Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Legyen óvatos a csuklójával
• 3. rész: Megfelelő ergonómiai testtartás
• 3/3 rész: A fájdalom kezelése

A carpalis alagút szindróma (CTS) egy olyan állapot, amelyet a kar közepén futó ideg túlterhelése okoz (középső ideg) az alkarról a kézre való átmenet során a csukló szintjén (carpalis alagút). Ez az állapot zsibbadáshoz, izomgyengeséghez és állandó fájdalomhoz vezethet. A CTS-nek számos oka lehet, például örökletes hajlam vagy munkával kapcsolatos cselekvések (például ismétlődő mozgások). Noha egyes esetek nem akadályozhatók meg, számos lépést megtehet, hogy elkerülje ezt az állapotot.

Lépni

3 rész 1: Legyen óvatos a csuklójával

1. Tartsa a csuklóját semleges helyzetben, amennyire csak lehetséges. A CTS-t gyakran a csukló ismétlődő hajlítása okozza. Ezt úgy gondolhatja, mint a csuklója helyzetét, amikor a kezével "stop" jelet ad. Függetlenül attól, hogy gépel, eszik, vagy bármi olyasmit csinál, ami ugyanazt a mozdulatot ismételgeti, próbáljon minél gyakrabban semleges helyzetben maradni a csuklójával. Gondoljon erre a semleges helyzetre, mint arra a helyzetre, ahol kézenfogva tartja a csuklóját - ha kezet rázik valakinek, akkor egyáltalán nem hajlítja meg a csuklóját. Nézze meg alaposan a kezét, hogy minél jobban felvehesse ezt a pozíciót.
2. Szünetet tartani. Ha ugyanazt a mozdulatot végzi újra és újra, legyen szó zöldségvágásról vagy gépelésről, 10-15 percenként szünetet kell tartania a csukló lazítására. Ez azt jelentheti, hogy kinyújtja a csuklóját, edz, vagy csak semmit nem csinál a csuklójával. Nem számít, mennyire elfoglalt vagy, mindig tarthatsz 1-2 perc szünetet. Ne hagyja, hogy túl sok idő teljen el anélkül, hogy pihentetné a csuklóját.
   • Ha teheti, tegyen valami mást 20-40 percenként.
   • Ezenkívül jó, ha gyakran változtatunk hozzáálláson. Győződjön meg arról, hogy túl sokáig nem "ragadt" egy bizonyos helyzetbe.
3. Lazítsa meg a markolatát, és csökkentse az erőt. A legtöbb ember a szükségesnél sokkal több erőt alkalmaz egy feladat elvégzése során. Akár tollat ​​tart, akár a talajnál ül, próbáljon meg semmit sem szorítani túlságosan. Ne nyomja meg túl erősen a billentyűzet vagy más gombokat. Így elkerülheti a csukló túlterhelését.
4. Ügyeljen arra, hogy egészséges legyen. Míg a csukló gondozása a legfontosabb a CTS megelőzésében, a jó általános egészségi állapot szintén bizonyítottan segíti az egészséges csuklót. Egyél legalább három egészséges ételt naponta, rendszeresen mozogjon (kb. 30 perc naponta), és 7-8 órát aludjon éjszakánként.
5. Fontolja meg a sín viselését, ha szükséges. A csuklósín, ha megfelelően viseli, semleges csuklóhelyzetet biztosíthat anélkül, hogy nagyon kényelmetlenül érezné magát. Megvásárolhatja a megfizethető sínt a gyógyszertárban, vagy - ha még egy kis segítségre van szüksége - kérjen orvosától vagy gyógytornászától egy fejlettebb sínt. Munka közben viselheti ezt a sínt, így nem hajlíthatja meg a csuklóját, és éjszaka is viselheti, hogy alvása közben semleges legyen a csuklója; sokan hajlított csuklóval alszanak.
6. Szükség szerint vegyen be gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítót. Gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapító, például Advil vagy Ibuprofen használható a fájdalom és a duzzanat csökkentésére, és segíthet a gyulladásban. Bár nem tudják megakadályozni a CTS-t, csökkenthetik a fájdalmat, ha alkalmanként szedi őket. Ne szokja azonban, mert ezek a gyógyszerek nem helyettesíthetik a jó óvintézkedéseket.
7. Melegen tartsa a kezét. Ha hideg környezetben dolgozik, nagyobb valószínűséggel fáj és merev kezet kap. Próbáljon megfelelő hőmérsékletet tartani a munkahelyén, viseljen kesztyűt, ha kint hideg van, és fontolja meg azt is, hogy ujjhegy nélkül viseljen kesztyűt, ha nem tudja megváltoztatni a hőmérsékletet.

3. rész: Megfelelő ergonómiai testtartás

1. Tartsa az alkarját szintben a billentyűzettel. Állítsa be a széket úgy, hogy az alkar a billentyűzettel egy szintben legyen. A billentyűzet használatához nem kell lefelé vagy felfelé nyúlnia. Így semleges helyzetben tartja a csuklóját.
2. Jó testtartást. Üljön és álljon egyenesen ahelyett, hogy lógna. Ez biztosítja, hogy a teste ne legyen túlterhelve egy helyen, például a csuklóján. Győződjön meg arról is, hogy munkája egyenesen előtted van-e, hogy ne kelljen hajlania vagy egyik oldalra fordulnia.
3. Tartsa a kezét és a csuklóját egy vonalban az alkarral. Ez megakadályozza a csukló túlterhelését is. Ha az alkarod összhangban van a billentyűzettel, ez nem lehet nehéz.
4. Használjon a kezének megfelelő méretű eszközöket. Ha az egér túl nagy vagy túl kicsi, akkor a szükségesnél jobban megterheli a csuklóját.
5. Vegyünk egy függőleges egeret. Egy függőleges egér tartja a kezét "kézfogás helyzetben". Ha függőleges egeret használ, soha nem kell hajlítania a csuklóját, hogy újra kattinthasson. Meg kell szokni, de ha egyszer beleszólsz, nem akarsz mást. Bár kissé drágák (50 euró vagy több), de megéri.
6. Vegyünk egy billentyűzetet, amely két részből áll. A kettéosztott billentyűzet középen leválik, így mindkét kezével "kézfogás helyzetben" gépelhet. Először szétszedheti egy kicsit a billentyűzetet, és ha már megszokta, akkor kicsit tovább is szedheti. Ez nagyon jó a CTS megelőzésére. Ezek a billentyűzetek 40 dollártól több száz dollárig terjednek, és Önnek kell eldöntenie, hogy mi a legjobb az Ön számára. Ne vásároljon azonnal egy nagyon drága osztott billentyűzetet, mielőtt megtudná, hogy Önnek való-e.

3/3 rész: A fájdalom kezelése

1. Tartsa hűvösen a csuklóját. Néhány orvos azt javasolja, hogy naponta néhányszor tegyen jeget a csuklójára, ha fáj.
2. Próbáljon meleget és hideget. Ehhez két nagy tálra lesz szüksége - az egyik jéghideg, a másik meleg vízzel (nem annyira forró, hogy megégesse magát). Helyezze őket a mosogatóba, és tegye a kezét és a csuklóját egy percre a hideg vízbe, majd egy percre a meleg vízbe. Ismételje meg ezt naponta kétszer tíz percig a fájdalom enyhítésére.
3. Használjon mini habtekercset. Használjon egy körülbelül 2-3 cm vastag mini habtekercset, és mindkét csuklójával tekerje át rajta 20 másodpercig. Csak tegye a tekercset az asztalra, és mozgassa a csuklóját előre-hátra, kellemes, pihentető masszázst adva neki.
4. Szerezzen be egy alkar masszázst. Használja a másik kezét, vagy végezze el valódi masszőrrel, és masszírozza át az alkarját, a csuklóját és a kezét, hogy enyhítse a kezei feszültségét. Győződjön meg arról, hogy a masszázs gyengéd, és nem fáj még jobban.
5. Használjon szokásos habtekercset. Feküdj le a görgőre úgy, hogy a hátad párhuzamos legyen a görgővel, és tedd a karjaidat az oldaladra (ne feledd a jógában a "savasana pózot"). Ez kinyitja a hátát, így kevésbé terheli a hátát és a karját. Tartsa ezt a helyzetet egy percig. Emellett felváltva emelheti a karját a feje fölé egy percre. Ez csökkenti a karok, a csuklók és a hát feszültségét.
6. Próbáljon ki néhány gyakorlatot a csuklójára. Különböző gyakorlatokkal próbálhatja meg erősíteni a kezét és a csuklóját, és csökkentheti a kezei és karjai feszültségét. Ha megszokja ezeket a gyakorlatokat a szüneteiben, vagy csak naponta néhányszor, akkor észreveszi, hogy a csuklója gyorsan megerősödik. Ezek a gyakorlatok nyújtják a csuklót, és erősebbé teszik őket ott, ahol arra szükség van. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
   • - Nyomja a falhoz. Kezeit tartsa egyenesen maga előtt, csuklóját hajlítva úgy, hogy a tenyerére nézzen, mintha egy falat tolna el magától. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, lazítsa meg a csuklóját, és ismételje meg tízszer.
   • Ököllel. Öt másodpercig szorítsa össze az öklét, majd lazítson 1-2 másodpercig. Legalább tízszer ismételje meg.
   • Csinálj ökölt, és hajlítsd le a csuklót. Karjait tárja maga elé, ökölbe szorítva. Most finoman hajlítsa le a csuklóját, és tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, hogy mély nyújtást érezzen. Ismételje meg ezt tízszer.
   • Nyújtsa ki a csuklóját. Tartsa egyik kezét maga előtt "stop" helyzetben, és másik kezével finoman húzza maga felé az ujjait. Tartsa ezt öt másodpercig. Most mozgassa az ujjait a padló felé, és hajlítsa le a csuklóját az ellenkező irányba. Tartsa ezt öt másodpercig. Ezt ismételje meg tízszer mindkét kezével.
   • Rázza meg lazán a csuklóját. Óvatosan rázza meg a csuklóját, mintha megmosott volna kezet, és le akarná rázni a vizet. Tegye ezt körülbelül tíz másodpercig. Ez egy kiváló gyakorlat szünetekben, hogy kirázza a csukló merevségét. Finoman el is forgathatja őket.
7. Menni az orvoshoz. Ha nagyon fáj a csuklója, zsibbad, bizserget vagy idegesítő érzése van, keresse fel orvosát, és beszélje meg a következő lépéseket. A CTS egyik jele az extrém fájdalom, amikor ököllel készül, és kevés fájdalom a kisujjában, amely más ideget használ, mint a többi ujj. Orvosa további vizsgálatokat és kezeléseket javasolhat, vagy gyógytornászhoz irányíthat.
   • A gyógytornász gyakorlatokkal adhatja meg a további fájdalmak megelőzését, ajánlhat speciális ergonómiai segédeszközöket és segíthet az életmód megváltoztatásában. Kaphat nyugtató hónaljmasszázst vagy ultrahangos kezelést is a csukló vérkeringésének serkentésére.