Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Mire van szükséged

Bár sokan hozzászoktak ahhoz, hogy fekve (a padlón) pumpálják a hasizmukat, és meghatározatlan sokszor felemelik a törzsüket, ez a módszer nem az egyetlen és pótolhatatlan. Állva is gyakorolnod kell, ami növeli az állóképességedet és az általános erőnlétedet, emellett, ha álló helyzetben szivattyúzod a hasizmaidat egészséges testzsírszázalékkal, hozzájárulsz a hasizmok jobb láthatóságához és szépségéhez.

Lépések

1. 1 Keressen egy vízszintes felületet, ahol kényelmesen és biztonságosan lengetheti a karját és a lábát.
2. 2 Végezzen 2 féle ábécé sajtó gyakorlatot.
   • Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, térdét enyhén hajlítva. Tartson 2,5-7 kilogramm súlyú gyógyszerlabdát (gyógyszerlabdát) a mellkas szintjén. Ezután kezdje el rajzolni az ábécé betűit lassú és egyenletes kézmozdulatokkal a labdával. Álljon mozdulatlanul előrehajlás nélkül, használja a hasizmait a stabilitás megőrzése érdekében, ami jobb képességet biztosít a hasának, hogy egyensúlyba hozza egész testét.
   • Maradjon ugyanabban a helyzetben, a gyógyszerlabda segítségével mentálisan rajzoljon egyre nagyobb betűket és számokat. Mozgassa a törzsét, hogy szélesebb mozdulatokat hajtson végre, amelyek fejlesztik a hasizmok mobilitását és mozgékonyságát.
3. 3 Kenu gyakorlat.
   • Tartsa a lábát körülbelül egy méter széles. Hajlítsa meg kissé a térdét, de ne csípje össze.
   • Tegye karjait össze a mellkas területén.
   • Mozgassa összegyűjtött kezét a jobb combjáig, és ezt a mozdulatot úgy végezze el, mintha kenuval evezne. Ennek az elemnek a végrehajtásakor ne mozgassa a törzset és a csípőt.
   • Ezután mozgassa a karját a kiinduló helyzetbe a bordánál, mielőtt a bal combjához hozza.
   • Végezze el ezeket a mozdulatokat felváltva 10 megközelítéshez mindkét oldalon.
4. 4 A következő elem a térd felhúzása a könyökig vagy a mellkasig.
   • Álljon mozdulatlanul, nyújtsa a jobb karját magasra, és nyújtsa ki bal lábát oldalra, szilárd átlót képezve a jobb kéz ujjaitól a bal láb kinyújtott lábujjáig.
   • Emelje fel a bal térdét, miközben leengedi a jobb könyökét, hogy a könyök és a térd találkozzon egymással a has vagy a mellkas területén.
   • Ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer, majd ugyanezt a másik oldalon is.
5. 5 Kalapács gyakorlat.
   • Helyezze a lábát egy méter szélesre, és hozza össze a kezét csípő szintjén.
   • Guggoljon le egy kicsit, hogy a térde szöge 90 fok legyen.
   • Rohanjon fel álló helyzetbe, miközben összegyűjtött karjait emelje ki jobbra és fel a feje fölé.
   • Ismét guggoljon le, és engedje le a karját csípőszintre, majd nyomja fel a törzsét, karját a feje fölé és balra nyújtva. Fenntartja a feszültséget a hasizmában.
   • Ismételje meg 10 -szer mindkét oldalon.
6. 6 Fejezze be az oldalsó hasizmok pumpálásával.
   • Helyezze a lábát a csípő szintjére, és enyhén hajlítsa meg a térdét.
   • Nyújtsa jobb karját a feje fölé. >
   • Tolja a testsúlyt a bal lábára, fordítsa a jobb lábát kifelé, és emelje fel a térdét a lehető legmagasabbra, és engedje le a jobb kezének könyökét, hogy megfeleljen a térdnek.
   • Ismételje meg 10 -szer mindkét oldalon.

Tippek

• Használjon súlyzókat a kar izmainak erősítésére.
• Vegyen kényelmes súlyzókat a kezébe, amikor "kenu" és "kalapács" gyakorlatokat végez.
• Dőljön fel az egyik lábára, vagy vegyen félig guggoló testhelyzetet, hogy bonyolítsa az ábécé gyakorlatot.

Mire van szükséged

• Orvosi labda
• Súlyzók