Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Kiinduló helyzet
• 2. módszer a 4 -ből: A gyakorlat végrehajtása
• 3. módszer a 4 -ből: Speciális verzió
• 4. módszer a 4 -ből: Gyakoriság
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged

Ez a közepes intenzitású gyakorlat erősíti az alsó hátat és a magizmokat, elkülönítve őket, miközben felemeli a vállát a padlóról.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Kiinduló helyzet

1. 1 Feküdj arccal lefelé a padlóra.
2. 2 Nyújtsa előre a karját, a könyökét enyhén hajlítva.

2. módszer a 4 -ből: A gyakorlat végrehajtása

1. 1 Az alsó hátizmok segítségével emelje fel a mellkasát a padlóról. Tartsa a nyakát és a karját egy vonalban a gerincével. Legyen különösen óvatos ezzel a gyakorlattal. Ne emelje fel egyszerre a mellkasát és a lábát, mert ez nagyon nagy terhet ró a hátán lévő lemezekre. Továbbá ne emelje a fejét 20 cm -nél magasabbra.

3. módszer a 4 -ből: Speciális verzió

1. 1 Ennek a gyakorlatnak a megnehezítéséhez terítse szét a karját úgy, hogy a feje fölött legyen (ne közvetlenül maga előtt).

4. módszer a 4 -ből: Gyakoriság

1. 1 Végezze el ezt a gyakorlatot 1 percig. Ezután pihenjen 1 percig. Ismételje addig, amíg el nem végezte a 3 sorozatot. Ezt a pozíciót egy másodpercig is tarthatja, majd pihenjen egy másodpercet, és ismételje meg újra. Ha ezt jobban szeretné, ismételje meg a gyakorlatot 20 -szor.
2. 2 Az eredmények megtekintéséhez végezzen heti 3 gyakorlatot 3 alkalommal 6 héten keresztül. Az eredmények felgyorsítása érdekében növelje a heti ülések számát.

Tippek

• Ezek a gyakorlatok növelik az alsó hát és a központi izmok erejét és rugalmasságát.
• A gyakorlat megkönnyítése érdekében végezze rövidebb ideig. A fej alá párnát vagy törülközőt is helyezhet.

Figyelmeztetések

• Ha hátproblémái vannak, óvatosan végezze el a gyakorlatot.
• Ha a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre, megsérülhet a hát alsó része. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel egyszerre a fejét és a lábát, és ne emelje a fejét 20 cm fölé, álljon le, ha fájdalmat érez a hát alsó részén.

Mire van szükséged

• Gyakorlószőnyeg (opcionális)
• Víz