Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1. része: Lassan egyél
• 3 rész 2. része: Egyél tudatosan
• 3/3 rész: Támogassa a fogyást
• Figyelmeztetések

Ha fogyni akar, akkor ezt úgy érheti el, hogy lassabban eszik, és jobban átgondolja, mit eszel. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az agyunknak időre van szüksége annak felismerésére, hogy már nem vagyunk éhesek. Ha nagyon gyorsan eszel, előfordulhat, hogy az agyad nem tudja regisztrálni, hogy már ettél, és ennek következtében túl sokat eszel. Számos tanulmány kimutatta, hogy a lassúbb és tudatosabb étkezés segíthet kevesebbet enni, tartva a súlyát. Használjon szokást néhány olyan egyszerű módszerre, amellyel kényszerítheti magát az étkezés közbeni lelassulásra, hogy jobban ellenőrizhesse súlyát.

Lépni

3 rész 1. része: Lassan egyél

1. Hagyjon 20-30 percet minden étkezésnél. Kutatások kimutatták, hogy ha 20-30 percet vesz igénybe az étkezéshez, akkor valószínűleg kevesebbet eszik. A bélrendszerből kiválasztott hormonoknak van ideje arra, hogy jeleket küldjenek az agyadba, jelezzék a jóllakottság kezdetét vagy a jóllakottság érzését.
   • Ha gyorsan eszik, akkor valószínűleg kihasználhatja az egyes étkezésekre szánt többletidőt. Megállapíthatja, hogy amikor lassabban eszik, teljesebbnek érzi magát.
   • Minden harapás után tegye a villáját a tányérja mellé.Ez lehetővé teszi, hogy arra kényszerítse magát, hogy lassabban fogyasszon, és lassabban szánjon rá időt.
   • Beszéljen barátaival vagy családtagjaival, ha eszik. Ahelyett, hogy az étkezés elfogyasztására összpontosítana, beszéljen barátaival és családjával. A másokkal folytatott beszélgetés kevésbé gyors enni fog.
2. Egyél kisebb mennyiségeket. Gyakran előfordul, hogy nagy mennyiségeket veszünk fel a villánkra, majd a következő falatot kapjuk a villánkra, mielőtt kiürítjük a szánkat. Ez azt jelenti, hogy sokkal gyorsabban eszel, és egyszerre nagyobb mennyiséget is eszel.
   • Vegyen kisebb falatokat, amikor eszik. Ügyeljen az elfogyasztott ételek mennyiségére. Próbáld a felét csökkenteni.
   • Arra is ügyelnie kell, hogy jól rágjon. Ez arra is kényszerít, hogy lassabban fogyasszon. Ezenkívül, ha lassan rágsz, az ételnek több íze lesz, így jobban élvezheted.
3. Igyon vizet étkezés közben. Víz fogyasztása étkezés közben különféle előnyökkel járhat az étkezéshez szükséges idő és a has mérete miatt.
   • Ha minden falat után leteszi a villáját, hogy lassításra kényszerítse magát, igyon egy korty vizet közé.
   • Minél több vizet iszol étkezés közben, annál jobban érzed magad teljesnek egy kalóriamentes italnak köszönhetően.
   • További előny, hogy minél többet iszik minden étkezésnél, annál több vizet fogyaszt a nap folyamán. Ez megkönnyíti a kívánt nyolc-tizenhárom pohár vizet naponta.

3 rész 2. része: Egyél tudatosan

1. Hagyja abba az evést, ha jóllakik. Egy dolog, hogy a lassú étkezés segíthet megérteni a különbséget a teltség és a teltség között. Ezt „intuitív evésnek” is nevezik; hallgat a testére és eszik, amikor éhesnek érzi magát, és megáll, amikor jól érzi magát. Ez segíthet a fogyásban.
   • Ha lassabban eszel, akkor valószínűleg kevesebb mennyiséget eszel. Ez azért lehetséges, mert az agy és a belek akkor kommunikálnak egymással, amikor elegendő táplálékot kaptak az elégedettséghez. Ha nagyon gyorsan eszel, akkor valószínűbb, hogy addig folytatod az étkezést, amíg tényleg nem vagy tele.
   • Hagyja abba az evést, ha jól érzi magát, ahelyett, hogy abbahagyná, amikor jóllak. Ez megakadályozhatja a felesleges kalóriák fogyasztását.
   • A jóllakottság érzése akkor észrevehető, ha már nem érzi magát éhesnek, elveszíti étvágyát, vagy ha tudja, hogy néhány falat után valóban jóllakik.
   • Ha valóban jóllakott, akkor duzzadtnak, teltnek érezheti magát. Próbáljon minél jobban eljutni e ponthoz.
2. Ne hagyja magát elvonni. Amellett, hogy kényszeríti magát a lassításra, ügyeljen arra, hogy ne zavarja el a figyelmét. A figyelemelterelést okozó tárgyakat ezért ideiglenesen el kell távolítani. Ez lehetővé teszi, hogy jobban koncentráljon, és arra koncentráljon, hogy milyen gyorsan eszel és mit eszel.
   • A lassú evéshez hasonlóan a vizsgálatok is kimutatták, hogy ha elvonja a figyelmét, előfordulhat, hogy többet eszik. Ez hosszú távon hízhat.
   • Próbáljon 20-30 percet tölteni étkezésén, anélkül, hogy elvonná a figyelmét. Ideiglenesen kapcsolja ki a telefonokat, laptopokat, számítógépeket és televíziókat.
3. Az étkezés megkezdése előtt kerülje az éhségérzetet. Ha megpróbálta magát lassításra kényszeríteni, akkor azt tapasztalhatja, hogy amikor nagyon éhes vagy éhes, akkor sokkal nehezebb lassan enni. Kerülje az éhes érzést, így a lassabb étkezés megkönnyíti az Ön számára.
   • Tanuld meg felismerni az éhség jeleit. Ha éhes vagy, akkor hányingert, szédülést vagy enyhén hányingert érez, tartsa szem előtt ezeket a tüneteket. Az ilyen tünetek azonnali táplálkozási igényt jeleznek, hogy elkerüljék a túlevést a következő étkezéskor.
   • Figyeljen arra is, amikor eszik. Például, ha az ebéd dél körül van, de a vacsorája csak 19: 30-ig van, akkor valószínűleg nem tudja áthidalni ezt az időszakot anélkül, hogy éhes lenne.
   • Bátran fogyasszon harapnivalót vagy egy kis ételt az étkezések között, sok időközzel. Ezt meg kell tennie, hogy megfékezze éhségét.
4. Legyen tisztában azzal, amit eszel. Sokan étkezés közben váltanak autopilótára. Ha nem figyelsz arra, hogy mit eszel, hanem megragadod az ételt, és egyszerűen megeszed, akkor nehéz lesz lefogyni.
   • Ha autopilotton étkezik, és nem figyel arra, hogy mit eszik, túlevéshez vezethet, és utána nem érezheti jól magát. Az agyad soha nem kapta meg a jelet, hogy ettél.
   • Próbálja elkerülni az étkezést a kocsiban és a televízió előtt. Az ilyen típusú zavaró tényezők megnehezíthetik a koncentrálást.
   • Kényszeríteni kell magát, hogy az étkezésére koncentráljon. Gondoljon az étel ízére. Tegye fel magának a következő kérdéseket: Milyen a textúra? Melyik ízeket kóstolom? Milyen érzéssel tölt el ez az étel?

3/3 rész: Támogassa a fogyást

1. Tegyen sok fizikai aktivitást. A fogyókúrának óriási szerepe van a fogyókúrának. Ha azonban csak a lassú és átgondolt étkezésre koncentrál, a fizikai aktivitás hozzáadása hozzájárulhat a fogyáshoz.
   • A legtöbb egészségügyi szakember legalább 150 perc enyhe fizikai aktivitást javasol hetente.
   • Emellett növelheti a fizikai aktivitást heti 300 percre. Nagyobb fizikai aktivitás esetén nagyobb súlycsökkenést tapasztalhat.
   • Próbáljon meg hozzáadni egy vagy két napos erőnléti edzést is, hogy minden nagyobb izomcsoporton dolgozni tudjon. Az ellenállóképzés jól kapcsolódik az erőnléti edzéshez.
2. Legyen tisztában étrendjével. Még akkor is fontos, ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, ha lassan eszik, és esetleg kevesebbet eszik. Ez segít a fogyásban.
   • A lassú étkezés mellett a sovány fehérjékben, gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag kiegyensúlyozott táplálkozás segíthet a fogyásban.
   • Egyél egész nap megfelelő adagokat az „Ötkerék” összes ételéből. Ezen felül minden szeletből változatos étrendet kell választania.
   • Kövesse az egyes adagok ajánlott méretét. Tartsa be a következő irányelveket: 85–110 gramm sovány fehérje, fél csésze gyümölcs, egy csésze zöldség és két csésze leveles zöldség, valamint fél csésze gabona.
3. Korlátozza a magas kalóriatartalmú ételek, valamint a magas zsír- és cukortartalmú ételek fogyasztását. Még a magas kalóriatartalmú ételek (például gyorsételek és édességek) kis adagjai sem segítenek a fogyásban. Az ilyen ételek biztosítják, hogy kalóriát fogyaszt, de nem érzi jóllakását. Ne feledje, hogy jobb tápláló és alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztani.
   • Azonban nem kell teljesen elkerülnie az ilyen ételeket - főleg, ha ezek a kedvenc ételei -, de korlátoznia kell azok fogyasztását, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát.
   • Óvakodjon a magas zsírtartalmú ételektől, például: sült ételek, gyorsételek, zsíros húsdarabok és feldolgozott húsok.
   • Vigyázzon a magas kalóriatartalmú és hozzáadott cukrokat tartalmazó ételekre is, mint például: üdítők, édességek, sütik, sütemények, fagylalt és más desszertek.

Figyelmeztetések

• Mielőtt új étrendbe kezdene, mindig beszélje meg helyzetét egy egészségügyi szakemberrel. Ennek célja annak kizárása, hogy az étrenddel jár-e valamilyen kockázat. Orvosa meg tudja állapítani, hogy a szóban forgó étrend megfelel-e Önnek és biztonságos-e Önnek.