Tartalom

• Lépni
• 1. rész 2-ből: A megfelelő űrlap használata
• Tippek
• Figyelmeztetések

A kézállás megköveteli az erő, a technika és az egyensúly elsajátítását. Akár pompomlány, tornász vagy jógi vagy, megtanulhatsz kézállást csinálni, és ezáltal középpontosabbá válhatsz, megtanulhatod az egyensúlyozási technikákat, és áttérhetsz a fejlettebb készségekre, például a híd elfordításáról a kézállásról vagy a kézállás átadására. .

Lépni

1. rész 2-ből: A megfelelő űrlap használata

1. Megy megfelelő technikával álljon kézen. Az első tennivaló, ha meg akarja tartani a kézenállást, az a helyes technika használata, hogy a kézállásba kerüljön. Ha nem erős alapokkal kezded, akkor nehéz lesz hosszú ideig fenntartani a kézállást. A következőket kell tennie:
   • Álljon egyenesen a feje fölé emelt karokkal, mintha a füléhez ragasztanák.
   • Álljon a lábával vállszélességre.
   • Tegyen egy lépést előre domináns lábával. Körülbelül egy fél merülés.
   • Döntse előre a testét, miközben a hátát egyenesen tartja. A nem domináns lábadnak kell feljebb mennie.
   • Tegye a kezét a földre, váll szélességben.
   • Emelje fel domináns lábát egészen a nem domináns lábáig.
   • Egyenesítse ki a lábát, és tartsa egyenesen a hátát és a testét.
2. Nyomja az ujjait a földbe, hogy megtartsa a talajt. Gondolhatja, hogy minden erőnek a csuklójából kell származnia, bár valójában a legfontosabb az, hogy a tenyeréből és az ujjainak párnájából megnyomja a kellő erőt, szinte mintha elrugaszkodna és megfogná a padlót. ugyanakkor.
   • Ha minden nyomást gyakorol a csuklójára, akkor nagy a sérülés esélye, miközben az ön számára is megnehezíti az egyensúly fenntartását. Ha túl nagy nyomást gyakorol a csuklójára, elveszíti az egyensúlyát és újra talpra áll.
3. Ügyeljen arra, hogy ne íveltesse a hátát. Egy másik elkerülendő hiba a hát ívelése. Ez nemcsak sérüléseket okozhat, hanem előresuhanást is okozhat, mivel a hátad ívelése miatt a lábad elmozdul a fejed mellett. Ehelyett arra összpontosít, hogy testének ezt a részét egyenesen tartsa a vállától a derekáig. Lehet, hogy tévesen úgy gondolja, hogy egyáltalán nem íveli a hátát, ezért kérjen meg valakit vagy egy asszisztenst, hogy ellenőrizze testtartását.
4. Nyújtsa tovább a lábujjait. Tartsa egyenesen a lábujjait, miközben egyensúlyban tartja a testét, és győződjön meg arról, hogy a lábai teljesen igazodnak a hátához és a testéhez. Ha a lábad hajlik, akkor nehezebb lesz irányítani őket, és nagyobb eséllyel süllyednek el a fejed mellett. Ehelyett összpontosítson a szép, egyenes lábujjak fenntartására attól a pillanattól kezdve, hogy a kézállásba kerül, amíg vissza nem ereszkedik.
5. Húzza meg a farizmát. Egy másik dolog, amit megtehetsz a kézállásod fenntartása érdekében, az a farizmok összehúzása, hogy a farizmok feszesek legyenek a kézállás közben. Ez központosítani fogja az erejét, és megkönnyíti a kézállás irányításának fenntartását. Először állva gyakorolhatja ezt, hogy lerázza a helyzetet, mielőtt teljes kézállásba kerülne.
   • Ha elfelejtette meghúzni a farizmát, megteheti, amint a kézállásba kerül, és észreveszi, hogy elveszíti egyensúlyát.
6. Tolja össze a lábait. Egy másik dolog, amit megtehetsz a kézállásod fenntartása érdekében, az az, hogy a lábadat összetolod. Ideális esetben a lábai között ne legyen vagy nagyon kevés hely legyen, és párhuzamosak legyenek egymással. A lábak együtt tartása megakadályozhatja, hogy az egyik láb oldalra essen, ami elveszíti az egyensúlyát.
   • Ugyanakkor fenntarthatja az egyensúlyát azáltal is, hogy a lábát hasogatja - de ennek céltudatosnak kell lennie.
7. Ne felejtsen el lélegezni. Sokan megfagynak, amikor kézen állnak, mert idegesek vagy koncentrálni akarnak. Amikor ez megtörténik, sokan elfelejtenek lélegezni, és teljes lélegzetet engednek. Ha ezt teszi, akkor nem maradhat sokáig a kézen, és sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy szédül. Győződjön meg róla, hogy folyamatosan mély lélegzetet vesz be, be és ki a gyomorból, és ugyanúgy koncentráljon a lélegzetre, mint a testének függőleges tartására.
   • Ha céltudatosan lélegzik, fenntartja testének irányítását, és azt fogja tapasztalni, hogy a kézállás fenntartása sokkal könnyebb. Például a jógában a céltudatos légzés kulcsfontosságú minden pózban, különösen a kézen.
8. Karjaidat tartsd zárva a füled mellett. Ellenőrizze, hogy a karjai nincsenek-e bezárva a füle mellett. Ha túl messze vannak egymástól, nincsenek párhuzamosan, vagy akár túlságosan is a füled felett vagy alatt, akkor nehéz lesz hosszú ideig fenntartani a kézenállást. Amikor legközelebb kézfogást végez, ellenőrizze, hogy a kezei megfelelő helyzetben vannak-e. Ez lehetővé teszi, hogy sokkal hosszabb ideig tartsa a kézenállást.
9. A vonat a központi izmokat. A központi izmok, például a hasizmok és az alsó hátizmok elengedhetetlenek a kézenállás, valamint az egyensúlyi helyzet fenntartásához. Ha meg akarja tartani a kézenállást, akkor meg kell dolgoznia a központi izmokat, hogy szilárdabb alapja legyen a munkának. Naponta dolgozhat egy kar és mag edzésen, hogy megerősödjön a kézállás. Íme néhány gyakorlat, amelyet elvégezhet a központi izmok számára:
   • A szokásos felülés. Feküdj a hátadon, húzd fel a térdeidet, keresztezd a karjaidat a mellkasodon és térddel felfelé, majd engedd vissza magad a hátadra. Végezzen két 20-as készletet.
   • A banán. Ehhez a gyakorlathoz feküdj a hátadon, kezed kinyújtva előtted és néhány centire a földtől, és ugyanezt tedd a lábaddal, amíg a tested el nem éri a "banán" alakját. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, és ismételje meg.
   • A bicikli. Feküdjön a földön, kezeivel a feje és a nyaka mögött, és "biciklizjen" lábaival a levegőben. Emelje fel a könyökét a szemközti térd felé, miközben mozog a feje felé, és ismételje meg a másik könyökével. Vezessen 30 másodpercig egyszerre.

Tippek

• Kérj meg valakit, hogy "falként" viselkedjen, és amint úgy érzed, hogy meg fogod csinálni, kérdezd meg, hogy elengedhet-e téged.
• A kézállás megtanulása sok gyakorlatot igényel, és ha nem működik azonnal, akkor rendben van. Néhány ember nem tud kézen állni.
• Tegyen úgy, mintha "láthatatlan falat" használna támaszként. Helyezze a kezét néhány centire ettől a "faltól", és próbáljon meg ne ütközni, amikor kézen áll, és úgy tegyen, mintha megérintené a falat, hogy jobban megőrizze egyensúlyát. Ez elősegíti a gondos kézállás megismerését.
• Amikor kihúzza a kézi állványt, puha felületen végezze el, mivel valószínűleg az első néhány alkalommal fájdalmas lesz.
• A kézenállásnál próbáljon egyensúlyozni a falon. Miután ezt kb. 10 másodpercig megteheti, próbálkozzon anélkül. Ezután térjen vissza a falhoz és tartsa 20 másodpercig stb.
• Dolgozzon a karjaiban / magjában lévő erőn. Ez lehetővé teszi, hogy a kézállást hosszabb ideig tartsa.
• Segíteni fog, ha van önbizalma. A bizalom növelése érdekében először próbálja meg a kézen álló falat.
• Kézállás esetén tartsa egyenesen a hátát. Amikor lebuksz, próbálj meg arra az oldalra mozogni, amelyikre zuhansz.
• Próbáld ki az udvaron kívül a kézenállást, ahol sok a szabad hely. Az egyenetlen vagy lejtős talaj sokféle szögből is segíthet a kézenállásban. Így a kézenállás sík talajon sokkal könnyebbé válik.

Figyelmeztetések

• Amikor kinyújtja, legyen óvatos a nyakával és a hátával.
• A kézenállás során győződjön meg arról, hogy körülbelül két méter szabad hely van körülötte, hogy megvédje önmagát és más embereket.
• Legyen óvatos - ha csúszós szőnyege van, könnyen megcsúszhat.
• Ha fájni kezd, hagyja abba a gurulást.
• Ne álljon a falhoz, ahol képek vagy festmények vannak a falon.
• Győződjön meg arról, hogy van-e elegendő hely körülötted, hogy ne érje el magát és más embereket. Ha eltalál valakit, súlyosan megsértheti.
• Ügyeljen arra, hogy ne boruljon szekrény, törékeny dolog stb.