Tartalom

• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Végezzen 5 fekvőtámaszt. A fekvőtámaszok során a törzsét tartsa egyenesen, a karját pedig vállszélességben. Lassan engedje le magát, ez 1-2 másodpercig tart, a legalacsonyabb ponton a mellkas 5-7 cm-re legyen a talajtól, majd gyorsan nyomja felfelé. Ez a gyakorlat segít felépíteni a következő gyakorlathoz szükséges robbanóerőt. Ha nem tud 5 ismétlést végrehajtani, végezze el a maximális számot, és próbálja meg minden alkalommal növelni. Ha sikerül 5 fekvőtámaszt készíteni, pihenjen pár percet, és tegyen még egyet. Célja, hogy 3 sorozat 5 fekvőtámaszt végezzen 2 perces szünetekkel. Ha csak 2 sorozatot tud elvégezni, addig gyakoroljon, amíg 3 -at nem kap. Ha 3 sorozatot tud megtenni, akkor készen áll a következő lépésre. Érdemes elkerülni az ismétlődő edzéseket ugyanazon az izomcsoporton ugyanazon a napon, mivel a szervezetnek időre van szüksége, hogy felépüljön és megerősödjön. A magas fehérjetartalmú étrend nagyban hozzájárul az izmok megerősítéséhez; a csirkemell és a tonhal ideális ételek. A képzés ezen szakaszának körülbelül 2 hétig kell tartania. Például a programot a következőképpen lehet megtervezni: hétfőn végezzen 1 sorozatot 5 ismétlésre, szerdán 2 sorozatot, pénteken pedig már 3. Aztán jövő hétfőn lépjen a második lépésre.

2 A következő lépés a tereptani fekvőtámasz. Foglaljon fekvő helyzetet, és engedje le magát a padlóra. Álljon meg 1 másodpercre az alsó helyzetben, majd nyomja ki úgy, hogy a karja a földtől el legyen távolítva. Próbáljon minél magasabbra repülni. Addig gyakoroljon, amíg 3 sorozat 5 ismétlést nem kap.

3 A harmadik lépés a pamut fekvőtámasz. Ez a szakasz abban különbözik az előzőtől, hogy a leszállás előtt tapsolni kell. Ha nehézségekbe ütközik a tapsolás során, gyakoroljon magasabb terepi fekvőtámaszt. Ha 3 sorozat 5 ismétléses fekvőtámaszt tud elvégezni, gyakoroljon több tapsot, és repüljön feljebb.

Tippek

• Próbáljon kiegyensúlyozott étrendet enni, adjon hozzá több fehérjét (hús, tojás, hal, növényi fehérje), zsírokat (bármilyen természetes zsírt; olívaolajat, bármilyen állati zsírt), és fogyasszon sok lassú szénhidrátot. Próbáljon edzeni körülbelül egy órával étkezés után. A tojásfehérje kiválóan alkalmas edzés előtti táplálkozásra, mivel 1-2 órát vesz igénybe az emésztése. A sárgája sok hasznos vitamint tartalmaz.
• Egyél egyszerű szénhidrát ételt 20 perccel edzés előtt. A banán nagyszerű választás, mivel sok káliumot tartalmaz, ami nagyon hasznos a sportolók számára. A C -vitaminban gazdag gyümölcsök is nagyon hasznosak lesznek.
• A túlsúlyos emberek számára ez a gyakorlat sokkal nehezebb lesz. Érdemes edzés előtt diétát beállítani, hogy segítsen a fogyásban. Az izomtömeg csak felgyorsítja a folyamatot, ellentétben a zsírtömeggel.
• Edzés közben fogyaszthat cukorban gazdag gyümölcsöket, például szőlőt, hogy segítsen helyreállítani a vér és a máj glikogénszintjét.
• Az edzés után azonnal fogyasszon fehérjében és cukorban gazdag ételt a jobb felszívódás érdekében. A tej kiváló választás, mivel laktózt és fehérjét tartalmaz, amelyek együttesen jó emészthetőséget biztosítanak.

Figyelmeztetések

• Ne gyakoroljon naponta többször. Ideális esetben egy teljes napnak kell eltelnie a gyakorlatok között. Például, ha hétfőn edz, akkor a következő edzésnek kedden kell lennie.
• A kiegészítő gyakorlatokat, például a felhúzást nem szabad ugyanazon a napon elvégezni, mivel ez rontja az izomtáplálkozást.
• A táplálkozás nagyon fontos. A csirkemell és a tonhal fehérjében és egészséges zsírokban gazdag. A zöld zöldségek és a banán a sportolóknak is jó. A zabpehely, a tészta és a rizs tele van megfelelő szénhidrátokkal, és energiával tölt fel.
• A fekvőtámaszok során soha ne hajlítsa meg a könyökét teljesen, ez átviszi a terhelést az izmokról az ízületekre és szalagokra.
• Hagyja abba a gyakorlatot, ha nagyon fáradt. Ha fáradt, nem tud lágyan landolni, és a durva leszállás károsítja az ízületeket.
• Bemelegítés. A fűtött szalagok kevésbé sérültek, és nagyobb terhelést képesek elviselni. Kezdje a bemelegítést néhány perces kardiovaszkuláris gyakorlattal. Ha csak fekvőtámaszt végez, akkor ez a bemelegítés elég. Az utolsó két lépésben végezzen néhány standard fekvőtámaszt az elején.
• Ne nyújtson egy órát vagy egy órát az erősítő edzés után. A statikus striák megsértik az izmokat és átmenetileg rontják azok rugalmasságát. A dinamikus nyújtás hasznos az erősítő edzések során, de ha nem tudja, hogyan kell ezt megtenni, akkor árthat magának. A különbség az, hogy a statikus bemelegítés biztosítja az izom extrém feszített helyzetben tartását, míg a dinamikus az egész amplitúdója mentén történő mozgását.