Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 4-ből: Az edzettségi szint meghatározása
• 2. rész a 4-ből: Készítsen kardióprogramot
• 4. rész 3: Az erő edzése
• 4/4-es rész: Nyújtás és rugalmassági gyakorlatok hozzáadása
• Figyelmeztetések

Ha erősebbé vagy gyorsabbá akar válni, lefogy vagy egyszerűen javítja az életminőségét, fontolja meg egy személyre szabott fitneszprogram létrehozását, amely segít elérni céljait. Sokféle program létezik, és a legtöbb az aerob, az ellenállás és a rugalmasság gyakorlatok keverékét tartalmazza. Határozza meg fitnesz szintjét, és hozzon létre egy programot, amely megfelel Önnek.

Lépni

1. rész a 4-ből: Az edzettségi szint meghatározása

1. Kezdje az alapokkal. Úgy döntött, hogy kondizik - ez nagyszerű első lépés. De ne csak gondolkodás nélkül kezdje. Kezdje az egyszerű dolgokkal: akadályozza-e valami az ön fittségét? Vannak egészségügyi problémái? Először orvoshoz kell fordulnia?
   • Valószínűleg nem kell orvoshoz fordulnia, ha 50 évesnél fiatalabb és jó egészségi állapota van, de mindig ajánlott egy új testmozgás megkezdése előtt.
   • Ha 50 évesnél idősebb és egészségügyi problémái vannak - például magas vérnyomás, szívproblémák, szédülés vagy ízületi gyulladás -, először beszéljen orvosával.
   • Ne feledje, hogy az egyensúly és az erő az életkor előrehaladtával csökken. Ez korlátozhatja a testmozgás képességét, vagy valószínűbbé teheti, hogy nehezebben gyógyuló sérüléseket szenved. De ha gyengéden és felügyelet mellett sportol, edzéssel javíthatja ezeket a dolgokat.
   • Ha kétségei vannak, forduljon orvoshoz. Orvosa tanácsot adhat Önnek, mely tevékenységeket kerülje el.
2. Tesztelje a jelenlegi edzettségi szintjét. Az alap fitnesz négy dolog keveréke: kardiovaszkuláris állóképesség, izomerő, izomállóképesség és rugalmasság. Hogy vagy? Teszteld ki magad, hogy lássad, hol vagy alkalmas és hol tudsz fejlődni. Kell egy óra, mérőszalag, vonalzó, szalag és mérleg.
   • Gyorsan sétáljon 1,5 km-t, hogy tesztelje szívének egészségét. Mielőtt elkezdené, vegye be a pulzusát percenkénti ütemben, és jegyezze fel az időt. Ezután rögzítse újra a pulzusát, és írja le, mennyi ideig tartott.
   • A pulzus méréséhez helyezze mutató- és középső ujját a nyaka oldalára. Számolja a stroke-ot 10 másodpercig, és szorozza meg hatmal.
   • Az izomerő teszteléséhez számolja meg, hogy hány fekvőtámaszt tud végezni, amíg a megfelelő technikával már nem tudja elvégezni a fekvőtámaszt. Ha nő vagy, akkor módosított fekvőtámaszokat hajthatsz végre (hajlíthatod meg a térdét) vagy klasszikus fekvőtámaszokat. A férfiaknak a klasszikus fekvőtámaszokat deszkapozícióból kell elvégezniük. Írja le a számot.
   • A rugalmasság érdekében ragasszon egy vonalzót a talajhoz egy kis szalaggal a 40 cm-es ponton. Üljön le az uralkodó mellett, és a lábai nagyjából egybe legyenek a szalaggal. Nyúljon előre, amennyire csak tud, és tartsa a pozíciót elég sokáig, hogy lássa, meddig juthat el. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot háromszor, és írja le, hogy milyen hosszú volt a leghosszabb próbálkozása.
   • Most testösszetétel: derék és testtömeg-index. Először mérje meg a dereka kerületét a köldök magasságában - ahol a dereka a legszűkebb -, és írja le ezt. A BMI (a testzsírszázalék durva mutatója) megszerzéséhez használjon online számológépet, vagy ossza el súlyát kilogrammban a magassága négyzetével, méterben.
3. Készítsen tervet és tűzzön ki magának célokat. Adjon további lendületet a program részletes megtervezésével. Ezt megteheti maga vagy külső segítséggel. A strukturált program lehetővé teszi a célok kitűzését és a pályán maradást.
   • Próbáld meg például papírra írni a tervet. Tegyen fel konkrét kérdéseket: Mik a céljaim? Mit akarok elérni ezzel a fitneszprogrammal? Hogy fogom csinálni? Elérhető?
   • Legyen konkrét a válaszaiban. Például azt akarja, hogy heti négyszer 30 percet tudjon futni egyszerre? Vagy 2,5 kg-ot akarsz leadni egy hónap alatt? Ha csak azt mondod, hogy "kondizni akarok", az nem ad konkrét, mérhető célt, amellyel munkálkodhatsz. Minél konkrétabb tudsz lenni, annál könnyebben tudod tudni, hogy mikor teljesítetted céljaidat.
   • Illessze be a programot valahová, ahová naponta látja, például az irodába vagy a fürdőszoba tükörére.
   • Ha akarsz, személyi edzőt is vehetsz. A személyi edzők fitneszszakértők, akik biztosítják, hogy az edzés során a megfelelő technikát használja, hogy az edzettségi szintjének megfelelő gyakorlatokat végezzen, amelyek segítenek a célok kitűzésében és motiválják azok elérését.

2. rész a 4-ből: Készítsen kardióprogramot

1. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyeket megtehet és élvez. A kardió a fitnesztervek elengedhetetlen eleme. Amikor kardiózunk, testünk nagy izomcsoportjain dolgozunk, a pulzusunk emelkedik, és gyorsabban és mélyebben lélegzik. A kardió edzés erősebbé teszi a szívedet, javítja az állóképességet és kalóriát éget. Ez javítja a hangulatot és segít jobban aludni.
   • A kardiót aerob edzésnek is nevezik. Az ötlet az, hogy felgyorsuljon a pulzus és a légzés.
   • Séta, futás, evezés, úszás, kerékpározás és tánc mind kardió edzés. Ez magában foglalja a legtöbb csapatsportot, a harcművészeteket és még a golfot is.
   • Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek, de győződjön meg arról is, hogy fizikailag képes-e ezekre. Például a térd és a láb nehezen fut, ezért ha rossz a térde, akkor kevésbé megerőltető gyakorlatot kell végrehajtania, például gyors séta, kerékpározás vagy úszás.
   • Ne felejtsd el, hogy gyakran fogsz edzeni, ezért előfordulhat, hogy különböző edzéseket kell végrehajtanod, és felváltva őket. Például kerékpározhat, úszhat és golfozhat a hét különböző napjain. Vagy focizhat, futhat és görkorcsolyázhat.
2. Indulj lassan. Lassan építse fel a rutint, amíg nagyobb az állóképessége. Javasoljuk, hogy legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet vagy 75 perc erőteljes tevékenységet végezzen hetente. Mindezt azonban nem kell két, három vagy négy alkalommal megtennie. Ehelyett elosztja a héten.
   • Az aerob testmozgásnak meg kell felelnie a "beszélgetés tesztnek", ami azt jelenti, hogy képesnek kell lennie arra, hogy beszéljen és beszélgethessen edzés közben. Ha nem, akkor a pulzusod túl magas.
   • Ideális esetben legalább napi 30 percig aktívnak kell lennie. Ha ez nem működik, próbálja meg kisebb részekre bontani az edzést. Például kezdjen el 10 percet sétálni néhányszor egy héten. Ahogy teste ehhez hozzászokik, tartsa a sétát 15 percig, majd 20 percig, majd 30 percig.
   • Az elején nem szabad szükségét éreznie a nagy intenzitású testmozgásnak. Menj a saját sebességeddel. Ellenkező esetben megsérülhet.
3. Használjon háromágú megközelítést. A kardió nem sok erőfeszítés. Az egyes foglalkozások maximális kihasználása érdekében építsen be három elemet a rutinjába: bemelegítés, kondicionálás és lehűlés. Lassan kezdje el az edzést, tartsa fenn a szintet, majd csökkentse.
   • Minden foglalkozás előtt melegítsen kb. Öt-tíz percig, hogy felpezsdítse a szívét és fokozza az izmok véráramlását.
   • Ez az edzés alacsony intenzitású változatával valósítható meg. Ha például kerékpározik, nagyon csendesen halad néhány száz métert. Úszáskor két vagy három sávot tesz meg félsebességgel.
   • Bemelegítés után végezzen kb. 30 perc kondicionálást. A kondicionálás arról szól, hogy elérjük az "édes pontot" - egy olyan szintet, amelyet fenntarthatunk, de amelynél a légzés és a pulzus magasabb a normálnál.
   • Befejezés további öt-tíz perc lehűléssel. Lassan álljon meg és csökkentse a pulzusát. Megnyújthatja főbb izomcsoportjait is, például a combizmait, a vádli izmait, a mellkasát, a vállát, a quadricepszet és a hátát.
4. Ideális időtartam és gyakoriság elérése. Néhány hét múlva tekintse át a haladást, és végezze el a módosításokat. Nagy eséllyel hosszabb és keményebb edzéseket végezhet, és aerob kapacitást és állóképességet szerzett. Növelje az időtartamot vagy a sebességet minden héten 10% -kal az állóképesség növelése érdekében. Próbáljon meg megfelelni az ajánlott irányelveknek: ezúttal is legalább heti 150 perc mérsékelt aerob tevékenység vagy 75 perc erőteljes tevékenység. Ideális esetben legalább napi 30 perces kardio tevékenységre kell törekednie.
   • Heti öt perc hozzáadása az edzéshez szerény és elérhető cél. Ez azt jelenti, hogy egy hónap végén 20 perccel tovább edz.
   • Ha a súlycsökkenés a célja, akkor növelnie kell az erőfeszítéseket, vagy megerőltetőbb testmozgást kell tennie. Ahelyett, hogy heti háromszor vagy négyszer 30 percig edzene, menjen 45 percig hetente ötször-hatszor.
   • Egyes kardio edzések jobbak, mint mások, ha a fogyás a cél. Az aerob tánc (például a Zumba) és a sífutás például körülbelül 700 és 600 kalóriát éget el óránként, szemben a gyors gyaloglással (150) vagy a golfmal (350).
   • Ennek ellenére hallgatnia kell a testére. Tartson egy kis szünetet, és hagyja, hogy teste helyreálljon, ha kimerült. Álljon meg gyakoroljon és forduljon orvoshoz, ha fájdalmat, szédülést vagy légszomjat érez.

4. rész 3: Az erő edzése

1. Tanuljon meg jó technikát. Az erőnléti edzés, más néven súlyzós edzés vagy ellenálló edzés, más típusú gyakorlat. Az erőnléti edzés izomzatot és állóképességet fejleszt. Erősebbé tesz, megerősíti a csontokat, növeli az állóképességet és növeli az elméd és a hangulatod.A jó erőprogram kulcsa az, hogy olyan nagy izomcsoportokon dolgozzon, mint a lábak, a karok és a mag.
   • Az erőnléti edzés során a súlyokat használja az ellenállás megteremtésére és az izmok keményebb munkájára. Ezt megteheti gépekkel, szabad súlyokkal, edzőszalagokkal vagy akár csak a saját testsúlyával.
   • Az ellenállás megterheli izmait és ízületeit, ezért fontos a jó technika elsajátítása és mindig használata. Ellenkező esetben megrándulás, megerőltetés, törés vagy túlzott sérülés veszélye áll fenn. A gerinc védelme érdekében általában jó testtartást kell fenntartania.
   • Kezdje el egy olyan súlyral, amelyet könnyedén 12-15-ször megemelhet (gépen vagy szabad súlyokon), és az ízületet a teljes mozgástartományban mozgathatja. Kilégzés közben emelje fel a súlyt, és lélegezze be, amikor leengedi.
   • Beszéljen az edzőteremben lévő emberekkel. Egy sportedző vagy fitnesz szakértő végigvezeti Önt az egyes gyakorlatokon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól csinálja-e.
2. Válasszon gyakorlatokat nagy izomcsoportok számára. Egy jó erőprogram minden nagyobb izomcsoportra érvényes lesz. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek elszigetelik őket, vagy egyidejűleg több csoporton dolgozik. A programot igazítsa saját igényeihez, de fizikai korlátaihoz is. Vegye figyelembe erejét, egyensúlyát és életkorát.
   • A felsőtest jó gyakorlatai közé tartozik a fekvőtámasz. Megerősítheti a karját és a vállát súlyzósorokkal és felső présekkel. A fekvenyomók ​​edzik a mellkas izmait.
   • Nagyon hasznosak azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre képzik a különböző izomcsoportokat. Például a guggolás egyszerre edzi a négyfejű és a farizmat. A tüdő egy másik nagyszerű példa az ilyen típusú gyakorlatokra.
3. Ossza fel a programot forgatásokra, halmazokra és ismétlésekre. Képzési programjának egy ciklusnak kell lennie. Tervezzen bizonyos izomcsoportokra összpontosítani, és minden nap végezzen néhány konkrét gyakorlatot. Nem kell minden alkalommal az egész testet edzeni.
   • Például a forgatásod így nézhet ki: padnyomások, hátsó légyek, fekvőtámaszok és deszkák egyik nap a hátad számára, másnap bicepszek és tricepszek göndörödnek a karod edzéséhez, és guggolás, tüdő, híd, borjú emelés, egyensúlyi gyakorlatokat és a harmadik napon végezz fürtöket a lábadnak.
   • Minden egyes forgásnaponként felosztja a gyakorlatokat halmazokra és ismétlésekre. A "rep" a gyakorlat teljes mozgása. A "készlet" az egymást követő ismétlések sorozata.
   • Hány ismétlést és szettet kell elvégeznie? A válaszok különböznek. A Meio Klinika 12 ismétlést javasol minden gyakorlathoz. Egy másik ökölszabály, hogy a könnyű súly sok ismétléssel állóképességet és izomtónust épít, míg a nagy súly és kevesebb ismétlés - de sok (öt vagy több) sorozat - erőt épít.
   • Meddig kell edzeni? A válasz nem olyan hosszú. A legtöbben körülbelül nyolc hét elteltével látják az eredményeket, heti két vagy három 20-30 perces foglalkozással, minden csoportot megcélozva. Kerülje az ugyanazon a szinten maradását azzal, hogy körülbelül nyolc hetente változtat a rutinján.
   • Ne felejtsen el időt adni a testének a pihenésre és a felépülésre: az edzések között mindig legalább 48-72 órát tervezzen az egyes izomcsoportok számára.
4. Használja a háromágú megközelítést. A kardióhoz hasonlóan háromféle megközelítést alkalmaz az ellenállóképzésében: aerob bemelegítés, súly utáni nyújtás és lehűlés. Ezek segítenek megőrizni a vér áramlását, rugalmasabbá tenni az ízületeket, és ha elkészültek, megnyújtják és ellazítják az izmokat.
   • Mielőtt elindítaná a súlyokat, például sétálna vagy kocogna, néhány percig végezzen mérsékelt intenzitású kardiót. A "meleg" izmok kevésbé hajlamosak a sérülésekre, mint a "hidegek".
   • Ne nyújtózkodjon az ellenállás edzése előtt.
   • Az edzés után szánjon egy kis időt lehűlésre és nyújtásra (egy-két perc minden izomcsoport esetében).
5. Először végezze el a fő izomcsoportokat. A szakértők azt javasolják, hogy az edzést nagyobb vagy több izomcsoporttal kezdjék. Így nagyobb energiával végezheti ezeket a nehezebb gyakorlatokat. Utána kisebb vagy egyes izmokat izolálhat.
   • Előtérbe helyezze azokat a gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot használnak. Ezenkívül végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek több ízületet használnak, mielőtt olyan gyakorlatokat végeznének, amelyek csak egy ízületet használnak.
   • Először eddzheti például a lábát és a hátát. Például a guggolás a lábát, de a farizmait és a fő izmait is használja, és az edzés elején kell elvégezni.
   • Később végezzen gyakorlatokat néhány ízülettel és izommal. A bicepsz fürtöket vagy vállrándításokat az edzés során később meg lehet tenni.

4/4-es rész: Nyújtás és rugalmassági gyakorlatok hozzáadása

1. Koncentráljon a fontos izmokra és ízületekre. A rugalmasságot néha elfelejtik az oktatási programok. A programba azonban bele kell foglalnia az alapvető nyújtási gyakorlatokat. A nyújtás rugalmasabbá teszi, növeli az ízületek mozgásterét, növeli az izmok véráramlását és megakadályozhatja a sérüléseket. Megakadályozhatja a testtartás és az ízület beállítási problémáit is.
   • Nyújtsa ki azokat a fontos ízületeket és izomcsoportokat, amelyeket minden nap, edzés közben vagy napi tevékenysége során használ. Gyakori a láb, a kar, a hát, a mellkas, a váll és a csípő.
2. Bemelegítés előre. Ne feszüljön hideg izmokkal. Megsebezheti magát. Ehelyett végezzen néhány perc kardio bemelegítést, hogy a vér kifolyjon a nyújtás előtt.
   • Például gyalogoljon, kerékpározzon vagy kocogjon alacsony intenzitással 5-10 percig. Edzés után is nyújtózkodhat, ha már felmelegedett.
   • Jobb, ha nem nyújtózkodunk erőnléti edzéshez vagy intenzív tevékenységhez, például futáshoz vagy egyéb sportos alkatrészekhez. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tevékenység nyújtása valóban csökkentheti teljesítményét.
3. Tartsa a nyújtást. Nyújtás közben finoman húzza meg az izmot és az ízületet egyenletes mozdulatokkal, és tartsa kb. 30 másodpercig. Előfordulhat, hogy 60 másodpercig kell tartania problémás területeken - vagyis olyan területeken, amelyek rugalmatlanok vagy merevek.
   • Próbáljon ki néhány jógapózt is. Az egyszerű balasana (vagy gyermek) helyzetben térdeljen kissé szét a térdével. Ezután hajlítsa előre a csípőjét, érintse meg a homlokával a padlót, és tartsa gyomrát a combjainál 20-30 másodpercig. Nyújtsa ki maga elé szegényét. Ez a póz finoman nyújtja az alsó hátat és a felsőtestet. Az idősebb felnőtteknek körültekintően kell eljárniuk ezen a szakaszon, mivel károsíthatja a gerincet.
   • Ne tartsa vissza a lélegzetét, miközben nyújtózkodik, hanem a mozgás közben lélegezzen ki. Szintén nem Veer. Nem kell ugrálnia, hogy tovább érjen. Ez a ruganyos nyújtás megfeszítheti az izmot, vagy ami még rosszabb, sérülést okozhat.
   • Ügyeljen a gerincére, és ne feszítse túl szokatlan irányba. Ugyanez vonatkozik más ízületekre is - tartsa puha és ne zárja be.
   • Nyújtáskor nem szabad fájdalmat éreznie. Egy kis feszültség vagy kényelmetlenség normális, de ha fáj, akkor túlságosan megnyúlt.

Figyelmeztetések

• Ne adj túl sokat magadból. Ez súlyos sérülést, izom- vagy ízületi fájdalmat vagy fáradt érzést okozhat, amely fel akarja adni. Ehelyett kis lépéseket tesz, és minden nap egy kicsit keményebben dolgozik a fejlődés érdekében.
• Az edzés és az extrém étrend kombinálása veszélyes lehet. Győződjön meg róla, hogy egészséges és elegendő ételt fogyaszt.