Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Állóképesség építése
• 2. módszer a 3-ból: A push-up technika fejlesztése
• 3. módszer 3-ból: A fekvőtámaszok számának növelése 10 hét után
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged

Dicséretes a 100 fekvőtámasz elvégzésének képessége, de miért nem próbálja meg a következő szintre emelni és 1000 ismétlést végezni?

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Állóképesség építése

1. 1 Tegye próbára magát, és nézze meg, hány technikailag helyes fekvőtámaszt szerezhet.
2. 2 A fekvőtámaszok során változtassa meg a keze pozícióját, hogy változtassa meg a test izmainak terhelését. És íme néhány közülük:
   • Széles markolatú fekvőtámaszok.
   • Gyémánttolás (tricepszhez és elülső deltoidokhoz)
   • Tolódzás ökölbe (tricepszhez, elülső deltoidokhoz és kezekhez)
   • Rendszeres fekvőtámasz, amikor a kezek a padlón vannak, vállszélességben egymástól, a könyököket az oldalán tartva.
3. 3 Kövesse az edzésprogramot.
   • Az első héten csak egy gyakorlatot kell választania, amelyet 4-5 megközelítésben fog végrehajtani (mindegyik "nem tudom megtenni", majd 45 másodperces szünetet tartva a sorozatok között).
   • A második héten válasszon másik gyakorlatot, amelyet ugyanúgy végez, mint az elsőt.
   • A harmadik héten - illetve - a harmadik gyakorlat ugyanúgy.
   • A negyedik hét mindegy, csak egy új gyakorlat.
   • 4 hét tanfolyam után a program megváltozik. Most válasszon három gyakorlatot - egyet minden edzéshez. Emelje fel a lécet 5 sorozat maximális ismétlésre, pihenjen egy percet a sorozatok között. A programot hetente módosítja, hogy soha ne ismétlődjön.
   • 8 hét elteltével a következőképpen változtassa meg a programot: végezze el mind a 4 gyakorlatot, de minden új edzésnél változtassa meg a sorrendet, hogy minél több változatosságot adjon hozzá.
   • Lazítson 3 napig, és fejezzen be egy újabb kihívást, minél több fekvőtámasszal, élvezve a nyilvánvaló haladást. Ha még mindig nem sikerült 100 fekvőtámaszt elérnie (az első edzés után sok embernek nem sikerül), akkor ismételje meg a programot.

2. módszer a 3-ból: A push-up technika fejlesztése

1. 1 Mindig melegítsen be, mielőtt bármilyen gyakorlatot végez. A bemelegítés csökkenti a sérülés kockázatát azáltal, hogy felkészíti izmait a nagy terhelésre. Egyébként képes lesz fekvőtámaszokat végezni, felhúzni magát, többször leülni bemelegítés után, mint nélküle. Ne felejtse el kinyújtani a karját és a csuklóját, mielőtt fekvőtámaszt végez.
2. 2 Üljön le a padlóra vagy más kemény felületre (lehetőleg szőnyeggel), amely elbírja a súlyát. Tartsa együtt a lábát.
3. 3 Ökölbe szorítsa mindkét kezét, és helyezze őket maga alá a padlóra, vállszélességben. Ha a szőnyegen gyakorol, akkor nyugodtan menjen ki az öklére, de ha a felület kevésbé gyengéd, akkor valószínűleg szőnyegre vagy fekvőtámaszokra lesz szüksége.
4. 4 Emelje fel testét a kezével. Mostantól a súlya a kezek és a lábak között lesz. Kiegyenesítse a testét, hogy egyenes vonalat húzzon a fej tetejétől a lábfej sarkáig. Ezt a pozíciót fekvő helyzetnek nevezik, és más gyakorlatokhoz is használják. Ez a helyzet az egyes fekvőtámaszok kezdő és végpontja.
5. 5 Engedje le a törzsét, amíg a könyökei 90 fokos szöget nem alkotnak. Tartsa a könyökét közelebb a törzséhez a nagyobb ellenállás érdekében. Fordítsa arcát előre, mutassa orra hegyét maga elé. Vegyünk mély lélegzetet ereszkedés közben.
6. 6 Mássz fel, mintha le akarnád nyomni a padlót. Kilégzés felfelé a kifelé vezető úton. Az erő, amely ezt a tolóerőt hozza létre, végül a váll és a mellkas izmaiból származik. A tricepsz (a felkar hátsó részének izmai) is megfeszül, de ennek a izomcsoportnak nem a fekvőtámasz a fő gyakorlata.Folytassa felfelé, amíg a karját ki nem nyújtja (de nem teljesen).
7. 7 Ismételje meg az 5. és 6. lépést a gyakorlat során.
8. 8 Nyújtsa pihenés közben a váll- és mellizmokat. A jó nyújtás és pihenés ugyanolyan fontos, mint a megfelelő fekvőtámasz-technika, de sajnos gyakran nem veszik komolyan.
9. 9 Ha nem tudja tartani az öklét, tegye a kezét nyitott tenyérrel a padlóra.

3. módszer 3-ból: A fekvőtámaszok számának növelése 10 hét után

Ezzel a módszerrel bármilyen kívánt célt elérhet.

1. 1 Végezzen egyszerű fekvőtámaszokat egy hétig az igazi edzés előtt.
   • Soha ne hagyja ki az edzésnapokat a hetek között.
   • Ne felejtse el megállni és pihenni, ha szükséges, hogy elkerülje az izmok károsodását, mivel fennáll annak kockázata, hogy károsítja az izmait, még mielőtt eléri a 100 vagy több ismétlést.
2. 2 Gyakorolja a helyes formát az első héten. Végezzen napi 10 fekvőtámaszt a héten. Tíz ismétlés a heti célod.
3. 3 Folytassa a második héten. Növelje a célt akár 20 -szor, ami a terhelés éles növekedését szolgálja, ez segít megfeszíteni és előkészíteni a bicepszét.
4. 4növelje célját hetente akár 50 -szeresére.
5. 5Amikor eléri a mérföldkő 50 -szeresét, pihenjen 1 nappal minden edzésnap után a héten.
6. 6Miután elérte a 70 -szer, törjön ki oldalra 100 vagy legalább 90 -szer.
7. 7 Tartsa meg ezt a 90 fekvőtámasz-edzésprogramot. Lassan haladjon 100 -ig. Most törekedjen az elkötelezettségre és a több ismétlésre.

Tippek

• Nagyon fontos, hogy ne gyorsítsuk fel élesen az edzés ütemét, ami rossz formát és rossz eredményeket eredményezhet.
• Ezt a programot bárki elvégezheti, de két tulajdonságra van szüksége: törekvésre és gyakorlatok variálására. Próbáljon meg nem ragadni ugyanabban az edzésprogramban.
• Nyomon követheti az új csúcsokat, hogy motivált maradjon.
• Ha izomfáradtságot érez edzés után, ne hagyja ki a következő edzésnapot. A dyspnoe nagyon gyakori érzés, de rendszeres testmozgással teljesen megszűnik érezni. Ha elhalasztja az edzéseket, hosszabb ideig tart, amíg felépül belőle. Győzd le magad!
• Az edzések az elején nagyon rövidek lesznek, és meg kell szokni az új rendszert, amely lehetővé teszi több terhelés szállítását.
• Edzés közben fontos, hogy jó formában maradjon.
• Háromféle fekvőtámasz létezik, amelyek különböző izomcsoportokat foglalnak magukba: szoros, széles és szabályos karpozíciók. Minél közelebb vannak a karok egymáshoz, annál nagyobb a tricepsz terhelése, és minél szélesebb, annál nagyobb terhelést kap a mellkas és a váll.
• Lábát az ágyra, vagy karját két székre is helyezheti, hogy leereszkedhessen.
• Ha több mint 400 fekvőtámaszt sikerül végrehajtania, az edzés „évszázadokig” tart. Ezért nyomást kell gyakorolnia a fekvőtámaszokra azzal, hogy hetente csak egy nagy ismétlésű edzést végez.
• Ha először nehéznek találja, akkor fekvőtámaszt végezhet a térdével a padlón.

Figyelmeztetések

• A motiváció elvesztése jelenti a legnagyobb veszélyt.
• Amikor ökölbe hajtást végez, fontos, hogy testsúlyát a mutató és a középső ujja közé helyezze. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy megsérül a keze.
• A test csak egy kis részének gyakorlása negatívan befolyásolhatja a testtartást, vagy akár károsíthatja a gerincet. Próbáljon gyakorlatokat végezni más izomcsoportok számára, valamint nyújtson jól, és tartsa egyenesen a hátát.
• Amikor fekvőtámaszt csinál az öklén, először fájdalmat érez az öklében, de egy-két hét edzés után megszűnik.
• Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen edzési rendszert elkezdene, különösen, ha 15 év alatti vagy 40 év feletti.

Mire van szükséged

• Tornalabda lábak elhelyezésére (opcionális)
• Lábszék (opcionális)
• Extra súly, amelyet a hátára helyezhet, miközben javítja az erőnlétet (opcionális)
• És még sok más dolog, ami megnehezíti a fekvőtámaszok elvégzését (opcionális)