Tartalom

• Lépni
• 2/2 rész: Annak meghatározása, hogy mennyi magnéziumra van szüksége
• 2/2 rész: Javítsa testének képességét a magnézium felszívására
• Tippek
• Figyelmeztetések

A magnézium számos fizikai és mentális egészségügyi előnyt kínál. Ennek ellenére sok ember nem kap elég magnéziumot ahhoz, hogy élvezhesse ezeket az előnyöket. A legjobb módja annak, hogy elegendő magnézium legyen a szervezetben, ha magnéziumban gazdag ételeket, például zöldségeket, dióféléket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz az étrendbe. És ha nem kap elegendő magnéziumot a diéta során, akkor fontolja meg, hogy nem szabad-e esetleg étrend-kiegészítőt szednie, esetleg naponta. Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa egy ilyen kiegészítést, biztosítania kell, hogy teste valóban felszívja a magnéziumot.

Lépni

2/2 rész: Annak meghatározása, hogy mennyi magnéziumra van szüksége

1. Értse meg a magnézium fontosságát. A test minden szervének magnéziumra van szüksége a megfelelő működéshez. A magnézium számos fontos testi funkcióhoz járul hozzá, többek között:
   • Az izmok és idegek működésének szabályozása
   • A vérnyomás és a vércukorszint fenntartása
   • Fehérjék, csonttömeg és DNS termelése
   • A szervezet kalciumszintjének szabályozása
   • A magnézium segít abban is, hogy jól aludjon és ellazuljon.
2. Értse meg, hogyan szívódik fel a magnézium a testében. A magnézium ezért rendkívül fontos, de szervezetünknek néha nehéz lehet betelni. Ez elsősorban azért van, mert sokan egyszerűen nem veszik fel az étrendjükbe, de más tényezők is akadályozhatják a magnézium felszívódását, például:
   • Túl sok (vagy túl kevés) kalcium
   • Orvosi okok, például cukorbetegség, Crohn-kór vagy alkoholfüggőség
   • Olyan gyógyszerek, amelyek megállítják a magnézium felszívódását
   • Egy másik ok, amely miatt sok embernek, különösen az Egyesült Államokban élőknek van magnéziumhiánya, az, hogy gyakorlatilag nincs talajban magnézium. Ennek eredményeként az e talaj által termelt növények is sokkal kevesebb magnéziumot tartalmaznak.
3. Határozza meg, hogy valójában mennyi magnéziumot kell kapnia. A magnézium mennyisége az életkortól, nemtől és egyéb tényezőktől függ. Elvileg egy felnőtt férfi nem fogyaszthat napi 420 mg-nál többet, míg a nők általában nem haladhatják meg a 320 mg-ot.
   • Célszerű beszélni orvosával a magnézium mennyiségéről, különösen akkor, ha úgy gondolja, hogy hiányos.
   • Ha már multivitamin készítményt szed, először győződjön meg arról, hogy nem kap túl sok magnéziumot, ha magnézium-kiegészítővel szedné. Ez vonatkozik a kalciumra is, mivel általában megtalálható a magnézium-kiegészítőkben is.
   • Ne felejtsen el megemlíteni krónikus betegségeket vagy betegségeket. Az olyan állapotok, mint a gluténallergia és a Crohn-betegség, befolyásolják a szervezet magnézium felszívódását. Ezek az állapotok a hasmenés miatt magnéziumveszteséghez is vezethetnek.
   • Legyen tisztában az öregedés következményeivel. Testünk képessége a magnézium felszívására az életkor előrehaladtával csökken. Sőt, a magnézium könnyebben távozik testünkből, ahogy öregszünk. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az idős emberek étrendje általában alacsonyabb magnéziumtartalmú. Az idősebb emberek nagyobb valószínűséggel szednek olyan gyógyszereket is, amelyek befolyásolják a magnézium felszívódását.
   • Mindig kérjen tanácsot orvosától, mielőtt engedélyezné a gyermekek számára, hogy magnézium-kiegészítőt szedjenek.
4. Vegye figyelembe a magnéziumhiány jeleit. Ha a magnéziumhiány nem több, mint átmeneti probléma, akkor valószínűleg egyáltalán nem lát semmilyen tünetet. De ha krónikus magnéziumhiányban szenved, bizonyos tünetektől szenvedhet, például:
   • Hányinger
   • Hányás
   • Étvágytalanság
   • Fáradtság
   • Spasztikus izmok vagy izomgörcsök
   • Ha súlyos magnéziumhiányban szenved, bizsergést vagy zsibbadást tapasztalhat. És akár szívritmuszavarokhoz, szívrohamhoz vagy a karaktered megváltozásához is vezethet.
   • Ha rendszeresen tapasztal egy vagy több ilyen tünetet, egyeztessen orvosával.
5. Próbáljon magnéziumhoz jutni, amit eszik. Hacsak nincs olyan egészségi állapota, amely megnehezíti a szervezet számára a magnézium felszívódását, alapvetően képesnek kell lennie elegendő magnézium megszerzésére a megfelelő ételek fogyasztásával. Mielőtt elkezdené szedni a táplálék-kiegészítőket, ellenőriznie kell, hogy étrendje révén pótolhatja-e a magnéziumhiányt. Magnéziumban gazdag ételek a következők:
   • Diófélék, például mandula és brazildió
   • Magok, beleértve a tökmagot és a napraforgómagot
   • Szója termékek, például tofu
   • Halfajok, például laposhal és tonhal
   • Sötét, zöld leveles zöldségek, például spenót, káposzta és svájci mángold
   • Banán
   • Csokoládé és kakaópor
   • Sokféle gyógynövény, például koriander, kömény és zsálya
6. Válasszon magnézium-kiegészítőt. Ha úgy dönt, hogy kiegészítést választ, válasszon olyan kiegészítést, amely magnéziumot tartalmaz könnyen felszívódó formában. Keressen olyan kiegészítést, amely a következő összetevők legalább egyikét tartalmazza:
   • Magnézium-aszpartát. A magnézium ezen formája kémiailag (kelátképzésnek nevezett folyamat révén) kötődik az aszparaginsavhoz. Az aszparaginsav egy aminosav, amely általában megtalálható a fehérjében gazdag ételekben, amelyek megkönnyítik a szervezet számára a magnézium felszívódását.
   • Magnézium-citrát. Ez a magnézium sójából vagy citromsavjából származik. A magnézium mennyisége meglehetősen alacsony, de könnyen felszívódik. A magnézium ezen formájának enyhe hashajtó hatása van.
   • Magnézium-laktát. Ez egy közepesen tömény magnézium-forma, amelyet gyakran emésztési problémák esetén írnak fel. Veseproblémákkal küzdő emberek nem szedhetik ezt a kiegészítést.
   • Magnézium-klorid. Ez a magnézium olyan formája is, amely könnyen felszívódik. Ez a fajta magnézium biztosítja a vesék jobb működését, csakúgy, mint az anyagcseréje.
7. Figyelje a jeleket, amelyek szerint túl sok magnéziumot fogyasztott be. Nem nagy az esély arra, hogy a diéta során túl sok magnéziumot kapjon, de túl sok magnézium-kiegészítőt vehet be. Ez magnézium-mérgezéshez vezetne, amely többek között a következő tüneteket okozhatja:
   • Hasmenés
   • Hányinger
   • Gyomorgörcsök
   • Szélsőséges esetekben szabálytalan szívverés és / vagy szívmegállás

2/2 rész: Javítsa testének képességét a magnézium felszívására

1. Beszéljen orvosával az Ön által szedett gyógyszerekről. A magnézium bevétele befolyásolhatja egyes gyógyszerek működését. A gyógyszerek szintén befolyásolhatják testének azon képességét, hogy felszívja a magnézium-kiegészítőket. Ez a kategória a következő gyógyszereket tartalmazza:
   • Víz tabletta
   • Antibiotikumok
   • Biszfoszfonátok, például az oszteoporózisra előírt biszfoszfonátok
   • Gyomorégés elleni gyógyszerek
2. Fontolja meg a D-vitamin szedését. Bizonyos vizsgálatok kimutatták, hogy a D-vitamin bevitelének növelésével elősegítheti a szervezet magnézium felszívódását.
   • Fogyaszthat D-vitaminban gazdag ételeket, például tonhalat, sajtot, tojást és dúsított reggeli müzlit.
   • Annak érdekében, hogy testének extra D-vitamint biztosítson, egy kicsit több időt tölthet kint a napon.
3. Szerezzen be megfelelő mennyiségű ásványi anyagot. Bizonyos ásványi anyagok gátolják a szervezetben a magnézium felszívódását. Kerülnie kell az ásványi kiegészítők szedését a magnézium-kiegészítő szedése körüli időben.
   • Különösen a kalciumfelesleg és -hiány okozhatja a szervezetben kevesebb magnézium felszívódását. Ezért győződjön meg arról, hogy a magnézium-kiegészítők szedése során nem fogyaszt túl sok kalciumot. Ugyanakkor arra is ügyelnie kell, hogy ne hagyja ki teljesen a kalciumot, mivel ez megnehezítheti a magnézium felszívódását.
   • Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a szervezetben a magnézium szintje összefüggésben áll a kálium szintjével. Hogy ez a kapcsolat pontosan mire épül, még nem teljesen világos. Mégsem az a cél, hogy hirtelen sokkal több vagy egyáltalán nem vesz fel káliumot, amikor megpróbálja növelni a magnézium szintjét a testében.
4. Igyon kevesebb alkoholt. Az alkohol növeli a vizeletünkben kiválasztott magnézium mennyiségét. Tanulmányok kimutatták, hogy sok alkoholistának hiányzik a szervezetében a magnézium.
   • Az alkohol a magnézium és más elektrolitok vizelettel történő eliminációjának közvetlen és jelentős növekedését okozza. Ez azt jelenti, hogy még a mérsékelt ivás is csökkentheti a szervezet magnéziumtartalmát.
   • Azok az emberek, akik megpróbálják legyőzni az alkoholfüggőséget, a magnéziumszint legalacsonyabb csökkenését mutatják a testükben.
5. Különös figyelmet fordítson a szervezet magnéziumtartalmára, ha cukorbetegsége van. Ha étrendje, életmódja és a megfelelő gyógyszerek révén nem sikerül megfelelően kezelnie a cukorbetegséget, ennek eredménye lehet a magnéziumhiány.
   • A cukorbetegeknél van egy probléma, hogy a túl sok magnézium a vizeletben hagyja testét. Elégtelen kontroll mellett a cukorbetegek magnéziumtartalma ezért gyorsan túl alacsony lehet.
6. Vegyen magnéziumot a nap folyamán. Ahelyett, hogy egyszerre bevenné az összes magnéziumot, egész nap kisebb mennyiségeket kell bevennie. Például minden étkezéshez vegyen magnéziumot, egy nagy pohár vízzel együtt. Így a tested jobban képes lesz feldolgozni a magnéziumot.
   • Néhány ember azt ajánlja, hogy éhgyomorra vegye be a magnézium-kiegészítőt, ha testének nehézségei vannak a magnézium felszívódásában. Néha a gyomorban lévő ételekben található ásványi anyagok befolyásolhatják a szervezet képességét a magnézium felszívására. Másrészt, ha teljesen üres gyomorra veszi a magnéziumot, néha felborulhat a gyomra.
   • Az American Mayo Clinic ezért azt javasolja, hogy a magnéziumot csak étkezés közben vegyék be. Ha éhgyomorra veszi be, hasmenéstől szenvedhet.
   • Az úgynevezett idő-felszabadító készítmények, ahol a magnézium csak lejjebb szabadul fel a belekben, szintén elősegíthetik a szervezet felszívódását.
7. Figyeld, mit eszel. Az ásványi anyagok mellett vannak olyan ételek is, amelyek megakadályozhatják a szervezetet abban, hogy megfelelő módon felszívja a magnéziumot. Ne próbálja meg enni a következő ételeket a magnézium-kiegészítő bevétele körül:
   • Élelmiszerek, amelyek sok rostot és fitinsavat tartalmaznak. Ilyenek például a búzakorpa vagy teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs, árpa vagy teljes kiőrlésű kenyér alapú termékek.
   • Oxálsavban (savas savban) gazdag ételek. Ide tartozik például a kávé, tea, csokoládé, zöld leveles zöldségek és diófélék. A magas oxálsavtartalmú ételek párolása vagy főzése eltávolíthatja a sav egy részét. Ezért a spenót saláta helyett főtt spenótot válasszon. A hüvelyesek és bizonyos gabonafélék áztatása a főzés előtt szintén segíthet.

Tippek

• A legtöbb ember könnyen pótolhatja a magnéziumhiányt azáltal, hogy változtat az étrendjén. Ha étrend-kiegészítők segítségével szeretné pótolni a hiányt, ez általában szintén biztonságos módszer, amennyiben nem lépi túl az előírt adagot.
• Néha az emberek sokkal jobban érzik magukat, ha magnézium-kiegészítést szednek, annak ellenére, hogy a vérvizsgálatok azt mutatják, hogy a vérükben lévő magnéziumszint alapvetően az ajánlott értékek tartományán belül van. Sok embert energikusabbnak érez, a bőre jobban mutat, sőt a pajzsmirigy is jobban működik.

Figyelmeztetések

• A magnéziumhiány fáradtságot is okozhat. Gyengítheti immunrendszerét, és izomgörcsöket szenvedhet. Extrém esetekben zavartsághoz, szorongáshoz, pánikrohamhoz, súlygyarapodáshoz, korai öregedéshez és száraz, ráncos bőrhöz vezethet.
• Azokban az emberekben, akiknek testükben rendkívül alacsony a magnéziumszint, a hiányt néha ki kell egészíteni a magnézium IV-vel történő beadásával.