Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 4-ből: Fogyáshoz való étkezés
• 4. rész: Testgyakorlás a fogyás érdekében
• 4/4. Rész: Gyakorlatok testének tonizálására
• 4. rész a 4-ből: Szereted a tested

A comb belső zsírjának megszabadulása frusztráló törekvés lehet. Ahhoz, hogy sikeresen elveszítse a zsírját a combjából, kombinálnia kell az egészséges táplálkozást a rendszeres testmozgással. Fontos azonban megjegyezni, hogy az étrend vagy a testmozgás soha nem csak a lábad belső oldalán lévő zsírt célozhatja meg; egészséges étrenddel kell megpróbálnia csökkenteni az egész test zsírtartalmát, ugyanakkor szigorú testmozgási programmal formálni és feszíteni a combokat.

Lépni

1. rész a 4-ből: Fogyáshoz való étkezés

1. Egyél egészséges ételeket. A fogyáshoz kalóriáinak nagy részét alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú ételekből kell megszereznie. Tartalmazzon olyan ételeket, mint a jó minőségű fehérjék (például sovány hús és diófélék), gyümölcsök, zöldségek és összetett szénhidrátok (például teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek és barna rizs).
   • Kerülje a lehető legtöbb feldolgozott ételt. Ezek a fagyasztóból származó dolgok (például fagyasztott pizza) és készételek (például mikrohullámú ételek). Fogyasszon minél többet friss ételeket, és kerülje a csomagokból, tasakokból és dobozokból származó tárgyakat. Ezeket az élelmiszereket azért dolgozták fel, hogy ellensúlyozzák a gyártási folyamat során bekövetkező tápanyagveszteséget.
2. Egyél egész nap kis ételeket. Ha naponta több (4-5) kis ételt eszel meg 3 nagy helyett, akkor az anyagcseréje tovább működik, és kevésbé leszel éhes, ami miatt túlevés következne be.
   • Ha úgy dönt, hogy naponta gyakrabban eszik, ügyeljen arra, hogy az adagok kicsiek legyenek. Természetesen nem szeretné, ha gyakrabban fogyasztana nagy ételeket, így több kalóriát fogyaszt!
3. Egyél kevesebb telített zsírt. A telített zsírok kevésbé hasznosak a tested számára, mint a telítetlenek, és általában olyan állati eredetű forrásokban találhatók meg, mint a tejtermékek és a hús, valamint a hidrogénezett olaj. Sok kedvenc desszertünk tele van telített zsírokkal, ezért ne együk túl gyakran.
   • A pálma- és kókuszolajok nagy koncentrációban tartalmaznak telített zsírt, de a vaj és a kiolvasztott állati zsírok, például a zsír is jelentős mennyiségben tartalmaznak. A benne található omega-3 zsírsavak miatt nagyon egészséges halolaj tele van telített zsírokkal is, ezért fontos, hogy olvassa el a megvásárolt ételek címkéit, és a dolgok kis adagjait tartsa magas telített zsírtartalomban.
   • Fontos a telített zsírok korlátozása, de nem teljesen. A telített zsír időnként jó, különösen, ha más egészségügyi előnyei vannak, például halakkal vagy diófélékkel.
4. Kerülje a vörös húst és fogyasszon sovány fehérjéket. Leegyszerűsítve: a sovány fehérjeforrások kevesebb telített zsírt és kevesebb kalóriát tartalmaznak.
   • Cserélje a marhahúst és a sertéshúst csirkére és pulykára. A hal zsírszegényebb is, mint a legtöbb vörös hús, és számos egészségügyi előnye is van. Fogyasszon friss halat, nem pedig szardínia, tonhal vagy más konzerv halat.
   • A hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó és a fekete bab szintén fehérjével vannak tele és alacsony zsírtartalmúak. Ezek az ételek gyors érzéssel töltik el és megadják a szükséges tápanyagokat, hogy fogyókúrás étrend közben ne hiányozzanak az anyagok.
5. Fogyasszon sok zsírszegény tejterméket. A kalcium segít szabályozni a sejtek zsírtartalmát és lebontását, míg az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (például tej és joghurt) elősegítik a fogyást. Különösen azoknál a nőknél, akiknél nagyobb valószínűséggel alakul ki csontritkulás, nagyon fontos, hogy elegendő alacsony zsírtartalmú tejterméket adjon az étrendhez.
   • Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket, nem pedig teljes zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket. Gondoljon a fölözött tejre a teljes vagy 0% tej helyett. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek gyakran jobbak, mint a 0% tejtermékek, mivel általában sok cukrot tartalmaz.
   • Adjon hozzá több tejet, joghurtot és túrót az étrendjéhez. Általában kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a sajt, tejszín és vaj.
   • A 9-51 év közötti nőknek és férfiaknak is napi 750 ml tejterméket kell fogyasztaniuk. A 2-3 év közötti gyermekek naponta körülbelül 500 ml tejterméket, a 4-8 év közötti gyermekek pedig körülbelül 625 ml-t fogyasszanak.
6. Használjon kevesebb alkoholt. Az alkohol egy üres kalória forrása, amelyet a fogyókúrához minél jobban ki kell választania az étrendből. A tested csaknem 75% -kal kevesebb zsírt éget el, miután csupán 1,5 pohár alkoholt fogyasztott, mert meg kell szabadulnia a benne lévő toxinoktól (acetaldehid és acetát). Ez növeli annak esélyét, hogy az elfogyasztott zsír és szénhidrátok zsírként tárolódjanak.
   • Még a mérsékelt alkoholfogyasztás is növelheti a bevitt kalóriákat, csökkentheti a testmozgás motivációját, és negatívan befolyásolhatja alvásmódját. Ha mégis iszol, igyál mértékkel, és kerüld az ivást hetente néhányszor.
7. Kerülje a diétabontókat. Bár az étrendben némi mozgástérnek kell lennie, vannak olyan ételek és italok, amelyek rákényszeríthetik az étrendet. Lehetőleg kerülje ezeket a dolgokat. Vegyünk például egy üres kalóriát tartalmazó ételt, amely nem tesz jót az egészségének. Az italokat, például az üdítőket és az olyan rágcsálnivalókat, mint a krumpli vagy az édes gabonaféléket, teljesen meg kell hagyni.

4. rész: Testgyakorlás a fogyás érdekében

1. Ne próbáljon egy helyen megszabadulni a zsírtól. Nem lehet csak megszabadulni a belső comb zsírjától. Ahhoz, hogy megszabaduljon ettől a zsírtól, az egész testet meg kell céloznia. Fontos, hogy reális legyünk, mire számíthatunk.
2. Több kardió edzés. A szív- és érrendszeri edzés nagyszerű módja a zsírégetésnek. Az egész testen (és ezzel együtt a belső combokon) lévő zsír elvesztéséhez minden nap hosszabb kardiovaszkuláris testmozgást kell végeznie, vagy növelnie kell az edzésnapok számát. A kardió edzés különösen jó a combok zsírvesztéséhez, mivel a legtöbb kardio gyakorlatot az alsó testtel végzik.
   • Merüljön el olyan népszerű kardio gyakorlatokban, mint az elliptikus edző, a futópad, a taposó, az ugrókötél vagy a gyors séta.
   • Ha a hét legalább 5 napján fél órát edz, akkor a zsírégetés fokozódik.
   • Az új testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e a mérsékelt vagy erőteljes testmozgáshoz.
3. Próbáljon intervallum edzést. Az intervallum edzése magában foglalja az intenzív tevékenység intenzív törései és a könnyebb aktivitás időszakai váltakozását. Váltakozhat például a gyaloglás és a kocogás között (egyenként 5 perc, összesen 30-60 perc), vagy felváltva a kocogás és a futás között. Intervallum edzéssel több kalóriát és zsírégetést éget el gyorsabban.
   • Próbáljon 30 percet vagy annál hosszabb intervallum edzést végezni a hét 4-5 napján.

4/4. Rész: Gyakorlatok testének tonizálására

1. Gyakorold a guggolásokat a falhoz. A falhoz guggolva a combja vékonyabbá válik.
   • Álljon háttal a falnak és hajlítsa meg térdeit 45 fokkal. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd álljon fel újra. Pihenj. Végezz 4 sorozat 10 ismétlést.
2. Ugorj körül a szobában, mint egy béka. Ebben a gyakorlatban ötvözi a kardió edzést az erősítéssel. Az erő és a kardió edzés kombinációja biztosítja, hogy sok kalóriát égessen el, miközben megerősíti a comb belső izmait.
   • Álljon széles lábakkal, térde és lábujja kissé kifelé mutatva. A kezed lefelé mutat (képzelj el egy ülő békát!). Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud, de tartsa függőlegesen a mellkasát, és vigyázzon, hogy a térde egy szintben legyen a lábával.
   • Ugorj a levegőbe, és fordítsd el a tested egy negyed fordulattal, miközben összehozza a lábad. Amikor ugrik, lengesse a karját a feje fölé, hogy sebességet adjon a testének.
   • Zömökben landoljon (a lehető legmélyebben). És ugorjon újra, amíg teljes kört nem teljesített (4 ugrás).
   • Ismételje meg ezt a lehető leggyakrabban 1 perc alatt. Aztán megismétli, miközben a másik irányba fordul.
3. Próbáljon meg egy párnát a térdével megszorítani. Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti, különféle sporteszközök nélkül. Csak egy étkező székre és párnára van szüksége.
   • Üljön egy erős székbe (kerekek nélkül), és tegye a lábát a padlóra, térdeit 90 fokos szögben hajlítva. Tegye a párnát a térde és a combja közé.
   • Kilégzés közben nyomja össze a párnát a combjaival. Képzelje el, hogy ki akarja préselni a tölteléket a párnából. Tartsa ezt egy percig, és közben normálisan lélegezzen.
4. Emelje fel a lábát, miközben az oldalán fekszik. Ez a gyakorlat megcélozza az adduktorokat, az izomcsoportokat, amelyek a lábad belsejét szegélyezik.Ennek a mozdulatnak az erősítése az izmokban és a zsír belső égésében, a rendszeres kardió edzéssel kombinálva.
   • Feküdj az oldaladon. A lábadnak egyenesnek kell lennie, egyik lábával a másikra. Lehajlíthatja az alsó karját, és a feje alá helyezheti, másik karját pedig az oldalára helyezheti, kezét a csípőjére teheti. A csípődnek és a válladnak a talajnak szögletesnek kell lennie, a fejének pedig a gerincével egy vonalban kell lennie.
   • Támogassa a gerincét a hasizmok rögzítésével, és kissé vigye előre az alsó lábát. Most a felső lábad előtt kell lennie. Ekkor mindkét láb még mindig egyenes, de a felső láb lábát is tegye a padlóra úgy, hogy mindkét láb a padlón nyugodjon.
   • Emelje fel alsó lábát a padlóról. Kilégzés és óvatosan emelje fel az alsó lábát úgy, hogy az a felső lábfej felett legyen. Emelje fel a lábát, amíg a csípő el nem kezd dőlni, vagy amíg túl nagy feszültséget nem érez a hát alsó részében vagy a ferde izmokban.
   • Lélegezzen be, és irányított mozdulattal tegye vissza a lábát a padlóra.
   • Forduljon át úgy, hogy a másik oldalán feküdjön. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával, hogy teljes legyen egy sorozat. Ismételje meg ezt tízszer; végezz 3 szettet mindkét oldalon, minden alkalommal megfordulva.

4. rész a 4-ből: Szereted a tested

1. Légy realista. Tisztában kell lenni azzal, hogy valószínűleg saját testének a legnagyobb kritikusa vagy, és hogy a lábad belső részén lévő zsír sokkal jobban eltalál, mint mások. Kérdezd meg magadtól: Tényleg valamit kell tennem a combom ellen, vagy több zsírt látok, mint amennyi valójában van? Értékelje, hogy túlságosan kritikus-e a teste iránt.
   • Megkérdezheti családtagját vagy közeli barátját, hogy őszinték akarnak-e lenni a lábad belső oldalán lévő zsírral szemben. Ez a személy segíthet annak eldöntésében, hogy valóban tennie kellene-e valamit ellene, vagy túl kritikus a saját testével szemben.
   • A testének valódi orvosi értékeléséhez forduljon orvosához. Pontos információt tud adni a test azon területeiről, ahol zsírt tárol, segít kiszámítani a BMI-t, és segít megérteni, hogy ez pontosan mit jelent.
2. Lásd pozitívan. Bár lehet, hogy több zsír van a combján, mint szeretné, valószínűleg vannak más testrészek, amelyekre büszke lehet. Ne koncentráljon folyamatosan a "problémás területeire". Ehelyett figyeljen a testének azon tulajdonságaira, amelyek szépségnek örvendenek, és hangsúlyozza őket, amennyire csak lehetséges.
   • Nevezzen meg három olyan testrészt, amelyet vonzónak talál és amely jól érzi magát. Lehet, hogy erős karja van, lapos gyomra, egyenes fogai vagy élénkzöld szeme. Bármelyik testrész tetszik a legjobban, mindenképpen hangsúlyozza ezt a funkciót.
3. Becsüld meg a tested. A tested nagyszerű eszköz, amelyet egész életedben magaddal viszel. Segíthet nagyobb figyelmet fordítani arra, hogy a teste mit tud. Ne felejtsd el, hogy a tested eszköz, nem akármilyen dekoráció. Becsülje meg, hogy erős combja el tudja vinni gyermekét vagy unokáját, segítenek felmenni a lépcsőn, és átugorhat rajtuk, vagy kötelet ugorhat.