Tartalom

• Lépni
• 1/4 rész: Jó alvási ritmus kialakítása
• 4/2-es rész: Az ébren tartó ingerek megelőzése
• 4. rész: Legyen egészséges a mindennapi életben
• 4. rész 4: Támogatás keresése
• Tippek
• Figyelmeztetések

A jó éjszakai alvás sokak számára nehéz, és még nehezebb a depresszióban vagy krónikus stresszben szenvedők számára. Megállapították, hogy a depresszió és az álmatlanság gyakran együtt jár. Kutatások kimutatták, hogy a jobb alvás javíthatja a hangulatát is. Aludjon jobban, ha egészséges marad a mindennapi tevékenységek során, jó alvási ütemtervet alkalmaz, elkerüli az ébren tartást és tanácsot kap, ha alvási problémái továbbra is fennállnak.

Lépni

1/4 rész: Jó alvási ritmus kialakítása

1. Tartson állandó alvási ciklust. Kerülje a szabálytalan alvási menetrendeket, ahol minden este más-más időpontban fekszenek le. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy kipihentnek érzi magát, ha pihen és naponta körülbelül ugyanabban az időben készül fel az ágyra.
   • Az alvási szokások következetes megőrzése segít elkerülni a lassúsághoz társuló lassúság, letargia és fáradtság érzését.
   • A legtöbb felnőttnek éjszakánként átlagosan 8 óra alvásra van szüksége, hogy kipihentnek érezze magát. A tizenéveseknek átlagosan 9 órára van szükségük.
   • Tartsa állandó alvási ritmusát, még a hétvégén is.
2. Készítsen lefekvési rutint, amely segít ellazulni. Hagyjon magának időt pihenni lefekvés előtt. Körülbelül egy órát ütemezzen lefekvés között, hogy a feje megérintse a párnát. Ne végezzen stresszes tevékenységeket és ne aggódjon, mielőtt lefeküdni készen áll. Itt az ideje a kikapcsolódásnak!
   • Ha időt fordít a kikapcsolódásra, elősegíti a negatív gondolatok felszabadulását és felkészíti Önt a pozitív éjszakai alvásra. Ha nem adott magának időt a kikapcsolódásra, depressziós gondolatai elidőzhetnek, amikor megpróbál elaludni.
   • Alvás előtt korlátozza az időt a számítógépen, a mobiltelefonon vagy a tévében. Ezek az eszközök úgynevezett kék fényt bocsátanak ki, amely elnyomja a melatonin (az álmat okozó hormon) termelését. Ráadásul ezeknek az eszközöknek a használata más módon is ösztönözhet - belemerülhet a közösségi média nézésébe, és emlékeztethetik Önt a stresszes eseményekre, különösen akkor, ha a híreket nézi. Ha mégis megnéz valamit, próbálja meg pozitív és inspirálóvá tenni, közvetlenül lefekvés előtt.
3. Tartsa meg a környezetét az agy szétválasztásának módjaként. A depresszió úgy érezheti, hogy immobilizál. Csökkentse ezeket a túlterhelt érzéseket, ha hálószobáját csendes alvóhelyként állítja be. Kerülje el a szobájában tapasztalható rendetlenséget, például sok piszkos ruhát, laza papírokat, könyvhalmokat, felszerelést és egyéb rendezetlen dolgokat. Íme néhány módszer arra, hogy hálószobáját kényelmesebbé tegye alvás céljából.
   • Használjon fehér zajú gépet vagy ventilátort a szobán kívülről és a házból származó külső zajok elnyomására.
   • Nehéz függönyökkel vagy sötétedésekkel, vagy alvómaszk használatával ellenőrizze, hogy a szoba sötét-e.
   • Győződjön meg róla, hogy az ágy kényelmes. Keressen olyan helyeket vagy testhelyzeteket, amelyek lehetővé teszik a jobb kikapcsolódást, ha lehetséges.
   • Fontolja meg a testpárna használatát a lábak, a csípő és a vállak támogatásához. Ez jobb éjszakai alvást eredményezhet, és enyhítheti a magány érzését.
   • Biztosítson kellemes hőmérsékletet a helyiségben és jó szellőzést.
4. Kelj fel az ágyból, amikor nyugtalan vagy. A depresszió nyugtalanná teheti elméjét és testét. Ha az éjszaka közepén felébredsz, és már nem tudsz aludni, költözz át egy másik szobába, és csinálj valami mást (semmi, ami túlságosan ösztönző lehet), amíg újra álmosnak érzed magad. Fontolja meg a következő tevékenységeket:
   • Olvasson el egy könyvet, újságot vagy folyóiratot, amely nem túl meggyőző.
   • Csináljon egy házimunkát, például mosogasson, ruhát hajtogasson vagy tegyen el valamit.
   • Igyál egy kis vizet.
   • Vigyázzon háziállataira, ha van ilyen.
   • Nézzen tévét alacsony hangerővel.

4/2-es rész: Az ébren tartó ingerek megelőzése

1. Korlátozza a koffeint stimulánsként. Míg a stimulánsok segíthetnek a depresszió tüneteiben, mint például a fáradtság, a koffein miatt elméd és tested túl aktív maradhat éjszaka. Kerülje a koffeint négy-hat órával lefekvés előtt. Napi négy csésze koffeintartalmú ital (szóda, kávé, energiaital) elfogyasztása súlyos mellékhatásokkal járhat, beleértve az álmatlanságot is. Íme néhány elkerülendő étel:
   • Üdítők sok cukorral és koffeinnel
   • Energiaitalok
   • Fekete tea vagy kávé
   • Csokoládé
2. Kerülje a nehéz ételeket a letargia csökkentése érdekében. Ha depressziós vagy, a letargia és a koncentrációhiány érzése súlyosbodhat, ha túlságosan tele vagy. Kerülje a túlevést, mint éjszakai megnyugtató eszközt. Alvás előtt néhány órán át kerülni kell a nehéz ételeket, amelyek feltöltenek és a gyomrot munkába állítják. Ha hajlamos egy késői snackre, fontolja meg ezeket a snackeket nagyobb étkezés helyett közvetlenül lefekvés előtt:
   • Egy pohár meleg tej vagy gyógytea (koffein nélkül)
   • Egy tál alacsony cukortartalmú gabonatermékek
   • Egy banán
3. Kerülje a stresszes tevékenységeket közvetlenül lefekvés előtt. Ne kezdje a munkát másnap, közvetlenül lefekvés előtt. Ez stresszes lehet, és félelmeket vagy depressziós érzéseket válthat ki. Korlátozza a tévénézéssel, telefonon vagy számítógépen töltött időt közvetlenül lefekvés előtt. Ez elvonhatja a figyelmét a gondolatairól, de stresszhez, depresszióhoz vagy szorongáshoz is vezethet. A világ külső erőinek - a munkának, az iskolának, az életnek - el kell tűnnie, amikor ágyba ér. Koncentráljon arra, hogyan lazíthatja izmait és elméjét. Tekintsük a következő:
   • Helyezze fel a fejhallgatót, és hallgasson nyugtató zenét.
   • Végezzen légzési gyakorlatokat, vagy számoljon tízig. Koncentráljon a légzésére.
   • Meditálj vagy imádkozz.
   • Gondoljon három pozitív dologra, ami ma történt, még akkor is, ha nagyon apró dolgokról van szó.
   • Találjon valami foghatót, például egy párnát. Fontolja meg azt is, hogy hagyja-e háziállatát nálad aludni, ha ez megnyugtató.

4. rész: Legyen egészséges a mindennapi életben

1. Vegyünk egy kis napot a depresszió kezelésére. A napfény fontos a test alvási és ébrenléti ciklusának fenntartásában. Segíthet a D-vitamin növelésében is a szervezetben. Tehát ne töltse minden idejét bent, főleg napsütéses napokon.
   • Míg a túl sok napsugárzás káros lehet a bőrre, fontos, hogy napközben egészséges adag napfényt kapjon, éjszaka pedig sötétséget. Kimutatták, hogy ez segít a jó éjszakai alvásban.
2. Gyakorolja az elméd és a test edzését. Az aktív tevékenység segíthet a depresszióban - valójában a rendszeres testmozgás ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint az antidepresszánsok szedése. Bár nem bizonyított, sok szakértő úgy véli, hogy a testmozgás segíthet a depresszió kezelésében azáltal, hogy felszabadítja az endorfint vagy stimulálja a noradrenalin neurotranszmitterét, ami javítja a hangulatot.
   • Próbáljon heti 150 percet gyakorolni (ez heti öt napon 30 perc). Kezdhet egy gyors sétával.
   • Azok az emberek, akik heti 150 percet edzenek, jobban alszanak, és kevésbé érzik magukat napközben.
   • Fontolja meg a nyújtást reggel és este az izmok fellazítása érdekében. Ez segíthet a test ellazulásában.
3. Fogyasszon ételt rendszeresen. Depresszió esetén fontos, hogy ne hagyja ki az étkezéseket és ne igyon túl. A rendszeres étkezés stabilan tartja a vércukorszintet; a vércukorszint emelkedése és csökkenése hangulatváltozáshoz vezethet. Ezenkívül próbálja elkerülni a vércukorszint emelkedését okozó cukros ételeket, valamint a koffeint, amelyek növelhetik a szorongást és zavarhatják az alvást.
   • Kerülje a fűszeres ételeket, főleg közvetlenül lefekvés előtt.
   • A késő esti harapnivalókat a könnyű harapnivalókra kell korlátozni, ha egyáltalán.
4. Tegyen olyan dolgokat, amelyek ellazítják az elmédet. A depresszió miatt úgy érezheti, hogy ez irányítja a napját, és túl gyakran vált ki negatív gondolatokat. Győződjön meg róla, hogy minden nap tartalmaz valami pozitívat. Fontolja meg a következő tevékenységeket:
   • Zenét hallgat (vagy zenét játszik), ami boldoggá tesz
   • Írjon naplóba három pozitív dologról, ami aznap vagy a héten történt, beleértve az apróságokat is
   • Játsszon játékot, például rejtvényeket vagy szójátékokat

4. rész 4: Támogatás keresése

1. Kérjen támogatást depressziója esetén. A rossz vagy nyugtalan éjszakai alvás (vagy a túl sok alvás) a depresszió tünete.A depresszióban szenvedők számára előnyös lehet az alvási szokások javítása a mentális egészségi kezelés részeként.
   • Határozza meg a stressz, depresszió vagy szorongásos tünetek lehetséges kiváltó okait. Keresse meg az ezen okok elkerülésének vagy csökkentésének módjait.
   • Ha depressziója hetek vagy hónapok óta tart, fontolja meg mentálhigiénés vagy egészségügyi szakember segítségének kérését a depresszió kezelésének módjairól, amelyek megakadályozzák a tüneteinek folytatódását vagy súlyosbodását.
   • Ha jelenleg antidepresszánsokat szed, és befolyásolta az alvását, akkor beszélje meg ezeket a tüneteket egészségügyi szolgáltatójával.
2. Alkohol helyett próbáljon ki pozitív alvási szokásokat. Az alkohol vagy más stimulánsok használata rövid távon jó megoldásnak tűnhet, de a kutatások azt mutatják, hogy az alkohol gátolja a jó, pihentető alvást. Rosszul vagy nyugtalanul tud aludni éjszaka, még akkor is, ha valóban segít elaludni.
   • Az alkohol keverése más alvástámogatókkal vagy gyógyszerekkel nagyon veszélyes, néha végzetes is lehet.
   • Ezenkívül az alkohol növeli a depresszió kockázatát. Ez súlyosbíthatja a depressziót és negatív megküzdési mechanizmussá válhat, ami megakadályozhatja, hogy kezelje és kezelje depresszióját.
   • Támaszkodjon más módszerekre, amint azt fentebb említettük, hogy jól aludjon. A tested hosszú távon köszönetet mond.
3. Beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval. Számos alvási segédeszköz kapható, mind vény nélkül, mind recept alapján. Vigyázzon arra, hogy ezeket az orvosságokat rendszeresen használja az álmatlanság kezelésében. Ha tartós problémája van az alvással és a depresszióval kapcsolatban, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját a következő lehetséges okokról:
   • Alvászavarok, például alvási apnoe
   • Rendhagyó munkaidő miatti rendellenesség, ha éjszakai műszakban dolgozik
   • Krónikus fáradtság vagy álmatlanság egyéb lehetséges orvosi okai

Tippek

• Ne feledd, nem vagy egyedül. Körülbelül minden ötödik embernek (gyermeknek és felnőttnek) volt valamilyen mentális egészségi problémája életében. A segítségkérés nem szégyellnivaló.

Figyelmeztetések

• Kerülje az alvástól való függést. Ez a kémiailag kémiailag függővé teheti ezeket a tablettákat az éjszakai alváshoz, ami idővel rosszabb tünetekhez vezethet. Ha rendszeresen altatót használ alváshoz, akkor más tényezők is igényelhetnek orvosi ellátást. Elmenni orvoshoz.
• Ha gondolatai vannak arra, hogy aludni próbáljon, ártson magának, forduljon telefonon vagy online a 113-as öngyilkossági vonalhoz: www.113.nl.