Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Változtassa meg étrendjét
• 3/2-es módszer: Változtassa meg életmódját
• 3/3 módszer: Használjon kiegészítőket
• Tippek

A trigliceridek egyfajta zsír a vérben. Orvosa általában teszteli a triglicerid szintjét is, amikor megméri a koleszterinszintjét. A trigliceridszintet magasnak tekintik 200 mg / dl vagy annál magasabb szinten, de orvosa úgy fogja tekinteni, hogy a 150 mg / dL feletti értékek magasak. Ha orvosa megállapította, hogy emelkedett vagy magas trigliceridszinttel van dolgában, akkor számos életmódbeli és étrend-módosítást végezhet a trigliceridszint természetes csökkentése érdekében.

Lépni

3 módszer 1: Változtassa meg étrendjét

1. A lehető legtöbb cukrot tiltsa el étrendjéből. Túl sok egyszerű szénhidrát magas szinten tarthatja a triglicerid szintjét. Kevesebb cukor fogyasztásával csökkentheti az értékeket. Kerülje a cukros üdítőket, cukorkákat, sütiket és más feldolgozott ételeket, amelyekben magas a cukorszint.
2. Válasszon összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania a trigliceridszint csökkentése érdekében. Az étrendből azonban nem szabad teljesen kihagyni a szénhidrátokat, mivel ez egészségügyi problémákhoz vezethet. Ez magában foglalja a szívbetegségeket is. Tehát mindig finomított szénhidrát helyett komplex szénhidrátot válasszon.
   • A finomított szénhidrátok közé tartoznak azok a termékek, amelyek fehér lisztet vagy búzadarát tartalmaznak, tehát fehér rizst, fehér kenyeret és sokféle tésztát.
   • A komplex szénhidrátok közé tartozik a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű kenyér, a quinoa, a barna rizs, a zab stb.
3. Növelje a rostbevitelt. Ez a lépés szorosan kapcsolódik a fent említetthez, mivel a komplex szénhidrátok gyakran jó rostforrások. A teljes kiőrlésű termékek mellett a bab, a gyümölcs, a zöldség és a mag rostban is gazdag. Próbáljon lecserélni cukros snackeket tökmagra, málnára vagy almára - ezek mind nagyon magas rosttartalmúak.
   • Próbáljon meg kb. 25-30 gramm rostot bevinni minden nap. A legtöbb amerikai átlagosan csak 10-12 grammot fogyaszt naponta.
   • A megnövekedett rostbevitel szintén pozitívan befolyásolja az emésztést, és biztosítja a jó bélmozgást. A kényelmetlenség elkerülése érdekében fokozatosan növelheti a rost mennyiségét. Ügyeljen arra, hogy elegendő vizet igyon a széklet lágyításához.
4. Kerülje a transz-zsírokat és a telített zsírokat. Kerülheti a transz-zsírokat, ha kerüli a "hidrogénezett növényi olajat" tartalmazó ételeket. Tekintse meg a termékek tápérték-táblázatát. Telített zsírokkal rendelkező termékeknél gondoljon sült ételekre, öntetekre és szószokra, amelyek sok vajat, rövidítőt vagy zsírt tartalmaznak.
   • Az élelmiszerek, amelyek általában transzzsírokat tartalmaznak, feldolgozott húskészítmények (például hot-dog és szendvicshús) és zsíros snackek.
5. Válasszon egészségesebb olajokat, amelyekkel főzhet. Ha otthon fog főzni, bölcs dolog olívaolajat, lenmagolajat, dióolajat vagy repceolajat használni. Ezek az olajok sokkal jobbak, mint a vaj, a margarin vagy a zsír.
   • Ez egy rendkívül egyszerű, de elengedhetetlen lépés, ha csökkenteni szeretné a triglicerid szintjét. A legegészségesebb ételek is egészségtelenné válhatnak, ha telített vagy transzzsírokat tartalmazó olajokban főzik őket.
6. Egyél omega 3 zsírsavat tartalmazó ételeket. Lehet, hogy hallottál a halakban található „jó” zsírokról. Ez az omega 3 zsírsavakra vonatkozik, amelyek segíthetnek csökkenteni a triglicerid szintjét. A halakon kívül ezek a tápanyagok megtalálhatók a lenmagban, a hüvelyesekben, a szójatermékekben és a leveles zöldségfélékben is, mint a spenót és a kelkáposzta.
   • Az American Heart Association kijelenti, hogy hetente kétszer kell halat enni. Az egészséges lehetőségek közé tartozik a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla.
   • Ha vörös húst eszik, akkor keresse a fűvel táplált, természetes húst, mivel az ilyen hús több omega 3 és omega 6 zsírsavat tartalmaz.

3/2-es módszer: Változtassa meg életmódját

1. Ne cigarettázz. A dohányzással kapcsolatos egyéb egészségügyi problémák széles skálája mellett emelheti a triglicerid szintjét is. A dohányzásról való leszokás a dohányzók által a dohányzással kapcsolatos különféle egészségügyi problémák elleni küzdelem legjobb lépése.
   • A dohányzás egyszerre való leszokása azonban gyakran nem működik. Lassan, de biztosan próbálja leszokni a különböző segédeszközök használatával. Ide tartoznak a nikotingumi vagy a tapaszok is. Ebben a témában további információt talál ebben a cikkben: A dohányzásról való leszokás.
2. Győződjön meg róla, hogy rengeteget mozog. A kalóriaégetés elősegítheti a felesleges trigliceridek elégetését a szervezetben. Ez a trigliceridszint csökkenését eredményezi. Ezenkívül az inaktivitás (gyakran a túlsúlysal együtt) megnöveli a triglicerid szintjét. Ha túlsúlyos, akár 4,5–7 kg lefogyása is hozzájárulhat a trigliceridszint csökkentéséhez.
   • Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az emberek hetente 150 perc aerob tevékenységet végezzenek (vagy 75 perc erőteljes fizikai aktivitást). Ez napi harminc percnek felel meg, és bármilyen szívritmus-növelő tevékenység lehet, a futástól az úszásig.
3. Csökkentse az alkoholfogyasztást. Néhány ember érzékeny az alkoholra, ami a triglicerid szint emelkedését eredményezi. Ezekben az emberekben akár kis mennyiségű alkohol is megemelheti a szintet.Ezért bölcs dolog jelentősen csökkenteni az elfogyasztott alkohol mennyiségét, hogy lássa, ez befolyásolja-e a triglicerid szintjét.
   • Sajnos az alkohol típusa nem számít. Tehát igyon kevesebb sört, bort és kevert italokat, amelyek alkoholt tartalmaznak.

3/3 módszer: Használjon kiegészítőket

1. Vegyünk halolaj-kiegészítőket. Ha egészséges omega-3 zsírsavakat szeretne kapni, de utálja a halakat, egyszerűen szedhet omega 3-t tartalmazó halolaj-kiegészítőket. Kimutatták, hogy ezek a kiegészítők alacsonyabb trigliceridszintet jelentenek felnőtteknél. Az EPA és a DHA azok a halolajok, amelyeket leginkább az omega 3 zsírsavak maximalizálásához használhat. A kiegészítőket a csomagoláson található utasításoknak megfelelően használja.
2. Adja hozzá a psylliumot a napi adagolásához. Ha egy nap elegendő rostot szeretne elérni, érdemes psylliumot tartalmazó kiegészítőket szednie. A pszilium vízben oldódó rost, különféle formákban kapható. Gondoljon olyan kapszulákra és porokra, amelyeket hozzáadhat egy pohár vízhez (például Metamucil). Tanulmányok kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend, beleértve a psylliumot, alacsonyabb trigliceridszinthez vezethet.
3. Adjon szójafehérjét a napi bevitelhez. A szójafehérje-kiegészítést gyakran por formájában értékesítik, és keverhető különféle gyümölcslevekkel, turmixokkal stb. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szójafehérje szedése csökkentheti a trigliceridszintet, emellett pozitívan hat. koleszterinszint. A terméket a csomagoláson feltüntetett utasításoknak megfelelően használja.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje pozitív hatással van a triglicerid szintre is.
4. Vegyünk B3-vitamint. A B3-vitamin (niacin) szintén hatékonynak bizonyult a trigliceridszint csökkentésében. Azonban konzultálnia kell orvosával és szorosan figyelemmel kell kísérnie a használatát, mivel a mellékhatások nem zárhatók ki nagy adagban. Gyakori mellékhatások:
   • Vörösség
   • Gyomorrontás
   • Fejfájás
   • Szédülés
   • Homályos látvány
   • Májkárosodás kockázata

Tippek

• Szerezzen be egy glikémiás index másolatát, és használja fel étkezés tervezéséhez. Az index a különféle friss és feldolgozott élelmiszerek adagonként tartalmazott kalóriák és szénhidrátok mennyiségét tartalmazza. Ezek az adatok segíthetnek az étkezésenkénti szénhidrátmennyiség korlátozásának megállapításában, biztosítva, hogy elegendő energiát nyerhessen az étrendből anélkül, hogy túl sok szénhidrátot fogyasztana. A túlzott mennyiség zsír felszívódásához vezet a véráramba.
• Ne felejtsük el, hogy a triglicerid- és koleszterinszintet évente néhányszor orvosának meg kell mérnie. Ez segít elkerülni a hirtelen bekövetkező csúcsot, mivel egy ilyen csúcs egészségre ártalmas.