Tartalom

• 2. rész a 6 -ból: Hanyatt fekvő gyakorlatok
• 3. rész a 6 -ból: Gyakorlás hason fekve
• 4. rész a 6 -ból: Plank pózok
• 5. rész a 6 -ból: Ülő helyzetek Pilatesben
• 6. rész a 6 -ból: Láb edzés
• Tippek

1 Megfelelő ruházat. A Pilateshez szüksége lesz rugalmas, lélegző, kényelmes vágású szövetekből készült dolgokra, amelyek lehetővé teszik a szabad mozgást. Ugyanakkor a ruhák ne legyenek túl lazák vagy túl hosszúak, különben összegabalyodhatnak vagy elakadhatnak. Népszerű tennivalók:

• Pólók és szűk pólók;
• jóga nadrág;
• spandex típusú anyagból készült rövidnadrág vagy capri nadrág.

2 Válasszon szőnyeget. A jógaszőnyegek nem csak arról szólnak, hogy körbehúzzák őket, és jól néznek ki.Valójában bizonyos fokú védelmet nyújtanak csontjainak és ízületeinek, amikor a padlón gyakorolnak, a szőnyeg habja pedig tapadást biztosít a felületnek, és ennek megfelelően könnyebbé válik a testtartás tartása, ami megakadályozza a zúzódásokat és az izomfeszüléseket.

3 Keress egy helyet. Ahhoz, hogy szőnyegen gyakorolhasson, nagy szabad területre és vízszintes felületre van szüksége. A nappali vagy a hálószoba rendben van, ha el tudja mozgatni a bútorok egy részét. Győződjön meg róla, hogy van elég hely a következőkre:

• feküdjön a hátára, és nyújtsa karját és lábát 90 fokkal oldalra;
• álljon fel, és emelje fel a karját a feje fölé anélkül, hogy megérintené a mennyezetet;
• feküdjön a hátára, lábát kinyújtva egyik oldalára, a karját pedig az ellenkező irányba.

4 Ismerje meg a helyes légzési technikát. A Pilates fő része az irányított légzés elsajátítása, amely segíti a koncentrációt, telíti a vért oxigénnel és segíti a mozgások koordinációját. Az edzés során meg kell tanulnia helyesen lélegezni. A megfelelő légzés a Pilates alatt:

• feküdjön laposan a hátán, nyújtsa és pihentesse a nyakát;
• tegye egyik kezét a bordáira, a másikat az alsó hasára;
• mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, irányítva a levegőt a hasüregbe, és töltse ki a mellkast;
• lélegezzen ki a száján keresztül, és nyomja ki a levegőt, nyomja össze a hasizmokat;
• továbbra is lélegezzen be és ki ilyen módon.

5 Értsd meg, mire törekszel. A megfelelő légzéssel együtt a Pilates alapelvei a saját magunkra való koncentrálás képessége (ami segít ellazulni), a figyelem teljes koncentrálása minden gesztusra és minden mozdulat irányítása, a helyes testhelyzet megértése és fenntartása. Ha ezekre a dolgokra összpontosít, nemcsak javítja az edzést, hanem elkerülheti a sérüléseket is.

• Pilates közben mindig a magját használja.

2. rész a 6 -ból: Hanyatt fekvő gyakorlatok

1. 1 Tanulj meg hidat készíteni. A Pilates -ben számos gyakorlat található, amelyeket fekve végeznek. A kiindulási helyzet mindegyikük a hátán fekszik. A hídhoz hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a padlóra, tenyerével lefelé. Helyezze a lábát a padlóra, csípő szélességben, körülbelül félúton a fenék között, és ott, ahol teljesen kinyújtva lenne. Azután:
   • vigye át súlyát a lábára, a vállára és a karjára, szorítsa össze és emelje fel a csípőjét a levegőben, amíg a teste egyenes vonalban meg nem nyúlik a válltól a térdig;
   • tartsa a pozíciót három belégzésre és kilégzésre;
   • menj le a padlóra;
   • ismételje meg ötször.
2. 2 Rúgó körök. Kiegyenesítse a karját és a lábát, tegye a kezét a padlóra a testéhez képest 45 fokos szögben. Nyomja a bal lábát a padlóhoz, és emelje fel a jobb lábát a mennyezethez. Ha túl nehéz vagy kényelmetlen, hajlítsa meg a bal térdét.
   • Fenntarthatja a csípő stabilitását, miközben a jobb lábával öt röplabda méretű kört követ a levegőben.
   • Változtass irányt, és csinálj öt kört az ellenkező irányba. Engedje le a lábát a padlóra.
   • Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
3. 3 Végezze el a keresztkereszt gyakorlatot. Húzza fel a térdét a mellkasához. Emelje fel a fejét és a nyakát, tegye a kezét a feje mögé. Húzza előre a jobb lábát, és óvatosan csavarja a testet úgy, hogy a jobb könyök a térdnél hajlított bal láb felé nyúljon. Hajlítsa meg a jobb lábát, és húzza a mellkasa felé, miközben kiegyenesíti a bal lábát; óvatosan csavarja, a bal könyökét a jobb térd felé irányítva.
   • Ismételje meg ötször.
4. 4 Gyakorold a "sotochku" elvégzését. Feküdj a padlóra a térdeddel, a lábaddal és a karoddal, mintha híd lenne. Emelje fel kissé a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról. Tartsa karjait az oldalán, emelje fel őket a talajról 45 fokos szögben.
   • Vegyünk néhány levegőt ki és be 5 másodpercig. Miközben tízszer megszorítja a kezét.
   • Ismételje meg 10 -szer 100 kézszorításhoz.

3. rész a 6 -ból: Gyakorlás hason fekve

1. 1 Végezze el a hattyú gyakorlatot. Minden lefelé fordított helyzet feltételezi, hogy a hasán fekszik, és homlokát a padlóra támasztja.A hattyúnál tegye a kezét a válla alá, mintha fel akarja tolni a testét. Húzza oldalra a könyökét. Helyezze lábát csípőszélességre egymástól.
   • Nyomja a szeméremcsontot és a tenyerét a padlóra, emelje fel arcát, nyakát és mellkasát a talajról; hajlítsa meg a hát alsó részét - helyzetének olyannak kell lennie, mint egy ülő szfinx. Lélegezzen be, lélegezzen ki, és essen vissza a padlóra.
   • Végezzen további két megközelítést, minden alkalommal egy kicsit feljebb mászva.
   • A lábfejét mindig laposan tartsa a padlón.
2. 2 Úszás! Nyújtsa ki egyenesen a karját maga előtt (mintha lebegne) a padlón. A sarok és a comb össze van nyomva. Emelje fel a fejét, nyakát, mellkasát a padlóról. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, miközben összeszorítja a fenekét (első lengés). Tegye vissza a karját és lábát eredeti helyzetébe, és emelje fel a bal karját és a jobb lábát. (második hinta).
   • Swing 24 -szer.
3. 3 Alakítsa át "T" betűvé. Tegye a kezét a padlóra a teste mellett, és nyomja össze a lábát. Emelje fel a fejét, a nyakát és a mellkasát a padlóról. Emelje fel kissé a kezét a padlóról, és tegye merőlegesen a testére, tenyérrel lefelé.
   • Engedje le a kiegyenesített karját a törzséhez, és emelje fel a mellkasát egy kicsit magasabbra, húzza a karját a test felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg még négyszer összesen öt T -t.

4. rész a 6 -ból: Plank pózok

1. 1 Készíts egy egyszerű deszkát. Szálljon le a kezére és a térdére. Helyezze a csuklóját a válla alá, és a térdét a csípője alá. Nyomja a lábujjait a padlóra, és tegye a lábát járó helyzetbe (mintha a padlón laposak lennének).
   • Tegye súlyát a karjaira és a lábfejére, emelje fel a térdét és a lábát a talajról, és húzza testét egyenes vonalban.
   • Ha lehet, tartsa legalább 10 másodpercig.
2. 2 - Rúgás szamár patájával. Vágjon deszkahelyzetbe, és hozza vissza a jobb lábát, és emelje fel a mennyezet felé. Ezután engedje le, hajlítsa meg a jobb térdét, húzza be a fejét, és húzza fel a térdét az orrához. Kiegyenesítse a lábát, és ismételje meg még négyszer.
   • Térjen vissza a deszkához, és tegye ugyanezt a másik lábával.
3. 3 Próbáljon meg egy fordított deszkát. Üljön le a földre, lábát maga elé nyújtva. Tegye a kezét az oldalaira, kissé a feneke mögé, ujjhegyeivel a lábai felé. Nyújtsa ki a lábujjait, és támassza meg a lábát a padlón, egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a fenekét és a lábát a padlóról a kezével.

5. rész a 6 -ból: Ülő helyzetek Pilatesben

1. 1 Végezzen kanyarokat. Kiinduló helyzet a következő három pozícióban: Üljön egyenesen, és nyújtsa ki egyenesen a lábát maga előtt. Emelje fel a karját, és nyúljon előre, hogy a karja párhuzamos legyen a lábával. Engedje le a fejét, és hajlítsa meg a térdét. Félig hajolva álljon meg és emelje fel a kezét.
   • Lélegezzen be lassan. Lehel. Engedje le a karját, és egyenesítse ki a hátát, ismét egyenesítse ki a hátát.
   • Ismételje meg hatszor -nyolcszor.
2. 2 Nyújtsa ki a hátát. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a lábujja a mennyezet felé mutasson. Emelje fel kiegyenesített karját maga előtt vállszélességben. Hajlítsa meg a hátát "C" alakban, fejét és nyakát előre billentve, és nyújtsa ki a karját. Lassan lélegezzen be, és lassan lélegezzen ki, egyenesítse ki a hátát.
   • Ismételje meg négyszer.
3. 3 Készítsen fűrészt. Nyújtsa lábait kissé szélesebbre, mint a csípője. Nyújtsd ki az egyenes karjaidat az oldaladon. Hajlítson kissé balra, és húzza jobb kezét a bal lábához. Lélegezzen be lassan.
   • Lélegezz ki és hozd vissza a testet.
   • Hajoljon jobbra, és nyúljon bal kezével a jobb lábához.
   • Lélegezzen be lassan. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Háromszor váltakozzon jobbra és balra.

6. rész a 6 -ból: Láb edzés

1. 1 Oldalsó rúgások. Feküdj a jobb oldaladra. Nyújtsa jobb kezét a test alá. Emelje fel kissé a fejét, a nyakát és a mellkasát a padlóról, és hajlítsa meg a jobb karját és könyökét, hogy támogassa a fejét. Csípőjét és lábát tartsa egymásra; Hajlítsa meg enyhén a csípőjét, hogy a lábak kissé szögben kilógjanak.
   • Helyezze bal kezét a padlóra az alváz előtt további támogatás érdekében.
   • Emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a bal lábát, és lendítse előre 90 fokos szögben.
   • Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és lendítse hátra, húzza a lábujját.
   • Ismételje meg, 10 lendítés előre -hátra, majd kapcsolja be a másik oldalt, és ismételje meg újra.
2. 2 A térd felemelése. Álljon egyenesen, könyökével előre a váll szintjén, minden karját az ellenkező váll köré tekerve. Húzza a jobb térdét a jobb könyökéig, amilyen magasra csak tudja (első lépés). Engedje le a lábát, és vigye a bal térdét a bal könyökéhez (második lépés).
   • Tegyen összesen 20 lépést.
3. 3 Használja a falat székként. Dőljön hátra a falnak. Helyezze lábát csípőszélességre egymástól, engedje le magát, hajlítsa meg a térdét, és tolja távolabb a faltól. Álljon meg, amikor a lábai derékszöget alkotnak. Nyomja hátát a falhoz, emelje maga elé a kiegyenesített karját (a talajjal párhuzamosan).
   • Tartsa 30 másodpercig. Tartson 10 másodperces szünetet és ismételje meg.

Tippek

• Miután elsajátította az alapvető mozdulatokat, megnehezítheti őket, ha egy kicsit több erőfeszítést tesz a pózokban, vagy egy kicsit tovább tartja őket.
• Saját rutinokat hozhat létre ezekhez a gyakorlatokhoz, valamint új mozgásokat is beépíthet azok elsajátítása során.
• Sok edzőterem és fitneszközpont kínál Pilates órákat, és egy hozzáértő oktató segítségével remek módja a helyes testtartás és a különböző mozgások elsajátításának.
• Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt új tevékenységbe kezd, különösen, ha terhes.