • Figyeljen minden hirtelen, éles fájdalomra a fizikai aktivitás során, amely izomszakadásra utalhat. Vigyázzon az ízületi fájdalmakra is, amelyek a szalag vagy a meniszkusz károsodásának vagy az osteoarthritis jelei lehetnek.
   • Hívja orvosát, ha hirtelen súlyos fájdalmat vagy fájdalmat tapasztal, amely nem reagál a gyógyszeres kezelésre, vagy ha a fájdalom néhány nap múlva nem szűnik meg.

3. módszer 3 -ból: Az izomfájdalom megelőzése

1. 1 Végezze el a megfelelő étrendet, és ne felejtsen el folyadékot inni. Ha izmaid fájnak az intenzív edzéstől, mint például a súlyemelés, az azt jelenti, hogy újjáépülnek, ezért vízre és sok fehérjére van szükségük. Fogyassz napi 1 gramm fehérjét testtömeg minden 0,5 kg -ja után.
   • Például egy 80 kilós, 20% testzsírral rendelkező férfinak naponta körülbelül 130 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ez felgyorsítja a gyógyulási időt, és megakadályozza a fogyást a rossz táplálkozás miatt. Fogyasszon fehérjét edzés után 15-45 perccel a legjobb eredmény érdekében.
   • Igyál sok vizet edzés közben és egész nap. Az izmoknak vízre van szükségük a működéshez, és a testének vízre van szüksége az izmok helyreállításához. Ne felejtsen el vizet inni.
   • Az edzés előtti és utáni szénhidrátfogyasztás segíti az izmok helyreállítását, és energiát is ad a pályán maradáshoz.
2. 2 Vegyen be vitaminokat, antioxidánsokat és egyéb kiegészítőket. Az izmoknak szüksége van bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra, hogy megfelelően felépüljenek edzés közben, ezért a megfelelő kiegészítők szedése elősegítheti az erőteljes testmozgást.
   • A C -vitamin és az antioxidánsok különösen hatékonyak az izomfájdalom megelőzésében. Az áfonya, az articsóka és a zöld tea antioxidánsokban gazdag, míg a chili paprika, a guava és a citrusfélék C -vitaminban gazdagok.
   • Az elágazó láncú aminosav-kiegészítők (L-leucin, L-izoleucin, L-valin) és más edzés előtti kiegészítők-például L-glutamin, L-arginin, betain és taurin-szedése előkészíti a szervezetet a hulladék eltávolítására az izmoktól. Ezenkívül elősegíti a fehérjék visszanyerését és újrahasznosítását az izomépítés során.
   • Vegyen be fehérje -kiegészítőket. A fehérje segít az izmok újjáépítésében.Edzés után elkezdhet magas fehérjetartalmú ételeket (például tojást, joghurtot vagy csirkét) enni, vagy fehérjeport adhat a turmixhoz.
   • Adjon kreatint az étrendhez. A kreatin egy aminosav, amely természetesen termelődik a szervezetben, de ha több kreatint ad az étrendhez, az izmaid gyorsabban regenerálódnak az intenzív edzés után. Kreatin -kiegészítőket vásárolhat bármely egészséges élelmiszerboltban.
3. 3 Próbálja ki a meggylevet. A közelmúltban a meggylé nagyon népszerű termék lett, magas antioxidáns- és egyéb hasznos anyagok miatt. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a cseresznyelé enyhíti az enyhe vagy közepes izomfájdalmat.
   • A legtöbb élelmiszerboltban vagy a speciális élelmiszerboltokban 100% -os meggylevet talál. Keresse meg a gyümölcslevet, amelyet nem kevernek össze egy másik lével (például cseresznye- és almalével), mivel egy ilyen ital általában minimális mennyiségű cseresznyelevet tartalmaz. Győződjön meg arról is, hogy a gyümölcslé nem tartalmaz cukrot vagy egyéb összetevőket.
   • Az edzés utáni turmix alapjaként használjon meggylevet, vagy igyon egyedül. A legjobb, ha közvetlenül a hűtőszekrényből való kivétel után issza meg. Alternatív megoldásként egy csésze meggylevet 45 percre a fagyasztóba helyezhet, hogy finom fagyasztott cseresznyeleves turmixot készítsen.

Figyelmeztetések

• Legyen óvatos, ha egész kezét a 19 literes vödör vízbe szeretné meríteni (a fentiek szerint). Ez gyors testveszteséget okozhat, ami negatívan befolyásolhatja a vérkeringést. Ne tegye ezt, ha vérnyomása vagy szívproblémái vannak. Még akkor is, ha teljesen egészséges, óvatosan merítse el a kezét centiméterenként, ujjhegyétől kezdve, különösen egy forró napon. A legjobb, ha egy fagyasztóformában lefagyasztja a vizet, és megtörli vele a kezét (ismét az ujjaival kezdve), azonnal megszárítja és masszírozza (a kéztől a törzsig mozog). Tegyen mindent óvatosan, hogy ne sértse meg magát, és ne terhelje túlságosan az idegeit.
• A fájdalmas izmok folyamatos hűtése nem túl hatékony. Általában ajánlatos 15-20 percig jéggel hűteni a kezet, majd 15-20 percig eltávolítani a jeget, és megismételni az eljárást. A tény az, hogy a jég hűtő hatása 15-20 perc alatt eléri a maximumot, és a további jégnek való kitettség nem hűti le jobban az izmokat. Továbbá a jéghűtés hosszú ideig fagyáshoz, lágyrészekhez vagy bőrkárosodáshoz vezethet.
• Az ízületi fájdalom súlyos probléma, amely súlyos sérülés következménye lehet. Ne keverje össze az izom- és ízületi fájdalmakat. Ha a fájdalom néhány napos pihenés után és a cikkben leírt összes eljárás alkalmazásával továbbra is fennáll, keresse fel orvosát.