Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

A súlyzók vásárlása kevesebbe kerül, mint egy edzőtermi tagság. Ha makacsul halad a cél felé, akkor biztosan csak egy súlyzóval pumpálja fel az izmait. Olvassa el cikkünket, hogy megtudja, hogyan kell ezt megtenni.

Lépések

1. 1 Olvassa el a súlyzó gyakorlatokat, amelyek kifejlesztik a növelni kívánt izomcsoportokat.
   • Bicepszhez - fürtök
   • Tricepsz - francia prés, hátsó kiegyenesítés
   • A vállnál - karok széttárása oldalra, felemelés előtted
   • Alkarra - csuklóhajlítás, fordított hajlítás
   • Mellkasi izmokhoz - fekvenyomás (lejtős, lapos padon), szétterítés
   • A présoldali kanyarokhoz a test súlyzókkal emel
   • A hátra terülő karokhoz ferdén oldalra
   • Lábaknál - guggolás, ugrás
   • Borjú emelés
2. 2 Tanuljon meg minden gyakorlatot helyesen elvégezni. Ha nem tanulja meg, hogyan kell helyesen végrehajtani a mozdulatokat, akkor nemcsak csökkenti annak hatékonyságát, hanem a sérülés kockázatát is. Az edzéstechnika elsajátításához lassan és könnyű súlyokkal végezze. Gyakorlással javul a technikád. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem szabad a testével segíteni. Csak az az izomcsoport működjön, amelyet növelni szeretne a gyakorlattal.
3. 3 Döntse el, hogy mely napokon edz. Között legalább egy nap pihenőnek kell lennie. Szükséges az izmaid számára, amelyek ebben az időben csak nőnek. Ha megakadályozza az izmok helyreállítását, akkor akadályozza azok növekedését.
4. 4 A programnak nagy ismétléseket (10-12), három-öt sorozatot és rövid (30-90 másodperces) pihenőt kell tartalmaznia. Ez segít az izomtömeg építésében, de nem az erőben. Azoknak, akik növelni akarják az erejüket, két -hat halmaz ismétlést kell végezniük (körülbelül hat). A sorozatok között legalább öt perc pihenőt kell tartani.
5. 5 Emelje a maximumra. Annak érdekében, hogy az izmok növekedni kezdjenek, megfelelően terhelni kell őket. A legutóbbi sorozat utolsó ismétléseit kell elvégeznie. Nem feledkezve meg a helyes formáról. Ha elkezdesz segíteni magadnak a testedben az izmaid fáradtsága miatt, akkor vegyél könnyebb súlyzókat. Amint úgy érzi, hogy könnyűvé vált, növelheti a súlyát.
6. 6 Helyesen kell enni. Nem tudja megnövelni az izmait, ha nem adja meg nekik a növekedéshez szükséges építőelemeket. Vásárolhat olyan sportkiegészítőket, amelyek energiával töltik fel és segítik az izmok újjáépítését, de ne feledje, hogy különleges étrendet is kell fogyasztania.
   • Az étrendben komplex szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmaznia. Például a tojás és az alacsony zsírtartalmú joghurt magas fehérjetartalmú, míg a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér összetett szénhidrátok forrása. Kerülje az édességeket és a feldolgozott élelmiszereket. Megzavarják a vércukorszint egyensúlyát és az immunrendszert.
   • Egyél kis ételeket egész nap. Erre azért van szükség, hogy rendszeresen biztosítsa izmainak a szükséges üzemanyagot. Ahelyett, hogy naponta 2-3 alkalommal étkezne, próbáljon 5-6 alkalommal enni, és kis adagokban.
   • Fogyassz kreatint 45 perccel edzés előtt az extra energia érdekében. Válassza a szénhidrátot tartalmazó kreatin -kiegészítőket, mivel a szénhidrátok elősegítik a kreatin gyorsabb bejutását az izmokba. Vagy keverje össze a kreatint egy pohár gyümölcslében.
   • Igyon kiegészítőket edzés közben. Keressen olyan kiegészítőket, amelyek szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak. Segítenek az izmok gyorsabb helyreállításában.
   • Az edzés első 30 percében igyon vagy fogyasszon valami szénhidrátban gazdag anyagot (1,5 gramm szénhidrát testtömeg -kilogrammonként). Ez elősegíti, hogy a szervezet extra glikogént termeljen.
   • Igyon tejsavófehérje italt az edzés első 30 percében, hogy helyreállítsa az izomtömeget.

Tippek

• Változtassa meg gyakorlatait négy -hat hetente. Amint a szervezeted hozzászokik a stresszhez, elkezdesz fennsíkot tartani. Ennek elkerülése érdekében próbálja meg megváltoztatni a súlyokat vagy más gyakorlatokat.

Figyelmeztetések

• Annak érdekében, hogy a súlyzókat szorosabban tartsa a kezében, edzjen kesztyűben.