Hogyan lehet növelni a csontsűrűséget

Tartalom

Lépések
1 /2 -es módszer: Megfelelő táplálkozás
2/2 módszer: Jó szokások
Tippek
További cikkek

Mi jut eszedbe a "csontok" szó hallatán? Valószínűleg azonnal eszébe jutnak a horrorfilmek csontvázai. Fontos megjegyezni, hogy a tested is csontokból áll, de a horrorfilmek csontvázával ellentétben a csontjaid élő képződmények, amelyeket folyamatosan pusztítanak és regenerálnak. Az életkor előrehaladtával a csontszövet pusztulása meghaladja a helyreállítást. Ezért érdemes megfontolni, hogyan lehet növelni a csontsűrűséget az osteoporosis kockázatának csökkentése érdekében.

Lépések

1 /2 -es módszer: Megfelelő táplálkozás

1 Nagyon fontos, hogy magas kalciumtartalmú ételeket vegyen be étrendjébe. A szervezetben található kalcium mintegy 99% -a a csontokban és a fogakban található. A megfelelő mennyiségű kalcium a szervezetben segít fenntartani az optimális csontsűrűséget. A modern világban sokan (különösen nők) túl kevés kalciumot fogyasztanak. Az ajánlott napi kalciumbevitel korától és nemétől függ.
- A 70 év alatti felnőtt férfiaknak és az 50 év alatti nőknek napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. 70 év feletti férfiak és 50 év feletti nők - körülbelül 1200 mg naponta. A terhes és szoptató nőknek napi 1300 mg kalciumra van szükségük.
- A tejtermékek (sajt, tej, joghurt) nagyon gazdag kalciumban. Ha étrendje szójatejet, mandulatejet vagy más tejhelyettesítőt tartalmaz, válassza azokat, amelyek kalciummal vannak dúsítva.
- A kalcium a növényi élelmiszerekben is megtalálható. Például a kalciumot dúsítják: fehérrépa, zöld, kínai káposzta, tehénborsó, brokkoli. Érdemes megjegyezni, hogy a spenót is sok kalciumot tartalmaz, de tartalmaz oxálsavat is, ami megnehezíti a kalcium felszívódását a szervezet számára.
- A konzerv szardínia és a lazac konzerv kiváló kalciumforrások. Ezenkívül omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az agy megfelelő működéséhez. A konzerv szardínia és a lazac D -vitamint is tartalmaz, amely elősegíti a kalcium felszívódását.
- Vigye be étrendjébe a teljes kiőrlésű gabonát, amely gazdag kalciumban és más ásványi anyagokban. Az ilyen ételek cukor mennyiségét csökkenteni kell. Sokan tejkását fogyasztanak reggelire, ami nagyon egészséges, mivel a tej és a gabonafélék egyaránt kalciumforrás.
- A kalcium hiánya a szervezetben megszüntethető étrend -kiegészítőkkel. Általában két formában tartalmaznak kalciumot: kalcium -karbonátot és kalcium -citrátot. A kalcium -karbonátot étkezés közben kell bevenni, a kalcium -citrátot pedig bármikor be lehet venni egy egészségügyi szakember tanácsával. Gyakran ezeket a kiegészítőket bélbetegségben szenvedőknek írják fel. Ha elegendő kalciumot tartalmaz az étrendben, ne használjon mesterséges adalékanyagokat.Ne feledje, hogy a túlzott kalciumbevitel komoly egészségügyi problémákat is okozhat (például vesekő).
2 Fogyasszon több D -vitamint. Ez a vitamin elősegíti a kalcium jobb felszívódását a szervezetben. Fontos szerepet játszik a csontok regenerációjában is. A 70 év feletti embereknek körülbelül 0,015 mg -ot kell fogyasztaniuk naponta. Ha Ön D -vitamin -hiányban szenved, orvosa vizsgálatokat rendel el az ajánlott adag meghatározására.
- A D -vitamin nem minden élelmiszerben található. A D -vitamin legjobb forrásai: olajos hal (kardhal, tonhal, makréla), valamint marhahús, sajt, gomba és tojássárgája.
- A tej kiváló A- és D -vitaminforrás. Sok gabonafélék tartalmaznak D -vitamint is.
- Az élelmiszerekben található vitaminok és ásványi anyagok tartalmát megtalálhatja az interneten.
- Ne feledje, hogy a napsugarak a D -vitamin forrásai is. Az UV -sugarak elkezdik a D -vitamin termelését. A sötétebb bőrű emberek (több melanin pigment) több D -vitamint termelnek. Legyen azonban tudatában a napszúrás kockázatának, ezért a forró évszakokban alkalmazza fényvédő (minimum SPF 15) a bőrére.
- Az orvosok úgy vélik, hogy napi 5-10 percet tölthet nyílt napon, napvédő nélkül. Az ilyen dózisú ultraibolya sugarak biztonságosnak tekinthetők.
- A D -vitamin étrend -kiegészítőkben (D2 és D3) áll rendelkezésre. A kiegészítőket akut D -vitamin -hiányban szenvedőknek írják fel, mivel nagy mennyiségű vitamint tartalmaznak.
3 Fogyasszon magnéziumot tartalmazó ételeket. A magnézium alapvető ásványi anyag az egész test számára, különösen a csontok számára. A csontok körülbelül 50-60% magnéziumot tartalmaznak. Manapság sok embernek hiányzik a magnézium. A férfiaknak napi 400-420 mg magnéziumot, a nőknek pedig 310-320 mg-ot kell fogyasztaniuk. Sok élelmiszer gazdag magnéziumban:
- Mandula, kesudió, földimogyoró, mogyoróvaj
- Zöld zöldségek (spenót)
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, különösen bab és fekete bab
- Avokádó, burgonya (különösen a héja) és banán
- Ne feledje, hogy a magnézium és a kalcium verseng egymással a felszívódásért. Ezért a magas magnéziumszint kalciumhiányhoz vezethet. De ha mindkettőnek van helye az étrendben, nincs miért aggódnia.
4 Próbáljon előnyben részesíteni a magas B -vitamin tartalmú ételeket. A B12 -vitamin hiánya csökkenti az oszteoblasztok (a csontszövet regenerálásáért felelős sejtek) számát. A csonttörések gyakoribbak a B12 -vitamin hiányában szenvedőknél. A felnőtteknek napi 2,4 mcg B12 -vitamint kell fogyasztaniuk. Íme néhány forrás ebből a vitaminból:
- Hús (máj és vese)
- Marhahús, vadhús
- Kagylók (osztriga és kagyló)
- Hal, dúsított gabonafélék, tejtermékek
- Gabonafélék és zöldségek, valamint táplálkozási élesztő
- A vegetáriánusok nehezebben tudják pótolni a szervezet B12 -vitamin -készletét, ezért a szakértők gyakran írnak fel nekik vitaminpótlást.
5 Fontos tudni, hogy a csontok elsősorban kollagénből, a csont "csontvázát" alkotó fehérjéből állnak. Ez a fehérje elpusztul, ha hiányzik a C -vitamin.C -vitamin serkenti a kollagén szintézist. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű vitamint fogyasszunk (ez különösen fontos a posztmenopauzás nőknél). A férfiaknak napi 90 mg C -vitamint, nőknek 75 mg -ot kell fogyasztaniuk. A C -vitamin forrásait az alábbiakban soroljuk fel:
- Citrusfélék és gyümölcslevek, piros és zöldpaprika, paradicsom, kivi, eper, dinnye, káposzta, kelbimbó
- Káposzta, karfiol, burgonya, spenót, borsó
- Dúsított gabonafélék és egyéb élelmiszerek
- A legtöbb ember táplálékkal pótolja C -vitamin -készletét. Ha súlyosan hiányzik a C -vitamin, az egészségügyi szakember vitamin -kiegészítőket írhat fel Önnek.
- A dohányosoknak azt javasolják, hogy 35 mg -mal többet fogyasszanak a normál napi adagnál, mert a dohányfüst csökkenti a C -vitamin szintjét a szervezetben.
6 Szerezzen elegendő K -vitamint. A K -vitamin növeli a csontsűrűséget és csökkenti a törések kockázatát. A férfiaknak napi 120 mcg K -vitamint, a nőknek pedig körülbelül 90 mcg -ot kell fogyasztaniuk. A K -vitamint általában étellel együtt fogyasztják, de ne feledje, hogy a K -vitamint a bél mikroflóra is szintetizálja. Íme néhány K -vitamin forrás:
- Zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, brokkoli, fehérrépa)
- Növényi olajok (különösen szójabab), dió
- Gyümölcsök (bogyók, szőlő, füge)
- Erjesztett tejtermékek, különösen natto (szójabab) és sajt.
7 Ne felejtsd el az E -vitamint. Ez a vitamin erős antioxidáns, amely gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. A felnőtteknek napi 15 mg vitamint kell fogyasztaniuk. Általában a szervezet E -vitamin -készlete táplálék segítségével pótolható. Ne feledje, hogy az E -vitamin -kiegészítők sokkal magasabbak, mint az ajánlott napi bevitel. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a nagy dózisú E -vitamint tartalmazó kiegészítők fogyasztása csökkenti a csonttömeget és csökkenti a csontok regenerálódásának ütemét.
- Az E -vitamint tartalmazó természetes ételek fogyasztása nem jelent kockázatot a csontokra, és jót tesz az egészségének. A legtöbb E -vitamin megtalálható a magvakban, a dióban, a növényi olajban, a spenótban, a kivi -ben, a mangóban és a paradicsomban.
8 Ne használja túl a koffeint és az alkoholt. A koffein és a csontsűrűség közötti kapcsolat jelenleg nem világos. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a koffeintartalmú italok (kávé, kóla) bizonyítottan csökkentik a csontok regenerálódásának ütemét. A koffeint nem tartalmazó italok (például fekete tea) nem befolyásolják a csontsűrűséget. Az alkohol befolyásolja a csontok regenerálódásának sebességét is. Van egy feltételezés, hogy a kóla (coca-cola) azért is károsítja a csontokat, mert sok foszfort tartalmaz.
- Az Egészségügyi Minisztérium szerint a túlzott alkoholfogyasztás hozzájárul a csontok károsodásához. Ezért erősen ajánlott mértékletes alkoholfogyasztás. A nők esetében ez szerény mennyiség, legfeljebb hét pohár hetente, a férfiaknál pedig legfeljebb 14 pohár hetente.

2/2 módszer: Jó szokások

1 Gyakoroljon legalább napi 30 percet. Munka közben az izmok a csontokra és az ízületekre hatnak. Az erősítő edzés segít a csonttömeg felépítésében és a csontszövet erősítésében.
- A csontszövet aktívan képződik a 30 év alatti emberekben, majd fokozatosan romlani kezd. Ezért az erőteljes testmozgás, mint szokás, segít fenntartani a csontsűrűséget.
- Ne végezze el az összes gyakorlatot egyszerre. Ahhoz, hogy a gyakorlatok jótékonyak legyenek, több lépésben meg kell ismételni őket. Például egy napi 3-4 alkalommal megismételt 10 perces gyakorlat előnyösebb lesz, mint egy félórás edzés.
- A lábgyógyászok olyan tevékenységeket javasolnak, mint a gyors gyaloglás, túrázás, aerobik, tenisz, tánc. Ezek a tevékenységek segítenek a csonttömeg fenntartásában.
2 Ugrás a lehető legmagasabban! Az ugrás előnyös a csontsűrűség növelésében. A legújabb kutatások kimutatták, hogy azoknak a menopauza utáni nőknek, akik naponta legalább kétszer ugrálnak (egyenként 10 ugrást), a csontsűrűség fokozatosan növekszik.
- Álljon mezítláb a padlóra vagy más kemény felületre. Ugrás a lehető legmagasabbra. Ezután tartson egy rövid szünetet (néhány másodperc), és ismételje meg az ugrást.
- Ugorhat trambulinon vagy speciális ugrószőnyegen.
- Tegye szokássá. Az aktív testmozgást rendszeresen kell végezni, hogy változások kezdődjenek a szervezetben.
- Az ugrás nem alkalmas azoknak, akik már csontritkulásban szenvednek, mivel a csontok túlzott terhelése törésekhez vezethet. Ugrás szintén nem ajánlott különböző végtagbetegségekkel és más egészségügyi problémákkal küzdőknek. Ha nem biztos abban, hogy az ugrás előnyös lesz -e, a legjobb, ha konzultál orvosával.
3 Erősítse meg izmait. Amint fentebb említettük, az izommunka segít a csontok megerősítésében és sűrűségük megőrzésében.
- Ezért az erősítő edzések, a sporthoz nyújtott nyújtó gyakorlószalagok, valamint a fekvőtámaszok és guggolások nagyszerűek a csontok erősítésére.
- A jóga és a pilates nagyszerű módja a rugalmasság és a csonterő javításának. A jóga azonban nem ajánlott csontritkulásban szenvedőknek, mert a törések kockázata jelentősen megnő.
- Ha nem biztos benne, akkor jobb, ha konzultál orvosával és gyógytornászával, ő megmondja, mely gyakorlatok a legjobbak az Ön számára.
4 Ne cigarettázz. Természetesen nem egyszer mondták már neked, hogy a dohányzás káros az egészségre, de lehet, hogy nem tudtad, hogy a dohányzás növeli a csontritkulás kockázatát. A dohányzás negatívan befolyásolja a szervezet ásványi anyagok és tápanyagok felszívódási képességét. Valójában a dohányzás közvetlenül összefügg a csontsűrűség csökkenésével.
- Ha dohányzik, próbálja meg leszokni a dohányzásról - ez csökkenti számos más betegség kialakulásának kockázatát. Minél tovább dohányzik, annál nagyobb a törések és a csontritkulás kockázata.
- A passzív dohányzás serdülőkorban és fiatalkorban is növelheti a csontritkulás kialakulásának kockázatát a jövőben.
- A dohányzás csökkenti az ösztrogén termelést a nőkben, ami csontvesztéshez vezethet.
5 Forduljon orvosához, ha az étrend és a testmozgás nem elegendő a csontsűrűség növeléséhez. Még ha a csontvesztés már elkezdődött, orvosa felírhat gyógyszereket a folyamat lelassítására. Orvosa vizsgálatokat rendelhet el a vitaminok és ásványi anyagok szintjének megállapítására a szervezetben.
- Az ösztrogének és progesztinek segítenek fenntartani a csontsűrűséget férfiaknál és nőknél egyaránt. Az életkor előrehaladtával ezeknek a hormonoknak a mennyisége csökken, ezért kezelőorvosa hormonkiegészítőket írhat fel Önnek, hogy csökkentse a csontritkulás kockázatát.
- Néhány gyógyszer, amely segíthet a csontritkulás lassításában, az ibandronát (BONIVA), aledronát (Fosamax), nátrium -rizedronát (Actonel) és zoledronsav (Reclast).

Tippek

A nők, az idősebbek és az alacsonyabb emberek fokozottan veszélyeztetik a csontritkulást. Egyes gyógyszerek, például a szteroidok szintén növelik a csontritkulás kockázatát.
Az anorexia növelheti a csontritkulás kialakulásának kockázatát is.
Ha veszélyeztetett vagy 50 évesnél idősebb, keresse fel orvosát, hogy megtudja a csonttömegét.