Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Használjon gyakorlatot a fogyás felgyorsítására
• 2. módszer a 3 -ból: Egyél jobbat a gyorsabb fogyáshoz
• 3 /3 -as módszer: Fogyás fenntartása
• Figyelmeztetések

Néhány embernek nagyon nehéz lehet hosszú ideig türelmesnek lenni, amikor fogyni akar. A fogyókúrázók többsége gyors eredményekről álmodik. Minden mérlegeléskor kisebb számot szeretne látni a skálán, vagy különbséget szeretne észrevenni a ruhák illeszkedésében. Néhány diéta vagy fogyókúrás termék gyors és egyszerű fogyást hirdet. Azonban tartalmazhatnak káros gyógyszereket vagy elősegíthetik a kockázatos étkezési szokásokat, amelyek veszélyesek lehetnek az egészségre.Ehelyett hajtson végre néhány változtatást étrendjén, edzésrendjén és életmódján, és természetes és biztonságos módon felgyorsíthatja a fogyás folyamatát, ami segít gyorsabban elérni a célját.

Lépések

Módszer 1 /3: Használjon gyakorlatot a fogyás felgyorsítására

1. 1 Kombinálja az aerob gyakorlatokat és az erősítő edzéseket. A különböző típusú gyakorlatok kombinációja felgyorsítja a fogyás folyamatát. Mind a kardió, mind az erősítő edzés segít különböző típusú és különböző mennyiségű kalóriák elégetésében. Ne feledje, hogy a fogyáshoz zsírt kell égetnie és izomzatot kell építenie.
   • Az aerob edzést elsősorban a pulzusszám növelésére és az azonnali kalóriaégetésre használják. Ide tartozik: futás, gyaloglás, úszás és kerékpározás.
   • Az erősítő edzés felgyorsítja az anyagcserét - amikor az izmok összehúzódnak, sokkal több energiát égetnek el, mint nyugalomban. Ezenkívül az erősítő edzés növeli az izomtömeget, ami segít fenntartani a felgyorsult anyagcserét. Minél több izomtömege van, annál több kalóriát éget el, még pihenés közben is.
   • Az erősítő edzés magában foglalja a súlyemelést, a jógát és a pilatest.
2. 2 Végezzen intervallum edzést. Az intervallum edzés, amely magas és közepes intenzitású szinteket is tartalmaz, jelentősen felgyorsíthatja az anyagcserét.
   • Az aerob edzés több oxigént igényel, hogy az anyagcsere a legmagasabb hatékonysággal működjön edzés után is (akár 24 órával azután).
   • Az intervallumos edzés magában foglalja a nagyon nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatát, közepes intenzitású gyakorlattal felváltva. Rövidebb idő alatt végezhető el, mint az egyensúlyi állapotú kardió edzések.
3. 3 Tegye aktívabbá életmódját. Egy másik egyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán, ha növeli napi aktivitását. Ezeket a dolgokat már minden nap elvégzi, például sétál az autójába és onnan, vagy udvari munkát végez (ha magánlakásban él).
   • A napi aktivitás növelése egyszerű és gyors módja annak, hogy növelje a minden nap elégetett kalóriákat. Gondoljon egész napjára, és keressen olyan területeket, ahol többet mozoghat, vagy több lépést tehet.
   • Az egész napos mozgás ugyanolyan fontos lehet, mint a tervezett edzés, mivel növeli az összes kalória -kiadást.
   • Próbáljon tovább parkolni, gyalogoljon az úti céljához, ha biztonságos és fizikailag megvalósítható, mindig önkéntesen járjon el kutyával, vagy gyakrabban másszon fel a lépcsőn.
4. 4 Váltogassa rendszeresen az edzéseket. A szervezet idővel alkalmazkodik az edzésprogramhoz, legyen szó akár azonos ütemben futásról, akár minden alkalommal azonos súlyú emelésről. Ez fokozatosan csökkenti az edzések hatékonyságát. Az új program továbbra is a különböző izmokat célozza meg, miközben fenntartja a magas anyagcserét a fogyás során.
   • Különféle gyakorlatokat is végezhet egy edzésen. Például, töltsön 20 percet a futópadon, majd végezzen vízi aerobicot 45 percig.
   • Nem kell minden nap más gyakorlatot végeznie. Fontos azonban néhány hét múlva változatosságot adni.
   • A váltakozó edzések nemcsak a fogyásban segítenek, hanem segítenek abban is, hogy edzés közben ne unatkozzanak. Ha unatkozik az edzésekkel, nagyobb valószínűséggel hagyja el azokat.

2. módszer a 3 -ból: Egyél jobbat a gyorsabb fogyáshoz

1. 1 Egyél több fehérjét. A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást és serkenti a fogyást. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta étrend vagy étkezési szokás szintén felgyorsíthatja a természetes fogyás folyamatát.Ha fogyni szeretne, ami valójában testzsír (nem izom), akkor elegendő fehérje fogyasztásával kell fenntartania az izomtömeget.
   • Ha minden étkezésnél sovány fehérjét fogyaszt, hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, mivel lassabban emészthető a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest. Így kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán. A sovány fehérje jó forrásai közé tartoznak a tejtermékek, a tenger gyümölcsei, a tojás, a hüvelyesek, a sovány marhahús és a tofu.
   • A fehérje növeli a termogenezist is (a kalóriamennyiséget, amelyet a szervezet eléget az élelmiszer emésztése közben). A magas fehérjetartalmú étrenddel természetesen több kalóriát égethetsz el.
2. 2 Az elfogyasztott ételek fele gyümölcs és zöldség legyen. A magas rost- és víztartalmú gyümölcsök és zöldségek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, miközben minimalizálják a kalóriabevitelt. Ezek az ételek tápanyagokban is gazdagok, amelyek elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozáshoz.
   • Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget minden héten. A változatos étrend segít abban, hogy elegendő tápanyagot nyerjen az ételből.
   • Célja, hogy naponta két -három adag gyümölcsöt fogyasszon (körülbelül 1/2 csésze vagy 1 kis szelet egy adagnak felel meg) és négy -hat adag zöldséget (1 vagy 2 csésze leveles zöldség egy adagnak felel meg).
3. 3 Korlátozza a gabonafélék bevitelét. Az olyan ételek, mint a kenyér, a rizs és a tészta, sok szénhidrátot tartalmaznak. És bár részei lehetnek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek, a kutatások kimutatták, hogy a teljes bevitel csökkentése segíthet a gyorsabb fogyásban.
   • Egy adag gabonapehely 30 gramm vagy 1/2 csésze. Tartsa a napi bevitelét egy -két adagban.
   • Ha nem áll készen arra, hogy kihagyja az összes gabonaalapú ételt, próbálja ki a teljes kiőrlésű gabonát, amely magas rost- és egyéb tápanyagtartalmú.
   • A szervezetnek szüksége van szénhidrátra, hogy megfelelően működjön. Számítson arra, hogy más élelmiszerekből, például gyümölcsökből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és keményítőtartalmú zöldségekből fogja beszerezni a szénhidrátot. Ezek az ételek nemcsak szénhidrátokat, hanem sok más tápanyagot is tartalmaznak, például fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat.
4. 4 Töltse ki étrendjének nagy részét csak fehérjékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ezekre az élelmiszercsoportokra koncentrálva elősegíti a gyorsított fogyás folyamatát.
   • Ennek az étkezési mintának a betartása felgyorsítja az anyagcserét, és növeli az elégetett kalóriák számát az élelmiszer emésztése közben.
   • Példák az egészséges ételekre és harapnivalókra: görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel; spenót saláta nyers zöldségekkel, bogyókkal és grillezett csirkével; sült tofu zöldségekkel; chili marhahússal, babbal és zöldségekkel; két tekercs sonka és sajt kis sárgarépával.
5. 5 Kerülje az étrend -kiegészítőket vagy olyan ételeket, amelyek anyagcsere lendületet ígérnek. Sok fogyókúrás termék gyors vagy jelentős fogyást ígér rövid idő alatt. Általában ez csalás, és az ilyen termékek nem növelik az anyagcserét vagy a fogyás mértékét.
   • Kerülni kell minden olyan súlycsökkentő kiegészítőt, amely "túl jónak tűnik ahhoz, hogy igaz legyen".
   • Az olyan biztosítékok, mint "4,5 kg fogyás egy hét alatt", vagy olyan kijelentések, hogy nem szabad megváltoztatni az életmódot, általában nem hatékonyak a fogyásban.

3 /3 -as módszer: Fogyás fenntartása

1. 1 Figyelje súlyát. Ha rendszeres mérlegelést tervez a fogyás közben, akkor nemcsak a pályán maradhat, hanem hosszú távon sem szerezhet új kilókat.
   • Hetente egyszer vagy kétszer mérje le magát. Ez pontos képet ad arról, hogy a súlya hogyan ingadozott az idő múlásával.
   • Próbálja meg lemérni magát ugyanabban a napszakban és azonos ruhával (vagy anélkül). Ez segít szabályozni a normál súly ingadozásait.
2. 2 Beszéljen orvosával. Mielőtt bármilyen súlycsökkentő programba, étrendváltásba vagy testmozgásba kezd, fontos, hogy beszéljen orvosával. Ő képes lesz megmondani, hogy céljaid biztonságosak -e és megfelelnek -e neked.
   • Azt is kérheti orvosától, hogy utaljon dietetikushoz. Ez a táplálkozási szakember útmutatást adhat, vagy segíthet a természetes fogyókúra kialakításában.
   • Ha azt észleli, hogy nem fogy, vagy nehezen fogy, tájékoztassa kezelőorvosát. Ritka esetekben az egészségi állapot megnehezíti a fogyást, és ezt orvosnak kell kezelnie.
3. 3 Aludj 7-9 órát. Az ajánlott ideig tartó jó alvás fontos az egészségi állapot szempontjából. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány anyagcserezavarokhoz vezet, és súlygyarapodáshoz vagy a fogyás nehézségeihez vezethet.
   • Gondoljon arra, mikor szokott felébredni, és döntse el, hogy mikor menjen lefeküdni, hogy hét -kilenc órát aludjon.
   • Ezenkívül kapcsolja ki a világítást, a hangot kibocsátó eszközöket és az elektronikát, hogy jobban aludjon. Ez segít gyorsabban elaludni és jobban aludni.
4. 4 Hozzon létre egy támogató csoportot. Tanulmányok kimutatták, hogy a támogató csoportok segíthetnek a fogyásban, valamint hosszú távon nem híznak. Támogató csoportot találni nem rossz ötlet, ha fogyni próbál.
   • Kezdetnek könnyen megtalálhatja a család, a barátok vagy a kollégák támogatását. Ha jól érzi magát, beszéljen velük a súlycsökkentési céljairól.
   • Támogató csoportokat és fórumokat is találhat online, másokkal is, akik fogyni próbálnak. Ez remek hely lehet nemcsak támogatásra, hanem ötletekre receptekhez vagy más, a fogyást elősegítő életmódváltáshoz is.

Figyelmeztetések

• Mielőtt bármilyen súlycsökkentő programba kezdene, különösen olyanba, amely nagy intenzitású edzéseket vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet tartalmaz, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára biztonságos.