Tartalom

• Lépések
• 1/3 rész: Diéta
• Rész 3 /3: Képzési rendszer
• Rész 3 /3: A megfelelő ruházat viselése
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egy nő vékony dereka a többi testalkathoz képest nagyon vonzónak tűnik. Bizonyíték erre a sok korabeli filmsztár homokórafigurája. Bár a természetes derékvonalat nagymértékben a genetika határozza meg, még mindig lehetséges a derék méretének csökkentése a fogyás, a célzott testmozgás és a megfelelő ruházat révén.

Lépések

1/3 rész: Diéta

1. 1 Egyél egészséges zsírokat. Sok diétázó úgy véli, hogy a zsírtól félni kell, mint a tűztől a fogyás során. Néhány egészséges zsír fogyasztása azonban elengedhetetlen a megfelelő táplálkozáshoz, sőt segíthet a fogyásban. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend (avokádó, dió, mag, szója, csokoládé) megakadályozza a hasi zsír felhalmozódását. Ennek eredményeként a napi zsírbevitel 25-30% -ának csak ilyen ételekből kell állnia.
   • A többszörösen telítetlen zsírok, például a makréla, a lazac, a hering, a diófélék, a repceolaj és a tofu megtalálható omega-3 zsírsavak egy másik típusú egészséges zsírok, amelyeket fel kell venni az étrendbe. Segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet és javítják az agyműködést.
   • A transzzsírok (megtalálhatók a margarinban, kekszekben, kekszekben - bármi, ami részben hidrogénezett olajokból készül) viszont nagyobb zsírtartalmat okoznak a szervezetben, ezért lehetőleg kerülje ezeket a zsírokat.
2. 2 Egyél gyakrabban kisebb adagokat. Nagyon gyakran azok az emberek, akik diétáznak, éheznek az étkezések között, ami végül ahhoz vezet, hogy a szükségesnél többet kezdenek enni, amikor az étel előttük van. A sikeres diéták legnagyobb titka az, hogy egész nap gyakrabban kell enni, de kisebb adagokban.
   • Próbáljon napi hatszor keveset enni, mint a szokásos napi háromszori étkezés. Könnyen ragaszkodhat a súlycsökkentési tervekhez hosszú távon, kivéve, ha természetesen mindent megesz!

   Jegyzet: nem érez éhséget, ha kicsi és gyakori ételeket fogyaszt. Ezenkívül ez ahhoz vezet a táplálékbevitel általános csökkenéseés serkenti az anyagcserét is, ami beindítja az emésztési folyamatokat, amelyek egész nap kalóriát égetnek.

   
   
3. 3 Kezdje a napját egy egészséges reggelivel. A legjobb dolog, amit tehetünk a fogyás érdekében, ha kiegyensúlyozott és egészséges reggelivel kezdjük a napot. Egy jó reggeli elindítja az emésztési folyamatot, amely egész nap kalóriát éget. Emellett hosszú ideig jóllakottnak érzi magát, ami csökkenti a hajnali snack hajlamát reggel és délben, és elriasztja a túlzott kalóriabevitelt.
   • Próbálja ki a teljes kiőrlésű gabonafélék és a kenyér, a magas fehérjetartalmú tojás és a vitaminokkal teli gyümölcs kombinációját. Mindez tökéletesen kiegyensúlyozott reggelit eredményezhet. Ha siet, készítsen magának egy gyümölcs turmixot, és fogyasszon egy teljes kiőrlésű rudat, ez kényelmes és kielégítő egyszerre.
   • Reggeli előtt (valamint a nap folyamán minden étkezés előtt) meg kell inni egy pohár tiszta vizet; a víz nem teszi lehetővé a szomjúság és az éhség összetévesztését, és többet eszik a kelleténél. Ezenkívül a víz lehetővé teszi a test vízháztartásának fenntartását, ami minden esetben fontos.
4. 4 Adjon hozzá több rostot az étrendhez. A rostban gazdag ételek minden okból elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Először is, a rostban gazdag ételek javítják a bélműködést, és minimalizálják a puffadást és a székrekedést. Másodszor, az ilyen termékek lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig érezze jól magát, ráadásul alaposabban meg kell rágni őket; mindez segít megelőzni a túlevést. A magas rosttartalmú ételek általában alacsony kalóriatartalmúak, ellentétben más típusú ételekkel.
   • Próbáljon sokrétű, magas rosttartalmú ételeket bevinni étrendjébe, hogy kihasználhassa mind az oldható, mind az oldhatatlan rost előnyeit. Példák az oldható rostra: zab és árpa, borsó és bab, alma, sárgarépa, citrusfélék. Az oldhatatlan rost például a búzakorpa és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, a diófélék, a hüvelyesek és a zöld zöldségek.
   • Az oldható rost különösen arról ismert, hogy képes csökkenteni a vér inzulinszintjét, ami felgyorsítja a bőr alatti zsírégetést a hasban.
   • A tiszta víz a legjobb alternatíva, tisztítja a testet, csökkenti a puffadást és éltető nedvességgel táplálja. Ha a régi jó víz túlságosan unalmas az Ön számára, próbálja meg hozzáadni ízét menta, citrom, lime vagy akár egy marék fagyasztott málna segítségével, hozzon létre csodálatos kombinációkat - legyen kreatív! A vitaminvíz vagy a természetes ízesítésű jeges tea lényegesen egészségesebb alternatívája lesz a szódának.
   • Ne használjon ivószálat. Kerülni kell őket, mivel ivás közben több levegőt szívnak a gyomorba, ami puffadáshoz és a has megnagyobbodásához vezet. Igyon egyenesen a bögréből.
5. 5 Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Még akkor is, ha alaposan figyelemmel kíséri az adagjait és rendszeresen gyakorol, a folyamatos fogyást erősen befolyásolhatja a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása. Ennek oka az ilyen élelmiszerek magas cukor- és keményítőtartalma, ami korlátozza a fogyást és káros toxinok felhalmozódásához vezet.
   • Legyen különösen óvatos az „alacsony zsírtartalmú” élelmiszerekkel, például sajtokkal, kenyerekkel, joghurtokkal stb. Kapcsolatban. Ezek az ételek valóban szinte nem tartalmaznak zsírt, de általában sok cukrot és egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, és nagyon alacsony a tápértékük. vagy egyáltalán nincsenek. Néhány feldolgozott és fagyasztott természetes élelmiszer egyáltalán nem rossz. Ne felejtse el azonban alaposan tanulmányozni az ilyen termékek címkéit és tartalmát.
   • Kerülje a feldolgozott élelmiszereket is, például a főtt ételeket vagy a fagyasztott készételeket, mivel ezek magas sótartalmúak. A só megtartja a vizet a szervezetben, és puffadáshoz vezet. Amikor csak lehetséges, válasszon friss élelmiszereket a tartósan fagyasztott élelmiszerek helyett.
6. 6 Készüljön fel az étrend drasztikus megváltoztatására. Ahhoz, hogy vékony derék legyen, le kell fogynia, amit egyedül edzéssel nem lehet elérni. Követnie kell az egészséges táplálkozás szabályait, és csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt, ha valóban eredményt szeretne látni. Fegyelmet és odaadást igényel. Amellett, hogy csökkenti az általános kalóriabevitelt, vannak speciális ételek, amelyek segíthetnek elérni céljait.
   • Például egy tudományos vizsgálatban azok az alanyok, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak (öt adag gyümölcs és zöldség mellett három adag alacsony zsírtartalmú tejtermék, két adag sovány hús, hal vagy baromfi naponta), több hasi zsírt veszítettek mint a többi alany, akik feldolgozott gabonaféléket fogyasztottak. Ne feledje azonban, hogy a gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak, ezért mértékkel fogyasszuk őket.

   Ne feledje, hogy ha fogyni szeretne egy kilót, akkor szüksége van vágjon le 3500 kalóriát az étrendjéből... A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy hetente egy kilóról egy kilogrammra fogyjon, nem ajánlott éheztetni magát és kimerítő diétákat elérni a gyors eredmények elérése érdekében.

   
   

Rész 3 /3: Képzési rendszer

1. 1 Szokjon hozzá a rendszeres testmozgáshoz. Ha valóban le akarja csökkenteni a derekát, el kell köteleznie magát a rendszeres és elkötelezett testmozgás mellett. A jó eredmények csak kemény munkával és odaadással érhetők el, ezért készüljön fel erre, mielőtt útnak indul. Másrészt, ha túl szűk ütemtervvel kezdi az edzést, elkeseredhet és csalódott lehet, ami miatt abba kell hagynia.
   • Egy bizonyos ponton képes lesz rendszeresen gyakorolni anélkül, hogy unatkozna az ülés alatt, és nem fáradna el annyira, mint az elején. És a derekának, csakúgy, mint az egészségi állapotának, ez csak hasznára válik.

   Tanács: Ennek leküzdése érdekében készítsen edzéstervet magának, kezdve az alapvető terhelésekkel, mielőtt fokozatosan áttérne az intenzívebb gyakorlatokra. Jegyezze fel, mit csinál egy füzetben, vagy tartson edzésnaplót, hogy nyomon kövesse a haladást.

   
   
2. 2 Csinálj sok kardio edzést. Amint fentebb említettük, a fogyás elengedhetetlen, ha ezeket a plusz centimétereket le akarja szedni a derekáról. Sajnos lehetetlen eltávolítani a súlyt egy adott testrészről, így az egyetlen kiút a teljes fogyás. A kardió elengedhetetlen része minden fogyókúrás programnak, és a legjobb módja a kalóriák elégetésének is.
   • A futás, az ugrálókötél és a kerékpározás nagyszerű kardiólehetőségek, amelyekhez nem is kell edzőterem -tagság. Olcsó és hihetetlenül hatékony egyszerre - nincs mentség arra, hogy ne vegye fel őket az edzésprogramba.
   • A professzionális edzők azt javasolják, hogy edzés közben kövesse nyomon pulzusát. Például a legjobb módja a zsírvesztésnek, ha futópadon vagy a szabadban sétál, miközben a pulzusát alacsonyan tartja. És igen, az átlagos tempóban való gyaloglás remek lehűlési lehetőség egy intenzív edzés után.
   • Heti 150 perc közepes intenzitású kardió és 75 perc nagy intenzitású edzés. Kombinálhatja a közepes intenzitású gyakorlatokat a nagy intenzitású gyakorlatokkal. Erre szánjon heti négy -öt alkalommal 30 perc kardio edzést.
3. 3 Dolgozzon a megfelelő fő izomcsoportokon. Sok alapgyakorlat a ferdéket célozza meg, amelyek az oldalak mentén futnak. Igen, ezeknek az izmoknak a kidolgozása lapos és domborúvá teszi a hasát, de ennek köszönhetően izomfűzője lesz, és külsőleg úgy tűnik, hogy a dereka még szélesebb, mint korábban. Ez biztosan nem az, amire törekszik a keskeny derék elérése érdekében. Miközben a fő izmokat dolgozza, összpontosítson a rectusra és a keresztirányú hasizmokra.
   • Ne felejtse el lélegezni, miközben megdolgoztatja az izmait. És bár nyilvánvalónak tűnik, sokan megfeledkeznek róla, a hasizmok megfeszítésére koncentrálva, testüket feszülten hagyva oxigén nélkül. Ehelyett lélegezzen be és ki, fel és le, stb. Ha nem találja meg a ritmust, próbálja ki a jógát vagy a Pilates -t - ők segítenek.

   Jegyzet: A keresztirányú hasizmok a test természetes fűzőjeként működnek, így ha erősíti ezt a területet, akkor képes lesz vékony derék elérésére. A Pilates megfelelő stresszt nyújt ezen a területen és nagyon hatékony módszer lehet az Ön számára.

4. 4 Végezzen speciális gyakorlatokat a derék területére. Igen, lehetetlen csak derékban fogyni, de végezhet egy speciális gyakorlatsort, amely megkönnyebbülést ad a gyomornak és elsimítja az oldalakat.
   • Végezze el a "száz" gyakorlatot. Ezt a következőképpen hajtják végre: hanyatt fekszik, lábát 90 fokkal felfelé emeli, lapockái a padlón vannak. Kezdje a gyakorlatot egyenes karok mozgatásával a test mentén, ismételje meg 100 -szor.Lélegezzen be az orrán keresztül 5 ismétlésre, és a száján keresztül további 5 ismétlésre.
   • Rajzolj a gyomrodba. Próbálja folyamatosan, egész nap szívni a hasát, miközben az asztalnál ül, az autóban vagy a boltban vásárol. Ez kidolgozza a hasizmokat, és karcsúbbnak fog kinézni kívülről. Idővel nem veszi észre, hogy ezt teszi!
   • Csinálja a törzsemelést. Próbálja meg felemelni a törzsét egy erős tárggyal, például jógalabdával vagy a kanapé oldalán. A legjobb, ha így emeli a törzsét, karjait keresztbe teszi a mellkasán. Lassan emelje fel a törzsét a térde felé, majd óvatosan engedje le magát a padlóra. Végezzen három sorozatot, egyenként 10-20 ismétléssel.
   • Csinálj ropogást. Feküdjön fekvő helyzetbe, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón laposak. Tegye a kezét a feje mögé, érintse meg a fülét, és lassan húzza össze a hasizmokat, emelje fel a törzsét. Amikor azon a ponton vagy, ahol már nem tudsz feljebb mászni, csatlakoztasd az oldalsó izmaidat, és kissé görbülj balra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb oldalon. Végezzen 15 ismétlést.
   • Készítse el a rudat. Lépjen fekvő helyzetbe. Támassza könyökét a padlóra, és folyamatosan nézzen a padlóra. Húzza be a hasizmokat, amennyire csak lehetséges, miközben úgy tesz, mintha azok a hátához tapadnának. E gyakorlat során az alsó testnek a padlón kell lennie, a hátának pedig egyenesnek kell lennie. Próbáljon meg maradni ebben a helyzetben egy percig.
   • Készítsen oldalsó deszkát. Feküdj a jobb oldalon egy szőnyegre. Támassza jobb kezét a padlóra, és nyújtsa ki a lábát, jobb lábát balra. Ebben a helyzetben lassan emelje fel a medencét a padlóról. Továbbra is tartsa súlyát a jobb karján és lábán. Próbálja meg tartani ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon. Próbálja megtartani a pozíciót 60 másodpercig - természetesen nem azonnal, idővel.
5. 5 Építse fel a mellkas és a váll izmait. A felsőtest kiemelésével vizuálisan lecsökkenti a derekát, ezért érdemes mellkasi és vállgyakorlatokat beépíteni az edzésprogramba. Íme néhány gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni:
   • Pad fürtök. Ez a gyakorlat gyakorolja a karokat és a vállakat, és egy padra vagy padra van szükség. Üljön le a pad szélére, egyenes lábakkal maga előtt. Fogja meg határozottan a pad szélét a kezével, és lassan engedje le a törzsét szinte a padlóhoz. Tartsa egyenesen a hátát, engedje le magát, amíg karjainak szöge a könyöknél 90 fokos nem lesz. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg újra.
   • Fekvőtámaszok. Ez a klasszikus gyakorlat a mellizmok edzésére irányul. Ezt megteheti a lábujjain (kemény változat) vagy a térdén (könnyű változat) egyensúlyozva. Csak annyit kell tennie, hogy széttárja a karját vállszélességben, és felemeli magát a fekvő helyzetből, főleg a kar erejét felhasználva. Engedje le ismét magát, amíg a könyök szöge eléri a 90 fokot. Ismét emelje magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. 6 Próbálj ki valami újat. Az edzések idővel unatkozhatnak, ami az eredményre való összpontosítás elvesztéséhez vezethet. Ezért feltétlenül időnként fel kell rázni a dolgokat, és ki kell próbálni valami újat, legyen az új gyakorlat vagy új felszerelés. Íme néhány tipp az edzés változatossá tételéhez, amelyek szintén segítenek abban, hogy centiméterekkel lejussanak a derekáról:
   • Használjon hula karikát. A hula karika napi 10 perces csavarása nemcsak a derekának és a csípőjének javára válik, hanem lehetővé teszi, hogy minden nap visszatérjen a gyermekkorba!
   • Egy másik módja a nagy derék (és az egész test) megszerzésének és fenntartásának a tánc! Nem kell leckéket vennie a tánciskolában, hanem kapcsolja be a rádiót vagy a lejátszót, és mozogjon aktívan a zene ritmusa szerint. Tegye ezt minden nap 20-30 percig. Vonja be egész testét a táncba. A tánc sok kalóriát éget és szórakoztató!
   • Használjon súlyzókat. Építsen fűzőt a nyakból és a vállizmokból úgy, hogy súlyához oldalra emeli a súlyzókat.Emelje 10 -szer, naponta 4 szettet. Minél szélesebb a válla és a felső felsőtest, annál keskenyebb a dereka.
   • Fontolja meg a jóga vagy a Pilates megkezdését; Ezek nagyszerű hasi gyakorlatok, és csoportokban tanítják a további motivációt.
   • Tedd kényelmesebbé edzéseidet: A padlón puha szőnyeget, kényelmes légáteresztő ruházatot, vizet és egyéb olyan tárgyakat kell elhelyezni, amelyek segítenek élvezni a gyakorlatot. A háttérzene is motiválhat.

Rész 3 /3: A megfelelő ruházat viselése

1. 1 Viseljen övet a dereka körül. Hívja fel rá a figyelmet egy övvel, amely meghatározza a derekát. Az öv lehet széles, keskeny, kövekkel díszített, fonott - ami tetszik! Viselje ruhák, meghosszabbított felsők vagy akár téli ruhák fölé, hogy homokóra sziluettet adjon az alakjának.
2. 2 Viseljen olyan ruhákat, amelyek alulra nyílnak. Az ilyen ruhák szorosan illeszkednek a csípőre, de a szegélyig fellobbannak, és vékony derék illúzióját keltik. Szinte minden alakhoz illeszkednek, kiemelik a derekát és elrejtik a csípő minden hiányosságát.
3. 3 Kerülje az alacsony szárú farmert. Ezek a farmerek nem alkalmasak azoknak, akiknek legalább egy kis súlyuk van az oldalán, mivel "megereszkedett mellékhatást" okoznak. A magas farmer sokkal jobb megoldás; lefedik a csípő körüli összes túlsúlyt, és felhívják a figyelmet a derékra. Egy behúzott ing nagyon alkalmas az ilyen farmerhez.
4. 4 Próbáljon szoros alsóneműt. A megfelelő fehérnemű kiválasztása vizuálisan csökkenti a derekát.
   • Próbáld ki a fésűs ruhát. Minőségi fehérneműboltokban megtalálható. A korrekciós fehérnemű lehetővé teszi, hogy vizuálisan meghúzza az alakot több helyen.
   • Fűző. Sok évvel ezelőtt ruhák alatt viselték, hogy hangsúlyozzák az alakot, és ma is népszerű, mivel lehetővé teszi, hogy egy nő alakjának szexualitást adjon, akár ruha alatt, akár önmagában. Acélkötésű fűző (nem olyan ijesztő, mint amilyennek hangzik - ígérjük!) Végezzen munkát, vizuálisan csökkenthetik a derekat, és akár fizikailag is összezsugoríthatják, feltéve, ha hosszú ideig hordják!

Tippek

• Egyél sok fehérjét, vitaminokra és ásványi anyagokra is szükség van, jobb, ha nem kiegészítőkben és tablettákban, hanem természetes formában.
• Ha problémái vannak a puffadással, keresse fel orvosát. A puffadás oka lehet ételintolerancia vagy allergia (gabonafélék, tejtermékek, citrusfélék stb.), Vízvisszatartás, kémiai egyensúlyhiány vagy valamilyen egészségi állapot. Ha rendszeresen előfordul, feltétlenül ellenőrizze a gasztroenterológust. Ami az ételt illeti, legyen tisztában azzal, hogy mely ételek után kezd puffadni, ez segít orvosának meghatározni a lehetséges okot.
• Ne higgy abban a mítoszban, hogy "a súlyemelés nagyokká és terjedelmesebbé teszi az izmokat". Anélkül, hogy szándékosan próbálnánk tömeget építeni, nem fogjuk felépíteni.
• A gyakorlat több ismétlése erősíti az izmokat, de nem építi őket.
• Feltétlenül hagyjon időt az izmoknak a helyreállításra. Célja az egyik izomcsoportnak heti 2-3 nap. Ne vigye túlzásba, különben az ilyen képzés nem jár előnyökkel.
• Szánjon rá időt, különösen akkor, ha új gyakorlatsort vezet be az edzésprogramba. Emellett ne felejtse el nyújtani edzés előtt.
• Legyen tisztában a fűzők veszélyeivel: károsíthatják a belső szerveket, ha túl szorosan ülnek rajtatok. Ehelyett válasszon egészséges módszereket a derékvonal csökkentésére, nemcsak itt és most, hanem hosszú távon is.

Figyelmeztetések

• Derék, mint egy Barbie baba lehetetlen anatómiai szempontból, ne legyen egyenlő vele. Körülbelül 170 cm magasságával a dereka körülbelül 50 cm lenne! Legyen reális elvárásaiban, és törekedjen az Önnek megfelelő derékvonalra. Ha a természet és a gének nem ruháztak fel homokóra figurával, ne aggódjon, és dolgozzon azon, amit kap.
• Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen új gyakorlatot vagy edzésprogramot elkezdene.