Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Készüljön fel a képzésre
• 2/3 rész: Gyakoroljon csak a testsúlyával
• 3. rész: 3: Testgyakorlás felszereléssel
• Tippek

A hátizmaidat szinte mindenben használod, akár aktív vagy mozgásszegényebb vagy. Fontos a hát és a hát alsó és felső részének gyakorlása és megerősítése, hogy erős és sérülésmentes maradhasson. Az erős hát is segíthet a sérülések megelőzésében, különösen akkor, ha aktív munkája vagy életmódja van. Szánjon időt arra, hogy gyakorolja ezeket a fontos izmokat, hogy erősek és egészségesek maradjanak, és csökkentsék a hátsó feszültséget.

Lépni

1/3 rész: Készüljön fel a képzésre

1. Forduljon orvosához. Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változtatást végezne az edzésen, vagy új edzést kezdene. Ez különösen akkor fontos, ha sérüléséből gyógyul vagy korábban volt már hátsérülése.
   • Mindig kérje orvosának jóváhagyását, mielőtt elkezdi gyakorolni a hátát. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mikor végezhet bármilyen típusú testmozgást, milyen súlyú, és van-e egyéb korlátozás.
   • Kérdezze meg az orvost is, hogy milyen fájdalomra számíthat. Néhány általános izomfájdalom gyakori, és általában nem jelenti azt, hogy megsebesítette a hátát. Az akutabb fájdalom vagy a korábbi sérüléshez hasonló fájdalom azt jelenti, hogy abba kell hagynia a testmozgást, és azonnal kapcsolatba kell lépnie orvosával.
2. Biztosítsa a helyes végrehajtást. A gyenge testmozgás a sérülések egyik leggyakoribb oka. Mivel a hátsérülések súlyosak lehetnek és gyengíthetik a testet, nagyon fontos, hogy mindig a megfelelő formát használja.
   • Fontolja meg, hogy konzultáljon egy személyi edzővel, szakemberrel vagy a helyi tornaterem munkatársaival. Meg tudja mondani, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat, hogyan kell használni a gépeket, és mi a helyes végrehajtás az edzés során.
   • Próbálkozzon néhány gyakorlattal tükör előtt. Figyelje magát a gyakorlat közben. Ellenőrizze, hogy a megfelelő űrlapot használja-e, és szükség esetén végezzen módosításokat.
3. Ne csak háterősítő gyakorlatokat végezzen. Akár felépül egy sérülés után, vagy csak megpróbálja megakadályozni a sérülést, a fitnesz szakemberek javasolják, hogy több izomcsoportot edzenek, mint a hátad.
   • Egynél több izomcsoport edzése támogatja vagy segíti a hátizmokat mindenféle tevékenységben. Mivel a hátsó izmai kisebbek, mint más izmok (például a lábak izmainak), a két izomcsoport együttműködésével erősödhet.
   • Fókuszáljon a mag, a medence és a csípő erősítésére is. Sok mozgáshoz ezeknek az izomcsoportoknak a használata szükséges.
   • A lábadat is edzd. Ha súlyt emel (az edzőteremben vagy a munkahelyen), akkor a lábakat főleg számos hátizmával megtámasztva használja a dolgok hatékony és biztonságos emeléséhez.
4. A testmozgás megkezdése előtt nyújtózkodjon. A nyújtás fontos módja az egészség és az erőnlét megőrzésének, különösen, ha egy ideje nem sportolt.
   • Fontos, hogy izmaid melegek legyenek, mielőtt kinyújtanák őket. Végezzen enyhe bemelegítést, majd az edzés előtti nyújtást. Nyújtsa az egész testét is, ne csak a hátát.
   • Végezzen semleges 90/90-es hátfeszítést. Ez elősegíti a hát izmainak felmelegedését, felkészítve őket az edzésre. A nyújtás elősegíti a mellkas izmainak felmelegedését, és csökkenti az izmok és szalagok általános feszültségét.
   • Fontolhatja a mellkasi nyúlást is. Helyezze a szék támláját felfelé, hogy stabil támaszként szolgáljon. Álljon mögé, és helyezze a lábát vállszélességre kissé behajlított térdekkel. Tolja vissza a hátsó oldalán; érezned kell, hogy a felső hátad mentén húzódik. Tartsa ezt 10 másodpercig, majd lassan álljon talpra.
   • Újabb mellkasi szakasz: Üljön le egy székre, és tegye a lábát a padlóra. Lassan görgesse előre a felsőtestét a deréktól. Tegye a kezét a lába alá, és fogja meg a szék lábait. Ezután lassan tekerd össze magad.

2/3 rész: Gyakoroljon csak a testsúlyával

1. Tedd a deszkapózot. A deszka egy minden az egyben mozgás, amely mindenféle izomcsoportot megmunkál. A deszka működik, beleértve a hátadat, a válladat, a lábadat és a hasizmaidat, ami jó kombinációs testtartás a tested számára.
   • Kezdésként feküdjön arccal lefelé a földön. Tolja magát tipikus fekvőtámaszba úgy, hogy teste az alkarján nyugszik, a keze helyett. Ellenőrizze, hogy a könyöke hajlított-e és igazodik-e a vállához.
   • Csatlakoztassa a magját a medence feje felé billentésével. Tartsa a testét egyenes, feszes vonalon, amíg megtartja a pozíciót.
   • Engedje el ezt a pózt, és ismételje meg, ha szükséges.
2. Ne a híd póz. A híd póz hátsó kanyarként működik, erősíti a magot és egyensúlyi póz. Ezt a gyakorlatot jógaszőnyegen vagy más rugalmas felületen hajtsa végre, mivel egész súlya a kezén és a lábán nyugszik, hogy kinyújtja a hátát.
   • Feküdj laposan, háttal a padlón. Hajlítsa meg térdeit 90 fokkal, miközben a lábát laposan tartja a padlón. Tegye a karját az oldalára.
   • Tolja fel a testét a medencéjétől a mennyezetig. A testének egyenes vonalban le kell dőlnie a térdétől a fejéig.
   • Tegyen nyomást a fenekével és a hátával, hogy tartsa ezt a helyzetet. Tartsa néhány másodpercig, majdnem egészen a padlóig engedje le a hátát, majd tolja vissza a csípőjét.
   • Ismételje meg ezt annyiszor, ahányszor szükséges.
3. Próbálja ki a lefelé tartó kutya pózot a jógában. Ez a jógapóz nagyszerű gyakorlat, amely segíti az egész hátad megerősítését és nyújtását.
   • Kezdje ezt a pózot a kezén és a térdén, ujjaival mutasson magára.
   • Húzza be a lábujjait, és emelje le a térdeit a padlóról. Tolja fel magát a medencétől, és mutassa a fenekét a mennyezet felé. A testének most úgy kell kinéznie, mint egy fordított V.
   • Nyújtsd ki a lábad, de ne tágítsd túl.
   • Tolja a medencéjét fel és le a padlóról, és erősen nyomja a sarkával és a kezével.
   • Tartsa feszesen a magját, a karját és a lábát, hogy a teste a helyén maradjon. Hagyja, hogy a feje maga előtt lógjon a karjai között.
   • Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, és ismételje meg, ha szükséges.
   • A lefelé kutya meglehetősen egyszerű szakasz, így ha kihívást keres, nézze meg a nap üdvözletének teljes skáláját. Ez a helyzet jó pihenési helyzet, és az edzés során bármikor alkalmas.
4. Tedd a superman vagy a hattyú pózolását. Ez egy könnyű erőgyakorlat, amely hozzájárulhat a test teljes hátuljának megerősítéséhez, beleértve magát a hátat is.
   • Gyomor helyzetben feküdjön egy tornaszőnyegen. Nyújtsd előre a karjaidat, hogy egyenesen előtted álljanak.
   • Emelje fel a lábait, a lábujjaival mutasson el a testétől. Ugyanakkor emelje le a vállát, fejét és karját a padlóról. A tested úgy néz ki, mintha repülnél, vagy enyhe U alakban lennél.
   • Tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig, lazítson és ismételje meg, ha szükséges.
5. Csinálj fekvőtámaszt. Ahhoz, hogy ezzel a gyakorlattal bekapcsolja a hátizmait, tartsa őket a lehető legegyenesebben. Ez segít a karok és a mellizmok megerősítésében is.
   • Feküdjön a földön gyomor helyzetben. Emelje fel testét egyenes vonalban, egyensúlyozva a lábujjain és a kezén. Győződjön meg arról, hogy a kezei váll szélességűek, és a csuklója a váll alatt van.
   • Engedje le a testét (tartsa egyenesen a testét) úgy, hogy a könyökét elhajítja a testétől.
   • Lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa körülbelül egy-két hüvelyknyire van a padlótól. Tolja magát vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, ha szükséges.
6. Végezzen macska és kutya gyakorlatot. Ez a könnyű gyakorlat javítja a gerinc hajlítását és meghosszabbítását. Próbálja meg ezeket a mozdulatokat a lehető legegyszerűbben elvégezni, hogy maximalizálja hatékonyságukat.
   • Ülj fel négykézláb a földön. Használjon edzőszőnyeget, hogy ez a gyakorlat kényelmesebbé váljon a kezén és a térdén.
   • Hajlítsa meg a hátát, hogy felfelé hajoljon a mennyezet felé. Nyomja felfelé a hát alsó részét. Engedje le a fejét a padlóra. Tartsa ezt néhány másodpercig.
   • Lassan engedje el ezt a helyzetet, és nyomja a hát alsó részét a padló felé, hogy a háta homorú legyen. Nézd a plafont az arcoddal. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
   • Ismételje meg ezt annyiszor, ahányszor szükséges.

3. rész: 3: Testgyakorlás felszereléssel

1. Hajoljon meg fordított legyeket. A fordított légy segít erősíteni a vállakat és a hát felső részét. Ez a gyakorlat segíthet a jó testtartás fenntartásában is.
   • Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Tartsa a gerinc semleges és a mag feszes - ne hajlítsa meg a hátát.
   • Tartson egy kis súlyzót mindkét kezében. Emelje fel a karjait mindkét oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. Miközben összehúzza a magját, hajlítsa előre a törzsét, amíg a teste 90 fokos szögbe nem esik.
   • Engedje le a súlyokat és a karjait lefelé, amíg egyenes karokkal egyenesen az arca elé nem kerülnek. Húzza vissza a karját, amíg párhuzamosak a padlóval. Ha szükséges, ismételje meg.
2. Végezzen ülő kábelsorokat. Az egykezes kábelsorok segíthetnek megerősíteni a hátadat, konkrétan egymás után gyakorolva a test mindkét oldalát. Ez segíthet az energia-egyensúlyhiányok kijavításában is.
   • Állítson be egy kábelgépet úgy, hogy a fogantyú egy magasságban legyen a mellkasával. Üljön le a gép elé egyenesen kinyújtott lábakkal, amelyeket a gép stabilizál.
   • Fogja meg az íj fogantyúját, és húzza a karját a teste felé. Húzza addig, amíg a felkarja ugyanabban a síkban van, mint a teste, és a karja 90 fokos szögben hajlik.
   • Húzza a váll és a hátsó izmokkal, ne a karjaival. A testmozgás közben ne fordítsa el a testét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször mindkét karral.
3. Ne hajoljon előre az evezésre. Ebben a gyakorlatban súlyzót használsz a hátizmok ellenállásaként.
   • Fogja meg a súlyzót mindkét kezével a váll szélessége körül. Győződjön meg arról, hogy tenyere lefelé néz.
   • Enyhén hajlítsa meg térdeit, hajoljon előre a derekától, amíg a dereka körülbelül 90 fokos szögben meg nem hajlik. Tartsa egyenesen a hátát.
   • Húzza a súlyzót a teste felé, körülbelül a hasánál. Tartsa ott a rudat körülbelül egy-két másodpercig, majd engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a lehető leggyakrabban.

Tippek

• A jóga, a tai chi és a pilates jó formája a hátnak. Amikor csatlakozol egy csoporthoz, a társas összejövetel és a motiváció nagy forrása is.
• A gyaloglás jó, mindenre kiterjedő és nem túl megterhelő mód a hát gyakorlására. Erősítés nélkül megerősítheti a hátadat. Győződjön meg róla, hogy tisztességes sétacipőt visel, amely jó párnázást és támaszt biztosít. Járjon egyenesen.
• Új hátsó gyakorlatok megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
• Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz.
• Mindig biztosítsa a helyes testtartást. A sok hátfájás és hátsérülés a rossz testtartás eredménye, ami felett gyakran nagyon sokat tudunk kontrollálni.
• Ne felejtsen el gyakran nyújtózkodni és inni sok vizet, hogy laza és energikus maradjon az edzés során.
• Ha hátfájást tapasztal, vagy azt veszi észre, hogy a testmozgás bármilyen formája elvileg túlságosan fáj, fontolja meg az úszást, az aqua-aerobikot vagy az aqua-joggingot. A víz csökkenti a háton lévő nyomást és ellensúlyozza a gravitáció néhány hatását. Melegebb víz ajánlott az izomlazítás elősegítésére.