Tartalom

• Lépni
• 2 rész 1: A varjú póz elsajátítása
• 2/2 rész: Haladóbb variációk kipróbálása
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

A varjú póz - amelyet daru póznak vagy Bakasanának is neveznek - általában az első karegyensúlyozó póz jóga hallgató. A Crow Pose erősíti a karokat, a csuklót és az abs-t. Ezenkívül megnyújtja a hátsó felső izmokat és megnyitja az ágyékot. Eleinte kissé trükkös lehet (és valószínűleg legalább egyszer elesik a szippantásodon!), De ha egyszer rájössz, a varjú póz szórakoztató helyzet, amely segít önbizalom és öntudat kialakításában. Így tökéletes varjú jelenthet.

Lépni

2 rész 1: A varjú póz elsajátítása

1. Ügyeljen arra, hogy megfelelően felmelegedjen. A varjú meglehetősen aktív hozzáállás. Ezért fontos, hogy teste teljesen felmelegedjen, és hogy aktiválta a magját, mielőtt megkísérelné ezt a pózt.
2. Keresse meg kiinduló helyzetét. A varjú jelentését több helyzetből is feltételezhetjük.
   • Kezdje a Béka pózban. Ez a csípőnyitó helyzet alapvetően megegyezik a varjúval, csak függőlegesen! Guggoljon alacsonyan, a lábai kifelé mutatva, és nyomja a könyökét a comb belsejéhez.
   • Induljon elölről. Helyezze a lábát 5 - 7,5 cm távolságra egymástól, és hajlítsa meg a derekától, amíg tenyere hozzáér a padlóhoz. Szükség esetén hajlítsa meg kissé térdeit.
3. Tegye a kezét a földre. Körülbelül vállszélességűek legyenek, vagy talán kissé távolabb.
   • Tegye szét az ujjait. Ez nagyobb stabilitást biztosít. Ha ez megfelelőnek tűnik, kissé fordítsa ujjait egymás felé.
   • Ha szükséges, használhat egy szalagot, hogy a karjait egyenesen tartsa.
4. Helyezze térdét a tricepszre. A Crow Pose programba való belépéshez kissé hajlítsa meg a könyökét, kissé emelje fel a lábujjait, és próbálja meg a térdét a tricepszre helyezni - a lehető legmagasabban a könyök felett. Képzelje el, hogy megpróbálja behúzni a térdeit a hónaljába!
   • Emlékezni présel ha ezt megteszi: nyomja össze combja belsejét a testével, szorítsa meg a sípcsontját a felkarján, és összehúzza a hasizmait befelé.
   • A varjúpózra való áttérés megkönnyítése érdekében egy blokkra állhat. Ez extra magasságot ad, megkönnyítve a térd megfelelő helyzetbe hozását a felkaroddal szemben.
5. Nézzen maga elé. A varjú póz egyik legfontosabb szempontja a tekintet előre tartása. Ha megpróbál lenézni a kezeire vagy visszatekinteni a lábára, elveszíti egyensúlyát és előreesik - ez fájdalmasan végződhet, ha arcra esünk!
   • Próbáljon koncentrálni a koncentrációra a kezei előtt lévő fél méterre. Próbáld szilárdan tartani a tekinteted, és ne húzd vissza a nyakad.
   • Ha az eséstől való félelem visszatart, tegyen egy párnát vagy takarót maga elé a padlóra. Ha mégis elesik, akkor valami puhára is eshet!
6. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, majd a másikat. Vigye előre a súlyt úgy, hogy a térdét a tricepszében támasztja alá, és a lábgolyókra áll. Soha ne próbálj varga pózban "ugrálni". Óvatosan mozgassa a súlyt, amíg a lába le nem esik a padlóról.
   • Ha ideges, kezdje azzal, hogy óvatosan emelje le az egyik lábát a padlóról. Ezután váltakozva emelje fel a másik lábát a padlóról. Amikor erősnek és kiegyensúlyozottnak érzi magát, próbálja meg egyszerre megemelni mindkét lábát.
   • Amikor mindkét lába nincs a padlón, próbálja össze a nagy lábujjait. Húzza a sarkát a fenekéhez minél közelebb.
7. Egyenesítse ki a karját, és emelje fel a hátát. Miután elkapta a varjú és néhány másodpercnél tovább tartja, beállíthatja a póz tökéletesítését.
   • Próbáld a karjaidat a lehető legegyenesebben tartani - nem szabad őket szétteríteni.
   • A hátad körül, be és ki szorítva a hasizmaidat.
   • Fokozatosan haladjon felé tartsa ezt a pózot egy percig. Ha a csuklója elkezd fájni, próbáljon nagyobb súlyt helyezni az ujjaira.

2/2 rész: Haladóbb variációk kipróbálása

1. Haladj a varjúból a fejtetőre. A Crow Stand-ról a Head Stand-ra álláshoz vigye az állát a mellkasához, és hajoljon előre. Tegye ezt ellenőrzött módon, amíg a feje könnyedén hozzáér a szőnyeghez.
   • Lassan emelje fel a lábát, és mutassa fel a lábujjait. Ügyeljen arra, hogy összeszorítsa a könyökét, és a combjait is nyomja össze.
   • Hagyja ezt a hozzáállást, ha ezt a sorrendet fordítva hajtja végre.
2. Vándorolj a varjúból a chaturangába. Ehhez győződjön meg arról, hogy már lefedi a sorozat elejét.
   • A hátad, a feneked és a sarkad felfelé emelésével lődd be egyenesen a lábaidat a chaturangába.
   • Innen áttérhet a felfelé néző kutyára. Ezután kilégezheti, és leviheti a kutyát.
3. Próbáld meg az oldalsó varjút. Az oldalsó varjú a varjú póz kissé fejlettebb változata. Az oldalsó varjúhoz mély csavarásra van szükség, és arra, hogy az egész testet bevonják a gyakorlatba. Oldalsó varjú elérése:
   • Székhelyzetből indulva hajoljon előre, és forgassa el a törzsét úgy, hogy jobb karjának tricepszje a bal térde külső részéhez (vagy fordítva) kerüljön.
   • Hozza a fenekét a földre. Tartsa a térdeit egyenesen előre, de tenyerét tegye balra a padlóra.
   • Hajlítsa meg a könyökét, de tartsa őket erősnek és elkötelezettnek. Ne hagyd, hogy szakítsanak. Emelje fel magát kissé a lábujjaira állva és előre tolva a súlyát. A térdednek együtt kell lennie, és a bal tricepszen kell pihennie.
   • Ha készen áll, emelje fel a lábujjait a földről, hogy felvegye az oldalsó varjút. Ne felejtse el összeszorítani a combokat, és egyenletesen ossza el súlyát a tenyerén és az ujjbegyein.
   • Fordítsd a tekinteted néhány méterre előtted vagy melletted.

Tippek

• • A homlokát egy tömbre is teheti, ha megpróbálja magához venni a varjat.

Figyelmeztetések

• • A varjú póz nem ajánlott váll- vagy csuklósérülteknek, carpalis alagút szindrómában szenvedőknek vagy terhes nőknek.

Szükségletek

• Egy jóga szőnyeg
• Az űr
• Egy párna (opcionális)
• Blokk (opcionális)
• Szíj / heveder (opcionális)