Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Vegyen ki egy kiindulási helyzetet
• 2. módszer a 4 -ből: A gyakorlat végrehajtása
• 3. módszer a 4 -ből: Haladó módszer
• 4. módszer a 4 -ből: Gyakoriság
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged

Ez a mérsékelt intenzitású gyakorlat fokozatosan megnyújtja a combizmokat, és megerősíti a hasizmokat a csípőizmokkal összekötő szalagokat.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Vegyen ki egy kiindulási helyzetet

1. 1 Üljön le egy kényelmes, szilárd edzőasztalra. (Használhat tornapadot is, de akkor nem lesz annyi hely.)
2. 2 Feküdj az asztalra egyenes háttal és arccal a mennyezet felé. Hajlítsa a térdét derékszögben, a lábát továbbra is a padlón.

2. módszer a 4 -ből: A gyakorlat végrehajtása

1. 1 Emelje fel egyik lábát a mellkasához. Helyezze egyik kezét a térd felszínére, a másikat alatta, majd húzza a térdet még közelebb a vállhoz vagy a fej területéhez, a másik lábát pedig szilárdan tartsa a padlón.
2. 2 Rögzítse a helyzetet néhány másodpercre. Változtassa meg a lábak helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot.

3. módszer a 4 -ből: Haladó módszer

1. 1 A terhelés bonyolítása érdekében magasabbra teheti az asztalt, vagy leülhet rá. Több munkát kell végeznie, ami pozitív hatással lesz a hasizmok és a combok meghatározására.

4. módszer a 4 -ből: Gyakoriság

1. 1 Végezze el ezt a gyakorlatot sorozatonként egy -másfél percig. Végezze el ezt a 6 sorozatot (3 mindkét oldalon).
2. 2 Annak érdekében, hogy észrevegye az eredményeket, próbáljon 6 sorozatot csinálni heti 5 napon 6 héten keresztül. Növelje a sorozatok és ismétlések számát a gyorsabb eredmények érdekében.

Tippek

• Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy javítja a csípő és a medence hasizmainak erejét és rugalmasságát.
• Hogy megkönnyítse a dolgát, ülhet magasabbra az asztalon (hogy minden láb nagyobb támogatást kapjon), vagy egyszerűen lejjebb engedi az asztalt.

Figyelmeztetések

• Fennáll annak a veszélye, hogy megnyújtja a lábak és a comb izmait, ha a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre.

Mire van szükséged

• Tornaasztal (pad)