Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Vegyen ki egy kiindulási helyzetet
• 2. módszer a 4 -ből: A gyakorlat végrehajtása
• 3. módszer a 4 -ből: Speciális verzió
• 4. módszer a 4 -ből: Gyakoriság
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged
• Tippek
• Figyelmeztetések

A lábak és a felsőtest egyidejű felemelése kiváló gyakorlat a hasizmok megerősítésére. Ha enyhülést szeretne találni a hasi régióban, akkor ez a gyakorlat tökéletes az Ön számára.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Vegyen ki egy kiindulási helyzetet

1. 1 Feküdjön teljes háttal a padlón, és egyenesítse ki a lábát.
2. 2 Nyújtsa karját a fején és fölé.

2. módszer a 4 -ből: A gyakorlat végrehajtása

1. 1 Kilégzéskor emelje fel a karját, a felsőtestét és a lábát. A lábak és a karok a legmagasabb ponton találkoznak. A legfelső pozícióban egyensúlyban lesz a farizmával. A lábaknak egyenesnek kell maradniuk 35-45 fokos szögben a padlóhoz képest, karjaiknak párhuzamosnak kell lenniük a lábával.
2. 2 Belégzéskor engedje le a lábát és a karját a kiindulási helyzetbe.
3. 3 Ismétlés.

3. módszer a 4 -ből: Speciális verzió

1. 1 Használjon gimnasztikai labdát, hogy megnehezítse a gyakorlatot.
   • Feküdj hassal a labdán. Lassan lépjen előre a kezén, amíg csak a bokája és a lábfeje nem kerül a labda felületére.
2. 2 Kilégzéskor hajlítsa meg a térdét, és gördítse a labdát a törzs felé. Ne ejtse le a csípőjét és ne döntse meg a hátát. Ehelyett feszítse meg hasizmait, hogy támogassa a testét.
3. 3 Belégzés közben egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. módszer a 4 -ből: Gyakoriság

1. 1 Végezze el ezt a gyakorlatot 10-12 alkalommal sorozatonként. Teljesítsen 2-3 készletet összesen.
2. 2 Vonat túlóra. Az eredmények megtekintéséhez próbáljon 2-3 sorozatot csinálni heti 4 napon 6 héten keresztül. A leggyorsabb hatás érdekében növelje a megközelítések számát és az edzési időt.

Tippek

Figyelmeztetések

Mire van szükséged

• Jóga szőnyeg (opcionális).

Tippek

• Ez a gyakorlat célja a törzsizmok erejének és rugalmasságának erősítése.
• Annak érdekében, hogy megkönnyítse magát, hajlítsa meg a térdét, amikor felemeli a lábát.
• Ne érintse meg a lábát a kezével, hanem helyezze őket párhuzamosan egymással.
• Ne vidd túlzásba. Csak gyakoroljon a korlátai között, fokozatosan növelve a lendületet.

• A karoknak és a lábaknak felülről nagyjából párhuzamosnak kell lenniük.
• Amikor a lábai és a karjai a legmagasabb ponton vannak, csak a fenék érinti a padlót.
• Ha elérte a tökéletesség legmagasabb szintjét, akkor vegye kezébe a gyógyszergolyót súlyozószerként.

Figyelmeztetések

• Fennáll a sérülés veszélye az ágyéki régióban, ha a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre.

• Ismételje meg a gyakorlatot az ajánlott számú alkalommal.
• Ha többet tesz a kelleténél, akkor égő érzést érez az izmokban.
• Ne vidd túlzásba.