Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: A maximális VO₂ fitnesz teszt nélkül számoljon
• 2/3 módszer: A Rockport túrázási fitnesz teszt használata
• 3/3-as módszer: A Brigham Young University Jog teszt használata
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

A maximális VO₂ az intenzív fizikai megterhelés során elfogyasztott maximális oxigénmennyiség mértéke. Ez a mutató a legjobb mutatója az ember állóképességének és kardio fittségének, mert kiszámítja, hogy a sejtjeid mennyire hatékonyan használják fel az oxigént az energia előállításához. Számos módszer használható a maximális VO mérésére₂, de sok közülük felszerelést igényel, például futópadot vagy speciálisan hangolt turbóedzőt. Az ilyen tesztek alkalmazása bonyolult lehet, és nem mindenki számára megfelelő. A leggyorsabb és legegyszerűbb módja a maximális VO megszerzésének₂ mérhető egyszerű számítással vagy járás / kocogás teszt segítségével.

Lépni

3 módszer 1: A maximális VO₂ fitnesz teszt nélkül számoljon

1. Határozza meg a nyugalmi pulzusát. Számos fitneszkövető és óra pulzusmérővel van felszerelve. Ha rendelkezik ilyennel, akkor használhatja pulzusának rögzítésére nyugalmi állapotban (ülve, csekély fizikai aktivitás nélkül). A nyugalmi pulzusmérés legjobb ideje reggel, mielőtt felkel.
   • A pulzusszám monitor nélkül történő meghatározásához tegyen két ujjat az artériához a nyak oldalán, közvetlenül az állkapocs alatt. Képesnek kell lennie ujjaival érezni a szívverését.
   • Állítsa az időzítőt 60 másodpercre, és számolja meg az érzések számát. Ez a nyugalmi pulzusod ütemenként (bpm).
2. Számolja ki a maximális pulzusát. A maximális pulzusszám kiszámításának leggyakoribb módja az életkor mínusz 220. Ha 25 éves vagy, akkor a HR-ed az_max = 220 - 25 = 195 ütés / perc (bpm).
   • Van néhány kutatás, amely arra utal, hogy ez a képlet túlságosan leegyszerűsíti a számítást. A HR képlettel kiszámíthatja a maximális pulzusszámot is_max = 205,8 - (0,685 x életkor).
3. Használja az egyszerű képletet a maximális VO értékre₂. A legegyszerűbb képlet a maximális VO kiszámításához₂ a maximális VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_pihenés). Úgy gondolják, hogy ez a módszer jól összehasonlítható más általánosan használt formulákkal.
   • A maximális VO képletében használt egységek₂ milliliter oxigén / testtömeg-kilogramm / perc (ml / kg / perc).
4. Számítsa ki a maximális VO értékét₂. A maximális nyugalmi pulzus és a már meghatározott maximális pulzus alapján alkalmazhatja ezeket az értékeket a képletre és a maximális VO-ra₂ kiszámítja. Tegyük fel, hogy nyugalmi pulzusszáma 80 ütés / perc, maximális pulzusa pedig 195 ütés / perc.
   • Írja le a képletet: maximális VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_pihenés)
   • Adja meg az értékeket: maximális VO₂ = 15x (195/80).
   • Megoldás: maximális VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / perc.

2/3 módszer: A Rockport túrázási fitnesz teszt használata

1. Helyezze fel a pulzusmérőt. Tegyen egy lassú sétát 10 percig, és nyújtózkodjon megmelegedni, mielőtt megkezdi a tesztet. Ha nincs pulzusmérője, akkor megteheti saját pulzusát és meghatározhatja a percenkénti ütemszámot a pulzusszám 60 másodperces rögzítésével.
2. Indítsa el a stoppert, és gyalogoljon kb. 1 mérföldet. 1,6 km-t futhat futópadon vagy négy atlétikai pályán (4 x 400 m). Győződjön meg arról, hogy a sétája nagy része vízszintes. Sétáljon a lehető leggyorsabban anélkül, hogy kocogna. El kell kezdeni erősen lélegezni, de képesnek kell lennie két vagy három szót egymás után mondani.
   • Az egy-tíz skálán az erőfeszítésnek hétnek vagy nyolcnak kell lennie.
3. Állítsa le a stoppert és ellenőrizze a pulzusát. Egy mérföld után állítsa le a stoppert, és azonnal ellenőrizze a pulzusát. Ha pulzusmérője van, olvassa el. A pulzusát manuális módszerrel is ellenőrizheti:
   • A pulzus mérő nélküli meghatározásához tegyen két ujjat az artériához a nyak oldalán, közvetlenül az állkapocs alatt. Éreznie kell a szívverését az ujjai alatt.
   • Állítsa az időzítőt 60 másodpercre, és számolja meg az érzések számát. Ez a nyugalmi pulzusod percenkénti ütemben.
   • Lassan járjon még öt percig, hogy lehűljön.
4. Számítsa ki a maximális VO értékét₂ a következő egyenletet használva: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x súly kg-ban x 2) - (0,3877 x életkor) + (6,315 x nem) - (3,2649 x járási idő percben) - (0,156 x pulzus). Ha férfi vagy, használd az 1-et a számításhoz, és ha a nő 0 (nulla).
   • Például: Egy 26 éves, 80 kg súlyú férfi 15 perc alatt megtesz egy mérföldet, a végén 120-as pulzusa van.
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x súly kg-ban x 2) - (0,3877 x életkor) + (6,315 x nem) - (3,2649 x járási idő percben) - (0,156 x pulzusszám)
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
   • VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / perc.

3/3-as módszer: A Brigham Young University Jog teszt használata

1. Helyezze fel a pulzusmérőt. Lassan járjon 10 percig egy áramkörben, és a teszt elvégzése előtt végezzen enyhe nyújtást a felmelegedéshez. Ha nincs pulzusmérője, akkor rögzítheti pulzusát és meghatározhatja a percenkénti ütemszámot úgy, hogy 60 másodpercig számolja a pulzusát.
2. Indítsa el a stoppert, és gyalogoljon el gyengéden 1,6 km-t. Négyszer 400 m-rel kocoghat egy futópálya körül, vagy egy mérföldet sík talajon. Kocogj egyenletes tempóban, és ne hagyd, hogy a pulzusod meghaladja a 180 ütemet percenként. Ne kocogjon gyorsabban, mint a férfiaknál nyolc perc, a nőknél kilenc percnél.
3. Állítsa le a stoppert és ellenőrizze a pulzusát. Állítsa le a stoppert 1,6 km után, és azonnal ellenőrizze a pulzusát. Ha pulzusmérője van, jegyezze fel a mérést. Ellenkező esetben ellenőrizze a pulzusát a kézi módszerrel:
   • A pulzus mérő nélküli meghatározásához tegyen két ujjat az artériához a nyak oldalán, közvetlenül az állkapocs alatt. Éreznie kell a szívverését az ujjai alatt.
   • Állítsa az időzítőt 60 másodpercre, és számolja meg az érzések számát. Ez a nyugalmi pulzusod percenkénti ütemben.
   • Folyamatosan járjon lassan további öt percig, hogy lehűljön.
4. Számítsa ki a maximális VO értékét₂ a nemspecifikus egyenlettel. Ennek a tesztnek két különböző összehasonlítása van: az egyik a férfiak és a nők esetében. Győződjön meg arról, hogy nemétől függően a megfelelő egyenletet használja.
   • Nők: 100,5 - (0,1636 x súly kg-ban) - (1,438 x futási idő) - (0,1928 x pulzusszám)
   • Férfiak: 108 844 - (0,1636 x súly kg-ban) - (1,438 x futási idő) - (0,1928 x pulzusszám)

Tippek

• Ha súlyát kilogrammokra szeretné átszámítani, szorozza meg súlyát fontban 0,45-tel.
• Ha szükséges, kérjen valaki segítséget azzal, hogy nyomon követi az idejét, miközben sétál vagy kocog az útvonalon.
• Ügyeljen arra, hogy legyen elegendő vize magával, hogy ne veszítse el túl sok nedvességet.
• Egyes pulzusmérők stopper funkcióval rendelkeznek, amely lehetővé teszi a pulzus egyidejű nyomon követését. Vannak olyan modellek, amelyeket felvehet vagy magával vihet.

Figyelmeztetések

• Ha a teszt során szédül, fáj vagy fáj a légzése, azonnal hagyja abba.

Szükségletek

• Pulzusmérő stopperrel