Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: A teljes kép megtekintése
• 2/3 rész: Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) emelése
• 3/3 rész: Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) csökkentése
• Figyelmeztetések

A koleszterinszint javítása nemcsak az LDL-szint csökkentésével, hanem a HDL-szint növelésével is jár. Ha lépéseket tesz a koleszterinszint javítására, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Mivel testének képesnek kell lennie elegendő koleszterin előállítására önmagában, szemmel kell tartania az étkezés során elfogyasztott koleszterint. Megfelelő fegyelem mellett lépéseket tehet a jó HDL-koleszterinszint növelése és a rossz LDL-koleszterinszint csökkentése érdekében.

Lépni

1/3 rész: A teljes kép megtekintése

1. Ismerje meg a jó koleszterint. A HDL vagy a nagy sűrűségű lipoprotein felelős a salakanyagok eltávolításáért a vérben. A HDL a vérben keresi a rossz koleszterint, az LDL-t, és a májba szállítja ártalmatlanítás céljából. A HDL csökkenti az egész test gyulladását, sőt segíthet az Alzheimer-kórban is.
2. Kérje meg orvosát, hogy végezzen koleszterin tesztet. A magas vérnyomás szinte semmilyen nyilvánvaló mellékhatást nem okoz, de rendkívül káros lehet az egészségre. A rossz koleszterin által okozott betegségek súlyosak, ezeket egészségügyi szakembernek kell kezelnie. Ha a HDL szint kevesebb, mint 60 mg / dl, az orvos javasolhatja az étrend vagy az életmód módosítását.
   • Bár vannak olyan koleszterinvizsgálatok, amelyeket otthon is használhat, még nem olyan megbízhatóak vagy pontosak, mint a vérvizsgálatok.
3. Számítsa ki a vér koleszterin teljes mennyiségét. A "jó koleszterin" az LDL szint csökkentésének és a HDL szint növelésének kombinációja. Bár jó úton lehet e kettő bármelyikéhez, bölcs dolog szemmel tartani a nagyobb képet, ha a másik kettő kissé lemarad. A teljes koleszterinszint kiszámításához adja hozzá az LDL-t, a HDL-t és a trigliceridek 20 százalékát.
   • A trigliceridek testzsírok, ezért azt szeretné, ha ez a szám alacsony lenne.
   • Cél a teljes vér koleszterinszintje 200 körül. 240 felett magasnak számít.

2/3 rész: Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) emelése

1. Állítson be célt a jó HDL-re. A koleszterint milligrammban / deciliter vérben mérjük. Azoknál a férfiaknál, akiknek az értéke 40 és 60 mg / dl között van, és olyan nőknél, akiknek az értéke 50 és 60 mg / dl között van, fokozott a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Tegye célul a HDL szint növelését.
2. Fogyjon le, ha túlsúlyos. Ha 2,7 kg-ot fogy, megnövelheti a jó HDL-koleszterin szintjét, amely eltávolítja a rossz kis sűrűségű lipoproteint (LDL). Egészséges ételek és rengeteg testmozgás kombinációjával fogy. Fogyhat anélkül, hogy e két dolgot elvégezné, de a legsikeresebb fogyókúrás módszerek közé tartozik az étrend és a testmozgás is.
   • Ne éhezd magad. A súlycsökkenés az egészséges ételek fogyasztásáról, a megfelelő adagok felszolgálásáról és a megfelelő időben történő étkezésről szól. Amikor éhen halsz, a tested felkészül az ételhiányra. Ennek eredményeként a zsír kezd felhalmozódni, szinte úgy, mint egy hibernált medve. Fogyasszon egy jó ételt reggel, és fogyasszon kevesebbet a nap előrehaladtával.
   • Ne feltételezze, hogy gyorsan lefogy. Ha hetente elveszít néhány kilót, nagy sikernek tekintheti. A legtöbb ember, aki sokat akar fogyni, elkeseríti, hogy nem érnek el valódi eredményeket, és bedobják a törülközőt, még mielőtt a csata elkezdődne. A futók halott futók; lassan haladja meg a jo-jo effektust.
3. Rendszeres testmozgás. Heti ötször próbáljon fél órán át növelni a pulzusszámot. Tegye ezt például focizással, a kert gereblyézésével, séta, kerékpározás vagy úszás. Míg a súlyemelés kiváló módja lehet a testmozgásnak, kerülje a teljes rutin egyszerre történő megváltoztatását. A drasztikusan új és izgalmas edzésprogramok iránti lelkesedés gyakran az inaktivitás hanyatlásával végződik.
   • Ha nehezen találja meg az időt a mozgásra, bontsa a fél órát három 10 perces szakaszra. Például tartson egy kis szünetet a munkahelyén, és tegyen egy gyors tíz perces sétát ebéd előtt, ebéd után és hazaérve. Ha ezt nehezen viseli, akkor nem biztos, hogy készen áll egy intenzívebb rutin megkezdésére.
   • Próbálja ki az intervall edzést, hogy a legtöbbet hozza ki a testmozgásból. Az intervallum edzés rövid intenzív tevékenységet eredményez, amely hosszabb alacsonyabb erőfeszítésekből adódik. Például próbáljon meg egy kört sprintelni, majd három kört kocogni.
4. Válasszon egészségesebb zsírokat. Egyél húst mértékkel, és mindig a sovány fajták mellett dönts. Próbálja meg az étkezés során használt húst zöldségekkel vagy babokkal hetente egyszer vagy kétszer kicserélni. A vegetáriánus ételeket fogyasztóknak arról is gondoskodniuk kell, hogy minden nap megfelelő tápanyagokat kapjanak.
   • Egy ideális világban a fogyasztott zsírok többsége egyszeresen telítetlen zsír lenne, mivel ezek csökkentik az általános koleszterinszintet, de megőrzik a HDL-t. Egyszeresen telítetlen zsírokat találhat diófélékben (mandula, földimogyoró, kesudió, makadámiadió, pekándió), avokádóban, olívaolajban, szezámolajban és tahiniban.
5. Fogyasszon mértékkel alkoholt. Érdekes módon az alkoholfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár. Napi egy vagy két alkoholos ital valóban elősegítheti a HDL-szintet. Különösen a vörösbor társult a megnövekedett HDL-szinttel, sőt az LDL-szint csökkenésével.
6. Ne cigarettázz. A dohányzás alacsonyabb HDL-szinttel jár. A szív- és érrendszeri betegségek és más kapcsolódó állapotok kockázata drasztikusan csökken a dohányzásról való leszokást követő néhány órán belül. Ezenkívül a dohányzásról való leszokás megkönnyítheti a testmozgást és ezáltal lefogyhatja a túlsúlyt.

3/3 rész: Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) csökkentése

1. Kérdezze meg orvosát, hogy szed-e gyógyszert az LDL szint csökkentésére. Az életkor, a fogyatékosság vagy más egészségügyi problémák miatt előfordulhat, hogy a szervezet nem képes szabályozni a koleszterint. Az LDL ideális esetben 100 és 129 mg / dl között van, bár 100 alatt még jobb. Orvosa gyógyszereket ajánlhat, ha az LDL-szintje 160 vagy magasabb.
   • A koleszterinszint csökkentésére leggyakrabban a sztatinokat (koleszterinszintézis inhibitorok) írják fel, ezért előnyösebbek.
   • Azok számára, akiknek a sztatinokkal szembeni mellékhatásai vannak, léteznek más koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek is, ideértve a koleszterin felszívódását gátló anyagokat, az epesav-megkötőket és a lipidszint-csökkentőket.
2. Fogyasszon bizonyos ételeket az LDL csökkentése érdekében. Egyél zabpelyhet, teljes kiőrlésű gabonát és rostban gazdag ételeket. A brazil dió, a mandula és a dió segíthet csökkenteni az LDL-t. Mivel ezek közül az ételek közül sok snack lehet, az étrend kiegészítése ezekkel a szívbarát termékekkel könnyű.
   • Az omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók többek között a zsíros halakban, a lenmagban, a lenmagolajban és a halolaj-kiegészítőkben, segíthetik az LDL-szint csökkentését és a HDL-növekedést. A zsíros halak példái a lazac, a lepényhal, a foltos tőkehal, a harcsa, a szardínia, a hering, a kékúszójú hal, a germon tonhal és a szardella.
   • A szterineknek és sztanoloknak nevezett anyagok fogyasztása szintén segíthet. A szterolok és a sztanolok megtalálhatók a narancslében, néhány joghurtitalban és bizonyos, a rossz koleszterin elleni küzdelemre tervezett margarinokban.
   • A jó zsírok étrendbe adásának egyszerű módja a vaj repce vagy olívaolajjal történő cseréje, vagy lenmag hozzáadásával.
3. Korlátozza a telített és transz-zsírok bevitelét. A telített és transz-zsírok a "rossz" zsírok két okból: csökkentik a HDL-t és növelik az LDL-t. Cserélje ki a telített és transz-zsírokat jó zsírokra (lásd fent), hogy segítsen csökkenteni az LDL-szintet.
   • A telített zsírok közé tartozik a vaj, a zsír, a tejszínhab, a kókusz- és a pálmaolaj.
   • A transzzsírok megtalálhatók a gyorsétteremben, a margarinban, a ramen tésztában és a (részben) edzett / hidrogénezett olajban.
4. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú italokat vízzel és zöld teával. A víz a szerveket nélkülözhetetlen tápanyagokkal látja el, és nem tartalmaz olyan cukrokat, amelyek elősegítik az LDL-t. A zöld tea olyan anyagokat tartalmaz, amelyek korlátozzák a rossz koleszterint. Míg további kutatásokra van szükség a kávé lehetséges kockázatainak és előnyeinek azonosításához, úgy gondolják, hogy a kávé az emelkedett koleszterinszinttel jár.
   • Mivel a legfrissebb kutatások a kávé negatív egészségre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatos állításokat a mesék területére utalták, nem kell teljesen tartózkodni a kávétól. Kiegyensúlyozott étrend mellett biztonságosan ihat kávét, ha mértékkel teszi.

Figyelmeztetések

• Kerülje a transzzsírokat, amelyek csökkentik a HDL-t és növelik az LDL-t. A transzzsírokat tartalmazó ételek közé tartozik a margarin, a sütemény és a süti keverék, a fagyasztott gyorsétterem, a fagyasztott ételek, a fánk, a sütemények, a cukorka, a keksz, a chips, a gabonafélék, az energiadarabok, a szósz, az öntetek és a vaj.
• Kövesse gondosan egészségügyi szolgáltatója tanácsát.