Tartalom

• Lépni
• 2. rész 1: Bemelegítés és lehűlés
• 2. rész 2: Egyszerű gyakorlatok elvégzése
• Tippek
• Figyelmeztetések

A testmozgás megfelelő étrenddel kombinálva nagy segítség lehet a fogyáshoz és az erőnléthez. Azonban nem mindig van idő vagy hely arra, hogy az edzés egy mozgalmas napra illeszkedjen. Számos gyakorlatot végezhet, hogy egészséges és erős maradjon felszerelés és sok idő nélkül.

Lépni

2. rész 1: Bemelegítés és lehűlés

1. Gyakorlat előtt mindig bemelegítsen. A bemelegítés fokozatosan növeli a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és a keringést. A test melegítése edzés előtt megelőzheti a sérüléseket és csökkentheti az izomfájdalmat edzés után.
   • A bemelegítésnek a tervezett edzés könnyebb változatának kell lennie.
   • A bemelegítésnek körülbelül 10 percet kell igénybe vennie.
   • Nem szabad, hogy kimerüljön vagy túlfáradjon a bemelegítés miatt.
   • Például, ha gyorsan sétálni megy, végezzen bemelegítést úgy, hogy először csak 10 percet sétál.
2. Hűtsük le az edzés után. Fontos, hogy edzés után fokozatosan hűljön a test. A lehűlés segíthet a pulzus visszaállításában a nyugalmi pulzusszámban, és megelőzheti az edzés utáni sérüléseket vagy savasságot.
   • A lehűléshez fokozatosan csökkentenie kell a választott edzés vagy tevékenység intenzitását.
   • Próbáljon kb. 10 percig hűlni.
   • Fontolja meg a nyújtási gyakorlatok beépítését a hűvösbe.
   • Például, ha gyors sétára indul, fokozatosan csökkentse a tempóját 10 percig.
3. Stretch edzés előtt és után. A bemelegítésbe és a hűvös állapotba vonja be a nyújtási gyakorlatokat, hogy az izmok hajlékonyak maradjanak, és megtartsák teljes mozgástartományukat. Tartsa az izmokat körülbelül 30 másodpercig, mielőtt kinyújtja a test másik oldalát. Próbáljon beépíteni az edzésekbe a következő szakaszok közül:
   • Tartsa a vállát laza. Mozgassa a karját a teste elé, és tartsa ott a másik kezével. Enyhén nyomja meg azzal a kézzel, és érezze a vállán a nyújtást.
   • Nyújtsa a combizmait. Feküdj a hátadon. Emelje fel az egyik lábát, és támassza a lábát a fal külső sarkához. Fokozatosan egyenesítse ki a lábát, és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik lábbal.
   • Nyújtsa ki a négyfejű lábát. Fogja meg a bokáját függőlegesen állva, és húzza fel és vissza a lábát. Érezd a nyújtást a combod elején. Ha szükséges, tartson meg valamit az egyensúly megőrzése érdekében.

2. rész 2: Egyszerű gyakorlatok elvégzése

1. Építsen erőt egyszerű gyakorlatokkal. Ha hagyja, hogy az izmok leküzdjenek egy bizonyos ellenállást, erősebbé és hatékonyabbá teheti őket. Az izmok tonizálása és az izomszövet növekedése erősebbé tesz és több kalóriát éget el. A több izomszövetet tartalmazó emberek több kalóriát égetnek el, még nyugalomban is. Próbálja ki az alábbi gyakorlatokat az izmok felépítéséhez és egy erős, sovány test létrehozásához:
   • Fekvőtámaszok. Tegye a kezét a padlóra maga elé, egyenesen a vállával és az ujjaival előre. A lábának egyenes háttal kell lennie. Engedje le a testét a padlóra, és hajlítsa meg a könyökét. Álljon meg, amikor a könyöke 90 fokos szöget zár be, majd tolja vissza magát. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben.
   • Tricepsz dip. Üljön a földön hajlított lábakkal, kezét a földön csípője mellett. Emelje fel a csípőjét a padlóról. Engedje le a csípőjét a könyöktől, és tolja visszafelé. Ne nyújtsa ki a könyökét, amikor felfelé nyomja.
   • Guggolás. Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre. Hajlítsa be a térdeit, hogy leengedje a testét. Álljon meg, amikor a térde 90 fokos szögben majdnem behajlik. Álljon fel ismét egyenesen. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, és támassza a súlyát a lábára, és ne a térdére.
2. Erősítse a magját. A mag erősítésével teljes mértékben kihasználhatja minden testmozgást vagy tevékenységet, és még több kalóriát égethet el. Számos egyszerű mozdulattal bárhol elvégezheti magja megerősödését, valamint még nagyobb súlycsökkenést.
   • Ropogások. Feküdj a hátadon kissé felhúzott térddel. Emelje fel a fejét és a törzsét a térde felé, és próbáljon kézzel megérinteni a térdeit. Feküdjön le ismét, mielőtt megismételné a mozgást.
   • A deszka. Feküdjön le arccal a padlóra, és támassza meg súlyát a lábujjain és a könyökein. Tartsa ezt a helyzetet (amely push-up helyzetnek tűnik), és tartsa egyenesen a hátát, a vállát és a könyökét egy vonalban. Húzza meg szorosan a hasizmait e mozgás közben. Tartsa ezt a lehető legtovább.
   • Az oldalsó polc. Feküdj az oldaladon, csípődj le a földről, egy könyökre támaszkodva. Tartsa a testét a lehető legegyenesebben. Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, majd lépjen tovább a test másik oldalára.
3. Javítsa edzettségét. Összpontosítson a kardió edzésre utána edzés súlyokkal, így több energiát használ fel és több testzsírt éget el. Ezenkívül jobb lehet, ha az edzés (kardió) legegyszerűbb részét mented az utolsóra. A kardió javíthatja szívének működését és egészségét. Sok ilyen gyakorlat könnyen elvégezhető és nem igényel felszerelést. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy kalóriát égessen el és fogyjon:
   • Egyenes ugrások. Kezdje kissé behajlított térddel, csípőre tett kézzel. Ugrás a lehető legmagasabban, miközben a karjait a feje fölé nyújtja.
   • Csillag ugrik. Hajlítsa meg térdeit kissé, karjaival az oldalán. Ugorj fel, és nyújtd ki a karjaidat és a lábadat. Húzza össze újra karjait és lábait, miközben finoman landol.
   • Burpees. Álljon fel egyenesen, karjaival az oldalán. Térdig térjen le, kezeivel a földön. Rúgja vissza a lábait push-up helyzetben. Húzza vissza a lábát, és térjen vissza a guggoláshoz. A guggolásból egyenesen felugrik a levegőbe, és karjait a feje fölé nyújtja.
4. Járni. A gyaloglás a testmozgás egyszerű formája, amely segít a fogyásban. Egészséges étrenddel kombinálva a séta segíthet a kalóriák elégetésében és a szív- és érrendszer egészségének javításában.
   • Próbáljon minél gyakrabban járni. Ez azt jelentheti, hogy vezetés helyett lépcsőn megy vagy sétál a boltba.
   • Hosszabb és intenzívebb sétákkal több kalóriát éget el, és nagyobb súlyt fogy.
   • Ha minden nap 250 kalóriával kevesebbet eszel és fél órát sétálsz, akkor egy hét alatt közel fél kilogrammot fogyhatsz.

Tippek

• Mindig kezdjen lassan egy új fitneszprogramot.
• Állítson le egy mozgást, ha fájdalmat észlel az ízületeiben vagy izmaiban.
• Próbáljon aktív maradni a nap folyamán. Bármilyen testmozgás, például a lépcsőmászás segíthet a jobb formában és a fogyásban.
• Kombinálja edzését az egészséges étrenddel a legjobb eredmény érdekében.

Figyelmeztetések

• Ne eddzen túl és ismerje a határait. A túlzott edzés izomfájdalomhoz vagy sérüléshez vezethet.
• A testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.