Hogyan tartsuk vissza a lélegzetünket sokáig

Tartalom

Lépések
1. módszer a 3 -ból: Hogyan gyakoroljunk megfelelően
2. módszer a 3 -ból: Hogyan optimalizálható a tüdőkapacitás
3 /3 -as módszer: Óvintézkedések
Tippek
Figyelmeztetések
Mire van szükséged

Az a képesség, hogy hosszú ideig visszatartja a lélegzetét, nagyon áhított képesség. Talán hosszabb ideig szeretne víz alatt maradni merülés vagy szörfözés közben, vagy egyszerűen csak lenyűgözni szeretné barátait. Mindenesetre meg fog lepődni, milyen könnyű ezt a képességet fejleszteni, ha a megfelelő módszereket alkalmazza és betartja a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket. Mindez megtudható ebből a cikkből.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Hogyan gyakoroljunk megfelelően

1 Gyakorold a mély légzést. Mielőtt visszatartja a lélegzetét lassan belégzés és kilégzés a rekeszizom segítségével. Ez rossz minőségű levegőt szabadít fel a tüdőből. Lélegezzen be öt másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét egy másodpercig, majd lélegezzen ki további tíz másodpercig. Ezt a gyakorlatot két percig meg kell ismételni. A kilégzés során próbáljon meg minden levegőt kipréselni a tüdőből az utolsó "cseppig".
- Kilégzés közben nyomja a nyelvét a fogaihoz, hogy létrehozzon egyfajta szelepet, amely lehetővé teszi a levegő kibocsátásának szabályozását. Ebben az esetben a kilégzés sziszegő hanggal történik.
- Mély légzéssel a test telített a felesleges oxigénnel, amely a vérsejtekben tárolódik. Amikor visszatartja a lélegzetét, a szervezet a tárolt oxigént használja fel a normál működés fenntartásához, amikor az oxigénellátás leáll.
2 Távolítsa el a szén -dioxidot a tüdőből. Amikor visszatartja a lélegzetét, a tüdőben lévő nyomásérzet nem társul a belélegzés szükségességéhez. Ezt az érzést a bennük lévő szén -dioxid felhalmozódása okozza, amely el akarja hagyni a testet. Idővel a szén-dioxid felhalmozódásából származó fájdalom fokozódik. Ennek a folyamatnak a minimalizálása érdekében lélegzetvisszafojtása előtt ki kell préselni a tüdőben lévő összes szén -dioxidot. Kovesd ezeket a lepeseket:
- Erősen lélegezzen ki, hogy a lehető legtöbb levegőt kiszorítsa a tüdőből. Eközben fújja ki az arcát, és képzelje el, hogy mozdulatot akar adni egy játékcsónaknak a vízen.
- A teljes kilégzés után lélegezzen gyorsan, és ismételje meg az eljárást. Ugyanakkor próbáljon meg nem mozogni, hogy ne pazarolja el a tárolt oxigént, amelyet korábban említettünk.
3 Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét másfél percig. Ez egy próbalevegő, amely lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon a légáramlás megszűnéséhez. Használja az időzítőt a 90 másodperc visszaszámlálásához, és még ne próbálja meg hosszabb ideig tartani a levegőt.
- Ne lélegezzen be túl sok levegőt, hogy ne érezze úgy, hogy hamarosan felrobban. Ez feszültséget kelt a szervezetben, ami növeli az energiafelhasználást. A tüdő kapacitását körülbelül 80–85% -ra kell feltölteni ahhoz, hogy továbbra is ellazulhasson.
- 90 másodperc múlva lélegezzen ki röviden, hogy felszabaduljon a használt levegő, majd vegyen három teljes lélegzetet. Ezt hívják fél-tüdőtisztításnak.
4 Ismételje meg a mély légzési és öblítési folyamatot, majd tartsa vissza a lélegzetét két és fél percig. Az első tesztlégzés után 90 másodpercig ismételje meg a mély légzést és a tüdőtisztítást. Minden gyakorlatnak másfél percnek kell lennie.
- Ezt követően lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét két és fél percig a stopper segítségével. Ne próbálja még sokáig visszatartani a lélegzetét.
- Az idő letelte után lélegezze ki a használt levegőt, és végezzen három belégzést és kilégzést a tüdő félig tisztításához. Ezután lélegezzen mélyen két percig, és szánjon még egy percet a féltisztításra. Most már készen áll arra, hogy a lehető leghosszabb ideig tartsa vissza a lélegzetét.
5 Öntsön hideg vizet az arcára. Ebben a szakaszban hasznos, ha hideg vízzel nedvesíti az arcát, mielőtt megpróbálja visszatartani a lélegzetét. Megfigyelték, hogy amikor az arc hideg vízzel érintkezik, bradycardia vagy lassú szívverés lép fel, ami az emlős búvárreflex első szakasza. Ez a lépés nem kötelező.
- Nem szükséges teljesen a fejét a folyó víz alá tenni. Egyszerűen szórjon hideg vizet az arcára, vagy vigyen fel hideg, nedves mosogatórongyot, mielőtt visszatartja a lélegzetét.
- Ne használjon jégcsomagot. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a túlzott hideg okozta sokk más reflexeket is stimulál. A víz hőmérsékletének körülbelül 21 ° C -nak kell lennie, és a test többi része ellazult.
6 Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, amíg csak lehetséges. Helyezzen kényelmes ülő helyzetbe, és töltse fel a tüdejét teljes kapacitásuk körülbelül 80–85% -áig. Tartsa vissza a lélegzetét, amíg csak lehetséges, és ne mozduljon, nehogy felesleges energiát és oxigént pazaroljon. Jobb, ha megkér egy másik személyt, hogy időzítse az időt: ha nem állandóan az órára néz, akkor az idő gyorsabban telik, és előfordulhat, hogy nem fog tovább lélegezni.
- A lélegzet visszatartása fájdalmas lehet, ezért a figyelemelterelés általában ajánlott, ha sikeresen el akarja érni a célját. Felváltva nevezheti az ábécé betűit, és emlékezhet egy -egy barát, híresség vagy történelmi személy nevére. A világcsúcstartó Aleish Segura Vendrell, aki 24 percig és 3 másodpercig tudta visszatartani a lélegzetét, éppen ezt a módszert ajánlja.
- Ne tartsd a levegőt az arcodban. Ez a módszer a levegő tartalékolására szolgál. Ez megköveteli a levegő „kiengedését” a tüdőből, és azt az arcon lévő levegővel kell helyettesíteni. Nagyon nehéz alkalmazni a "körkörös légzést", és általában minden azzal ér véget, hogy az embert megfosztják minden légtartaléktól. Ezért a legjobb, ha először nem próbálja ki ezt a módszert.
7 Lazítsa el testének minden izomzatát. Amikor vissza kell tartania a lélegzetét, nagyon fontos, hogy teljesen ellazuljon, és megszabaduljon a test feszültségétől. Csukja be a szemét, és koncentráljon a test minden egyes részének ellazítására egyenként. Kezdje a lábával, és fokozatosan haladjon fel a nyakig és a fejig. Ez a gyakorlat jelentősen lelassíthatja a pulzusszámot és megnövelheti a lélegzetvisszatartás idejét.
- Összpontosítson a pihentető gondolatokra. Amikor már nem tud nyugodt maradni, próbálja elterelni a figyelmét valamilyen tevékenységgel a kezével (például 99 -ig számolhat az ujjain).
- Próbáljon meg nem mozdulni, amikor visszatartja a lélegzetét.Mozgás közben oxigént fogyaszt, és lerövidíti a lélegzetvisszatartás idejét. Maradj nyugton.
8 Lassan lélegezzen ki. Amikor lehetetlenné válik a lélegzet visszatartása, próbálja meg nem egyszerre lélegezni ki a levegőt. Először lélegezze ki a levegő körülbelül 20% -át, majd lélegezzen be, hogy oxigént juttasson a test kritikus pontjaihoz. Ezt követően lélegezzen be és ki teljesen.
9 Ismételje meg a fenti lépéseket munkamenetenként 3-4 alkalommal. Ha növeli az ismétlések számát, fennáll annak a veszélye, hogy károsítja a tüdőt és a testet. Kívánt esetben hajtson végre egy foglalkozást reggel, egy másikat este. Gyakorolja, hogy megtanulja rövid időn belül néhány percig visszatartani a lélegzetét.

2. módszer a 3 -ból: Hogyan optimalizálható a tüdőkapacitás

1 Gyakorlat a tüdőkapacitás növelésére. Lehetetlen növelni a tüdő méretét, de sokféleképpen lehet növelni a belélegzett levegő mennyiségét és az oxigén felszívódásának hatékonyságát. Különösen egy szigorú edzésterv segíthet a tüdő megerősítésében és a belélegzett levegő mennyiségének növelésében.
- Rendszeres testmozgás... Az intenzív kardiovaszkuláris gyakorlat a szokásos fizikai tevékenység során hihetetlenül hatékonyan erősíti a tüdőt. A futás, az ugrás, az aerobik vagy az úszás kiváló gyakorlatok lesznek a szív és az erek számára, amelyek javítják a vérkeringést és stresszt okoznak a tüdőben, így aktívan telítik a testet a szükséges oxigénnel. Gyakoroljon intenzív csúcsokon 30 percig, hogy a teste teljes kapacitással működjön. Ez fogja elérni a legjobb eredményeket.
- Vonat a vízben... A vízi edzések (úszás, vízi aerobik, víz alatti súlyzós edzés) szintén kardióedzések, de a víz növeli az ellenállást, így minden feladat nagyobb kihívást jelent. A tüdőnek keményebben kell dolgoznia, hogy oxigént juttasson a szervezetbe, aminek következtében a tüdőkapacitás fokozatosan növekszik.
- Vonat magas talajon... Minél magasabb a tengerszint feletti magasság, annál kevesebb oxigén lesz a levegőben. Ezért a tüdőnek keményebben kell dolgoznia, hogy oxigénnel látja el a testet. Ez nagyszerű módja a tüdő megerősítésének, de ne vigye túlzásba, különben fennáll annak a veszélye, hogy magassági betegség áldozata lesz.
2 Sújt veszteni. A túlsúly rontja a szervezet oxigénfelhasználásának hatékonyságát, mivel a vérnek oxigénnel kell ellátnia a megnövekedett testsúlyt. Ennek eredményeként a lélegzetvisszafojtó versenyeken részt vevő versenyzők gyakran törekednek a fogyásra néhány héttel a verseny előtt.
- Csak egészséges módon lehet fogyni edzéssel és megfelelő táplálkozással, mivel a szervezet gyengülése radikális étrenddel negatívan befolyásolja a lélegzetvisszatartás képességét.
- A világcsúcstartó Aleish Segura Wendrell 4 hónapja kezdett fogyni, mielőtt meg akarta dönteni a világrekordot, amiért a lélegzetét a víz alatt tartotta, hogy javítsa a test térfogatának és a tüdő arányát.
3 Leszokni a dohányzásról. Régóta ismert, hogy a dohányzás negatív hatással van a tüdő egészségére. Ha abbahagyja a dohányzást, néhány hét alatt jelentősen megnő a tüdő szén -dioxid -felszabadító és oxigénfelvevő képessége. Ha meg akarja erősíteni a tüdőjét és növelni fogja kapacitását, akkor a leszokás legyen az első napirendi pont.
- Ezenkívül próbálja meg elkerülni a másodlagos dohányzást, amely szintén negatívan befolyásolja a tüdőt.
4 Játssz rézfúvós vagy rézfúvós hangszeren. Az ilyen hangszerek lejátszásához jelentős tüdőerőre lesz szüksége. Ez egy nagyszerű módja a tüdő megerősítésének és a légzésszabályozás képességének javítására. Többek között a hangszeren játszani csodálatos képesség, amely hihetetlen személyes elégedettség érzetét kelti.
- A fuvola, klarinét, oboa vagy szaxofon jó választás lehet egy fúvós hangszerhez, míg a népszerű rézfúvós hangszerek közül a trombita, a harsona és a tuba.
- Ha jó a hangja, próbálja meg énekelni, hogy fejlessze a tüdő erejét. Az énekléshez meg kell tanulnia, hogyan kell egyértelműen szabályozni a légzését. Ez egy nagyszerű kiegészítő gyakorlat, ha hosszú ideig szeretné visszatartani a lélegzetét.

3 /3 -as módszer: Óvintézkedések

1 Mindig edzeni egy partnerrel. Erősen ajánlott, hogy ne gyakorolja egyedül a lélegzet visszatartását. A fő ok az, hogy partnere segíthet abban, ha elájul (ami gyakran előfordul edzés közben, amikor a lehető leghosszabb ideig tartja a lélegzetét), megakadályozza, hogy bántja magát, és segít felépülni. Ezenkívül a partner időzítheti az időt, és értesítheti Önt az egyes 30 másodperces időközök lejártáról.
2 Ülve edz, nem fekve. A legjobb helyzet a lélegzet visszatartásának gyakorlásához, ha kényelmes, függőleges helyzetben ül a kanapén vagy a széken. Így kevesebb energiát pazarolhat. Nem ajánlott fekve edzeni, mivel eszméletvesztés esetén fennáll a nyelési nyelés veszélye.
3 Csak víz alatt tartsa vissza a lélegzetét szakember felügyelete mellett. Általában az emberek gyakorolják a lélegzetvisszafojtást, hogy víz alá merüljenek, de soha nem végzik el a gyakorlatokat önállóan megfigyelők nélkül. Amint fentebb említettük, az ilyen típusú képzések során az emberek gyakran elájulnak és elájulnak. Ha elveszíti az eszméletét a víz alatt, akkor fulladást kockáztat.
- Még a partnerrel való edzés is nagyon veszélyes, hiszen csak a gyakorlott szem képes megkülönböztetni a lélegzetvisszafojtott személyt az eszméletlen embertől.
- Ha egy partnerrel edz, beszélje meg a kézjeleket, amelyeket rendszeresen használni fog, hogy megmutassa partnerének, hogy minden rendben van.

Tippek

Kerülje a felesleges mozdulatokat, nehogy elpazarolja az oxigént, és csökkentse a lélegzetvisszafojtási időt.
Ne gondoljon arra, hogy visszatartja a lélegzetét. Gondoljon kellemes dolgokra, hogy elfelejthesse a lélegzetkényszert.
Vegyen néhány mély lélegzetet, mielőtt hosszú ideig visszatartja a lélegzetét.
Próbáljon ellazulni, csukja be a szemét, és engedje el a feszültséget a testében. Ha víz alatt vagy, mindig hagyj egy kis energiát a felszínre jutáshoz.
Ne edzjen víz alatt, még a közelben lévő szakemberrel sem! Sok haláleset ismert. Ne váljon a figyelmetlenség újabb áldozatává!
Maradjon nyugodt, amikor lélegzetét visszatartja víz felett vagy alatt, mivel az izgalom felgyorsítja a pulzusát, ami növeli az oxigén- és energiafogyasztást.
Lélegezze ki a lehető legtöbb levegőt a tüdőből (szén -dioxidot és nitrogént), de ne vigye túlzásba, majd lélegezzen mélyen egy percig (vigyázzon az eufória állapotára), majd lélegezze be a levegőt majdnem teljes tüdőkapacitásig (nincs szükség rá) hogy a mellkas kiugorjon), és tíz másodperc után 2 percig rángatózással próbálkozzon 15, majd 30 másodperccel.
Próbáljon meg nem lélegezni. Csak egyszer kell kilélegeznie, amikor eljött az idő. Megpróbálhatja a meditációt is. A meditáció segít nyugodtan lélegezni.

Figyelmeztetések

Emelés közben soha ne tartsa vissza a lélegzetét, ha sűrített levegőt használ (például búvárkodás). Az emelés során a sűrített levegő tágulása megszakíthatja a tüdőt.
Legyen óvatos a hiperventillációval! A tüdő oxigéntelítettsége számos nemkívánatos következménnyel jár, beleértve a váratlan eszméletvesztést is, mivel a szervezet túlbecsülni kezdi az oxigénellátást. Ha egyedül vagy a víz alatt, a helyzet szinte biztosan végzetes.
Ha mellkasi fájdalom jelentkezik, lélegezzen ki és folytassa a normális lélegzést (ha víz alatt van, lélegezzen ki, és kezdje el a felemelést az ajánlott mélység szerint).