Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Építsd fel a karizmaidat
• 2/3 módszer: Egyéb gyakorlatok a karok megerősítésére
• 3/3 módszer: Fogyasszon, hogy meghúzza a karját
• Tippek

Hogy hogyan néz ki a tested, a génjeid és a testmozgás mennyisége határozza meg. Ha úgy érzi, hogy a karjai túl vastagok, vagy ha szilárdabbá akarja tenni őket, akkor ezt megfelelő edzéssel elérheti. Fontos felismerni, hogy nem lehet a test egyik részét soványabbá vagy izmosabbá tenni. Ha lefogy, kevesebb zsírt kap az egész testén, így vékonyabb és feszesebb karokat kaphat. Az erőnléti edzés, a kardió edzés és az egészséges étrend kombinációja izmos, vékonyabb karokhoz vezethet.

Lépni

3 módszer 1: Építsd fel a karizmaidat

1. A vonat a bicepsz. Ezek a felkarja két részből álló izmai, amelyek összekötik a vállát a könyökízületével. A bicepszed lehetővé teszi az alkar mozgatását a test felé és felfelé. Ha ezeket az izmokat edzed, a felsõ karjaid feszesebbé válnak. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
   • A bicepsz fürtök. Álljon fel egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa a könyökét a testéhez közel, és fordítsa előre a tenyerét. Tartsa mozdulatlanul a felkarját, és emelje fel a súlyokat a test felé a bicepsz összehúzódásával. Emelje tovább a súlyokat, amíg el nem érik a vállát. Lassan engedje le a karjait, amíg a karjai ismét az Ön oldalán állnak.
   • Fekvőtámaszok. Feküdjön deszka helyzetben, karjaival közvetlenül a válla alatt. Engedje le a testét, amíg a mellkasa néhány centire van a padlótól. A könyöke kifelé mutat, távol a testétől.Tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe. Húzza meg jól a has- és a hátizmait ezen a gyakorlaton.
   • Kalapács fürtök. Álljon fel egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval. A tenyerét a test felé kell fordítani. Emelje meg a súlyokat, amíg azok vállmagasságig nem állnak. Lassan engedje le a karjait, amíg az oldalára nem lógnak.
2. Erősítse a tricepszet. Ezek a három részből álló izmok a felkar hátsó részén összekötik a váll hátsó részét a könyökízülettel. A tricepsz segítségével kinyújthatja a karját a feje vagy a háta felett. Ha erősvé teszi a tricepszet, kerülje az úgynevezett "csirke filét". Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
   • Tricepsz fekvőtámaszok. Ez a gyakorlat majdnem megegyezik a szokásos fekvőtámaszokkal. Kezdje deszka helyzetben, karjaival közvetlenül a válla alatt. Engedje le a testét, amíg a mellkasa néhány centire nem esik a talajtól. A könyökének és a karjának a test közelében kell maradnia. Tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe. Tartsa feszesen a gyomrát és a hátizmait a gyakorlat során.
   • Tricep dips. Álljon egy pad vagy egy erős szék elé, és tegye a kezét a szélére, ujjaival a szélén. A karjainak egyenesnek kell lennie, és jól kell mozdulnia. Most engedje le magát, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. A könyökeit teste közelében tartja. Tolja magát hátra, hogy a karjai egyenesek legyenek, mint a kiindulási helyzetben.
   • Tricep kiterjesztések. Feküdj egy padon vagy a padlón, két súlyzót tartva magad előtt. Karjainak teljesen egyenesnek és négyzet alakúnak kell lenniük a padlóhoz. A tenyered a vállad felé mutat, a könyököd pedig közel a testedhez. Engedje le a súlyokat, amíg el nem éri a fülét. Emelje fel őket újra, amíg a karja nem lesz egyenes.
3. Erősítsd a deltoidjaidat. Ezek az izmok összekapcsolják a vállad tetejét a felkarcsont közepével (a felkarcsont). Ez lehetővé teszi a kar kinyújtását kifelé, előre és hátra. Ha ezeket az izmokat feszesebbé teszi, a felkarja szép formát kap. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
   • Oldalsó mozgások. Tartson mindkét kezében egy súlyzót tenyerével a test felé nézve. Emelje oldalra a súlyzókat, de győződjön meg arról, hogy karjai kissé behajlottak. Emelje a súlyokat oldalra, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Lassan engedje le a súlyokat, amíg a karja az oldalára nem kerül.
   • Evezés. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben tenyerével a testével. Emelje a súlyokat az áll felé - könyöke mutat. Tartsa a súlyzókat a lehető legközelebb a testéhez, miközben ezt a mozgást végzi. Lassan engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.
   • Fekvőtámaszok.
4. Szintén végezzen gyakorlatokat a mellizmok számára. A sok fekvőtámasz vagy deszka elvégzése segít a felkar formálásában. A körülötte lévő izmok edzésével még feszesebb megjelenést kap. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint:
   • Mellkasprés. Feküdj a hátadon, mindkét kezében egy súlyzóval. Emelje fel karjait vállmagasságban, és tartsa karjait egyenesen és mozdulatlanul. Lassan engedje le a súlyokat (könyökével felfelé mutatva). Ezután emelje vissza a súlyokat, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.
   • Mellkas repül. Feküdj laposan a hátadon, mindkét kezében egy súlyzóval. Karjait laposan tartsa az oldalain tenyérrel felfelé. Miközben a karjait szinte teljesen egyenesen tartja (könyökénél kissé meghajlítva), emelje fel őket, amíg a karjai egyenesen el nem állnak. Lassan engedje le a karjait, amíg mellette nem állnak.
   • Ne push up

2/3 módszer: Egyéb gyakorlatok a karok megerősítésére

1. Iratkozzon fel egy erősítő edzésre, vagy vegyen fel személyi edzőt egy foglalkozásra. A helyes technika nagyon fontos az erőnléti edzés során. Ha nem biztos abban, hogy megfelelően végzi-e a gyakorlatokat, akkor egy szakértő segítsége nagyon hasznos lehet.
   • Számos tornateremben ingyenes tagozatok vannak. Próbáljon csatlakozni egy leckéhez. Kezdőknek szólnak, és útmutatók segítenek, és útmutatást adnak.
   • Néha személyi edzőt is fel lehet venni az edzőteremben. Az edzőteremen kívül is vannak független edzők, akiket bekapcsolhat.
2. Ezenkívül végezzen rengeteg kardio edzést minden héten. A test egyetlen területén nem lehet fogyni. De a rendszeres kardió edzéssel fogyhat, csökkentheti a zsírtartalmat, és vékonyabb karokat kaphat.
   • Javasoljuk, hogy hetente legalább 150 percet vagy 2,5 órát végezzen kardió edzésen.
   • Több zsírégetéshez vagy súlycsökkenéshez többé vagy intenzívebben kell edzeni.
   • Kipróbálhatja a következő típusú kardio edzéseket: séta, kocogás / futás, úszás, aerobik vagy elliptikus.
   • Elengedhetetlen, hogy az izmok helyreálljanak, ha egy nap pihenőt tartanak az erőnléti edzéstől és kardiózással.
3. Fontolja meg a saját testtömegével történő gyakorlást, amely egyszerre éget zsírt és erősíti az izmokat. Az intervall edzés dinamikus gyakorlatokkal, amelyek egész testét megterhelik, azt okozhatja, hogy hüvelykeket veszít a karjától, derekától, csípőjétől, lábától stb. Ezenkívül sok kalóriát éget el intervall edzéssel, ami csökkenti a testzsírt, és karjai elvékonyodnak. A következő gyakorlatokat kiválóan elvégezhetjük 1-2 percenként, minden alkalommal 15-30 másodpercig pihenve:
   • Ugrókötél. Egy olyan intenzív gyakorlattal, mint a kötél ugrása, ahol a kötelet karjaival forgatja, sok kalóriát éget el. Indítsa el az ugrást 20 másodpercig, majd építsen fel akár 1 percet is. Pihenjen egy ideig, és ismételje meg 3-szor.
   • Ne burpees. Álljon felemelt karokkal. Tegye a kezét a lába mellé, és ugrassa vissza a lábát egy deszkába. Ugorj vissza guggoló helyzetbe és állj, emeld fel a karjaidat. Tegye ezt 30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg háromszor. Még több eredmény elérése érdekében hajtson végre egy fekvőtámaszt deszka helyzetben.

3/3 módszer: Fogyasszon, hogy meghúzza a karját

1. Figyelje a kalóriákat és az adagokat. Ha úgy gondolja, hogy vékonyabb karokat kaphat a súlyának elvesztésével, akkor el kell kezdenie figyelni a kalóriákat és az adagokat, hogy elérje a célját.
   • Ha fogyni akar, kevesebbet kell ennie, vagy figyelnie kell a napi összes kalóriaszámra.
   • Heti 0,5–1 kg fogyás biztonságos. Ehhez naponta körülbelül 500 kalóriát kell kevesebbet enned.
   • A kisebb adagok elfogyasztásához használhat kisebb tányérokat, tálakat és tálalókanalakat. Hasznos lehet egy mérőpohár vagy mérleg használata is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő adagokat eszi-e meg.
2. Egyél kiegyensúlyozott étrendet. Az egészséges fogyás a kiegyensúlyozott étrendtől függ. Fontos, hogy minden étkezéskor fogyasszon valamit az öt ételcsoportból.
   • Egyél sovány fehérjét minden étkezéshez vagy snackhez. A sovány fehérje (például baromfi, hal, tejtermék vagy tofu) adagja körülbelül 90-20 gramm, vagy 1/2 csésze.
   • Egyél 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget. Egy adag gyümölcs 1/2 csésze, vagy 1 kis darab gyümölcs, és egy adag zöldség 1 csésze, vagy 2 csésze, ha leveles zöld.
   • Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát is választani, amikor gabonát fogyaszt. Minden gabona része lehet az egészséges étrendnek, de a teljes kiőrlésű gabonák sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint a feldolgozott gabonafélék. Egyél 2-3 adag 30 grammot vagy 1/2 csészét naponta.
3. Válasszon egészséges harapnivalókat. A harapnivalók az egészséges táplálkozás részét képezhetik, amennyiben szorosan figyelemmel kíséri - főleg, ha fogyni akar.
   • A harapnivalók csak 100–150 kalóriát tartalmazhatnak, ha fogyni akar.
   • Csak akkor egyél uzsonnát, ha nagyon muszáj. Például az edzés megkezdése előtt, vagy ha nagyon éhes vagy, és a következő étkezés csak 3 órával később történik.
   • Az egészséges harapnivalók példái: 1/4 csésze dió, többmagos gabonakeksz mogyoróvajjal vagy 1/2 csésze túró gyümölccsel.
4. Igyon sok vizet. A víz nagyon fontos az egészséges étrendben, ha fogyni akar, vagy ha testedzik. Ha kiszárad, akkor hízhat, és nem fog tudni megfelelően tornázni.
   • Mindenkinek más és más folyadékmennyiségre van szüksége, de jó iránymutatás, hogy naponta körülbelül 8 pohár vizet kell meginni. Ideális esetben soha nem lesz szomjas, és a vizelete délután vagy este még tiszta lesz.

Tippek

• Új gyakorlási program megkezdése előtt mindig kérdezze meg kezelőorvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos és egészséges az Ön számára.
• Ha edzés közben fájdalma támad, azonnal hagyja abba és keresse fel orvosát.